Δαμάσκηνα: Διατροφικά δεδομένα και οφέλη για την υγεία

Τα δαμάσκηνα είναι πυρηνόκαρπα που αναπτύσσονται σε δέντρα. Έχουν λεπτή, λεία φλούδα και ζουμερό εσωτερικό.

Τα δαμάσκηνα είναι γλυκά αλλά και στυφά και γεμάτα με μωβ χρωστικές ουσίες τις ανθοκυανίνες οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα δαμάσκηνα είναι μια λιγότερο συμπυκνωμένη, χαμηλότερης θερμιδικής αξίας μορφή των αποξηραμένων δαμάσκηνων, που χρησιμοποιούνται συνήθως για την πρόληψη και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Ένα μόνο δαμάσκηνο έχει μόνο περίπου 30 θερμίδες και είναι γεμάτο φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, οπότε αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ που μπορείτε να πάρετε μαζί σας. Τα δαμάσκηνα μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική και νόστιμη προσθήκη στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής σας.

Διατροφικά στοιχεία για το δαμάσκηνο

Ένα μεσαίου μεγέθους δαμάσκηνο 66 γραμμαρίων παρέχει 30 θερμίδες, 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 0,2 γραμμάρια λίπους.

Τα δαμάσκηνα αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Α και φυτικών ινών. Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες παρέχονται από το Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας.

• Θερμίδες: 30
• Λιπαρά: 0,2g
• Νάτριο: 0mg
• Υδατάνθρακες: 7.5g
• Φυτικές ίνες: 0.9g
• Σάκχαρα: 6.6g
• Πρωτεΐνη: 0.5g
• Βιταμίνη C: 6.27mg
• Βιταμίνη Α: 11.2mcg

Υδατάνθρακες

Ένα μέτριο δαμάσκηνο περιέχει σχεδόν 8 γραμμάρια υδατανθράκων. Σε κάθε δαμάσκηνο περιέχονται 6,6 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και σχεδόν 1 γραμμάριο φυτικών ινών.

Το γλυκαιμικό φορτίο ενός μόνο δαμάσκηνου εκτιμάται ότι είναι περίπου 2, καθιστώντας το ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.

Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας όταν εκτιμάται η επίδραση των τροφίμων στο σάκχαρο του αίματος. Εάν φάτε περισσότερο από μία μερίδα, το γλυκαιμικό φορτίο θα είναι υψηλότερο.

Λίπη

Τα δαμάσκηνα είναι μια τροφή με χαμηλά λιπαρά, με λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους ανά μερίδα. 

Πρωτεΐνες

Τα δαμάσκηνα δεν αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Υπάρχει περίπου μισό γραμμάριο πρωτεΐνης σε ένα μόνο δαμάσκηνο.

Βιταμίνες και μέταλλα

Τα δαμάσκηνα δεν αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Ωστόσο, θα λάβετε περίπου 6,3 mg βιταμίνης C, δηλαδή περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Τα δαμάσκηνα παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Κ, καλίου, χαλκού και μαγγανίου.

Θερμίδες

Ένα μεσαίου μεγέθους δαμάσκηνο παρέχει 30 θερμίδες, το 88% των οποίων προέρχεται από υδατάνθρακες, το 6% από πρωτεΐνες και το 6% από λίπος.

Τα δαμάσκηνα είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Οφέλη για την υγεία

Υπάρχουν περιορισμένες μελέτες σχετικά με τα οφέλη των δαμάσκηνων για την υγεία, αλλά η έρευνα έχει εντοπίσει μερικά πιθανά οφέλη.

Μείωση της κυτταρικής βλάβης

Η βιταμίνη C που περιέχει το δαμάσκηνο παρέχει ορισμένα οφέλη για την υγεία. Η βιταμίνη C είναι μια σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι υπεύθυνη για την επιδιόρθωση των κυττάρων, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.

Τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά, ιδίως φαινόλες, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που ενδέχεται να οδηγήσει σε καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις, νευροεκφυλισμό και γήρανση.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Τα δαμάσκηνα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι γνωστό ότι είναι καρδιοπροστατευτικές και βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης.

