12 δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (εκτός από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά). Συγκεκριμένα, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη σχεδόν για τα πάντα.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Το σώμα διασπά την πρωτεΐνη για να χρησιμοποιήσει αυτά τα αμινοξέα για διάφορους σκοπούς.

Υπάρχουν 20 αμινοξέα και 11 από αυτά θεωρούνται μη απαραίτητα, καθώς το σώμα μπορεί να τα συνθέσει.

Τα υπόλοιπα εννέα αμινοξέα είναι απαραίτητα και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει.

Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης από τα τρόφιμα είναι τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές τροφές.

Παρόλο που τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά, θεωρούνται γενικά ως οι κύριες πηγές πρωτεΐνης στην ανθρώπινη διατροφή, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης επαρκείς.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν γενικά τα όσπρια, το τόφου, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά.

Ακόμη και τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

More Read

Ποια αντιοξειδωτικά είναι καλύτερα;

Οι χρήσεις του τζίντζερ στην υγεία

Αλλεργία στο αγελαδινό γάλα

Η σωστή γονική φροντίδα μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν μεγάλες ιδιοτροπίες σε σχέση με το φαγητό

Μαστίχα Χίου. Όντως βοηθάει στην υγεία του εντέρου;

Τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη δεν αποτελούν μόνο εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, σύνθετους υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ακολουθούν 12 δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας αν επιθυμείτε να καταναλώνετε λιγότερα ζωικά προϊόντα ή να συμπεριλάβετε μεγαλύτερη ποικιλία πηγών πρωτεΐνης.

Η κινόα αντιμετωπίζεται ως δημητριακό, αλλά τεχνικά είναι ο σπόρος ενός φυτού που συγγενεύει με το σπανάκι.

Είναι γνωστή βασική τροφή πολλών πολιτισμών σε όλο τον κόσμο, μεταξύ των οποίων και αρχαίοι πολιτισμοί που έζησαν χιλιάδες χρόνια πριν.

Σήμερα, είναι γνωστή ως πλούσια πηγή πρωτεϊνών για τους vegans και τους χορτοφάγους.

1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και μαγνησίου.

Η κινόα θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Δεν περιέχουν όλες οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης όλα τα αμινοξέα ή τις ίδιες ποσότητες, αλλά η κινόα είναι ένα από τα δημητριακά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Όταν οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, τα αμινοξέα που λείπουν πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας από άλλα τρόφιμα για να καλυφθούν όλες οι ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα.

Δεδομένου ότι η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, τα άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη που δεν οφείλεται σε κοιλιοκάκη μπορούν να απολαύσουν συνταγές με κινόα.

Όπως και η κινόα, ο αμάρανθος τεχνικά δεν είναι δημητριακό. Πρόκειται για ένα ψευδοδημητριακό, το οποίο είναι ένα φυτό που παράγει καρπούς ή σπόρους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως τα δημητριακά.

Ο αμάρανθος χρησιμοποιείται σαν δημητριακό και συχνά ομαδοποιείται με άλλα δημητριακά, καθώς έχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ.

Παραδοσιακά, ο αμάρανθος είναι βασικό προϊόν σε χώρες όπως το Περού, η Ινδία, το Μεξικό και το Νεπάλ.

Συνήθως χρησιμοποιείται όπως η βρώμη σε κουάκερ πρωινού ή ζεστά δημητριακά.

Ένας έξυπνος τρόπος για να ενσωματώσετε τον αμάρανθο στη διατροφή σας είναι να τον σκάσετε σαν ποπ κορν.

Το άνοιγμά του δίνει έναν φουσκωμένο κόκκο και μπορεί να καταναλωθεί ως έχει ή να ενσωματωθεί σε συνταγές.

Δεδομένου ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη για τις δίαιτες με βάση τις φυτικές τροφές. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο αμάρανθο περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών ινών και μετάλλων όπως σίδηρος, μαγνήσιο και ψευδάργυρος.

