Έχουν περάσει περισσότερα από 60 χρόνια από τότε που ο καρτούν ήρωας Ποπάι έκανε το ντεμπούτο του. Από τότε, το αγαπημένο πιάτο του αγαπημένου ναύτη – το σπανάκι – έχει αποκτήσει πολλούς θαυμαστές.
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης πολύ εύκολο στη χρήση. Ωμό ή μαγειρεμένο, το σπανάκι είναι εξαιρετικό σε σαλάτες, ορεκτικά, smoothies και κύρια πιάτα.
Σας κάνει καλό το σπανάκι;
Ναι! Το σπανάκι είναι μια διατροφική πηγή ενέργειας. Είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και χορταστικές φυτικές ίνες – γεγονός που το καθιστά μια υπερτροφή. Επιπλέον, αυτό το γήινο, φυλλώδες πράσινο είναι πιο γευστικό από το μαρούλι αλλά λιγότερο πικρό από το κέιλ.
Τα οφέλη του σπανακιού για την υγεία
1. Προσφέρει μια πηγή θρεπτικών συστατικών με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά
Τα δύο τρίτα ενός φλιτζανιού (100 γραμμάρια) ωμού σπανακιού έχουν 23 θερμίδες, 3,6 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μηδενική χοληστερόλη ή λίπος. Από άποψη θρεπτικών συστατικών, μια μερίδα έχει περίπου:
- 483 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (402% της ημερήσιας δόσης).
- 469 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α (52% της ημερήσιας δόσης).
- 194 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (49% της DV).
- 0,9 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (39% της DV).
- 28 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (31% της DV).
- 79 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (19% του DV).
- 0,19 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνης (15% του DV).
- 2,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (15% του DV).
- 2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε (14% του DV).
- 0,13 χιλιοστόγραμμα χαλκού (14% DV).
- 558 χιλιοστόγραμμα καλίου (12% του DV).
- 0,2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (11% του DV).
2. Προστατεύει από ασθένειες
Το σπανάκι έχει μια πληθώρα αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών όπως το β-καροτένιο και η λουτεΐνη.
Αυτές οι φυσικές χημικές ουσίες (φυτοχημικά) προστατεύουν τα φυτά – και εσάς – από βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και ιούς. Τα αντιοξειδωτικά ελαχιστοποιούν τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών.
Αυτά τα επιβλαβή μόρια μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας, προκαλώντας κυτταρικές βλάβες που οδηγούν σε χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος, τα αυτοάνοσα νοσήματα και η νόσος Αλτσχάιμερ. Και αν έχετε διαβήτη, το αντιοξειδωτικό άλφα-λιποϊκό οξύ στο σπανάκι μπορεί να κρατήσει χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης και να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στην ινσουλίνη.
3. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Τα υψηλά επίπεδα καλίου στο σπανάκι (τα δύο τρίτα ενός φλιτζανιού έχουν σχεδόν 600 χιλιοστόγραμμα καλίου) χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Το κάλιο βοηθά επίσης τα νεφρά σας να απαλλαγούν από το επιπλέον νάτριο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση και το υπερβολικό νάτριο (αλάτι) μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και βλάβες στα νεφρά.
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να παράγετε μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Το σπανάκι έχει επίσης νιτρικά άλατα, χημικές ουσίες που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία. Μια έρευνα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν ένα ρόφημα σπανακιού είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση για έως και πέντε ώρες μετά την κατανάλωση του ροφήματος.
4. Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου
Το σπανάκι μπορεί να διατηρήσει το μυαλό σας σε εγρήγορση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισής μερίδας μαγειρεμένου σπανακιού ή άλλων φυλλωδών λαχανικών κάθε μέρα επιβραδύνει τις αλλαγές στη μνήμη που σχετίζονται με την ηλικία. Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, φυλλικού οξέος και φυλλοκινόνης (μια μορφή βιταμίνης Κ που βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά) βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων.
Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Σταματούν τη συσσώρευση πρωτεϊνών στον εγκέφαλό σας και μειώνουν τη φλεγμονή.
5. Βελτιώνει την υγεία του εντέρου
Τα δύο τρίτα ενός φλιτζανιού ωμού σπανακιού έχουν σχεδόν 2 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών. Το σώμα σας δεν μπορεί εύκολα να διασπάσει αυτόν τον τύπο φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν επίσης όγκο στα κόπρανα, βοηθώντας στην αποτροπή της δυσκοιλιότητας.
