20 τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Η υγιεινή διατροφή είναι ένας τρόπος για να μειωθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και να αποφευχθούν επιπλοκές, όπως οι καρδιακές παθήσεις ή τα εγκεφαλικά επεισόδια.

Συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση.

Φρούτα: Ποια φρούτα μειώνουν την αρτηριακή πίεση;

Μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φρούτων σε ποσότητα 530-600 γραμμαρίων την ημέρα (περίπου τέσσερα μεσαία μήλα) μπορεί να προλάβει την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση;

1. Μήλα

Η κατανάλωση ολόκληρων μήλων μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις, όπως η χοληστερόλη και η φλεγμονή. Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση τουλάχιστον ενός ολόκληρου μήλου την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 9%.

Τα μήλα μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση λόγω των φλαβονοειδών τους, τα οποία βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία ενισχύοντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο δίνει σήμα στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

2. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, λάιμ) περιέχουν εσπεριδίνη, ένα φλαβονοειδές που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι περίπου 2 φλιτζάνια χυμού πορτοκαλιού μείωσαν αποτελεσματικά τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο ανώτερος αριθμός μέτρησης) σε προ-υπερτασικά ή υπερτασικά άτομα σταδίου . Τα αποτελέσματα αυτά αποδόθηκαν κυρίως στη εσπεριδίνη και στη δυνατότητά της να βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία και τη φλεγμονή.

3. Μπανάνες

Οι μπανάνες έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την ποσότητα νατρίου που αποβάλλετε από το σώμα. Μπορεί επίσης να χαλαρώσει την πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας.

Οι έρευνες που συνδέουν την κατανάλωση μπανάνας με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι ανάμεικτες. Ορισμένες μελέτες είδαν βελτιώσεις, ενώ άλλες εμφάνισαν αμελητέα αποτελέσματα.

4. Ακτινίδιο

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενήλικες με μέτρια αυξημένη αρτηριακή πίεση παρουσίασαν βελτίωση μετά την κατανάλωση ακτινιδίου. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τρία ακτινίδια την ημέρα για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικότερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν ένα μήλο την ημέρα.

Τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να οφείλονται στο κάλιο, τη βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο ακτινίδιο.

5. Βατόμουρα

Τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω των ανθοκυανών τους (μια πολυφαινόλη). Σε μια έρευνα, οι συμμετέχοντες που έπιναν καθημερινά ένα ρόφημα με σκόνη από αποξηραμένα άγρια βατόμουρα (λίγο περισσότερο από 1 φλιτζάνι) είδαν μείωση της συστολικής αρτηριακής τους πίεσης σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Παρουσίασαν επίσης βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και στη γνωστική λειτουργία.

6. Ρόδια

Η κατανάλωση χυμού ροδιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από την ποσότητα που καταναλώνεται ή τη διάρκεια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερου από ενός φλιτζανιού χυμού ροδιού μπορεί να μειώσει τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κατώτερος αριθμός). Φροντίστε να επιλέγετε 100% χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Ξηροί καρποί: Ποιοι από αυτούς μειώνουν την αρτηριακή πίεση;

Αν και τα στοιχεία παραμένουν ανάμεικτα, οι ξηροί καρποί περιέχουν διάφορα βασικά θρεπτικά συστατικά που ενδέχεται να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

7. Καρύδια

Μια έρευνα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περίπου 60-90 γραμμάρια καρύδια ημερησίως ως σνακ παρουσίασαν χαμηλότερη κεντρική διαστολική αρτηριακή πίεση, η οποία είναι η πίεση που κατευθύνεται προς την καρδιά, τον εγκέφαλο και τους νεφρούς.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αποτελέσματα αυτά ενδεχομένως οφείλονται στην αναστολή του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE), πέραν των αντιοξειδωτικών του καρυδιού, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος.

8. Φιστίκια

Ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου 50 γραμμαρίων φιστικιών ημερησίως μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια έντονου ψυχικού στρες και σε κατάσταση ηρεμίας. Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι η αντικατάσταση των σνακ με χαμηλά λιπαρά με φιστίκια που αντιστοιχούν περίπου στο 20% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου (περίπου 100 γραμμάρια) βελτιώνει την αρτηριακή πίεση σε ενήλικες με καλά ρυθμιζόμενο διαβήτη τύπου 2.

9. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν αντιοξειδωτικά, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 43 γραμμάρια αμυγδάλων ημερησίως για έξι εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική βελτίωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Ψάρια: Ποιά μειώνουν την αρτηριακή πίεση;

Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.

Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

10. Σολομός

Η βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης είναι περίπου 3 γραμμάρια, που ισοδυναμεί με 120-150 γραμμάρια σολομού. Τα άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου μπορεί να επωφεληθούν από μεγαλύτερες ποσότητες.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,5 mmHg κατά μέσο όρο.

11. Σαρδέλες

Μια πρόσφατη έρευνα υπογράμμισε ότι εκτός από τα ωμέγα-3, οι σαρδέλες περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια κούπα σαρδέλες σε κονσέρβα παρέχει σχεδόν 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Λαχανικά: Ποιά λαχανικά μειώνουν την αρτηριακή πίεση;

Τα λαχανικά περιέχουν κάλιο, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

12. Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο, το μαρούλι και το σπανάκι, αποτελούν πλούσια πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 60 χιλιοστογραμμαρίων νιτρικών διατροφικών αλάτων, που ισοδυναμεί με 1 κούπα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

13. Παντζάρια

Σύμφωνα με έρευνες, ο χυμός παντζαριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να αυξήσει τη ροή του αίματος, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς, πιθανότατα λόγω των υψηλών επιπέδων νιτρικών που περιέχει. Οι ερευνητές προτείνουν την καθημερινή κατανάλωση χυμού παντζαριού για τουλάχιστον δύο εβδομάδες για μόνιμα αποτελέσματα.

14. Καρότα

Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 100 γραμμάρια (περίπου 1 κούπα) τριμμένων καρότων που καταναλώνονται καθημερινά μείωσαν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης κατά περίπου 10%.

15. Σκόρδο

Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το σκόρδο, ειδικά το παλαιωμένο εκχύλισμα σκόρδου Kyolic, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της αρτηριακής ακαμψίας και των επιπέδων χοληστερόλης.

Οι επιδράσεις αυτές έχουν παρατηρηθεί κυρίως σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα σκόρδου σε υψηλές δόσεις. Η προσθήκη μερικών σκελίδων σκόρδου στα γεύματά σας είναι απίθανο να οδηγήσει σε αξιοσημείωτη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.

16. Τζίντζερ

Αν και μπορεί να μην παρατηρήσετε σημαντικές βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση μετά την προσθήκη τζίντζερ στα γεύματα, υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα τζίντζερ μπορούν να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση επεσήμανε ότι τα συμπληρώματα τζίντζερ σε δόσεις μεγαλύτερες από 3 γραμμάρια μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε ενήλικες ηλικίας κάτω των 50 ετών.

17. Όσπρια

Μια μελέτη παρατήρησης σημείωσε ότι η καθημερινή πρόσληψη περίπου 1 κούπας μαγειρεμένων οσπρίων (μπιζέλια, φασόλια ή φακές) σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι τα όσπρια μπορούν να αναστείλουν τη δραστηριότητα του ΜΕΑ και να αυξήσουν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

18. Εκχύλισμα ντομάτας

Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο και κάλιο, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς. Μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε ότι η λήψη 10-15 χιλιοστογραμμαρίων εκχυλίσματος ντομάτας με λυκοπένιο καθημερινά βελτίωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκαν βελτιώσεις με άλλες μορφές ντομάτας, συμπεριλαμβανομένων των ντοματών στη διατροφή και του συνθετικού λυκοπενίου.

Δημητριακά: Ποια από αυτά μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Η προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, όπως η βρώμη, η κινόα και το καστανό ρύζι, μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

19. Βρώμη

Πολυάριθμες μελέτες συσχετίζουν τη βρώμη και το πλιγούρι βρώμης με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και έλεγχο του βάρους. Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν σημαντική μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης όταν καταναλώθηκε αρκετή βρώμη ώστε να αποδώσει τουλάχιστον 5 γραμμάρια β-γλυκάνης (διαλυτές ίνες στους κόκκους βρώμης και κριθαριού). Εν τω μεταξύ, 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρέχει περίπου 4,8 γραμμάρια β-γλυκάνης.

20. Καστανό ρύζι

Μια μελέτη διαπίστωσε 60% μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης σε άτομα που ανέφεραν συχνή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης σε σύγκριση με εκείνους που ανέφεραν μηδενική κατανάλωση.

Οι συμμετέχοντες αξιολογήθηκαν ανάλογα με το πόσο συχνά κατανάλωναν καστανό ρύζι, φυτρωμένο ρύζι ή ένα μείγμα σιταριού/αμυγδάλου με ρύζι. Όσοι απάντησαν “μερικές φορές” ή “πάντα” ομαδοποιήθηκαν στην κατηγορία της συχνής κατανάλωσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στη συγκέντρωση φυτικών ινών και άλλων φυτικών συστατικών.

Share to...