Η ετικέτα διατροφικών πληροφοριών έχει ως στόχο να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιλέγουν με καλύτερη πληροφόρηση τα συσκευασμένα τρόφιμα που καταναλώνουν.
Οι Αμερικανοί για παράδειγμα συνεχίζουν να καταναλώνουν περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα και λιγότερα πλήρη τρόφιμα κάθε χρόνο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2022 στο American Journal of Clinical Nutrition, οπότε είναι όλο και πιο σημαντικό για τους αγοραστές να κατανοούν τη διατροφική ορολογία που αναγράφεται σε αυτές τις ετικέτες.
Και πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην γνωρίζουν ακριβώς τι βάζουν στο σώμα τους: Σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγε η Attest, μόνο το 9% των Αμερικανών ήταν σε θέση να αναγνωρίσουν την πιο υγιεινή επιλογή όταν τους έδειξαν μια επιλογή από μπάρες δημητριακών (το 13% επέλεξε την λιγότερο υγιεινή επιλογή).
Στην Ευρώπη η διατροφική ετικέτα είναι πλέον υποχρεωτική σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα από το Δεκέμβριο του 2016 σύμφωνα με τον ευρωπαϊκό κανονισμό 1169/2011.
Τα υποχρεωτικά στοιχεία δήλωσης είναι: α) η ενεργειακή αξία (θερμίδες) και β) οι ποσότητες λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών, υδατανθράκων, σακχάρων, πρωτεϊνών και αλατιού.
Σύντομη ιστορία της ετικέτας διατροφικών στοιχείων
Σήμερα, η ιδέα ότι οι συσκευασίες τροφίμων μπορούν να μας λένε με μια ματιά πόσες θερμίδες και γραμμάρια ζάχαρης έχει ένα προϊόν μοιάζει δεδομένη, αλλά η ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία δεν υπήρχε καθόλου πριν από 50 χρόνια.
Η ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία έγινε πιο συνηθισμένη τη δεκαετία του 1970, όταν άρχισαν να εμφανίζονται περισσότερες αναφορές για την υγεία και τη διατροφή στις ετικέτες των τροφίμων.
Ωστόσο, δεν ήταν υποχρεωτική στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα μέχρι τις αρχές της δεκαετίας του 1990.
Η Ευρωπαϊκή Συνομοσπονδία Βιομηχανιών Τροφίμων & Ποτών FoodDrinkEurope (παλαιά ονομασία CIAA, Confédération des Industries Agro-Alimentaires) λάνσαρε το 2005 τη σήμανση GDA (Guideline Daily Amount, Οδηγία Ημερήσιας Ποσότητας) ή αλλιώς τα λεγόμενα “βαρελάκια” (από τα αντίστοιχα κυλινδρικά εικονίδια).
Η σήμανση αυτή γίνεται στη μπροστινή πλευρά της συσκευασίας (front of pack) και είναι αρκετά επιτυχημένη, οπότε και έχει διατηρηθεί σε πολλές συσκευασίας τροφίμων.
Στα κυλινδρικά εικονίδια (“βαρελάκια”) αναγράφεται στον κορμό η απόλυτη ποσότητα της διατροφικής πληροφορίας και χαμηλά το ποσοστό κάλυψης της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς.
Φυσικά τα “βαρελάκια” πρέπει να αναφέρονται στα 100γρ ή στη μερίδα με την υποσημείωση “Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kJ / 2000 kcal)”.
Ενώ στην αρχή η CIAA είχε προτείνει διαφορετικές τιμές ΠΠΑ για άνδρες, γυναίκες και παιδιά στην πορεία εναρμονίστηκε με τις απαιτήσεις του ευρωπαϊκού κανονισμού 1169/2011 με ενιαίες τιμές ΠΠΑ.
Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων
Πρώτον, να γνωρίζετε ότι, όπως αναφέρει και η ίδια η ετικέτα, οι διατροφικές πληροφορίες που περιλαμβάνονται βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα.
Ωστόσο, οι προσωπικές σας διατροφικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν.
