Όλοι αντιμετωπίζουν σε διαφορετικό βαθμό το άγχος και μερικές φορές το ψυχικό τραύμα, μεγάλο ή μικρό. Πολλά διαφορετικά γεγονότα στη ζωή μπορούν να συμβάλουν στην πρόκληση ψυχικού τραύματος, μεταξύ άλλων το χρόνιο στρες, τα ιατρικά προβλήματα, οι φυσικές καταστροφές, η απώλεια εργασίας, το διαζύγιο και άλλες δυσκολίες.
Η Αμερικανική Ένωση Ψυχολογίας ορίζει το τραύμα ως συναισθηματική αντίδραση σε ένα στρεσογόνο γεγονός. Μετά από ένα τραύμα, οι άνθρωποι βιώνουν συναισθήματα σοκ και άρνησης. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του τραύματος μπορεί να είναι τα έντονα συναισθήματα, τα σωματικά συμπτώματα, οι αναπολήσεις και μια δυσάρεστη ξαφνική ζωηρή ανάμνηση ενός γεγονότος του παρελθόντος και τα προβλήματα στις σχέσεις.
Το ψυχικό τραύμα με μια ματιά
Ευτυχώς, υπάρχουν κάποιοι υγιείς τρόποι για να αντιμετωπίσετε μια κρίση και να ξεπεράσετε το πρόβλημα. Όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση, μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι τα εξής:
- Επικεντρωθείτε στις άμεσες, πιο σημαντικές ανάγκες σας
- Αναζητήστε υποστήριξη
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
- Βρείτε εργαλεία για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας
- Φροντίστε τον εαυτό σας
- Αποδεχτείτε το πώς αισθάνεστε
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές γείωσης για να καταπολεμήσετε τη δυσφορία
- Ανακαλύψτε μια δημιουργική διέξοδο
- Δοκιμάστε τις βαθιές αναπνοές για να καταπολεμήσετε το άγχος
- Διατηρήστε μια τακτική ρουτίνα
- Επικεντρωθείτε σε αυτά που μπορείτε να ελέγξετε
- Ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε
Επικεντρωθείτε σε αυτά που είναι σημαντικά
Όταν αντιμετωπίζετε τα επακόλουθα μιας κρίσης, είναι σημαντικό να εστιάζετε το ενδιαφέρον σας στους διαθέσιμους πόρους. Το να καταφέρετε απλώς να βγάλετε τη μέρα σας είναι ένα επίτευγμα, επομένως ο περιορισμός των ευθυνών σας προκειμένου να το κάνετε αυτό θα πρέπει να αποτελεί το ζητούμενο.
Ένα παράδειγμα για κάτι που μπορείτε να κάνετε για να εξοικονομήσετε τις δυνάμεις σας είναι να παραγγείλετε φαγητό απ’ έξω αντί να μαγειρεύετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε τα ψώνια και το μαγείρεμα, να αναστείλετε τις περιττές υποχρεώσεις και να επικεντρωθείτε σε αυτό που πραγματικά πρέπει να κάνετε για να εξοικονομήσετε τη σωματική και συναισθηματική σας ενέργεια.
Βρείτε υποστήριξη
Αν υπάρχουν και άλλοι που γνωρίζουν για το τραύμα σας, το πιθανότερο είναι ότι θα προσφερθούν να σας βοηθήσουν- τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να τους αποδεχτείτε. Αφήστε τους αγαπημένους σας να ελαφρύνουν το φορτίο σας βοηθώντας σας σε υποχρεώσεις ή παρέχοντάς σας ένα ευήκοο αυτί. Μπορείτε να ανταποδώσετε τη χάρη αργότερα, όταν θα είστε σε θέση να το κάνετε και εκείνοι θα χρειαστούν κάτι.
