Πώς η διατροφή μας επηρεάζει την ημικρανία
Πολλά πράγματα μπορούν να πυροδοτήσουν μια κρίση ημικρανίας, συμπεριλαμβανομένου του τι τρώμε και πίνουμε.
Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ερευνών για την Ημικρανία, τα τρόφιμα που πυροδοτούν την ημικρανία μπορούν να το κάνουν μόνο όταν συνδυάζονται με άλλους εκλυτικούς παράγοντες. Αλλά αυτός ο συνδυασμός – και γενικά κάθε εκλυτικό αίτιο – είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένος, γεγονός που καθιστά την έρευνα δύσκολη.
Δεν υπάρχει κάτι που να μπορεί να θεωρηθεί ως ένας καθολικός εκλυτικός παράγοντας ημικρανίας. Υπάρχουν όμως ορισμένα κοινά ερεθίσματα που μπορούν να προκαλέσουν ή να συμβάλουν σε επεισόδια ημικρανίας σε ορισμένους ανθρώπους.
Τι είναι η ημικρανία;
Η ημικρανία είναι συνήθως ένας μέτριος ή σοβαρός πονοκέφαλος που γίνεται αισθητός ως παλλόμενος πόνος στη μία πλευρά του κεφαλιού.
Πολλοί άνθρωποι έχουν επίσης συμπτώματα όπως αίσθημα αδιαθεσίας, ναυτία και αυξημένη ευαισθησία στο φως ή τον ήχο.
Η ημικρανία είναι μια συχνή πάθηση της υγείας, που επηρεάζει περίπου 1 στις 5 γυναίκες και περίπου 1 στους 15 άνδρες. Συνήθως αρχίζει στην πρώιμη ενήλικη ζωή.
[ruby_related heading=”Διαβάστε Περισσότερα” total=5 layout=2]
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ημικρανίας, μεταξύ των οποίων:
- ημικρανία με αύρα – όπου υπάρχουν συγκεκριμένα προειδοποιητικά σημάδια λίγο πριν από την έναρξη της ημικρανίας, όπως η θέαση φώτων που αναβοσβήνουν
- ημικρανία χωρίς αύρα – ο πιο συνηθισμένος τύπος, όπου η ημικρανία εκδηλώνεται χωρίς τα συγκεκριμένα προειδοποιητικά σημάδια
- ημικρανία με αύρα χωρίς πονοκέφαλο, επίσης γνωστή ως σιωπηλή ημικρανία – όπου παρατηρείται αύρα ή άλλα συμπτώματα ημικρανίας, αλλά δεν αναπτύσσεται πονοκέφαλος
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν ημικρανίες συχνά, έως και αρκετές φορές την εβδομάδα. Άλλοι άνθρωποι έχουν ημικρανία μόνο περιστασιακά.
Είναι δυνατόν να περάσουν χρόνια μεταξύ των κρίσεων ημικρανίας.
Ας δούμε λοιπόν τους διατροφικούς εκλυτικούς παράγοντες:
1. Καφεΐνη
Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης και η εκδήλωση στέρησης καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ημικρανία ή πονοκεφάλους.
Αλλά σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας, η καφεΐνη μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει να σταματήσουν οι επερχόμενες κρίσεις ημικρανίας.
Μπορεί επίσης να προσφέρει ανακούφιση από τον πονοκέφαλο με περιστασιακή χρήση.
Τα τρόφιμα και τα ποτά με καφεΐνη είναι τα εξής:
- καφές
- τσάι
- σοκολάτα
2. Συνθετικά γλυκαντικά
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά.
Πρόκειται για εναλλακτικές λύσεις αντί της ζάχαρης που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά για να προσθέσουν γλυκύτητα.
Αλλά αυτά τα γλυκαντικά μπορεί να προκαλέσουν ημικρανία.
Ειδικά η ασπαρτάμη θεωρείται ότι μπορεί να προκαλέσει επεισόδια ημικρανίας.
3. Αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προϊόντα που πιστεύεται ότι πυροδοτούν ημικρανίες.
Σύμφωνα με μια μελέτη πάνω από το 35% των συμμετεχόντων με ημικρανία ανέφεραν ότι το αλκοόλ ήταν ένας από τους πιο συνηθισμένους εκλυτικούς παράγοντες.
Ειδικότερα, το κόκκινο κρασί αναφέρθηκε ως εκλυτικός παράγοντας σε πάνω από το 77% των συμμετεχόντων που ανέφεραν το αλκοόλ ως εκλυτικό παράγοντα.
