Μερικές φορές η γυμναστική είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε όρεξη να κάνετε.
Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το κίνητρο να βάλετε τα παπούτσια σας και να βγείτε έξω από το σπίτι, το περπάτημα στην ύπαιθρο είναι μια σπουδαία άσκηση με πολλά οφέλη για την υγεία.
Είτε πρόκειται για μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο είτε για ένα 45λεπτο power walk, το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βελτιώσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική ευεξία.
Το τακτικό περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, στη μείωση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Μπορεί επίσης να αυξήσει την ενέργεια, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, να ενισχύσει τη γνωστική σας λειτουργία, να μειώσει το στρες και το άγχος και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη.
Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα ακόμη και σήμερα για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πέντε υπαίθριες προπονήσεις βαδίσματος που συνιστώνται από προσωπικούς γυμναστές, συμβουλές για να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο και πολλά άλλα.
Εναλλαγή μεταξύ κανονικού και γρήγορου περπατήματος
Η εναλλαγή μεταξύ κανονικού και γρήγορου περπατήματος γυμνάζει πολλούς μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων, των γαστροκνημιαίων και των προσαγωγών του ισχίου.
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα δυναμώσει και η καρδιακή σας λειτουργία θα βελτιωθεί, επιτρέποντάς σας να περπατάτε πιο γρήγορα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αν δεν θέλετε να διατηρήσετε έναν γρήγορο ρυθμό για ολόκληρο τον περίπατό σας, μπορείτε και πάλι να έχετε μια πολύ καλή προπόνηση με την εναλλαγή μεταξύ ενός κανονικού, χαλαρού ρυθμού περπατήματος και ενός πιο γρήγορου.
Στοχεύστε σε μια αναλογία ένα προς ένα μεταξύ γρήγορου και κανονικού περπατήματος.
Να πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
- Περπατήστε με χαλαρή ταχύτητα για 5 έως 10 λεπτά για προθέρμανση.
- Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 1 λεπτό.
- Περπατήστε με κανονικό ρυθμό για 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε το μοτίβο για 30 λεπτά.
Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, αυξήστε σταδιακά το χρόνο γρήγορου περπατήματος σε 5 λεπτά, διατηρώντας παράλληλα την περίοδο ανάπαυσης του 1 λεπτού.
Για τον μέσο άνθρωπο, το περπάτημα με ρυθμό 5,5 χιλιομέτρων την ώρα μπορεί να κάψει σχεδόν 300 θερμίδες την ώρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε λίπος και υδατάνθρακες, ενώ θα αυξήσετε την καρδιαγγειακή υγεία, εναλλάσσοντας το κανονικό με το γρήγορο περπάτημα.2
Η αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο κατά το γρήγορο περπάτημα θα ενισχύσει την εγκεφαλική ικανότητα και τη γνωστική λειτουργία, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε τα ψυχικά οφέλη της μείωσης του στρες και του άγχους, της βελτίωσης της διάθεσης και της καλύτερης μνήμης.
Επίσης, η εναλλαγή μεταξύ γρήγορου και αργού περπατήματος θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να προχωρήσετε σε πιο επίπονες μορφές άσκησης, όπως το τρέξιμο και οι μεγάλοι περίπατοι.
Δοκιμάστε το Δυναμικό περπάτημα (Power Walking)
Το δυναμικό περπάτημα είναι παρόμοιο με το κανονικό περπάτημα, αλλά γίνεται με ταχύτερο ρυθμό (συνήθως περίπου 6 έως 8 χιλιόμετρα την ώρα), ενώ προσθέτετε και τα χέρια σας στην άσκηση.
Σκεφτείτε το σαν “σχεδόν τρέξιμο”, μόνο που το ένα πόδι πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος ανά πάσα στιγμή για να θεωρηθεί δυναμικό περπάτημα.
Για να προχωρήσετε πιο γρήγορα ή να περπατήσετε με δύναμη, ο βηματισμός είναι μικρότερος.
Τα μεγάλα βήματα μπορούν στην πραγματικότητα να σας επιβραδύνουν και να δημιουργήσουν ένα ασταθές βάδισμα που μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις σας.
Επίσης, συνηθίζεται να κουνάτε τα χέρια σας για να αποκτήσετε ώθηση, ενώ τα κρατάτε λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Αυτές οι έντονες κινήσεις γυμνάζουν τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας, ενώ παράλληλα δοκιμάζουν την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Επιπλέον, το πιο γρήγορο περπάτημα θα προσφέρει στους τετρακέφαλους, τους μηρούς, τις γάμπες και τους γλουτούς σας μια καλή προπόνηση.
Να πώς να εκτελέσετε μια προπόνηση δυναμικού βαδίσματος.
- Περπατήστε με άνετο ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά για να προθερμανθείτε.
- Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 20 λεπτά.
- Περπατήστε με κανονική ταχύτητα για 5 λεπτά για να χαλαρώσετε.
Περπατήστε σε επικλινή διαδρομή (σε σκάλες ή λόφους)
Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή το περπάτημα σε ανηφόρα είναι αποτελεσματικά για τη βελτίωση του καρδιακού σας συστήματος και την ενδυνάμωση των μηρών, των γλουτών και των γαμπών σας.
