Ποια είναι η καλύτερη ώρα για γυμναστική και άσκηση;

Ορισμένοι από τους μηχανισμούς βάσει των οποίων η γυμναστική έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την ευεξία του ανθρώπου είναι μεταξύ άλλων η μείωση των παραγόντων που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, όπως το άγχος και η παχυσαρκία, και η υποστήριξη του κιρκάδιου ρυθμού, του φυσικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης (για την ενίσχυση του σταθερού προγράμματος του οργανισμού).

Οι προτάσεις των ειδικών, παραδοσιακά, ήταν να αποφεύγεται η άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, σε περίπτωση που ο ύπνος διαταράσσεται, για παράδειγμα, λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος.

Ωστόσο, τα στοιχεία δεν συμφωνούν ότι η άσκηση αργά μέσα στην ημέρα είναι κάτι που δημιουργεί προβλήματα – αν και ίσως θα ήταν συνετό να αποφεύγετε την έντονη άσκηση λίγο πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε.

Όσον αφορά το αν οι συμβουλές θα πρέπει να διαφέρουν για τους “πρωινούς τύπους” που λειτουργούν καλύτερα νωρίτερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με τους “βραδινούς τύπους” που λειτουργούν καλύτερα αργότερα μέσα στην ημέρα, η απάντηση εξαρτάται, εν μέρει, από το αν υπάρχει η επιθυμία εκ μέρους του ατόμου να αλλάξει ο χρόνος του ύπνου του.

Τα ρολόγια του σώματός μας ελέγχονται από παράγοντες που πηγάζουν από το σώμα μας και ρυθμίζονται από τις επιδράσεις του κόσμου που βρίσκεται γύρω μας, όπως ο χρόνος της άσκησης και η έκθεση στο φως.

Για τον αντίκτυπο που έχει η γυμναστική στη ρύθμιση του ρολογιού του ανθρώπινου σώματος είναι λιγότερα γνωστά από ό,τι για τον αντίκτυπο που έχει το φως της ημέρας.

Ωστόσο, είναι πιθανό ότι αν ένας άνθρωπος θέλει να κοιμάται και να ξυπνά νωρίτερα (για παράδειγμα, λόγω της εργασίας του), η άσκηση νωρίς την ημέρα – και με ταυτόχρονη έκθεση στο φως – μπορεί να βοηθήσει.

Από την άλλη πλευρά, εάν ένας άλλος επιθυμεί να πάει για ύπνο αργότερα (για να έχει περισσότερο διαθέσιμο χρόνο κατά τις νυχτερινές ώρες), μπορεί να ωφεληθεί από την άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα, σε κάποιο σημείο μεταξύ 7μμ και 10μμ, ιδιαίτερα εάν υπάρχει έκθεση στο φως παράλληλα.

Θα μπορούσε να υπάρχει αλληλεπίδραση μεταξύ του χρόνου άσκησης και του ύπνου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα σχετιζόταν περισσότερο με καθυστερημένη ώρα ύπνου για τους “πρωινούς” παρά για τους “βραδινούς” τύπους.

Ένας πολυάσχολος τρόπος ζωής μπορεί να δυσκολεύει τους ανθρώπους να προγραμματίσουν την γυμναστική τους – αν το βράδυ παρέχει αυτή την ευκαιρία, τότε τα οφέλη της άσκησης αντισταθμίζουν τους κινδύνους διαταραχής του ύπνου. Καλύτερα δηλαδή να γυμναστείτε “κινδυνεύοντας” να διαταράξετε ελαφρώς το πρόγραμμά σας, παρά να χάσετε εντελώς τα οφέλη της άσκησης.

Η περίπτωση του να γυμνάζεστε το πρωί

Βάσει λογικής, υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στο να γυμνάζεστε το πρωί.

Πρώτα απ’ όλα, θα τελειώσετε με την προπόνησή σας πριν καν ξεκινήσετε την ημέρα σας. Αυτό σημαίνει ότι θα ξεκινήσετε τη μέρα σας γεμάτοι ενδορφίνες και ένα καλό συναίσθημα γνωρίζοντας ότι καταφέρατε κάτι πριν από τις 9 π.μ. που κάποιοι άνθρωποι δεν θα καταφέρουν όλη την ημέρα. Και αυτό είναι μια τεράστια τόνωση της αυτοπεποίθησής σας.

Επιπλέον, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν θα γυμναστείτε αργότερα το απόγευμα ή το βράδυ.

Αυτό μπορεί να αποτελέσει σημαντική διευκόλυνση, καθώς αφήνει χρόνο για το μαγείρεμα του δείπνου, την κοινωνική συναναστροφή με τους φίλους σας και την απλή χαλάρωση.

Τα πλεονεκτήματα της πρωινής γυμναστικής (σύμφωνα με τις έρευνες!)

Οι έρευνες υποστηρίζουν την αξία της πρωινής γυμναστικής. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine and Science in Sports and Exercise αξιολόγησε τον τρόπο με τον οποίο οι γυναίκες ανταποκρίθηκαν στο φαγητό μετά την πρωινή γυμναστική.