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη πονοκεφάλων.
4. Σοκολάτα
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα για την Ημικρανία, η σοκολάτα θεωρείται ότι είναι το δεύτερο πιο συχνό αίτιο των κρίσεων ημικρανίας μετά το αλκοόλ.
Λένε ότι επηρεάζει κατ’ εκτίμηση το 22% των ανθρώπων που εμφανίζουν ημικρανία.
Η σοκολάτα περιέχει τόσο καφεΐνη όσο και β-φαινυλαιθυλαμίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους σε ορισμένους ανθρώπους.
5. Τρόφιμα που περιέχουν MSG
Το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) είναι ένα άλας νατρίου του γλουταμινικού οξέος, το οποίο υπάρχει φυσιολογικά στον οργανισμό μας.
Το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) είναι ένας ενισχυτής γεύσης που χρησιμοποιείται ευρέως εδώ και περίπου 100 χρόνια.
Εκτός του ότι υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, είναι ένα κοινό πρόσθετο τροφίμων σε κινεζικές συνταγές, κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα.
Για χρόνια, το MSG θεωρούνταν ως ένα ανθυγιεινό συστατικό.
Ωστόσο, νεότερες έρευνες αμφισβητούν την ακρίβεια των υποτιθέμενων δυσμενών επιπτώσεών του στην ανθρώπινη υγεία.
Θεωρείται ασφαλές για κατανάλωση, αλλά ορισμένοι ερευνητές το συνδέουν με κρίσεις ημικρανίας.
Το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας σημειώνει ότι μπορεί να πυροδοτήσει σοβαρά επεισόδια ημικρανίας στο 10 έως 15 % των ατόμων με ημικρανία.
Άλλα συντηρητικά μπορεί επίσης να αποτελούν εκλυτικό παράγοντα σε ορισμένους ανθρώπους.
6. Αλλαντικά
Τα αλλαντικά – συμπεριλαμβανομένων των σαλαμιών, του ζαμπόν, των χοτ ντογκ και των λουκάνικων – περιέχουν όλα συντηρητικά που ονομάζονται νιτρικά, τα οποία διατηρούν το χρώμα και τη γεύση.
Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να απελευθερώσουν νιτρικό οξείδιο στο αίμα, το οποίο θεωρείται ότι διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το μονοξείδιο του αζώτου μπορεί να προκαλέσει ή να συμβάλει στην ημικρανία.
7. Παλαιωμένα τυριά
Τα παλαιωμένα τυριά περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται τυραμίνη.
Αυτή σχηματίζεται όταν η γήρανση ενός τροφίμου προκαλεί τη διάσπαση των πρωτεϊνών.
Όσο περισσότερο έχει παλαιώσει το τυρί, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε τυραμίνη.
Η τυραμίνη είναι μια ακόμη χημική ουσία που έχει υποστηριχθεί ότι προκαλεί πονοκεφάλους και ημικρανίες.
Τα συνήθη τυριά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τυραμίνη είναι τα εξής:
- Φέτα
- Μπλε τυρί
- Παρμεζάνα
8. Τουρσιά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Όπως τα παλαιωμένα τυριά, έτσι και τα τουρσιά και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες τυραμίνης. Αυτά τα τρόφιμα είναι τα εξής:
- Τουρσιά
- Κίμτσι
- kombucha (το οποίο μπορεί επίσης να περιέχει αλκοόλ)
- μπάμιες τουρσί
- πίκλες jalapeños
9. Κατεψυγμένα τρόφιμα
Η κατανάλωση κατεψυγμένων τροφίμων και ποτών, όπως παγωτό ή γρανίτες, μπορεί να προκαλέσει έντονους, διαπεραστικούς πόνους στο κεφάλι.
Είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε πονοκεφάλους που μετατρέπονται σε κρίσεις ημικρανίας αν τρώτε κρύα τρόφιμα γρήγορα, μετά από άσκηση ή όταν έχετε υπερθερμανθεί.
10. Αλμυρά τρόφιμα
Τα αλμυρά τρόφιμα -ιδιαίτερα τα αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν επιβλαβή συντηρητικά- μπορεί να πυροδοτήσουν την ημικρανία σε ορισμένα άτομα.
Η κατανάλωση υψηλών επιπέδων νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, προκαλώντας πονοκεφάλους ή κρίσεις ημικρανίας.
