Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής, όπου οι καρδιακοί παλμοί και η εκτιμώμενη κατανάλωση θερμίδων εμφανίζονται σε μια οθόνη, γνωρίζετε ότι αυτά τα στατιστικά στοιχεία διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο.
Πιθανώς έχετε επίσης παρατηρήσει ότι, γενικά, οι άνδρες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
Αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι διάφοροι άνθρωποι καίνε θερμίδες με τόσο διαφορετικούς ρυθμούς, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης;
Η αλήθεια είναι ότι ο μεταβολισμός – ένας γενικός όρος για όλες τις διεργασίες στο σώμα σας που διασπούν τα θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας, την αύξηση των καυσίμων και πολλά άλλα- δεν είναι καθόλου απλός.
Υπάρχει μια συνεχής παλίρροια αντιδράσεων που χτίζουν ή επισκευάζουν το σώμα μας (αναβολισμός) και αντιδράσεων που διασπούν τις τροφές και τις ενεργειακές αποθήκες για καύσιμα (καταβολισμός).
Πρόκειται για ένα εξαιρετικά πολύπλοκο θέμα που είναι πολύ δύσκολο να ερευνηθεί. Διάφοροι παράγοντες διαδραματίζουν ρόλο στο πόσο γρήγορα ή αργά καίτε θερμίδες ανά πάσα στιγμή.
Ακολουθούν οι 6 που σύμφωνα με τους ειδικούς έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στο πόσες θερμίδες καίτε ενώ γυμνάζεστε.
1. Σωματικό βάρος
Γενικά, όσα περισσότερα κιλά ζυγίζετε, τόσες περισσότερες θερμίδες θα κάψετε ανά συνεδρία.
Οι θερμίδες είναι απλώς ένα μέτρο της ενέργειας, επομένως όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να μετακινήσετε το σώμα σας.
Με άλλα λόγια, μεταξύ δύο ανθρώπων με διαφορετικό βάρος, αυτός που ζυγίζει περισσότερο θα κάψει περισσότερες θερμίδες, επειδή έχει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη κατά την κίνηση.
Τα άτομα με μεγαλύτερο σώμα συνήθως έχουν μεγαλύτερα εσωτερικά όργανα (όπως η καρδιά, το συκώτι, οι νεφροί και οι πνεύμονες), γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα για το πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ανάπαυσης, επειδή αυτά τα όργανα και οι διεργασίες που επιτελούν απαιτούν ενέργεια.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι έως και το 43% της διακύμανσης της συνολικής καύσης θερμίδων μεταξύ των ανθρώπων μπορεί να εξηγηθεί από τις διαφορές στο μέγεθος των εσωτερικών τους οργάνων.
Αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους η απώλεια βάρους είναι τόσο περίπλοκη – το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες καθώς μειώνεται το βάρος σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ένα “ταβάνι” απώλειας βάρους ή ακόμη και σε ανάκτηση βάρους. Ωστόσο, δεν είναι ο μόνος λόγος.
Μια προηγούμενη ανασκόπηση ερευνών εξηγεί ότι η απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει και άλλες φυσιολογικές προσαρμογές, όπως η τάση του οργανισμού να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση του λίπους και η τάση για μεγαλύτερη πείνα, λόγω των υψηλότερων επιπέδων της ορμόνης γκρελίνης, και λιγότερο κορεσμό, καθώς τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης πέφτουν.
2. Μυϊκή μάζα
Εδώ τα πράγματα γίνονται λίγο πιο δύσκολα. Ένας άνθρωπος με περισσότερη μυϊκή μάζα θα κάψει περισσότερες θερμίδες από κάποιον άλλο που ζυγίζει το ίδιο βάρος αλλά έχει λιγότερους μυς.
Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί σχετικά με το πόσες θερμίδες μπορεί να καίγεται για κάθε κιλό μυών είναι συχνά εξαιρετικά υπερβολικοί.
Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι ένα κιλό μυών καίει περίπου πέντε θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λίπους καίει περίπου δύο θερμίδες την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα θα αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων, επειδή το σώμα σας πρέπει να παράγει περισσότερη ενέργεια για να υποστηρίξει τον αυξημένο ρυθμό με τον οποίο συσπώνται οι μύες σας.
Εν ολίγοις, αν θέλετε να ενισχύσετε την καύση θερμίδων, προτιμήστε να εντατικοποιήσετε την προπόνηση δύναμης.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η άρση βαρών καίει περισσότερο λίπος από την αερόβια προπόνηση (περπάτημα, τρέξιμο κτλ) και έχει πιο ελπιδοφόρα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
3. Φύλο
Γενικά, οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της άσκησης από ό,τι οι γυναίκες.
Αλλά δεν υπάρχει κάτι μαγικό σχετικά με το γιατί συμβαίνει αυτό – οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνδρες τείνουν να είναι πιο μεγαλόσωμοι από τις γυναίκες και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας και του ίδιου βάρους.
Οι άνδρες γενικά καίνε 5 έως 10 % περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες σε κατάσταση ηρεμίας και το ποσοστό αυτό συνήθως αυξάνεται με την άσκηση.
Και ενώ οι γυναίκες μπορούν σίγουρα να προσθέσουν μυϊκή μάζα μέσω της προπόνησης δύναμης, οι φυσιολογικές διαφορές σημαίνουν ότι, σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες δεν μπορούν να είναι τόσο αδύνατες όσο οι άνδρες.