Αν και αποτελεί πιο έντονη προπόνηση, το περπάτημα σε κλίση μπορεί να είναι πιο εύκολο για τις αρθρώσεις σας από το πιο γρήγορο περπάτημα σε επίπεδο έδαφος ή το περπάτημα σε κατηφόρα, ειδικά αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι μια εξαιρετική προπόνηση που μπορεί να γίνει στο χώρο εργασίας ή ενώ βρίσκεστε σε διακοπές, εάν δεν υπάρχει γυμναστήριο ή μηχανήματα γυμναστικής.
Το περπάτημα σε λόφους και σκάλες είναι γενικά ασφαλής προπόνηση.
Ωστόσο, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην τα κάνετε αν έχετε ήδη προβλήματα στα γόνατα ή στο ισχίο. Αυτή η πιο επίπονη προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις.
Δείτε πώς να γυμναστείτε στις σκάλες.
- Περπατήστε με άνετο ρυθμό για 5 λεπτά σε επίπεδη επιφάνεια για προθέρμανση.
- Ανεβείτε τις σκάλες για 2 λεπτά. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό.
- Κατεβείτε τις σκάλες με άνεση και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε το μοτίβο για 15 έως 20 λεπτά.
Συνδυάστε το περπάτημα με ασκήσεις με βάση το σωματικό σας βάρος (κάμψεις, κοιλιακούς κλπ)
Εάν οι προπονήσεις σας με περπάτημα έχουν γίνει βαρετές και επαναλαμβανόμενες, δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας.
Κάνοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας ανά διαστήματα θα μετατρέψετε το περπάτημά σας σε μια προπόνηση για όλο το σώμα, βοηθώντας στην ενίσχυση της δύναμης και στην οικοδόμηση άπαχων μυών.
Η προσθήκη ασκήσεων με το βάρος του σώματος στην προπόνησή σας γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας και είναι πολύ αποδοτική ως προς το χρόνο, αφού οι μύες σας μπορούν να ανακάμψουν από τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος την ώρα που περπατάτε.
Το κλειδί είναι να βρείτε ασκήσεις με βάση το βάρος του σώματός σας που να μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
Καθώς δυναμώνετε, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ – που σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερα μυϊκά οφέλη, ενώ παράλληλα θα αποκομίζετε τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία σας.
- Περπατήστε με άνετο ρυθμό για 5 λεπτά για προθέρμανση.
- Περπατήστε με μέτριο ρυθμό για 5 λεπτά.
- Εκτελέστε μια άσκηση με το βάρος του σώματός σας για 10 έως 20 επαναλήψεις (ή όσες μπορείτε να κάνετε).
- Επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι να ολοκληρώσετε πέντε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας.
Χρησιμοποιήστε ένα γιλέκο με βάρη ενώ περπατάτε
Για όσους θέλουν να ανεβάσουν τον πήχη στις προπονήσεις τους με περπάτημα, η χρήση ενός γιλέκου με βάρη είναι ένας σίγουρος τρόπος για να απογειώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Η αυξημένη ένταση από τη χρήση ενός γιλέκου μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα, την αντοχή και τη δύναμή σας.
Επιπλέον, τα γιλέκα βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων, στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στη βελτίωση της ισορροπίας και στην αύξηση της δύναμης των ποδιών.
Το πρόσθετο βάρος θα ασκήσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα περισσότερο από ό,τι ένα κανονικό περπάτημα και θα αυξήσει σημαντικά τις απαιτήσεις για τους γλουτούς και τους μυς της γάμπας.
Είναι ένας ασφαλής τρόπος προπόνησης παρά την αυξημένη ένταση.
Ξεκινήστε με ένα γιλέκο με βάρη με αφαιρούμενα βάρη του 1/2 έως 1 κιλού, ώστε να μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Ωστόσο, το βάρος που προσθέτετε δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% του σωματικού σας βάρους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με 2 έως 5 κιλά και προοδεύουν με την πάροδο του χρόνου.
- Δείτε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε ένα γιλέκο με βάρη στην προπόνησή σας.
- Χωρίς να φοράτε γιλέκο με βάρη, περπατήστε με άνετο ρυθμό για 5 λεπτά για προθέρμανση.
- Φορέστε το γιλέκο με τα βάρη και περπατήστε με άνετο ρυθμό για 10 έως 15 λεπτά.
Συμβουλές ασφαλείας
Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε είδος προπόνησης με περπάτημα, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου αυτές τις σημαντικές συμβουλές ασφαλείας:
- Προθερμανθείτε και δροσιστείτε πριν από την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Περπατήστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Περπατήστε σε πεζοδρόμια, μονοπάτια ή σε πάρκα της πόλης.
- Αποφύγετε το περπάτημα στο δρόμο.
- Επιλέξτε ασφαλείς διαδρομές που είναι καλά φωτισμένες και καλά διαμορφωμένες.
- Να είστε ενυδατωμένοι εάν περπατάτε σε θερμότερες θερμοκρασίες.
- Ντυθείτε καλά αν περπατάτε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.