Θεραπεία της ημικρανίας
Η θεραπεία της ημικρανίας μπορεί να περιλαμβάνει συνδυασμό συνταγογραφούμενων και μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων και εναλλακτικών θεραπειών.
Για τον περιστασιακό πονοκέφαλο ή τον πόνο από ημικρανία, μπορείτε να πάρετε φάρμακα που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή, όπως το Excedrin Migraine, για να ανακουφιστείτε από τον πόνο.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συνταγογραφήσει φάρμακα τριπτάνης για την ανακούφιση του πόνου.
Εάν εμφανίζετε τακτικά επεισόδια ημικρανίας, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συνταγογραφήσει προληπτικά φάρμακα.
Αυτά μπορεί να είναι οι β-αναστολείς, οι οποίοι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τα επεισόδια ημικρανίας.
Τα αντικαταθλιπτικά συνταγογραφούνται επίσης μερικές φορές για την πρόληψη των συμπτωμάτων ημικρανίας, ακόμη και σε άτομα χωρίς κατάθλιψη.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένες εναλλακτικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ημικρανίας.
Σε αυτές συγκαταλέγονται:
- θεραπεία με μασάζ, η οποία θα μπορούσε να μειώσει τη συχνότητα των κρίσεων ημικρανίας
- βιοανατροφοδότηση, η οποία σας διδάσκει πώς να ελέγχετε τις σωματικές αντιδράσεις του στρες, όπως η μυϊκή ένταση
- βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επεισοδίων ημικρανίας
- συμπληρώματα μαγνησίου
Πρόγνωση και πρόληψη
Τα επεισόδια ημικρανίας μπορεί να είναι επώδυνα και να διαταράσσουν τη ζωή σας.
Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε και κάποιες συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να τις προλάβετε.
Αυτές οι επιλογές είναι μεταξύ άλλων:
- να τρώτε τακτικά και να μην παραλείπετε ποτέ γεύματα
- να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης
- άφθονος ύπνος
- η μείωση του άγχους στη ζωή σας
- ο περιορισμός του χρόνου που κοιτάζετε έντονα φώτα ή βρίσκεστε στο άμεσο ηλιακό φως, τα οποία μπορούν και τα δύο να προκαλέσουν αισθητηριακή ημικρανία
- να κάνετε συχνά “διαλείμματα” από την τηλεόραση, τον υπολογιστή και άλλες οθόνες
- να δοκιμάσετε μια δίαιτα αποκλεισμού για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξίες που μπορεί να αποτελούν εκλυτικούς παράγοντες πονοκεφάλων*
*Σχετικά με τις δίαιτες αποκλεισμού
Μερικοί άνθρωποι που παθαίνουν κρίσεις ημικρανίας προσπαθούν να ακολουθήσουν δίαιτες αποκλεισμού (όπως η κετοδίαιτα) για να διορθώσουν το πρόβλημα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να προκαλέσει πολύ περισσότερο κακό παρά καλό. Οι δίαιτες αποκλεισμού που κόβουν ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων μπορεί να οδηγήσουν σε υποσιτισμό.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020, το μειονέκτημα μιας δίαιτας αποκλεισμού είναι η μακροπρόθεσμη αρνητική επίδραση της ελλιπούς διατροφής – μια μορφή υποσιτισμού. Είναι σημαντικό να μην ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας ή έναν εγκεκριμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τις σωστές διατροφικές αλλαγές, ώστε να βελτιώσετε την υγεία σας με ασφάλεια.
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες μετάλλων, βιταμινών και λιπαρών οξέων που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της ημικρανίας. Ακολουθεί ένας κατάλογος με αυτά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας:
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Έρευνες σε λευκές κυρίως γυναίκες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από την ημικρανία. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο και τον τόνο.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ημικρανία. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια, όπως το σκουμπρί και ο σολομός, και οι σπόροι και τα όσπρια.
- Κετογονικές τροφές. Μπορεί να μην είναι για όλους, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η υιοθέτηση της κετοφαγίας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κρίσεων ημικρανίας. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά, όπως θαλασσινά, μη αμυλούχα λαχανικά και αυγά. Να είστε προσεκτικοί, όμως: Ορισμένες τροφές που είναι φιλικές προς την κετοφαγία μπορεί να πυροδοτήσουν κρίσεις ημικρανίας. Πάντα να απευθύνεστε στο γιατρό σας ή σε έναν εγκεκριμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε μια κετοδίαιτα, καθώς υπάρχουν κίνδυνοι.
