Εδώ και δεκαετίες, οι άνθρωποι αποφεύγουν τα πλούσια σε λιπαρά και χοληστερόλη τρόφιμα, όπως το βούτυρο, τους ξηρούς καρπούς, τους κρόκους αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, και επιλέγουν υποκατάστατα με χαμηλά λιπαρά, όπως η μαργαρίνη, τα ασπράδια αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, με την ελπίδα να βελτιώσουν την υγεία τους και να χάσουν βάρος.
Αυτό οφείλεται στην εσφαλμένη αντίληψη ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε χοληστερόλη και λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών.
Ενώ πρόσφατες έρευνες έχουν διαψεύσει αυτή την αντίληψη, οι μύθοι γύρω από τη χοληστερόλη και τα λιπαρά στη διατροφή εξακολουθούν να κυριαρχούν στους τίτλους των sites και των μέσων ενημέρωσης και πολλοί επαγγελματίες υγείας συνεχίζουν να προτείνουν στο ευρύ κοινό δίαιτες με πολύ χαμηλά λιπαρά.
Ακολουθούν 7 γνωστοί μύθοι σχετικά με το διατροφικό λίπος και τη χοληστερόλη που πρέπει να εξαλειφθούν.
1. Η κατανάλωση λίπους οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους
Ένας συνηθισμένος μύθος για τη διατροφή είναι ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους.
Παρόλο που είναι αλήθεια ότι η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε μακροθρεπτικού συστατικού, συμπεριλαμβανομένου του λίπους, σας κάνει να παίρνετε βάρος, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής δεν οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αντιθέτως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μείνετε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.
Για την ακρίβεια, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ολόκληρων αυγών, του αβοκάντο, των ξηρών καρπών και των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της απώλειας βάρους και του αισθήματος κορεσμού.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα διατροφικά μοντέλα που είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά, όπως η κετογονική διατροφή και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, προάγουν την απώλεια βάρους.
Φυσικά, η ποιότητα έχει μεγάλη σημασία. Η κατανάλωση άκρως επεξεργασμένων τροφίμων που είναι πλούσια σε λίπη, όπως το fast food, τα ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα και τα τηγανητά φαγητά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης του βάρους σας
2. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερόλη είναι ανθυγιεινά
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα, όπως τα ολόκληρα αυγά, τα οστρακοειδή, τα κρέατα από όργανα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, είναι ανθυγιεινά. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει.
Αν και είναι αλήθεια ότι ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, όπως το παγωτό, τα τηγανητά και το επεξεργασμένο κρέας, θα πρέπει να περιορίζονται στα πλαίσια οποιουδήποτε υγιεινού διατροφικού σχήματος, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να αποφεύγουν θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη.
Μάλιστα, πολλά τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε χοληστερόλη και τυχαίνει επίσης να είναι γεμάτος σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως Β12, χολίνη και σελήνιο, ενώ το πλήρες γιαούρτι που έχει υψηλή χοληστερόλη είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και ασβέστιο.
Επιπλέον, μόλις 30 γραμμάρια ωμό συκώτι το οποίο είναι πλούσιο σε χοληστερόλη (19 γραμμάρια μαγειρεμένο) παρέχει πάνω από το 50% της Ημερήσιας Πρόσληψης Αναφοράς για το χαλκό και τις βιταμίνες Α και Β12.
Και επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υγιεινών, πλούσιων σε χοληστερόλη τροφίμων, όπως τα αυγά, τα λιπαρά θαλασσινά και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να βελτιώσει πολλές πτυχές της υγείας, οι οποίες θα συζητηθούν αργότερα σε αυτό το άρθρο.
3. Τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν καρδιακές παθήσεις
Αν και το θέμα εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο έντονης αντιπαράθεσης μεταξύ των ειδικών στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης, πρόσφατες έρευνες δεν έχουν δείξει καμία σταθερή σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων.
Είναι αλήθεια ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τους γνωστούς παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως η LDL (κακή) χοληστερόλη και η απολιποπρωτεΐνη Β.
Ωστόσο, η πρόσληψη κορεσμένου λίπους έχει την τάση να αυξάνει την ποσότητα των μεγάλων, αφράτων σωματιδίων LDL, αλλά να μειώνει την ποσότητα των μικρότερων, πυκνότερων σωματιδίων LDL που συνδέονται με την καρδιακή νόσο.
Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένοι τύποι κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσουν την ωφέλιμη για την καρδιά HDL χοληστερόλη.
Για την ακρίβεια, πολυάριθμες μεγάλες μελέτες δεν έχουν βρει καμία σταθερή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων, της καρδιακής προσβολής ή του θανάτου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.
Παρόλα αυτά, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες μεταξύ τους, και απαιτούνται περισσότερες καλά σχεδιασμένες μελέτες.
Να θυμάστε ότι υπάρχουν πολλοί τύποι κορεσμένων λιπαρών, οι οποίοι έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία. Η διατροφή σας στο σύνολό της – και όχι η κατανομή της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών – είναι πιο σημαντική όσον αφορά τη συνολική σας υγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το πλήρες γιαούρτι, η καρύδα χωρίς ζάχαρη, το τυρί και τα σκούρα τεμάχια κρέατος πουλερικών, μπορούν σίγουρα να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή, ολοκληρωμένη διατροφή.
4. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και χοληστερόλη.