Μειώστε την αντίδραση στο στρες
Όταν βιώνετε ένα τραύμα (ή ακόμη και όταν κάποιος κοντινός σας άνθρωπος βιώνει μια κρίση), η αντίδραση του σώματός σας στο στρες μπορεί να πυροδοτηθεί και να παραμείνει ενεργοποιημένη. Το αποτέλεσμα είναι να βρίσκεστε σε μια κατάσταση συνεχούς άγχους.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αισθάνεστε “χαλαροί” εν μέσω ή μετά από μια κρίση, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε σε τεχνικές ανακούφισης από το στρες που μπορούν να μειώσουν την ένταση των επιπέδων του στρες, να σας βοηθήσουν να αντιστρέψετε την αντίδρασή σας στο άγχος και να αισθανθείτε πιο ανθεκτικοί απέναντι σε ό,τι ακολουθεί.
Επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας
Είτε γράφετε στο ημερολόγιό σας, είτε μιλάτε σε έναν καλό φίλο, είτε συμβουλεύεστε έναν ψυχαναλυτή, είναι σημαντικό να εκφράσετε με λέξεις την εμπειρία σας, προκειμένου να την αφομοιώσετε καλύτερα.
Καθώς διέρχεστε μέσα από την κρίση, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αγνοήσετε τα συναισθήματά σας από φόβο ότι θα “βυθιστείτε” σε αυτά υπερβολικά και θα “κολλήσετε”, αλλά η επεξεργασία των συναισθημάτων σας σας επιτρέπει να τα αντιμετωπίσετε και να τα ξεπεράσετε.
Επικεντρωθείτε στην φροντίδα του εαυτού σας
Για να μην επιδεινώσετε τα προβλήματά σας, φροντίστε να τρώτε υγιεινά, να κοιμάστε αρκετά, να γυμνάζεστε τακτικά και να κάνετε άλλα πράγματα για να διατηρείται ο οργανισμός σας σε καλή κατάσταση.
Επίσης, προσπαθήστε να κάνετε κάποια πράγματα που συνήθως σας ευχαριστούν, όπως να δείτε μια ταινία, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο ή να ασχοληθείτε με τον κήπο, για να ανακουφιστείτε από το άγχος που βιώνετε.
Το να παρηγορείτε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή καταβεβλημένοι είναι επίσης σημαντικό. Στρατηγικές όπως το να κάνετε έναν σύντομο περίπατο, να γράφετε σε ένα ημερολόγιο, να διαλογίζεστε ή να χαλαρώνετε μπορούν να καλλιεργήσουν θετικά συναισθήματα που ενδέχεται να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ανθεκτικότητας και της ψυχικής σας δύναμης.
Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας
Τα επώδυνα και δύσκολα συναισθήματα μπορεί να είναι κάτι τρομακτικό, αλλά το να μάθετε πώς να αποδέχεστε και να ανέχεστε αυτά τα συναισθήματα είναι χρήσιμο. Αντί να απορρίπτετε, να αρνείστε ή να προσπαθείτε να καταπιέσετε αυτά τα συναισθήματα, η συναισθηματική αποδοχή τονίζει τη σημασία του να επιτρέπετε την ύπαρξή τους και να αναγνωρίζετε ότι δεν μπορούν να σας βλάψουν.
Αντί να απορρίπτετε τα συναισθήματά σας ή να αισθάνεστε καταβεβλημένοι από αυτά, η αποδοχή σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας με υγιείς ή παραγωγικούς τρόπους.
Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σας
Όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι από ανησυχητικά συναισθήματα ή σκέψεις, η προσγείωση στην παρούσα στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάσετε τα συναισθήματα άγχους και φόβου.
Η γείωση είναι μια στρατηγική που σας βοηθά να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις ενοχλητικές αναμνήσεις, τα δύσκολα συναισθήματα και τα flashbacks.
Οι φυσικές τεχνικές γείωσης που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες είναι οι εξής:
- Να αγγίζετε ή να πιάνετε ένα αντικείμενο κοντά σας και να εστιάζετε στην υφή, το χρώμα, το σχήμα και την αίσθηση του
- Να παίρνετε αργές, βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές και να εστιάζετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας
- Τρώγοντας μια μπουκιά φαγητό ή πίνοντας μια γουλιά ποτό και συγκεντρώνοντας τη προσοχή σας στη γεύση, την υφή και την αίσθηση του φαγητού ή του ποτού
- Παρατηρώντας το περιβάλλον σας, καθώς και τις εικόνες και τους ήχους των ανθρώπων, των πουλιών, των ζώων, του καιρού και άλλων αντικειμένων στο περιβάλλον σας
Η μέθοδος γείωσης 5-4-3-2-1 μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Αυτή η στρατηγική συνεπάγεται την απαρίθμηση των πραγμάτων που βλέπετε γύρω σας, ξεκινώντας με πέντε και κατεβαίνοντας προς το ένα. Για παράδειγμα, μπορείτε να απαριθμήσετε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, τρία πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να γευτείτε.