Στο επάνω μέρος της ετικέτας, θα δείτε το μέγεθος της μερίδας να αναγράφεται τόσο ως ποσότητα (για παράδειγμα, μία πίτα ή 12 κράκερ) όσο και ως βάρος σε γραμμάρια (g).
Οι πληροφορίες που ακολουθούν ισχύουν για αυτό το μέγεθος ή την ποσότητα μερίδας.
Αυτές οι πληροφορίες πρέπει να βασίζονται στην ποσότητα που ένα άτομο τρώει συνήθως από το προϊόν, όπως ένα φλιτζάνι δημητριακών.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι ορισμένα παρόμοια προϊόντα χρησιμοποιούν διαφορετικά μεγέθη μερίδας, όπως ¾ φλιτζανιού δημητριακών, καθιστώντας σημαντικό να δίνετε προσοχή στις ακριβείς διατροφικές συγκρίσεις.
Οι θερμίδες αναγράφονται πρώτα στην ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία, με μεγαλύτερη και πιο έντονη γραμματοσειρά από την υπόλοιπη ετικέτα.
Κάτω από αυτές θα βρείτε τις συγκεκριμένες ποσότητες των μακροθρεπτικών συστατικών – λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – καθώς και το νάτριο και τη χοληστερόλη που αναγράφονται σε γραμμάρια (g) ή χιλιοστόγραμμα (mg), με το ποσοστό της ημερήσιας αξίας (Διατροφική Τιμή Αναφοράς – Δ.Τ.Α.) που παρέχει αυτή η ποσότητα σε μια στήλη στα δεξιά.
Το ποσοστό της ημερήσιας αξίας είναι ένας γρήγορος τρόπος εκτίμησης του βαθμού στον οποίο ένα τρόφιμο μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Σε γενικές γραμμές, ένα ποσοστό ημερήσιας αξίας 5 ή μικρότερο θεωρείται “χαμηλό” για το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, ενώ ένα ποσοστό 20 % ή μεγαλύτερο θεωρείται “υψηλό”.
Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο “πλούσιο σε” ή “εξαιρετική πηγή” ενός θρεπτικού συστατικού, πρέπει να παρέχει 20 % ή περισσότερο από αυτό, ενώ για να είναι “καλή πηγή” ή ακόμη και για να χρησιμοποιηθεί η φράση “περιέχει” ή “παρέχει”, ένα τρόφιμο πρέπει να έχει μεταξύ 10 και 19 % ΔΤΑ ανά μερίδα αυτού του θρεπτικού συστατικού, σύμφωνα με μια έκθεση.
Ορισμένες συσκευασίες τροφίμων μπορεί να το αναφέρουν αυτό στο μπροστινό μέρος αναφέροντας ότι ένα τρόφιμο είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Υπάρχουν επίσημοι ορισμοί για τους όρους αυτούς: Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), ένα τρόφιμο μπορεί να χαρακτηριστεί “χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά” εάν το 30% των συνολικών θερμίδων του δεν προέρχεται από λιπαρά, ενώ τα τρόφιμα “υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες” πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας αξίας (ΔΤΑ) πρωτεΐνης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στην ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία, τόσο τα λιπαρά όσο και οι υδατάνθρακες έχουν ξεχωριστές γραμμές κάτω από το σύνολό τους για να δείξουν πόσα από αυτά τα γραμμάρια προέρχονται από διαφορετικούς τύπους λιπαρών (κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά) ή υδατανθράκων (φυτικές ίνες, ολικά σάκχαρα και προστιθέμενα σάκχαρα).
Αυτό είναι χρήσιμο για να κρίνετε αν η πλειονότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών προέρχεται από υγιεινές πηγές (όπως τα υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη) ή ανθυγιεινές (όπως τα κορεσμένα λιπαρά).
Το ανώτατο όριο για τα κορεσμένα λιπαρά, το είδος που βρίσκεται στις ζωικές πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και τα προϊόντα καρύδας, είναι 20 g.
Τελευταία υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με το αν τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά ανθυγιεινά καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.
Ωστόσο, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα ακόρεστα λίπη προάγουν την υγεία και τη μακροζωία, οπότε προτιμώνται αυτές οι πηγές.