Οι γυναίκες έχουν γενετική προδιάθεση να εναποθέτουν περισσότερο λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός τους για να υποστηρίξουν την παραγωγή ορμονών και την τεκνοποίηση.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Γενικών Ιατρικών Επιστημών εξηγεί ότι το σωματικό λίπος είναι επίσης απαραίτητο για λειτουργίες όπως η αποθήκευση ενέργειας, η προστασία των εσωτερικών οργάνων και η υποστήριξη βασικών λειτουργιών όπως η ανάπτυξη, η ανοσία, η παραγωγή ορμονών, η αναπαραγωγή και ο μεταβολισμός.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) αναφέρει ότι οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 2 έως 5 % σωματικό λίπος για την προστασία της υγείας τους, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 10 έως 13 %. Αλλά αυτοί οι ελάχιστοι αριθμοί μπορεί να μην είναι επαρκείς.
Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους, η πιο συχνά αναφερόμενη μελέτη επί του θέματος αναφέρει ότι ένα υγιές εύρος για ενήλικες ηλικίας κάτω των 40 ετών είναι 8 έως 20 % για τους άνδρες και 21 έως 33 % για τις γυναίκες.
Ωστόσο, η σχέση μεταξύ της υγείας και του σωματικού λίπους είναι πολύπλοκη και δεν είναι απόλυτα κατανοητή.
4. Ηλικία
Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα. Μετά την ηλικία των 30 ετών, αρχίζετε να χάνετε έως και 3 έως 5 % της μυϊκής σας μάζας ανά δεκαετία.
Οι λόγοι γι’ αυτό το γεγονός δεν είναι απόλυτα κατανοητοί, αλλά μια ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2017 στο Ageing Research Reviews εξηγεί ότι είναι πιθανό να οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας γίνεται πιο ανθεκτικό στις ορμόνες που προωθούν την πρωτεϊνοσύνθεση που είναι το κλειδί για τη διατήρηση των μυών.
Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει τον μεταβολικό σας ρυθμό – την ταχύτητα με την οποία καίτε θερμίδες – σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μια μελέτη σχετικά με τον ανθρώπινο μεταβολισμό, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Science τον Αύγουστο του 2021, αποτέλεσε είδηση για τα ευρήματά της ότι ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μην μειώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, αλλά ότι μάλλον “βρίσκει ταβάνι” μεταξύ των ηλικιών 20 και 60 ετών και στη συνέχεια αρχίζει η πτώση του.
Στη μελέτη, οι συγγραφείς μέτρησαν τις ενεργειακές δαπάνες 6.421 ανδρών και γυναικών ηλικίας από 8 ημερών έως 95 ετών.
Αυτό όμως δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι θερμίδες που καίει ο καθένας παραμένουν σταθερές κατά την ενηλικίωση.
Αυτή η μελέτη σχετικά με την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της ανθρώπινης ζωής είναι ενδιαφέρουσα, αλλά δεν αποτελεί απαραίτητα οριστική απόδειξη ότι η κατανόησή μας για τον μεταβολισμό είναι λανθασμένη.
Eίναι αδύνατο να ποσοτικοποιηθεί απόλυτα ο μεταβολισμός.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας, ο οποίος σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας με την πάροδο του χρόνου.
5. Επίπεδο φυσικής κατάστασης
Όσο περισσότερο κάνετε ένα συγκεκριμένο είδος προπόνησης, τόσο πιο εύκολη σας φαίνεται.
Αυτό δεν είναι στο μυαλό σας – το σώμα σας στην πραγματικότητα προσαρμόζεται ώστε να κάνει τα πράγματα πιο εύκολα με την πάροδο του χρόνου. Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι κάτι καλό.
Σημαίνει ότι μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα ή για περισσότερο χρόνο με την εξάσκηση και ότι οι μύες σας θα είναι σε θέση να σηκώνουν βαρύτερα βάρη με την κατάλληλη προπόνηση.
Αλλά αυτό επίσης επηρεάζει την καύση θερμίδων. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην προπόνηση, θα καίτε λιγότερες θερμίδες με την ίδια προπόνηση.
Από τους πνεύμονές σας, τους μύες σας, την καρδιά σας μέχρι τον εγκέφαλό σας, το σώμα σας γίνεται πιο αποδοτικό καθώς αποκτάτε καλύτερη φυσική κατάσταση.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αρχάριος μπορεί να κάψει σημαντικά περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κάνει την ίδια προπόνηση εδώ και χρόνια – και είναι ο λόγος για τον οποίο η αλλαγή της προπονητικής σας ρουτίνας μπορεί να βελτιώσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και ενδεχομένως να ενισχύσει την καύση θερμίδων.
6. Ένταση προπόνησης
Είναι επίσης πιθανό δύο άτομα που κάνουν την ίδια προπόνηση να καίνε διαφορετικό αριθμό θερμίδων, επειδή στην πραγματικότητα δεν κάνουν την ίδια προπόνηση.
Kάποιος που γυμνάζεται με υψηλή ένταση, δηλαδή αναπνέει βαριά και δεν μπορεί να μιλήσει λόγω κούρασης, μπορεί να κάψει διπλάσιες θερμίδες στον ίδιο χρόνο από κάποιον που γυμνάζεται με χαμηλή ένταση.
Και επειδή καλύπτετε την ίδια απόσταση με κάποιον άλλο ή κάνετε τις ίδιες κινήσεις, δεν σημαίνει ότι οι δυο σας γυμνάζεστε με την ίδια ένταση.