Δοκιμάστε τη δημιουργική εξερεύνηση
Οι τέχνες και η δημιουργική έκφραση μπορούν επίσης να αποτελέσουν έναν τρόπο αντιμετώπισης του τραύματος. Η προσέγγιση αυτή υποστηρίζει ότι οι καλλιτεχνικές μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση και να ενισχύσουν την ψυχική ευημερία.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η θεραπεία μέσω της τέχνης μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD).
Μια άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι η θεραπεία μέσω της τέχνης συσχετίστηκε με σημαντική μείωση των συμπτωμάτων του τραύματος και της κατάθλιψης σε ενήλικες που είχαν βιώσει ένα τραυματικό γεγονός.
Η δημιουργική έκφραση είναι κάτι που μπορείτε να επιλέξετε να δοκιμάσετε μόνοι σας. Ορισμένες στρατηγικές που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε είναι η ζωγραφική, το σχέδιο, η ζωγραφική με τα δάχτυλα, η γλυπτική ή η φωτογραφία.
Αξιοποιήστε την βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων άγχους και στρες. Γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή, η προσέγγιση αυτή συνεπάγεται τη λήψη βαθιών αναπνοών από το διάφραγμα αντί για ρηχές αναπνοές από το στήθος.
Σε περιόδους στρες, οι άνθρωποι τείνουν συχνά να παίρνουν γρήγορες, ρηχές αναπνοές που αυξάνουν την αντίδραση του οργανισμού στο άγχος. Η λήψη πιο αργών και βαθιών αναπνοών βοηθά στην ηρεμία του σώματος και στην πρόκληση μιας κατάστασης χαλάρωσης.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή που κάνει το στομάχι σας να ανεβαίνει. Κρατήστε την αναπνοή μετρώντας μέχρι το τρία, και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Επικεντρωθείτε στην επανάληψη αυτού του μοτίβου αναπνοής για αρκετά λεπτά μέχρι να νιώσετε τον εαυτό σας να ηρεμεί.
Διατηρήστε μια ρουτίνα
Όταν αντιμετωπίζετε τραυματικά γεγονότα στη ζωή σας, η τήρηση μιας ρουτίνας μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να προστατεύσετε την ψυχική σας υγεία. Όταν η ζωή μοιάζει απρόβλεπτη, αυτή η ρουτίνα μπορεί να σας προσφέρει μια αίσθηση συγκέντρωσης και ελέγχου.
Έρευνες δείχνουν ότι τέτοιες ρουτίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν τα επίπεδα άγχους και στρες. Η διατήρηση κάποιας αίσθησης οργάνωσης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φροντίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και την υγεία σας καθώς αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις της ζωής.
Εστιάστε σε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε
Όταν αντιμετωπίζετε ένα τραύμα, μπορεί να αισθάνεστε ανίσχυροι ή αβοήθητοι, κάτι που μπορεί να είναι τόσο συντριπτικό όσο και τρομακτικό. Ένας τρόπος για να το καταπολεμήσετε αυτό είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτά που μπορείτε να ελέγξετε.
Όταν μετατοπίζετε την προσοχή σας από τα πράγματα στα οποία δεν έχετε καμία επιρροή ή τα οποία δεν μπορείτε να αλλάξετε, μπορείτε να εστιάσετε καλύτερα την ενέργειά σας στα πράγματα που έχετε υπό τον έλεγχό σας και τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάστασής σας. Αυτό ενδέχεται να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο δυνατοί και ανθεκτικοί καθώς αντιμετωπίζετε τους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας.