Αν και ο αμάρανθος δεν είναι τόσο δημοφιλής όσο άλλα δημητριακά, είναι μια νόστιμη και πλούσια προσθήκη σε πολλά πιάτα.

Ο αμάρανθος δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση των δημητριακών που περιέχουν γλουτένη, όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη.

Το αρχαίο δημητριακό καμούτ ονομάζεται επίσης σιτάρι khorasan (Triticum turanicum).

Πήρε το όνομά του από μια μεγάλη περιοχή που σήμερα βρίσκεται στο βορειοανατολικό Ιράν, το νότιο Τουρκμενιστάν και το βόρειο Αφγανιστάν.

Οι ιστορικοί πιστεύουν ότι και άλλοι αρχαίοι πολιτισμοί, όπως η Μεσοποταμία και η αρχαία Αίγυπτος, μπορεί να χρησιμοποιούσαν αυτό το δημητριακό.

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καμούτ περιέχει σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης σημαντική πηγή φυτικών ινών, ψευδαργύρου και μαγνησίου.

Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, το καμούτ περιέχει περισσότερη φυσική ζάχαρη.

Παρόλο που δεν έχει ελεγχθεί για τον γλυκαιμικό του δείκτη, είναι στενά συνδεδεμένο με το κριθάρι, το οποίο είναι ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Δεδομένου ότι αυτή η μορφή σιταριού είναι ένα αρχαίο σιτάρι, δεν καταναλώνεται συνήθως στις σύγχρονες δίαιτες.

Ωστόσο, μπορείτε πιθανότατα να βρείτε καμούτ και προϊόντα που περιέχουν καμούτ στο τμήμα φυσικών τροφίμων των περισσότερων σούπερ μάρκετ.

Αν βρείτε καμούτ, θα παρατηρήσετε ότι έχει μια ευχάριστη βουτυράτη γεύση.

Αν έχετε ακούσει ποτέ για τα δημητριακά ή το κουάκερ τεφ, μπορεί να έχετε αναρωτηθεί, “τι είναι το τεφ;”.

Το τεφ είναι ένα αρχαίο δημητριακό που προέρχεται από την Αφρική, συγκεκριμένα από τη σημερινή Αιθιοπία.

Προέρχεται από ένα φυτό με βρώσιμους σπόρους, όπως η κινόα και ο αμάρανθος, αν και χρησιμοποιείται σαν σιτάρι.

Ως εκ τούτου, είναι επίσης ένα ψευδοδημητριακό.

Ορισμένοι άνθρωποι στρέφονται στο τεφ ως εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη σε δημητριακά που περιέχουν γλουτένη ή έχουν επιμολυνθεί με γλουτένη.

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο τεφ περιέχει περισσότερα από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, φυτικές ίνες και σίδηρο.

Δεδομένου ότι είναι χαμηλό σε λιπαρά, με λιγότερα από 2 γραμμάρια λίπους ανά 1 φλιτζάνι μερίδας, είναι κατάλληλο για μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Μπορείτε να μαγειρέψετε το τεφ όπως θα κάνατε και με άλλα δημητριακά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ζεστών δημητριακών ή χυλού.

Το αλεύρι τεφ είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε συνταγές αρτοποιίας χωρίς γλουτένη, καθώς συνδέεται με άλλα συστατικά.

Δεδομένου ότι έχει γεύση ξηρού καρπού, το τεφ μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές.

Το farro είναι ένα άλλο αρχαίο σιτάρι όπως το καμούτ και το τεφ.

Πιστεύεται ότι χρονολογείται πριν από 17.000 χρόνια στην πρώιμη γεωργία της Μεσοποταμίας.

Όπως και το τεφ, περιγράφεται συνήθως ως ένα είδος με γεύση ξηρού καρπού.

Είναι ευπροσάρμοστο σε διάφορους τύπους μαγειρικής, αλλά έχει γίνει δημοφιλές στην ιταλική κουζίνα, ιδίως σε σαλάτες, ριζότο και πιλάφι.

