10.000 βήματα την ημέρα. Στόχος ή αστικός μύθος

Μερικοί μύθοι δεν πεθαίνουν ποτέ.

Η ιδέα ότι πρέπει να κάνουμε 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας από αυτούς.

Αυτό που ξεκίνησε ως ένα πιασάρικο σλόγκαν μάρκετινγκ έχει γίνει κλισέ για οποιονδήποτε προωθεί τη σωματική δραστηριότητα.

Αλλά ο στόχος των 10.000 βημάτων είναι αυθαίρετος και αγνοεί μια θεμελιώδη αλήθεια της ιατρικής του τρόπου ζωής: Σε ό,τι αφορά τη σωματική δραστηριότητα, οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα.

Όλα ξεκίνησαν το 1965, όταν η ιαπωνική εταιρεία Yamasa Tokei άρχισε να πωλεί έναν νέο μετρητή βημάτων, τον οποίο ονόμασε manpo-kei (μετρητής δέκα χιλιάδων βημάτων).

Συνδύασαν το λανσάρισμα του προϊόντος με μια διαφημιστική καμπάνια – “Ας περπατάμε 10.000 βήματα την ημέρα!” – σε μια προσπάθεια να ενθαρρύνουν τη σωματική δραστηριότητα.

Το όριο ήταν πάντα κάπως αυθαίρετο, αλλά η ιδέα των 10.000 βημάτων εδραιώθηκε στη συνείδηση του κοινού από εκείνο το σημείο και μετά.

Για να είμαστε δίκαιοι, δεν είναι κακό να κάνεις 10.000 βήματα την ημέρα και αυτό συσχετίζεται περίπου με τη γενικά συνιστώμενη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν κάπου μεταξύ 5000 και 7500 βημάτων την ημέρα, ακόμη και αν κάνουν σε μεγάλο βαθμό καθιστική ζωή.

Αν προσθέσετε 30 λεπτά περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα, αυτό θα αντιπροσωπεύει επιπλέον 3000-4000 βήματα και θα σας φέρει κοντά στο όριο των 10.000 βημάτων.

Ως εκ τούτου, ο καθορισμός ενός στόχου 10.000 βημάτων είναι μια δυνητικά χρήσιμη σύντμηση για τους ανθρώπους που φιλοδοξούν να επιτύχουν ιδανικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

Αλλά το περπάτημα λιγότερων βημάτων εξακολουθεί να προσφέρει οφέλη.

Μια μελέτη στην επιθεώρηση JAMA Network Open παρακολούθησε μια κοόρτη 2110 ενηλίκων από τη μελέτη CARDIA και διαπίστωσε μάλλον χωρίς έκπληξη ότι όσοι έκαναν περισσότερα βήματα την ημέρα είχαν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.

Αλλά είναι ενδιαφέρον ότι όσοι έκαναν κατά μέσο όρο 7000-10.000 βήματα την ημέρα τα πήγαιναν εξίσου καλά με όσους περπατούσαν πάνω από 10.000 βήματα, γεγονός που υποδηλώνει ότι το χαμηλότερο όριο ήταν μάλλον το σημείο καμπής.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι μία από τις σημαντικότερες συνήθειες που μπορούν να υιοθετήσουν οι άνθρωποι για να βελτιώσουν ή να διατηρήσουν την καλή υγεία τους.

Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία σε πολλές παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και διάφοροι καρκίνοι, καθώς και βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Ο αριθμός των βημάτων που κάνουν οι άνθρωποι κάθε μέρα είναι μια σημαντική μέτρηση για την ποσοτικοποίηση της συνολικής ημερήσιας δραστηριότητας.

Η απλότητα της μεθόδου και η ευκολία μέτρησης από φορητές συσκευές παρέχουν την ευκαιρία για την παρακολούθηση των βημάτων σε επίπεδο πληθυσμού.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα δεν περιλαμβάνουν τον αριθμό των βημάτων ως στόχο δημόσιας υγείας λόγω του περιορισμένου αριθμού μελετών που αποδεικνύουν τις προοπτικές συσχετίσεις του αριθμού και της έντασης των βημάτων με τις κλινικές εκβάσεις, συμπεριλαμβανομένης της θνησιμότητας.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η βελτίωση του αριθμού των βημάτων σας είναι πιθανώς πιο σημαντική από την επίτευξη οποιουδήποτε συγκεκριμένου ορίου.

Σε μια καναδική μελέτη, οι ασθενείς με διαβήτη τυχαιοποιήθηκαν σε ομάδες που ελάμβαναν τη συνήθη φροντίδα σε ομάδες ατόμων των οποίων οι γιατροί είχαν συστήσει σωματική άσκηση.

Τα άτομα που ανήκαν στην ομάδα παρέμβασης βελτίωσαν τον ημερήσιο αριθμό των βημάτων τους από περίπου 5000 βήματα την ημέρα σε περίπου 6200 βήματα την ημέρα.

