Η χοληστερόλη είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο παρεξηγημένες ουσίες.
Για δεκαετίες, οι άνθρωποι απέφευγαν τις υγιεινές αλλά πλούσιες σε χοληστερόλη τροφές, όπως τα αυγά, με το φόβο ότι οι τροφές αυτές θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι, όσον αφορά τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση υγιεινών τροφών με υψηλή χοληστερόλη δεν είναι επιβλαβής για την υγεία. Επιπλέον, ορισμένες τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη είναι γεμάτες με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων.
Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί δεν πρέπει να φοβόμαστε τη χοληστερόλη στα τρόφιμα και παραθέτει 7 υγιεινές τροφές με υψηλή χοληστερόλη – και 4 προς αποφυγή.
1-7: Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη
Ακολουθούν 7 τροφές με υψηλή χοληστερόλη που είναι εξαιρετικά θρεπτικές.
1. Αυγά
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Τυχαίνει επίσης να είναι πλούσια σε χοληστερόλη, καθώς 1 μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια) περιέχει 207 mg χοληστερόλης.
Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν τα αυγά από φόβο ότι μπορεί να προκαλέσουν την εκτόξευση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να ενισχύσει την προστατευτική για την καρδιά HDL (καλή) χοληστερόλη.
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε χοληστερόλη, τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής απορροφησιμότητας και ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως το σελήνιο, η βιταμίνη Α και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1-3 αυγών την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής για τους υγιείς ανθρώπους.
2. Τυρί
Μια μόνο φέτα (22 γραμμάρια) ελβετικού τυριού περιέχει περίπου 20 mg χοληστερόλης.
Αν και το τυρί συχνά συνδέεται με την αυξημένη χοληστερόλη, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το τυρί με πλήρη λιπαρά δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 162 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 80 γραμμαρίων τυριού με πλήρη λιπαρά την ημέρα, η οποία θεωρείται υψηλή ποσότητα, δεν αύξησε την LDL (κακή) χοληστερόλη σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα τυριού με χαμηλά λιπαρά ή με ίσο αριθμό θερμίδων από ψωμί και μαρμελάδα.
Τα διάφορα είδη τυριού έχουν διαφορετικό θρεπτικό περιεχόμενο, αλλά τα περισσότερα παρέχουν μια καλή ποσότητα ασβεστίου, πρωτεϊνών, βιταμίνης Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Δεδομένου ότι το τυρί είναι πλούσιο σε θερμίδες, τηρήστε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας των 28-56 γραμμαρίων κάθε φορά για να διατηρήσετε τις μερίδες σας υπό έλεγχο.
3. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή – όπως τα μύδια, τα καβούρια και οι γαρίδες – αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και σεληνίου.
Είναι επίσης πλούσια σε χοληστερόλη. Για παράδειγμα, μια μερίδα γαρίδας σε κονσέρβα των 85 γραμμαρίων περιέχει 214 mg χοληστερόλης.
Επιπλέον, τα οστρακοειδή περιέχουν βιοδραστικά συστατικά, όπως καροτενοειδή αντιοξειδωτικά και το αμινοξύ ταυρίνη, τα οποία συντελούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Παλαιότερες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα θαλασσινά παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και φλεγμονωδών ασθενειών όπως η αρθρίτιδα σε σχέση με εκείνους που τρώνε λιγότερα θαλασσινά.
4. Κρέατα (ψαχνά κατά προτίμηση) από ζώα ελευθέρας βοσκής
Η μπριζόλα από ζώα ελευθέρας βοσκής είναι γεμάτη πρωτεΐνες, καθώς και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο σίδηρος.
Είναι χαμηλότερη σε χοληστερόλη από το βόειο κρέας μιας κτηνοτροφικής μονάδας και περιέχει σημαντικά περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μια μερίδα 113 γραμμαρίων μπριζόλας από ζώα ελευθέρας βοσκής περιέχει περίπου 62 mg χοληστερόλης.
Παρόλο που το επεξεργασμένο κρέας – όπως το μπέικον, τα λουκάνικα, το ζαμπόν και τα περισσότερα αλλαντικά – έχει σαφή σχέση με τις καρδιακές παθήσεις, αρκετές μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες δεν διαπίστωσαν καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
5. Κρέατα από όργανα ζώων
Τα πλούσια σε χοληστερόλη κρέατα οργάνων – όπως η καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι – είναι ιδιαίτερα θρεπτικά.
Για παράδειγμα, η καρδιά κοτόπουλου είναι εξαιρετική πηγή του ισχυρού αντιοξειδωτικού CoQ10, καθώς και βιταμίνης Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου. Είναι επίσης πλούσια σε χοληστερόλη, με μια μερίδα 1 φλιτζανιού (145 γραμμάρια) να παρέχει 351 mg χοληστερόλης.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 9.000 ενήλικες Κορεάτες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μέτρια ποσότητα μη επεξεργασμένου κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων από όργανα, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από εκείνους που κατανάλωναν μικρότερη ποσότητα.
6. Σαρδέλες
Εκτός του ότι είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, οι σαρδέλες είναι μια νόστιμη και εύκολη πηγή πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.
Μία μερίδα 92 γραμμαρίων από αυτά τα μικροσκοπικά ψάρια περιέχει 131 mg χοληστερόλης, καθώς και το 63% της ημερήσιας αξίας (DV) για τη βιταμίνη D, το 137% της DV για τη βιταμίνη Β12 και το 35% της DV για το ασβέστιο.
Επιπλέον, οι σαρδέλες αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, σεληνίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγνησίου και βιταμίνης Ε.
7. Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
Το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε χοληστερόλη, και γεμάτο θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι με πλήρη λιπαρά περιέχει 31,8 mg χοληστερόλης.
Έρευνες συσχετίζουν την αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση με πλήρη λιπαρά με τη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, ωφελούν την υγεία του εντέρου ενισχύοντας τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.
8-11: Τροφές με υψηλή χοληστερόλη που πρέπει να αποφεύγετε
Ενώ ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και ευεργετικά για την υγεία σας, άλλα μπορεί να είναι επιβλαβή. Ακολουθούν 4 τροφές με υψηλή χοληστερόλη που είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε.
8. Τηγανητά φαγητά
Τα τηγανητά φαγητά, όπως τα τηγανητά κρέατα και τα σαγανάκια τυριού, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και καλό είναι να τα αποφεύγετε όποτε είναι δυνατόν.
Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και να είναι επιζήμια για την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη τηγανητών τροφίμων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη.
9. Fast food
Η κατανάλωση fast-food αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Όσοι τρώνε συχνά fast food έχουν συνήθως υψηλότερη χοληστερόλη, περισσότερο λίπος στην κοιλιά, υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και διαταραγμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων και το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο σωματικό λίπος και μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη.
10. Επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, το μπέικον και τα χοτ ντογκ, είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη τα οποία θα πρέπει να περιορίσετε στη διατροφή σας.
Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφίμων συνδέεται με αυξημένα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Μια μεγάλη ανασκόπηση που περιελάμβανε περισσότερους από 614.000 συμμετέχοντες συνέδεσε κάθε επιπλέον μερίδα επεξεργασμένου κρέατος 50 γραμμαρίων ημερησίως με 42% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
11. Επιδόρπια – γλυκίσματα
Τα μπισκότα, τα κέικ, το παγωτό, τα γλυκά και άλλα επιδόρπια έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, καθώς και σε πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και θερμίδες.
Η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Έρευνες έχουν συνδέσει την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, την πνευματική έκπτωση και ορισμένες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, αυτές οι τροφές συχνά στερούνται των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να ακμάσει, όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