6. Υποστηρίζει την υγεία του αίματος
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μη αιμικό (φυτικό) σίδηρο, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή αν ακολουθείτε ένα χορτοφαγικό ή vegan πρόγραμμα διατροφής. Ο σίδηρος βοηθά το σώμα σας να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στα όργανα και τους ιστούς. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε σίδηρο που περιλαμβάνει σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας και συμπτωμάτων όπως η κόπωση.
Δυστυχώς, δεν απορροφάτε τον μη αιμικό σίδηρο από τις φυτικές δίαιτες τόσο καλά όσο απορροφάτε τον αιμικό σίδηρο από ζωικές πηγές, όπως το μοσχάρι, το συκώτι και το κοτόπουλο. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες ενώσεις του σπανακιού, όπως οι πολυφαινόλες και το οξαλικό οξύ (οξαλικά), μπορούν να προσκολληθούν στο σίδηρο, επηρεάζοντας την ποσότητα που απορροφά το σώμα σας. Τα οξαλικά άλατα είναι γνωστά ως “αντιθρεπτικά συστατικά”, επειδή μειώνουν την ποσότητα σιδήρου, μαγνησίου και άλλων μετάλλων που προσλαμβάνετε από τις φυτικές τροφές.
Ο συνδυασμός τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως το σπανάκι, μπορεί να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) συνδέεται με το σίδηρο, διευκολύνοντας το σώμα σας να απορροφήσει και τα δύο θρεπτικά συστατικά:
- Μαγειρέψτε σπανάκι και πατάτες μαζί.
- Φτιάξτε ένα smoothie με σπανάκι, μούρα, εσπεριδοειδή και νερό. (Αποφύγετε τη χρήση γάλακτος ή εναλλακτικών γάλακτος, καθώς το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου).
- Φτιάξτε μια σαλάτα με σπανάκι και καρύδια με βαλσάμικο ξύδι.
7. Προστατεύει την όραση
Η λουτεΐνη και ένα άλλο αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ζεαξανθίνη στο σπανάκι σχετίζονται με τη βιταμίνη Α και το β-καροτένιο που βρίσκονται στα καρότα. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των ματιών σας από τις βλάβες που προκαλεί ο ήλιος. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών, όπως ο καταρράκτης που σχετίζεται με την ηλικία.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισής κούπας κατεψυγμένου σπανακιού κάθε μέρα για δύο μήνες αυξάνει τα επίπεδα λουτεΐνης και τη χρωστική ουσία των ματιών. Τα υψηλά επίπεδα χρωστικής μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Επειδή η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, θα απορροφήσετε περισσότερα αντιοξειδωτικά αν φάτε ένα υγιεινό λίπος μαζί με το σπανάκι σας. Φάτε φρέσκο ή μαγειρεμένο σπανάκι με:
- Αβοκάντο.
- Λίγο ελαιόλαδο.
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.
- Ξηρούς καρπούς.
- Σπόρους.
Το σπανάκι είναι καλύτερο ωμό ή μαγειρεμένο;
Το σπανάκι είναι καλό για εσάς, είτε το τρώτε φρέσκο είτε μαγειρεμένο.
Το μαγειρεμένο σπανάκι προσφέρει περισσότερο:
- Ασβέστιο.
- Βιταμίνη Α.
- Καροτενοειδή.
- Φυτικές ίνες.
- Σίδηρο.
- Πρωτεΐνη.
- Ψευδάργυρο.
Το ωμό σπανάκι παρέχει περισσότερα:
- Φυλλικό οξύ.
- Λουτεΐνη.
- Βιταμίνη C.
Πόσο σπανάκι πρέπει να τρώτε;
Ένα φλιτζάνι σπανάκι υπολογίζεται στα συνιστώμενα δύο έως τρία φλιτζάνια λαχανικών που πρέπει να τρώνε οι ενήλικες κάθε μέρα. Αλλά οι άνθρωποι με ορισμένες παθήσεις μπορεί να θέλουν να προτιμήσουν άλλα φυλλώδη χόρτα:
- Εάν είστε επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά, η υψηλή περιεκτικότητα του σπανακιού σε οξαλικά μπορεί να προκαλέσει το σχηματισμό περισσότερων λίθων.
- Η ασυνεπής πρόσληψη βιταμίνης Κ (η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος) μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα αν παίρνετε αντιπηκτικά για την πρόληψη θρόμβων.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το σπανάκι είναι μια πολύχρωμη, υγιεινή προσθήκη σε διάφορα πιάτα.