Αν και η αύξηση ήταν μικρότερη από ό,τι ήλπιζαν οι ερευνητές, είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Σε μια άλλη μελέτη, ένα πρόγραμμα πεζοπορίας διάρκειας 24 εβδομάδων μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 11 μονάδες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, παρόλο που ο αυξημένος ημερήσιος αριθμός βημάτων τους υπολειπόταν του στόχου των 10.000 βημάτων (περίπου 9000 βήματα).

Ομοίως, μια μικρή ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι η συμμετοχή μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης βοήθησε στη βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ, παρόλο που αύξησαν τον ημερήσιο αριθμό των βημάτων τους από 6800 σε 8500 βήματα την ημέρα.

Και μια ανάλυση των δεδομένων NHANES των ΗΠΑ έδειξε όφελος όσον αφορά τη θνησιμότητα όταν τα άτομα που έκαναν περισσότερα από 8000 βήματα συγκρίθηκαν με εκείνα που έκαναν λιγότερα από 4000 βήματα την ημέρα.

Τα οφέλη περιορίστηκαν σε μεγάλο βαθμό πέραν των 9000-10.000 βημάτων.

Η πραγματικότητα είναι ότι το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα είναι ένας αξιέπαινος στόχος και είναι σχεδόν σίγουρα ευεργετικό.

Αλλά ακόμη και χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας έχουν οφέλη. Το ζητούμενο δεν είναι τόσο να στοχεύσετε σε κάποιο θεωρητικό ιδανικό, όσο να βελτιώσετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.

Η ενθάρρυνση των ασθενών να αποκτήσουν τη συνήθεια να περπατούν καθημερινά (είτε το πρωί, είτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, είτε το βράδυ) θα αποδώσει καρπούς ανεξάρτητα από τον ημερήσιο αριθμό των βημάτων τους.

Το θέμα είναι ότι, όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα, το μεγαλύτερο όφελος φαίνεται να προκύπτει όταν περνάμε από το να μην κάνουμε τίποτα στο να κάνουμε κάτι.

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα.

Αλλά δεν χρειάζεται να πέσετε με τα μούτρα προκειμένου να πετύχετε τον στόχο των 150 λεπτών.

Ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε και αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητά σας εβδομάδα με εβδομάδα.

Αυτά τα 150 λεπτά την εβδομάδα μπορούν να μοιραστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ορισμένοι άνθρωποι στοχεύουν σε 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Άλλοι προσαρμόζουν 10 λεπτά άσκησης αρκετές φορές μέσα στην ημέρα.

Αν ο ρυθμός του βαδίσματος δεν είναι αρκετά γρήγορος ώστε να χαρακτηριστεί ως άσκηση μέτριας έντασης, τα βήματα αυτά εξακολουθούν να βοηθούν στην πρόληψη των προβλημάτων που μπορεί να προκύψουν από το πολύ καθισιό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η προσθήκη οποιασδήποτε τακτικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας είναι ευεργετική.

Μόλις καθορίσετε τους στόχους σας, δοκιμάστε αυτές τις ιδέες για να εντάξετε περισσότερο περπάτημα στη ρουτίνα σας:

• Πηγαίνετε τον σκύλο βόλτα. Αν δεν έχετε σκύλο, προσφερθείτε εθελοντικά να βγάζετε βόλτα σκύλους σε ένα καταφύγιο ζώων. Ή συνδυάστε τη δραστηριότητά σας με κοινωνικό χρόνο, πηγαίνοντας μαζί με έναν φίλο σας βόλτα το σκύλο του.
• Δοκιμάστε τη μουσική. Μια ζωηρή μελωδία ή κάτι με έντονο ρυθμό μπορεί να κάνει τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη και να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να περπατήσετε πιο μακριά ή πιο γρήγορα.
• Ακούστε audiobooks ή podcasts. Η αίσθηση της επίτευξης ενός στόχου (σωματική δραστηριότητα) που αφορά τη σωματικά υγεία ταυτόχρονα με την φροντίδα της πνευματικής υγείας και καλλιέργειας (βιβλίο) είναι ένας ακατανίκητος συνδυασμός.
• Συμπεριλάβετε την οικογένεια. Αντί για μια απογευματινή ταινία, πηγαίνετε μια βόλτα ή πεζοπορία μαζί.
• Πηγαίνετε αυτοπροσώπως. Αντί να στείλετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στη δουλειά, περπατήστε μέχρι το γραφείο του συναδέλφου σας.
• Περπατήστε ενώ περιμένετε. Κάντε μια βόλτα αντί να κάθεστε όταν είστε νωρίς για ένα ραντεβού ή περιμένετε μια πτήση.
• Προγραμματίστε τους περιπάτους κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Βάλτε υπενθυμίσεις στο ημερολόγιό σας για μικρά διαλείμματα περπατήματος για να ανεβάσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Παρκάρετε πιο μακριά. Επιλέξτε θέσεις στάθμευσης πιο μακριά από την είσοδο. Αν παίρνετε το λεωφορείο, κατεβείτε μια στάση νωρίτερα και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής.
• Πάρτε τις σκάλες. Ακόμα και το κατέβασμα από τις σκάλες μετράει ως βήματα και καίει θερμίδες.