Δυστυχώς, δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος να μειωθεί η αρτηριακή πίεση χωρίς ιατρική παρέμβαση. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση είναι μέσω μακροχρόνιων αλλαγών στον τρόπο ζωής -όπως η μείωση του στρες, ο καλύτερος ύπνος, η άσκηση και η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι- αλλά κάτι τέτοιο απαιτεί χρόνο. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Είναι δυνατόν να έχετε τεχνηέντως υψηλή αρτηριακή πίεση στο σπίτι. Το να διασφαλίσετε ότι μετράτε σωστά την αρτηριακή σας πίεση είναι το κλειδί και μπορεί να μειώσει άμεσα τις τιμές σας.
Πώς μπορείτε να μειώσετε γρήγορα την αρτηριακή σας πίεση;
Δεν υπάρχει κάποιος ουσιαστικός τρόπος για να μειώσετε γρήγορα την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι σημαντικό να κάνετε μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη συμπεριφορά σας και να εξετάσετε ακόμη και το ενδεχόμενο φαρμακευτικής αγωγής, εάν το συστήσει ο γιατρός.
Μετρήστε σωστά την αρτηριακή σας πίεση
Εάν μετράτε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τη μετράτε σωστά.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι ακόλουθοι παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε μια ασυνήθιστα υψηλή τιμή της αρτηριακής πίεσης:
- Άγχος ή νευρικότητα σχετικά με τη μέτρηση της αρτηριακής σας πίεσης (που ονομάζεται επίσης σύνδρομο λευκής ποδιάς)
- Διασταύρωση των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της μέτρησης
- Αφήνετε το χέρι σας να πέσει στο πλάι σας κατά τη διάρκεια της μέτρησης
- Κάπνισμα πριν από τη μέτρηση
- Κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης πριν από τη μέτρηση
- Άσκηση ή σωματική καταπόνηση 30 λεπτά πριν από τη μέτρηση
Για να μετρήσετε την αρτηριακή σας πίεση με ακρίβεια, φροντίστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:
- Αποφύγετε το φαγητό ή το ποτό 30 λεπτά πριν από τη μέτρηση.
- Αδειάστε την ουροδόχο κύστη σας πριν από τη μέτρηση.
- Καθίστε και ξεκουραστείτε σε μια άνετη καρέκλα για τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν από τη μέτρηση.
- Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της μέτρησης.
- Ακουμπήστε το χέρι σας με τη μανσέτα στο ύψος του στήθους σε ένα τραπέζι ή άλλη υποστηρικτική επιφάνεια.
- Μην μιλάτε κατά τη διάρκεια της μέτρησης.
- Αποφύγετε τους δυνατούς θορύβους στο περιβάλλον γύρω σας κατά τη διάρκεια της μέτρησης (π.χ. κλείστε την τηλεόραση και το ραδιόφωνο και ζητήστε από τους άλλους που είναι παρόντες να κάνουν ησυχία).
- Βεβαιωθείτε ότι η μανσέτα είναι σωστά τοποθετημένη στο ακάλυπτο δέρμα.
Εάν μετρήσετε υψηλή αρτηριακή πίεση στο σπίτι, δοκιμάστε ξανά τα παραπάνω βήματα και μετρήστε ξανά την αρτηριακή σας πίεση προτού ανησυχήσετε ή καλέσετε για ιατρική βοήθεια. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αρτηριακή σας πίεση είναι σημαντικά χαμηλότερη χρησιμοποιώντας τις σωστές κινήσεις τοποθέτησης.
Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ πριν από τη μέτρηση
Σε αντίθεση με το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση μακροπρόθεσμα, η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση πρόσκαιρα. Σύμφωνα με έρευνες, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να είναι αυξημένη έως και τρεις ώρες μετά την κατανάλωση καφέ.
Για να έχετε την ακριβέστερη δυνατή μέτρηση της αρτηριακής πίεσης, αποφύγετε την κατανάλωση καφέ (ή οποιουδήποτε ροφήματος που περιέχει καφεΐνη) τρεις ώρες πριν από τη μέτρηση. Το ευχάριστο είναι ότι δεν χρειάζεται να κόψετε τελείως τον καφέ.
Τεχνικές μείωσης του στρες
Μια αγχωτική κατάσταση μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση, ενώ το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει μακροπρόθεσμα την αρτηριακή σας πίεση. Γι’ αυτό η διαχείριση του στρες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε με φυσικό τρόπο την αρτηριακή σας πίεση. Ωστόσο, το να “αγχώνεσαι λιγότερο” είναι ευκολότερο να το λες παρά να το κάνεις.