Για να ενσωματώσετε το farro στη διατροφή σας, μπορείτε να το μαγειρέψετε όπως το ρύζι ή να χρησιμοποιήσετε αλεσμένο farro αντί για αλεύρι.

Δεδομένου ότι είναι εκ φύσεως χαμηλό σε λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο, μπορεί να ελαφρύνει ένα κατά τα άλλα βαρύ πιάτο.

Αν και είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, είναι πλούσιο και χορταστικό, αφού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο farro περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αν και είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, το farro δεν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Ωστόσο, αν καταναλώνετε άλλους τύπους φυτικών πηγών πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φιστίκια ή σπόρους, θα είστε σε θέση να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.

Η σπέλτα είναι ένα αρχαίο σιτάρι που συχνά αλέθεται σε αλεύρι και χρησιμοποιείται στο φούρνο.

Είναι παρόμοιο με το σιτάρι και χρησιμοποιείται σε όλη την Ευρώπη εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη δεν πρέπει να καταναλώνουν σπέλτα, αλεύρι σπέλτας ή προϊόντα σπέλτας.

Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε άλλα δημητριακά χωρίς γλουτένη ή εναλλακτικές λύσεις αλεύρων χωρίς γλουτένη.

Ένα τέταρτο φλιτζανιού αλεύρι σπέλτας περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να βελτιώσουν το μικροβίωμα του εντέρου σας.

Οι φυτικές ίνες της σπέλτας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η αντικατάσταση του αλεύρου για όλες τις χρήσεις με αλεύρι σπέλτας είναι ένας εύκολος και υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλεύρι σπέλτας χρησιμοποιώντας μια αναλογία ένα προς ένα με αλεύρι ολικής άλεσης, αλλά για αλεύρι για όλες τις χρήσεις μπορείτε να αντικαταστήσετε το 1/2 αυτού με αλεύρι σπέλτας λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε γλουτένη.

Το αλεύρι σπέλτας είναι επίσης χαμηλότερο σε υδατάνθρακες σε σχέση με άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, οπότε μπορεί να είναι κατάλληλο για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Ορισμένα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να σας φαίνονται άγνωστα, καθώς πρόκειται για αρχαία δημητριακά που δεν είναι πολύ διαδεδομένα στις σύγχρονες διατροφικές τάσεις.

Ωστόσο, είναι πιθανό να έχετε ακούσει ή και να έχετε καταναλώσει κουσκούς στο παρελθόν.

Το κουσκούς είναι ένα είδος προϊόντος δημητριακών που παρασκευάζεται από μικρές μπάλες στον ατμό από θρυμματισμένο σιμιγδάλι σκληρού σίτου.

Δεδομένου ότι παρασκευάζεται από τον ίδιο τύπο σιταριού πολλών προϊόντων ζυμαρικών, συχνά αναφέρεται ως προϊόν δημητριακών ή ζυμαρικών.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (περίπου 1/4 φλιτζανιού ξηρού) μαγειρεμένου κουσκούς ολικής αλέσεως περιέχει σχεδόν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το κουσκούς είναι χαμηλότερο σε φυτικές ίνες από άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά αποτελεί εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων.

Αυτός ο τύπος υδατανθράκων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή διαρκούς ενέργειας.

Δεδομένου ότι το κουσκούς περιέχει σιτάρι, δεν είναι τρόφιμο χωρίς γλουτένη. 0

Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη δεν πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα κουσκούς.

Ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι η βρώμη. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι βρώμης, οι οποίοι χρησιμοποιούνται συνήθως για την παρασκευή πλιγουριού βρώμης.

Η βρώμη που μαγειρεύεται γρήγορα είναι ιδανική για ευκολία.

1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη περιέχει σχεδόν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η βρώμη είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου.