Περιορισμένες μελέτες σχετικά με το συγκεκριμένο φρούτο έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δαμάσκηνου σχετίζεται με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της οστικής υγείας, των παραμέτρων και των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου.

Χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη

Τρεις μελέτες έδειξαν ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση ορισμένων πλήρων (όχι επεξεργασμένων) φρούτων συνδέεται σε σημαντικό βαθμό με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Τα δαμάσκηνα συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη και αναγνωρίστηκαν ως φρούτα χαμηλής γλυκαιμικής αξίας.

Οι συγγραφείς της μελέτης ανέφεραν ότι η αντικατάσταση του χυμού φρούτων με ολόκληρα δαμάσκηνα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2.

Μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση

Οι ανθοκυανίνες στα δαμάσκηνα ενδέχεται να συμβάλλουν στην προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σε άτομα που συμμετείχαν σε μελέτη του 2017 χορηγήθηκε χυμός δαμάσκηνου πλούσιος σε ανθοκυανίνες και παρατηρήθηκε σημαντική μείωση της αρτηριακής τους πίεσης και των καρδιαγγειακών τους αντιδράσεων.

Μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών

Μελέτες σχετικά με τη μακροχρόνια κατανάλωση αποξηραμένων δαμάσκηνων δείχνουν ότι αυτά είναι δυνατόν να ενισχύσουν την υγεία των οστών, ιδίως σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση 24 μελετών αποκαλύπτει ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα βοηθούν στην αποτροπή καταγμάτων και οστικής απώλειας, ενισχύοντας τη δημιουργία οστών.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στις υψηλές φαινολικές ενώσεις του φρούτου.

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη;

Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, είναι πρακτικά επειδή διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Αλλά, αν εξετάσετε τις διατροφικές πληροφορίες τόσο για τα φρέσκα φρούτα όσο και για τα αποξηραμένα αντίστοιχα, θα παρατηρήσετε πιθανότατα πολύ περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες ανά μερίδα στα αποξηραμένα φρούτα.

Τι συμβαίνει λοιπόν; Τα φρούτα δεν αναπτύσσουν ως δια μαγείας περισσότερη ζάχαρη όταν αφυδατώνονται, αλλά χάνουν όγκο. Αυτό που έχει σημασία είναι το πώς μετράτε τα φρούτα πριν τα συγκρίνετε.

Τα φρούτα αποξηραίνονται σε ειδικούς αφυγραντήρες ή μπορούν να αφεθούν στον ήλιο προκειμένου να αφυδατωθούν με φυσικό τρόπο. Τα φρούτα είναι έτοιμα όταν χαθεί σχεδόν όλο το νερό τους.

Η απώλεια νερού σημαίνει απώλεια του φυσικού μεγέθους, οπότε όταν ένα παχουλό, ζουμερό σταφύλι μετατρέπεται σε μία συρρικνωμένη, ρυτιδιασμένη σταφίδα, είναι πολύ μικρότερο. Το ίδιο πράγμα συμβαίνει όταν τα δαμάσκηνα αποξηραίνονται.

Όταν συγκρίνετε τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα με βάση τον όγκο τους, θα βρείτε πάντα περισσότερη ζάχαρη και περισσότερες θερμίδες στα αποξηραμένα φρούτα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χωρέσετε περίπου 30 σταφύλια σε ένα μόνο φλιτζάνι, αλλά μόλις αφυδατωθούν, μπορείτε να γεμίσετε ένα δοχείο μέτρησης του ενός φλιτζανιού με περισσότερες από 250 σταφίδες.

Ζάχαρη σε αποξηραμένα φρούτα έναντι ολόκληρων φρούτων

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), 10 σταφύλια έχουν περίπου 7,5 γραμμάρια ζάχαρης και 34 θερμίδες.

Τριάντα σταφίδες έχουν 47 θερμίδες και λίγο λιγότερο από 10 γραμμάρια ζάχαρης. Αν και μπορεί να φαίνεται ότι οι σταφίδες έχασαν ζάχαρη κατά τη διαδικασία αποξήρανσης, προφανώς δεν ισχύει κάτι τέτοιο.