Οι παρακάτω τεχνικές μείωσης του στρες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση:
- Τεχνικές βαθιάς αναπνοής
- Διαλογισμός και άλλες τεχνικές βασισμένες στην ενσυνειδητότητα
- Χρήση ενός χρονοδιαγράμματος, ημερολογίου ή λίστας εργασιών για καλύτερη διαχείριση του χρόνου
- Θεραπεία ή συμβουλευτική
- Καταγραφή σε ημερολόγιο
- Γιόγκα
- Χειροτεχνία, περπάτημα ή άλλο χόμπι η απασχόληση με σημασία
Πάρτε φάρμακα
Εάν έχετε μόνιμη υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Οι πέντε τύποι φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι οι εξής:
- Θειαζιδικά διουρητικά
- Αναστολείς διαύλων ασβεστίου
- Αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE)
- Αναστολείς των υποδοχέων της αγγειοτενσίνης (ARB)
- Β-αναστολείς
Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού σας με κάθε φάρμακο. Συχνά, πρέπει να παίρνετε τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση την ίδια ώρα κάθε μέρα για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Θεραπεία για την υπερτασική κρίση
Εάν ένα άτομο έχει υπερτασική κρίση (μια επικίνδυνη, ξαφνική αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά την οποία η συστολική πίεση (ο ανώτερος αριθμός) είναι 180 χιλιοστά στήλης υδραργύρου (mmHg) ή υψηλότερη και/ή η διαστολική πίεση (ο κατώτερος αριθμός) είναι 120 mmHg ή υψηλότερη), χρειάζεται άμεση ιατρική φροντίδα.
Η ιατρική θεραπεία ενδέχεται να συνεπάγεται τη χορήγηση αντιυπερτασικών φαρμάκων ενδοφλεβίως.
Βελτιώστε τον ύπνο σας
Ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά έξι έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα για την αποφυγή καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Εάν δυσκολεύεστε να έχετε αρκετό και ποιοτικό ύπνο, συζητήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να σας συστήσει μια μελέτη ύπνου για να διαπιστωθεί αν υπάρχουν άλλες υποκείμενες αιτίες, όπως η υπνική άπνοια, ή αλλαγές στον τρόπο ζωής για την υιοθέτηση καλύτερων συνηθειών ύπνου.
Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η διακοπή του καπνίσματος θα μπορούσε να κάνει μεγάλη διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση.
Ακόμη και η μετάβαση σε μια λιγότερο επιβλαβή εναλλακτική λύση, όπως το ηλεκτρονικό τσιγάρο, θα μπορούσε να ωφελήσει την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι καπνιστές που μείωσαν ή διέκοψαν το κάπνισμα με τη μετάβαση σε ηλεκτρονικά τσιγάρα μείωσαν αποτελεσματικά την αρτηριακή τους πίεση μακροπρόθεσμα.
Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά αν διατρέχετε ήδη κίνδυνο ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι ειδικοί συνιστούν στους άνδρες να μην πίνουν περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά ημερησίως και στις γυναίκες όχι περισσότερα από ένα.
Να ασκείστε τακτικά
Υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που υποστηρίζουν την τακτική άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα ως τρόπο μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Η AHA συνιστά στους ενήλικες 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως. Συνιστώνται επίσης δύο ημέρες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Αλλάξτε τη διατροφή σας
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά καλούνται να τρώνε λιγότερο αλάτι. Η μείωση του νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη, επειδή πολλά τρόφιμα που δεν τα θεωρείτε αλμυρά περιέχουν στην πραγματικότητα πολύ νάτριο. Θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να παρακολουθείτε τις ετικέτες των τροφίμων- ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.
Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση, η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) είναι η πιο αποτελεσματική διατροφική προσέγγιση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα αυτή δημιουργήθηκε και χρηματοδοτήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) και προβλέπει τον περιορισμό του νατρίου στα 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, τον περιορισμό των τηγανητών, ζαχαρούχων, λιπαρών και επεξεργασμένων τροφίμων και την κατανάλωση περισσότερων τροφίμων που είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο.
Μπορεί η κατανάλωση νερού να μειώσει την αρτηριακή πίεση;
Η κατανάλωση αρκετού νερού μας παρέχει τη βέλτιστη ποσότητα υγρών που χρειάζεται η καρδιά μας για να λειτουργεί χωρίς να καταπονείται. Η υπερβολική έλλειψη νερού μπορεί να προκαλέσει μείωση ή αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση ή ορθοστατική υπόταση (πτώση της αρτηριακής πίεσης κατά την αλλαγή θέσης) λόγω χαμηλού όγκου αίματος. Η χρόνια αφυδάτωση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, επειδή το σώμα σας αντιδρά με συστολή των αγγείων.
Το να πιείτε ένα ποτήρι νερό πιθανότατα δεν πρόκειται να επηρεάσει άμεσα την αρτηριακή σας πίεση. Ωστόσο, η διατήρηση της καλύτερης δυνατής ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης μακροπρόθεσμα.
