Πώς να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη χωρίς φάρμακα (Μέρος Πρώτο)

Για πολλούς ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη, τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να αποδειχθούν σωτήρια.

Τα αντικαταθλιπτικά, όπως οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) όπως το Prozac (φλουοξετίνη) και το Zoloft (σερτραλίνη), είναι τα πιο ευρέως συνταγογραφούμενα φάρμακα για την κατάθλιψη, και ενώ είναι συχνά αποτελεσματικά, μπορεί να έχουν παρενέργειες και να είναι ακριβά ανάλογα με την ασφαλιστική σας κάλυψη.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης ορισμένων από τα συμπτώματα της κατάθλιψης που δεν περιλαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Αν έχετε κατάθλιψη, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε να τη διαχειριστείτε με φυσικό τρόπο χωρίς φάρμακα ή να συμπληρώσετε το αντικαταθλιπτικό σας με κάποιες εναλλακτικές λύσεις. Αν ισχύει κάτι τέτοιο, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις φυσικές εναλλακτικές λύσεις και, στη συνέχεια, μιλήστε με το γιατρό σας για το ποιες μπορεί να έχουν νόημα ως μέρος της θεραπευτικής σας αγωγής.

Αυτό το άρθρο εξετάζει ορισμένες φυσικές θεραπείες που ενδέχεται να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στον τρόπο ζωής και των συμπληρωμάτων διατροφής.

Καλύπτει επίσης και άλλες στρατηγικές που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε, όπως η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας ή η βελτίωση του σπιτικού σας περιβάλλοντος.

Κοιμηθείτε περισσότερο

Ο ύπνος και η ψυχική διάθεση πάνε χέρι-χέρι. Αν κοιμάστε πολύ λίγο, είναι βέβαιο ότι θα επηρεαστεί και η δεύτερη, είτε έχετε κατάθλιψη είτε όχι. Για να ενισχύσετε τη συναισθηματική σας ευεξία, βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε αυτό που οι ειδικοί του ύπνου αποκαλούν “καλή υγιεινή του ύπνου“.

Αυτό σημαίνει ότι τηρείτε σταθερές ώρες ύπνου και ξυπνήματος, ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι διαμορφωμένο για υγιή ύπνο (είναι σκοτεινό, ήσυχο και καθαρό), ότι έχετε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου που δεν περιλαμβάνει το να κάθεστε μπροστά σε μια οθόνη κ.ο.κ.

Είτε δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καθόλου είτε δεν μπορείτε να σταματήσετε να κοιμάστε, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε προκειμένου να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας:

  • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσει πριν πάτε για ύπνο- κάντε κάτι χαλαρωτικό και αποφύγετε αγχωτικές εργασίες και σκέψεις.
  • Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και βάλτε το ξυπνητήρι ώστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
  • Να έχετε μια σταθερή ρουτίνα κατά τον ύπνο.
  • Κλείστε τις συσκευές σας και δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο για λίγα λεπτά.

Επίσης, προσπαθήστε να περνάτε λίγο χρόνο έξω κάθε μέρα, ακόμη και τις ημέρες που μπαίνετε στον πειρασμό να τραβήξετε τις κουρτίνες και να κλειστείτε μέσα στο σπίτι.

Το φως παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των κύκλων του ύπνου και του κιρκάδιου ρυθμού, επομένως η έλλειψη ηλιοφάνειας μπορεί να σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Περιορίστε την καφεΐνη

Ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, ακόμη και η σοκολάτα είναι γεμάτα καφεΐνη. Δεν υπάρχει πρόβλημα να καταναλώνετε μια λογική ποσότητα καφεΐνης το πρωί, αν σας αρέσει, αλλά αποφύγετε την μετά το απόγευμα, ώστε να μην επηρεάζει τον ύπνο σας.

Αν έχετε την τάση να εξαρτάστε από την καφεΐνη, δοκιμάστε να μειώσετε σταδιακά την κατανάλωσή της, προκειμένου να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα της στέρησης της καφεΐνης.

Όταν λαχταράτε ένα αναψυκτικό ή ένα φλιτζάνι καφέ, δοκιμάστε αντιθέτως να πάτε μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο.

Πάρτε περισσότερη βιταμίνη D

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να παίζει ρόλο στην κατάθλιψη. Αν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής σας (όπως η έκθεση στον ήλιο), ρωτήστε το γιατρό σας αν πρέπει να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα με βιταμίνη D.

Ορισμένες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Εάν δυσκολεύεστε να περνάτε αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή εάν οι συννεφιασμένες καιρικές συνθήκες καθιστούν δύσκολη την ηλιοφάνεια, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο.

Δοκιμάστε φυσικές θεραπείες

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν φυσικά αντικαταθλιπτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Για τη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης, τα συμπληρώματα διατροφής όπως το βαλσαμόχορτο, η S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAM-e) και η 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) μπορεί να αξίζουν μια δοκιμή από τη μεριά σας.