Οι έγκυες γυναίκες συχνά δέχονται συστάσεις ότι πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ενώ πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι η υιοθέτηση μιας δίαιτας με χαμηλά λιπαρά είναι το καλύτερο για την υγεία τους και την υγεία του μωρού τους, η κατανάλωση λίπους είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Στην πραγματικότητα, η ανάγκη για λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α και της χολίνης, καθώς και των ωμέγα-3 λιπαρών, αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επιπλέον, ο εγκέφαλος του εμβρύου, ο οποίος αποτελείται κατά κύριο λόγο από λίπος, χρειάζεται διατροφικό λίπος για να αναπτυχθεί σωστά.
Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), ένας τύπος λιπαρού οξέος που περιέχεται στα λιπαρά ψάρια, διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου και τα χαμηλά επίπεδα DHA στο αίμα της μητέρας μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη νευροανάπτυξη του εμβρύου.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε λιπαρά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικές και παρέχουν θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου, τα οποία είναι δύσκολο να βρεθούν σε άλλα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, οι κρόκοι αυγών είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε χολίνη, ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Κ2, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σκελετική ανάπτυξη του μωρού.
5. Η κατανάλωση λίπους αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη
Πολλά διατροφικά μοντέλα που συνιστώνται για την αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 και του διαβήτη κύησης είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό οφείλεται στην εσφαλμένη αντίληψη ότι η κατανάλωση διατροφικού λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη.
Παρόλο που η κατανάλωση ορισμένων τροφών πλούσιων σε λιπαρά, όπως τα τρανς λιπαρά, τα λιπαρά αρτοσκευάσματα και το fast food, μπορεί πράγματι να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, έρευνες έχουν δείξει ότι άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να προσφέρουν προστασία από την εμφάνισή του.
Για παράδειγμα, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και ενδεχομένως προστατεύουν από την εκδήλωση διαβήτη.
Ενώ ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, πιο πρόσφατες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντική συσχέτιση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 σε 2.139 άτομα δεν διαπίστωσε καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης λίπους ζωικής και φυτικής προέλευσης ή του συνολικού λίπους και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη είναι η συνολική ποιότητα της διατροφής σας και όχι η σύνθεση της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών.
6. Η μαργαρίνη και τα πλούσια σε ωμέγα-6 έλαια είναι πιο υγιεινά
Συχνά υποστηρίζεται ότι η κατανάλωση προϊόντων με βάση τα φυτικά έλαια, όπως η μαργαρίνη και το κραμβέλαιο, αντί των ζωικών λιπών είναι καλύτερη για την υγεία. Ωστόσο, με βάση τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών, αυτό μάλλον δεν ισχύει.
Η μαργαρίνη και ορισμένα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του κραμβέλαιου και του σογιέλαιου, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά. Αν και τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι πολύ υψηλές σε ωμέγα-6 λιπαρά και πολύ χαμηλές σε ωμέγα-3.
Αυτή η ανισορροπία μεταξύ της πρόσληψης ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών έχει συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή στον οργανισμό και με την ανάπτυξη αρνητικών καταστάσεων υγείας.
Μάλιστα, η υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με παθήσεις όπως οι διαταραχές της διάθεσης, η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη, οι αυξημένοι παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων και η πνευματική εξασθένιση.
Το κραμβέλαιο χρησιμοποιείται σε πολλά μείγματα φυτικών ελαίων, υποκατάστατα βουτύρου και σάλτσες με χαμηλά λιπαρά. Παρόλο που διατίθεται στο εμπόριο ως υγιεινό λάδι, μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψή του μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις σε πολλές πτυχές της υγείας.
Για παράδειγμα, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η πρόσληψη κραμβέλαιου μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη φλεγμονώδη αντίδραση και μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο είναι ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Τα προϊόντα χωρίς λιπαρά είναι η έξυπνη επιλογή
Αν κάνετε μια βόλτα στο τοπικό σας σούπερ μάρκετ, είναι πολύ πιθανό να εντοπίσετε μια πληθώρα προϊόντων χωρίς λιπαρά, όπως ντρέσινγκ σαλάτας, παγωτά, γάλα, μπισκότα, τυρί και πατατάκια.
Αυτά τα προϊόντα συνήθως διατίθενται στην αγορά σε όσους επιθυμούν να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν τους, επιλέγοντας τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες.
Ενώ τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να φαίνονται ως μια έξυπνη επιλογή, αυτά τα τρόφιμα δεν είναι καλά για τη συνολική σας υγεία. Σε αντίθεση με τα φυσικά τρόφιμα χωρίς λιπαρά, όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς λιπαρά περιέχουν συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το σωματικό σας βάρος, τη μεταβολική σας υγεία και πολλά άλλα.
Παρά το γεγονός ότι έχουν λιγότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα τρόφιμα με κανονικά λιπαρά, τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά είναι συνήθως πολύ πιο πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη. Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης έχει συσχετιστεί με την εξέλιξη χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ορισμένες ορμόνες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης και της ινσουλίνης, κάνοντάς σας να καταναλώνετε γενικά περισσότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, πολλά προϊόντα χωρίς λιπαρά περιέχουν συντηρητικά, τεχνητές χρωστικές ουσίες τροφίμων και άλλα πρόσθετα που πολλοί άνθρωποι προτιμούν να αποφεύγουν για λόγους υγείας. Επιπλέον, δεν είναι τόσο απολαυστικά όσο τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά.
Αντί να προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε επιλέγοντας ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς λιπαρά, απολαύστε μικρές ποσότητες πλήρων, θρεπτικών ποσοτήτων λιπαρών σε γεύματα και σνακ για να ενισχύσετε τη συνολική σας υγεία.