Ομοίως, οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε υγιείς πηγές, όπως οι φυτικές ίνες, και σε ανθυγιεινές, όπως η πρόσθετη ζάχαρη.
Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι ένα από τα νεότερα χαρακτηριστικά στην ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία και αποτελούν ένδειξη για το πόση ζάχαρη έχει προστεθεί στο προϊόν κατά την παραγωγή.
Ορισμένα σάκχαρα, όπως η λακτόζη στο γάλα, εμφανίζονται φυσικά, αλλά άλλα, όπως η ζάχαρη , το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, η αγαύη και η μελάσα, μπορεί να προστεθούν ως γλυκαντικά. Αυτή η αλλαγή στην ετικέτα καθιστά σαφή αυτή τη διάκριση.
Στο κάτω μέρος της ετικέτας θρεπτικών συστατικών αναγράφονται οι κύριες βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να περιλαμβάνονται: βιταμίνη Β, ασβέστιο, σίδηρος.
Ένα τρόφιμο μπορεί – και πιθανότατα έχει – πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, αλλά συνήθως δεν αναφέρονται στην ετικέτα.
Για να λάβετε τις πλήρεις διατροφικές πληροφορίες οποιουδήποτε τροφίμου, μπορείτε να επικοινωνήσετε απευθείας με τον κατασκευαστή.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων
Η διατροφική ετικέτα παρέχει όλες τις βασικές πληροφορίες που χρειάζεστε για να αποφασίσετε αν πρέπει να συμπεριλάβετε ένα τρόφιμο στη διατροφή σας.
Ενώ ο τρέχων ορισμός για τα “υγιεινά” τρόφιμα έχει επικεντρωθεί σε εκείνα που είναι καλές ή εξαιρετικές πηγές συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, ο όρος αυτός επανεκτιμάται όσον αφορά τη χρήση του στις ετικέτες τροφίμων.
Πραγματικά, το πόσο υγιεινό είναι ένα προϊόν εξαρτάται από το τι χρειάζεστε από ιατρικής και προσωπικής άποψης.
Εάν σας έχουν δοθεί συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις [από έναν διαιτολόγο ή γιατρό], μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ετικέτες για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας.
Και αυτό είναι το σημείο όπου τα ΔΤΑ είναι πραγματικά χρήσιμα. Παρέχουν γρήγορες οδηγίες για την επιλογή πιο υγιεινών συσκευασμένων τροφίμων.
Η ετικέτα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ισορροπημένα γεύματα.
Κάθε συσκευασμένο τρόφιμο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε συνολικούς υδατάνθρακες θα πρέπει να έχει επίσης λίγη ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης ή φυτικών ινών.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψουν την επιθυμία για γλυκά αργότερα μέσα στην ημέρα.
Όταν διαβάζετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία, κοιτάξτε πρώτα το μέγεθος της μερίδας.
Αυτό βοηθάει να τοποθετήσετε τις πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά στο πλαίσιο και επιτρέπει τη σύγκριση μεταξύ των προϊόντων.
Το μέγεθος της μερίδας είναι η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται συνήθως για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο και όχι το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας.
Αν, για παράδειγμα, το μέγεθος μερίδας για ένα τρόφιμο είναι ½ φλιτζάνι και φάτε 1 φλιτζάνι, θα πάρετε διπλάσιες θερμίδες, λίπος και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Δεν είναι κακή ιδέα να μετράτε πραγματικά το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας του τροφίμου για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε την ποσότητα που νομίζετε ότι τρώτε.
Το μέγεθος της μερίδας είναι επίσης σημαντικό κατά τη σύγκριση των προϊόντων.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι συγκρίνετε όμοια πράγματα, οπότε η μετατροπή των διαφορετικών μεγεθών μερίδας στον μικρότερο κοινό παρονομαστή μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη.
Για παράδειγμα, πώς συγκρίνονται τα 5 g φυτικών ινών σε μια μερίδα δημητριακών ½ φλιτζανιού με τα 7 g φυτικών ινών σε μια μερίδα ¾ φλιτζανιού;
Αν φάτε πραγματικά ένα φλιτζάνι δημητριακών, θα πάρετε 10 g φυτικών ινών από το πρώτο και 9 g φυτικών ινών από το δεύτερο.