Η 5-HTP δεν βρίσκεται στα τρόφιμα που τρώμε, αν και η τρυπτοφάνη βρίσκεται στα τρόφιμα. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων με τρυπτοφάνη δεν αυξάνει πολύ τα επίπεδα της 5-HTP. Ως συμπλήρωμα, η 5-HTP παρασκευάζεται από τους σπόρους ενός αφρικανικού φυτού που ονομάζεται Griffonia simplicifolia.

Στο παρελθόν, η 5-HTP μολύνθηκε με την ίδια νοθευτική ουσία peak-x που οδήγησε σε ηωσινοφιλικό-μυαλγικό σύνδρομο και προκάλεσε σχεδόν 300 θανάτους στην Ιαπωνία.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ καθώς και από πολλές άλλες αντίστοιχες αρχές στον κόσμο, επομένως είναι απαραίτητο να τα χρησιμοποιείτε με προσοχή.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή τους στην κατάθλιψη. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά, αν και οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι για το πώς και το γιατί συμβαίνει αυτό.

Παρά το γεγονός ότι οι φυσικές θεραπείες μπορεί να αποτελούν καλές επιλογές για τη θεραπεία της κατάθλιψης, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν τις πάρετε. Το γεγονός ότι είναι διαθέσιμες χωρίς ιατρική συνταγή και διαφημίζονται ως φυσικές, δεν σημαίνει ότι είναι πάντα ασφαλείς.

Επιπλέον, η έρευνα για ορισμένα από αυτά τα φυσικά αντικαταθλιπτικά παραμένει ανεπαρκής και ορισμένα μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.

Για παράδειγμα, η ανάμειξη του βαλσαμόχορτου με ένα SSRI όπως το Prozac μπορεί να οδηγήσει σε μια επιπλοκή που ονομάζεται σύνδρομο σεροτονίνης. Επίσης, το SAM-e ενέχει κίνδυνο για την εμφάνιση υπομανίας/μανίας στη διπολική διαταραχή.

Αξιοποιήστε την πνευματικότητά σας

Η θρησκεία μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή υποστήριξης για πολλούς ανθρώπους που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη, αλλά δεν υπάρχει καμία ανάγκη να ενταχθείτε σε κάποιο δόγμα, εκτός αν το επιθυμείτε. Απλές καθημερινές πρακτικές, όπως ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης και της συνολικής σας ευεξίας.

Ο διαλογισμός μπορεί να έχει μια σειρά από ευεργετικά αποτελέσματα, όπως η μείωση των επιπέδων άγχους και η παροχή βοήθειας στους ανθρώπους να αποκτήσουν μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των αντιδράσεών τους.

Έρευνες δείχνουν ότι μια παρέμβαση που ονομάζεται γνωσιακή θεραπεία βασισμένη στη ενσυνειδητότητα (MBCT), η οποία συνδυάζει στοιχεία γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) με τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας, μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία της κατάθλιψης και στην πρόληψη μελλοντικών υποτροπών των συμπτωμάτων.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με μια απλή διαλογιστική άσκηση με τα παρακάτω βήματα:

  • Καθίστε αναπαυτικά.
  • Κλείστε τα μάτια σας.
  • Αναπνεύστε με φυσικό τρόπο.
  • Επικεντρωθείτε στο πώς νιώθετε το σώμα σας ενώ αναπνέετε.
  • Όταν το μυαλό σας αρχίσει να ταξιδεύει, ανακατευθύνετε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας.

Ασκηθείτε περισσότερο

Το να ασκείστε περισσότερο δεν σημαίνει ότι πρέπει να προπονείστε για τον μαραθώνιο, αλλά ότι πρέπει να κάνετε μισή περίπου ώρα χαμηλής έντασης δραστηριότητα κάθε μέρα, η οποία έχει διαπιστωθεί ότι είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας ζωής. Ακόμα καλύτερα, βγείτε στην ύπαιθρο.

Ο καθαρός αέρας και η ηλιοφάνεια είναι ιδιαίτερα θεραπευτικοί για τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν μια ειδική μορφή κατάθλιψης, γνωστή ως εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD).

Μολονότι έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι αποτελεσματική τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία της κατάθλιψης, ενδέχεται να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε να ασκείστε όταν έχετε κατάθλιψη. Η έλλειψη ενέργειας και η κακή διάθεση μπορεί να σημαίνουν ότι απλώς αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να σηκωθείτε και να δραστηριοποιηθείτε.

Μερικά πράγματα που μπορείτε να επιχειρήσετε για να τηρήσετε τη ρουτίνα σας:

  • Επιστρατεύστε έναν φίλο. Ζητήστε από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να περπατήσει μαζί σας ή να κάνει κάποια άλλη μορφή άσκησης τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Η υποστήριξη ενός φίλου μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να μπείτε σε μια ρουτίνα, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτές τις κοινωνικές σχέσεις όταν αισθάνεστε πεσμένοι.
  • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα οφέλη της άσκησης. Το να ξεκινήσετε είναι δύσκολο, αλλά το να το κάνετε είναι κάτι που θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα μακροπρόθεσμα.
  • Ξεκινήστε από μικρά πράγματα. Δοκιμάστε να περπατάτε για λίγα μόνο λεπτά κάθε μέρα και στη συνέχεια προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τους περιπάτους σας.
Share to...