Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Αυτό το θρεπτικό συστατικό εμπλέκεται σε κρίσιμες διεργασίες του οργανισμού, όπως η λειτουργία των νεύρων, η σύνθεση του DNA, η απόκριση στο στρες, η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης και η διατήρηση της υγείας των οστών.
Οι ανάγκες σας σε μαγνήσιο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της εγκυμοσύνης σας. Οι περισσότεροι ενήλικοι άνδρες χρειάζονται μεταξύ 400 και 420 χιλιοστογραμμαρίων μαγνησίου ημερησίως και οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 310 και 400 χιλιοστογραμμαρίων ημερησίως.
Ωστόσο, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι, ενώ οι τρέχουσες συστάσεις για το μαγνήσιο είναι πιθανώς επαρκείς για την πρόληψη της ανεπάρκειας μαγνησίου, δεν είναι αρκετά υψηλές για την ενίσχυση της βέλτιστης υγείας και την προστασία από παθήσεις όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι υπολείπονται των σημερινών συστάσεων πρόσληψης μαγνησίου. Για την ακρίβεια, τα ευρήματα μελετών δείχνουν ότι μόνο το 40% των ενηλίκων στις ΗΠΑ ανταποκρίνεται στις συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου και ότι το 45% των Αμερικανών παρουσιάζει έλλειψη μαγνησίου.
Πρόσληψη μαγνησίου – ενήλικες. Για τις γυναίκες ηλικίας 14-50 ετών καθώς και 18-60 ετών, οι χαμηλότερες μέσες προσλήψεις βρέθηκαν στο Ηνωμένο Βασίλειο (209 mg/d, 14-50 ετών) και οι υψηλότερες στη Γερμανία (423 mg/d, 14-50 ετών) (Πίνακας Α5, διαθέσιμος στο διαδίκτυο). Οι γυναίκες ηλικίας 14-50 ετών στο Ηνωμένο Βασίλειο είχαν το υψηλότερο ποσοστό πρόσληψης κάτω από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (59 %). Μεταξύ των ατόμων ηλικίας 18-60 ετών, το ποσοστό πρόσληψης κάτω από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ήταν περίπου 25-27 % για τις Πολωνέζες και τις Γαλλίδες και 40 % για τις γυναίκες του Ηνωμένου Βασιλείου. Στις άλλες χώρες, τα ποσοστά αυτά ήταν πολύ χαμηλότερα.
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου είναι τόσο συχνή ιδίως στην Αμερική επειδή οι περισσότεροι Αμερικανοί ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φασόλια. Μια διατροφή χαμηλή σε μαγνήσιο μπορεί να βλάψει την υγεία με διάφορους τρόπους και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Ευτυχώς, το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά από τρόφιμα που μπορούν να ενταχθούν σε κάθε διατροφικό πρότυπο.
Λαχανικά και μαγνήσιο
Τα λαχανικά είναι γεμάτα με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως το μαγνήσιο. Ορισμένα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, αλλά ορισμένα λαχανικά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο από άλλα.
Τα πράσινα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, με ορισμένα να παρέχουν πάνω από το 35% των ημερήσιων αναγκών σας σε μία μόνο μερίδα.
- Σπανάκι: 157 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 37% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Σέσκουλο: 150 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 36% της ημερήσιας δόσης.
- Λαχανικά όπως η κολοκύθα , οι αγκινάρες και ο αρακάς αποτελούν επίσης μια συμπυκνωμένη πηγή μαγνησίου.
- Κολοκύθα: 88,2 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 21% της ημερήσιας δόσης.
- Καρδιές αγκινάρας: 71,4 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 17% της DV
- Πράσινα μπιζέλια: 62,4 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 15% της DV
Εκτός από το μαγνήσιο, τα λαχανικά περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που είναι απαραίτητες για την υγεία και συμβάλλουν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Φρούτα
Ορισμένα φρούτα, όπως τα αποξηραμένα σύκα, τα αβοκάντο και οι μπανάνες, αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου. Τα φρούτα αποτελούν επίσης σημαντική πηγή φυτικών ινών καθώς και βιταμινών και μετάλλων όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και το φυλλικό οξύ.
- Αβοκάντο: 58,3 mg ανά αβοκάντο, ή 14% της DV
- Μπανάνες: 40,5 mg ανά φλιτζάνι σε φέτες, ή το 10% της DV
- Αποξηραμένα βερίκοκα: 41,6 mg ανά φλιτζάνι, ή το 10% της DV
Τα αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου σε ό,τι αφορά τα φρούτα. Λόγω του εντυπωσιακού διατροφικού τους προφίλ, τα αβοκάντο έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της βελτίωσης της καρδιακής και γνωστικής υγείας.
Σπόροι
Οι σπόροι είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε. Αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών και είναι πλούσιοι σε μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.
- Σπόροι κάνναβης: 210 mg ανά 3 κουταλιές της σούπας, ή το 50% της DV
- Σπόροι κολοκύθας: ή το 37% της DV.
- Σπόροι Chia: ή το 23% της DV.