Ακολουθούν ορισμένα άλλα στοιχεία που πρέπει να αναζητήσετε στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.
Αναζητήστε φυτικές ίνες. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι καλές πηγές φυτικών ινών, δηλαδή περιέχουν τουλάχιστον 3 g ανά μερίδα.
Συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα. Να συγκρίνετε τις ετικέτες για να περιορίσετε την προστιθέμενη ζάχαρη και να εντοπίσετε τα προϊόντα που αγαπάτε με χαμηλότερο αλάτι.
Ελέγξτε την προστιθέμενη ζάχαρη. Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης στην διατροφή προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα, όπως ποτά με ζάχαρη, επιδόρπια και σνακ.
Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν όχι περισσότερο από 12 κουταλάκια του γλυκού (περίπου 50 γραμμάρια) ζάχαρης την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι Δυτικοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο 17 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.
Να είστε επιφυλακτικοί με τους ισχυρισμούς στην πρόσοψη της συσκευασίας. Οι παραγωγοί τροφίμων χρησιμοποιούν κάθε είδους φράσεις και συνθήματα για να κάνουν τα προϊόντα τους να ξεχωρίζουν στα ράφια των παντοπωλείων.
Δυστυχώς, όμως, πολλοί από αυτούς τους ισχυρισμούς -όπως το “φυσικό” ή το “υγιεινό”- δεν έχουν κανένα νόημα.
Ένας κατάλογος από το περιοδικό Food & Nutrition αποκρυπτογραφεί ορισμένους από τους πιο συνηθισμένους ισχυρισμούς που υπόκεινται σε ρυθμίσεις.
Ρίξτε μια ματιά στον κατάλογο των συστατικών.
Τα συστατικά παρατίθενται με τη σειρά της ποσότητας κατά βάρος.
Έτσι, αν το πρώτο συστατικό ενός τροφίμου είναι ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού, δεν αποτελεί θρεπτική επιλογή.
Αν είναι αλεύρι ολικής άλεσης, τότε είναι μάλλον μια καλή επιλογή. Αυτό είναι επίσης ένα καλό σημείο για να εντοπίσετε αλλεργιογόνα ή άλλα πράγματα που μπορεί να θέλετε να αποφύγετε.
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν συστατικά-έκπληξη.
Ο κατάλογος των συστατικών δηλώνει σαφώς αν ένα τρόφιμο περιέχει κάποιο από τα οκτώ κύρια αλλεργιογόνα τροφίμων, τα οποία μπορεί να δείτε σε παρένθεση δίπλα σε ένα συστατικό, όπως “ορός γάλακτος (γάλα)” ή να αναγράφονται μετά τη λέξη “περιέχει” στο τέλος του καταλόγου (“πιθανόν να περιέχει φιστίκια κι άλλους ξηρούς καρπούς”).
Είτε αντιμετωπίζετε ειδικά διατροφικά προβλήματα είτε απλώς θέλετε να κάνετε πιο τεκμηριωμένες και υγιεινές επιλογές για τα τρόφιμα, οι διατροφικές ετικέτες μπορούν να σας βοηθήσουν.
Οι διατροφικές πληροφορίες μας ενημερώνουν για το πόσο υγιεινό ή μη υγιεινό είναι το τρόφιμο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές ετικέτες πράγματι επηρεάζουν τις επιλογές των καταναλωτών και τους βοηθούν να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές.
Σε σύγκριση με τα άτομα που δεν διαβάζουν τις ετικέτες διατροφικών στοιχείων, εκείνοι που τις χρησιμοποιούν είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και να πίνουν λιγότερα ποτά με ζάχαρη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2018 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Η σύγκριση των ετικετών παρόμοιων προϊόντων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιλέξετε με σύνεση.
Τελικά, το να έχετε διατροφικές πληροφορίες στα χέρια σας και να ξέρετε πώς να τις χρησιμοποιείτε θα βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.