Όταν συγκρίνετε μια σταφίδα με ένα σταφύλι, οι διατροφικοί αριθμοί είναι περίπου ίδιοι, εκτός από το νερό. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με τα δαμάσκηνα.

Ανεπιθύμητες ενέργειες των δαμάσκηνων

Τα δαμάσκηνα μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Επίσης, το ακρυλαμίδιο βρίσκεται σε υπολογίσιμες ποσότητες σε ορισμένα προϊόντα δαμάσκηνου. Το ακρυλαμίδιο είναι μια χημική ουσία που σχηματίζεται όταν ορισμένα τρόφιμα μαγειρεύονται ή παρασκευάζονται με διάφορους τρόπους (όπως η αποξήρανση).

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, ο χυμός δαμάσκηνων και τα σκέτα δαμάσκηνα, περιέχουν μετρήσιμες ποσότητες της χημικής αυτής ουσίας.

Όμως οι ερευνητές δεν πιστεύουν ότι το ακρυλαμίδιο είναι επιβλαβές για τον άνθρωπο. Παρόλα αυτά, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) επεξεργάζεται επί του παρόντος οδηγίες για τη βιομηχανία τροφίμων για τη μείωση των επιπέδων ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα.

Πότε είναι καλύτερο να καταναλώνονται

Τα φρέσκα δαμάσκηνα είναι διαθέσιμα από τον Ιούνιο έως τον Οκτώβριο- η περίοδος ακμής τους είναι ο Αύγουστος και ο Σεπτέμβριος.

Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε εισαγόμενα δαμάσκηνα στο σούπερ μάρκετ σας όλο το χρόνο.

Όταν επιλέγετε δαμάσκηνα, αναζητήστε καρπούς χωρίς εγκοπές και ατέλειες. Θα πρέπει να έχουν ομοιόμορφο χρώμα, να φαίνονται παχιά και να μυρίζουν γλυκά.

Αποφύγετε την αγορά δαμάσκηνων που είναι σκληρά σαν πέτρα. Αυτά τα δαμάσκηνα μπορεί να μην αναπτύξουν ποτέ πλήρως τον πλούσιο χυμό ενός πλήρως ώριμου δαμάσκηνου.

Αντ’ αυτού, διαλέξτε δαμάσκηνα που είναι ελαφρώς μαλακά και υποχωρούν ελαφρώς στο άγγιγμα.

Ποικιλίες

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι δαμάσκηνων: Τα ευρωπαϊκά δαμάσκηνα και τα ιαπωνικά δαμάσκηνα. Υπάρχουν επίσης πολλές διαφορετικές ποικιλίες εντός αυτών των δύο κατηγοριών.

Στις ΗΠΑ, τα ευρωπαϊκά δαμάσκηνα βρίσκονται συχνότερα στα καταστήματα. Τα ευρωπαϊκά δαμάσκηνα είναι συνήθως μπλε, αλλά μπορεί να βρεθούν και σε διάφορα χρώματα, όπως το κόκκινο και το μαύρο.

Το χρώμα της σάρκας μπορεί να ποικίλλει από κιτρινωπό-χρυσό έως κοκκινωπό-μωβ.

Τα ευρωπαϊκά δαμάσκηνα μερικές φορές αποξηραίνονται και τρώγονται ως αποξηραμένα φρούτα.

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα παράγονται με την αποξήρανση ειδικών ποικιλιών δαμάσκηνου, συνήθως του γαλλικού Agen.

Τα διατροφικά στοιχεία για τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι διαφορετικά από ό,τι για τα δαμάσκηνα.

Μια μερίδα αποξηραμένων δαμάσκηνων 40 γραμμαρίων (περίπου 5 δαμάσκηνα) περιέχει 96 θερμίδες, 26γρ υδατάνθρακες, 15γρ ζάχαρη, 3γρ φυτικές ίνες, 0,9γρ πρωτεΐνες και 0,2γρ λίπος15.

Τα ιαπωνικά δαμάσκηνα μπορεί να είναι στρογγυλά ή σε σχήμα καρδιάς και διατίθενται επίσης σε διάφορα χρώματα. Τα ιαπωνικά δαμάσκηνα δεν είναι συνήθως κατάλληλα για αποξήρανση επειδή περιέχουν λιγότερη ζάχαρη.