Είναι επίσης φυσικά χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες, γεγονός που την καθιστά ένα δημοφιλές δημητριακό για διάφορους τύπους δίαιτας.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη που δεν οφείλεται σε κοιλιοκάκη μπορεί να ενδιαφέρονται για εναλλακτικές λύσεις όπως αυτές που προσφέρει το φαγόπυρο.

Το φαγόπυρο δεν αποτελεί μορφή σιταριού.

Δεν είναι καν δημητριακό, αν και αντιμετωπίζεται ως τέτοιο.

Το φαγόπυρο συγγενεύει με το ραβέντι και το σόργο, αλλά δεν είναι ούτε λαχανικό ούτε βότανο.

Καλλιεργείται για τους σπόρους του, γεγονός που το καθιστά ψευδοδημητριακό.

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο φαγόπυρο περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλό σε ζάχαρη και λιπαρά.

Ένα από τα ελκυστικά χαρακτηριστικά του φαγόπυρου είναι ότι μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), καθώς είναι ελαφρύ για το πεπτικό σύστημα.

Το κεχρί κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα λόγω της ήπιας, ελαφρώς γλυκιάς γεύσης και της πολυχρηστικότητας του.

Το αρχαίο σιτάρι δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση αντί του ρυζιού σε πιλάφια ή τηγανητές πατάτες.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κεχρί για να φτιάξετε ένα πρωινό κουάκερ ή να το προσθέσετε άψητο σε συνταγές ψωμιού αν θέλετε κάτι τραγανό.

Μια μερίδα μαγειρεμένου κεχρί σε ένα φλιτζάνι παρέχει 207 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 41 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών και 1,7 γραμμάρια λίπους.

Είναι καλή πηγή σιδήρου και παρέχει επίσης κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα Wheat Berries είναι ολόκληρος ο πυρήνας του σιταριού, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπερμίου.

Ο κόκκος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή αλεύρου ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές όπως άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα Wheat Berries έχουν σταθερή υφή και γεύση ξηρών καρπών που ταιριάζει καλά σε σούπες, μαγειρευτά φαγητά, αλμυρές συνταγές ή γλυκά πιάτα πρωινού.

Ένα τέταρτο του φλιτζανιού αποξηραμένα Wheat Berries (το οποίο αποτελεί περίπου μια μερίδα πλήρους φλιτζανιού) παρέχει 150 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,5 γραμμάρια λίπους, 32 γραμμάρια υδατανθράκων και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Επειδή ο κόκκος είναι ακέραιος, τα Wheat Berries μπορεί να χρειαστούν αρκετό χρόνο για να μαγειρευτούν, αν και μπορείτε να συντομεύσετε το χρόνο μαγειρέματος, μουλιάζοντας τα Wheat Berries όλη τη νύχτα.

Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε χρόνο φτιάχνοντας μια μεγάλη παρτίδα και αποθηκεύοντας την στο ψυγείο ή την κατάψυξη για να τη χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Το καστανό ρύζι είναι το αγαπημένο του κοινού από τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Είναι θρεπτικό, πλούσιο και νόστιμο.

Το καστανό ρύζι είναι επίσης ένας πολυχρηστικός κόκκος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλούς διαφορετικούς τύπους μαγειρικής, όπως οι κουζίνες μεξικάνικου και ασιατικού τύπου.

Ένα πλεονέκτημα του καστανού ρυζιού είναι ότι πρόκειται για ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι εύκολο να βρεθεί και είναι συνήθως προσιτό.

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι επίσης από τη φύση του απαλλαγμένο από χοληστερόλη και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Όπως και άλλα δημητριακά, το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.

Τόσο το καστανό όσο και το λευκό ρύζι περιέχουν παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης.

Το καστανό ρύζι είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ρύζι, οπότε περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες.

Το καστανό ρύζι έχει επίσης ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι.

Ωστόσο, ορισμένοι αθλητές προτιμούν το λευκό ρύζι, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Αυτό το καθιστά μια γρήγορη πηγή ενέργειας που είναι ελαφριά για το στομάχι.

Ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι.

Και τα δύο είναι καλές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.