Οι σπόροι κάνναβης είναι εκπληκτικά πλούσιοι σε μαγνήσιο. Προσθέτοντας μόλις τρεις κουταλιές της σούπας από αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους στη διατροφή σας την ημέρα, καλύπτετε το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο.
Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και ψευδάργυρο, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση σπόρων κάνναβης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η LDL χοληστερόλη.
Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Τα φασόλια Lima, τα λευκά φασόλια, τα μαύρα φασόλια και οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό.
- Φασόλια Λίμα: 126 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή το 30% της DV
- Μαύρα φασόλια: 120 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 29% της DV
- Λευκά φασόλια: 113 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 27% της DV
- Φακές: 71,3 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 17% της DV
Εκτός από την παροχή μαγνησίου, τα φασόλια και οι φακές είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών και της βιταμίνης Β φολικού οξέος, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω του ρόλου της στην αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου.
Μόλις ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια παρέχει 256 mg φυλλικού οξέος, ή το 42% της συνιστώμενης πρόσληψης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δημητριακά
Τα δημητριακά και τα ψευδοδημητριακά είναι έξυπνες επιλογές αν αναζητάτε έναν υγιεινό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο, επειδή περιέχουν και τα τρία μέρη του πυρήνα του δημητριακού – το φύτρο, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο – τα οποία φιλοξενούν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και μέταλλα.
- Αμάραντος: 160 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 38% της DV
- Τεφ: 126 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή το 30% της DV
- Κινόα: 118 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 28% της DV
Επειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ξηροί καρποί
Όπως και οι σπόροι, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο. Η συμπερίληψη ξηρών καρπών όπως τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους και τα αμύγδαλα στη διατροφή σας είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.
- Βραζιλιάνικα καρύδια: 107 mg ανά 30 γρ, ή το 25% της DV
- Κάσιους: 82,8 mg ανά 30 γρ, ή το 20% της DV
- Αμύγδαλα: ή 18% της DV.
Αν και τεχνικά είναι όσπριο, τα φιστίκια είναι μια ακόμη καλή πηγή μαγνησίου.
- Φιστίκια: 53,3 mg ανά 30 γρ, ή 13% της DV
- Φυστικοβούτυρο: 53,8 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας, ή 13% της DV
Οι ολόκληροι ξηροί καρποί μπορούν να αναμιχθούν με αποξηραμένα φρούτα για να δημιουργήσουν ένα σνακ πλούσιο σε μαγνήσιο, ενώ το βούτυρ ξηρών καρπών όπως το βούτυρο αμυγδάλου και το φυστικοβούτυρο μπορούν να ενσωματωθούν σε πιάτα όπως το πλιγούρι βρώμης και τα παρφέ γιαουρτιού για να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
Προϊόντα σόγιας
Οι άνθρωποι που ακολουθούν φυτικές δίαιτες συχνά εξαρτώνται από τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, ως κύρια διαιτητική πηγή πρωτεΐνης. Τα προϊόντα σόγιας αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και παρέχουν επίσης μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.
- Edamame: 99,2 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 24% της DV
- Tempeh: 77 mg ανά 100 γραμμάρια, ή 18% της DV
- Γάλα σόγιας: 51,2 mg ανά φλιτζάνι, ή 12% της DV
Το Edamame, ή τα ανώριμα φασόλια σόγιας, είναι ένα από τα πιο υγιεινά προϊόντα σόγιας που μπορείτε να φάτε. Αυτά τα λαμπερά πράσινα φασόλια είναι γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Μια μερίδα edamame του ενός φλιτζανιού καλύπτει λίγο λιγότερο από το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο.
Προϊόντα κακάο
Αν και τα προϊόντα σοκολάτας δεν θεωρούνται συνήθως “υγιεινά”, τα προϊόντα κακάο είναι στην πραγματικότητα πλούσια σε μια ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών. Τα μη ζαχαρούχα προϊόντα κακάο, όπως η σκόνη κακάο και οι νιφάδες κακάο, αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και το μαγγάνιο.
- Νιφάδες κακάο: 93 mg ανά 3 κουταλιές της σούπας, ή 22% της DV
- Σκόνη κακάο: 80 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας, ή 19% της DV
- Μαύρη σοκολάτα (70-85% στερεά κακάο): 64,6 mg ανά 30 γραμμάρια, ή το 15% της DV
Επειδή τα προϊόντα κακάο είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα όπως το μαγνήσιο, μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή προσθήκη σε συνταγές όπως τα αρτοσκευάσματα, τα smoothies, η πουτίγκα και το γιαούρτι.
Θαλασσινά
Η κατανάλωση περισσότερων θαλασσινών μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσιπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (EPA και DHA), καθώς και σε βιταμίνες και μέταλλα. Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, τα ψάρια και τα οστρακοειδή περιέχουν εκπληκτική ποσότητα μαγνησίου.
- Στρείδια σε κονσέρβα: 134 mg ανά κονσέρβα, ή το 32% της DV
- Σκουμπρί σε κονσέρβα: 134 mg ανά κονσέρβα, ή 32% της DV
- Σολομός: 74,9 mg ανά μεσαίο φιλέτο, ή 18% της DV
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής στο σώμα. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 θαλασσινά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και γνωστικής έκπτωσης.