Όταν οι συμμετέχουσες – εκείνες με υγιές σωματικό βάρος και εκείνες που ήταν παχύσαρκες – περπατούσαν με γοργό βήμα για 45 λεπτά, απορροφήθηκαν λιγότερο από τις λαχταριστές φωτογραφίες φαγητού σε σύγκριση με εκείνες που δεν γυμνάζονταν καθόλου.

Αξιοποιώντας αυτή την πρωινή δραστηριότητα, τις ημέρες που οι συμμετέχουσες γυμνάζονταν το πρωί, αύξησαν επίσης τη σωματική τους δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας περισσότερο από τις ημέρες που δεν γυμνάζονταν το πρωί.

Στα πρόσθετα οφέλη του να πηγαίνετε στο γυμναστήριο το πρωί περιλαμβάνεται ο αυξημένος μεταβολισμός, πράγμα που σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας καθώς τις καταναλώνετε και όχι τη νύχτα ενώ κοιμάστε.

Άλλοι λόγοι για να γυμνάζεστε το πρωί; Μελέτες υποδεικνύουν ότι η εντατικοποίηση της σωματικής σας δραστηριότητας το βράδυ θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο τον ύπνο σας.

Η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι οι βραδινές προπονήσεις μπορεί να δυσχεραίνουν την προσπάθειά σας να κοιμηθείτε.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η γυμναστική στις 7 π.μ., σε σύγκριση με αργότερα το απόγευμα ή το βράδυ, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να έχουν πιο ποιοτικό ύπνο τη νύχτα.

Ένα ακόμη επιχείρημα που συνηγορεί υπέρ της πρωινής προπόνησης είναι ότι η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να κάψει περισσότερο λίπος.

Οι ασκούμενοι μπορούν να κάψουν έως και 20 % περισσότερο σωματικό λίπος όταν πηγαίνουν στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι.

Αυτό είναι ένα πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί το πρωί, πριν από το πρωινό, παρά μετά από μια γεμάτη μέρα κατά τη διάρκεια της οποίας θα πρέπει να τρώτε τακτικά!

Η περίπτωση του να γυμνάζεστε το απόγευμα ή τη νύχτα

Αν και σίγουρα το πρωί φαντάζει ιδανική ώρα για γυμναστική, η ένταξη της άσκησης το απόγευμα ή μετά το τέλος του ωραρίου έχει αποδεδειγμένα τα δικά της πλεονεκτήματα.

Ο προγραμματισμός μιας βραδινής προπόνησης μπορεί να σημαίνει ότι θα μπορέσετε να κοιμηθείτε λίγο παραπάνω το πρωί. Υπάρχουν όμως και άλλα οφέλη!

Τα πλεονεκτήματα της απογευματινής-βραδινής γυμναστικής

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η σωματική σας απόδοση κορυφώνεται το απόγευμα. Η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, βελτιστοποιώντας τη μυϊκή λειτουργία και δύναμη, τη δραστηριότητα των ενζύμων και την αντοχή σας στη σωματική προσπάθεια.

Μεταξύ 2 μ.μ. και 6 μ.μ., η θερμοκρασία του σώματός σας βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο της. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είναι καλό να ασκείστε κατά τη διάρκεια του χρονικού διαστήματος που το σώμα σας είναι πιο έτοιμο, καθιστώντας την ενδεχομένως την πιο αποδοτική ώρα της ημέρας για προπόνηση.

Επιπλέον, ο μηχανισμός της πρόσληψης οξυγόνου είναι αποδοτικότερος το βράδυ, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τους διαθέσιμους πόρους σας πιο αργά και αποτελεσματικά απ’ ό,τι το πρωί.

Η πρωινή προπόνηση θα μπορούσε επίσης να απαιτεί την προσθήκη μιας επιπλέον προθέρμανσης στο πρόγραμμά σας, η οποία θα μπορούσε να αποσπάσει την έμφαση στην προπόνησή σας.

Η επιχειρηματολογία υπέρ της προπόνησης το απόγευμα και το βράδυ συνεχίζεται. Το απόγευμα και το βράδυ, ο χρόνος αντίδρασής σας είναι ταχύτερος, κάτι που είναι σημαντικό για ασκήσεις όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή η προπόνηση ταχύτητας στο διάδρομο.

Αργά το απόγευμα είναι επίσης η ώρα που ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση είναι χαμηλότεροι, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, ενώ παράλληλα βελτιώνει την απόδοσή σας.

Μολονότι ορισμένοι μπορεί να προειδοποιούν τα άτομα για το γεγονός ότι η νυχτερινή προπόνηση μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, μια μελέτη διαπίστωσε μάλιστα ότι όσοι έκαναν βάρη το βράδυ είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου και κοιμόντουσαν περισσότερο από εκείνους που έκαναν την ίδια προπόνηση το πρωί.