Βιταμίνη D: Είναι ένα χάπι θαύμα;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου καθώς επίσης διευκολύνει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, σημαντικό για τα δυνατά οστά. Η βιταμίνη D έχει 2 μορφές: D2 (λαμβάνεται από τρόφιμα που τρώτε) και D3 (λαμβάνεται από την έκθεση στον ήλιο).
Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D μέσω ορισμένων τροφών και συμπληρωμάτων. Είναι σημαντικό να παίρνετε αρκετό από αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό, ώστε να μην καταλήξετε να έχετε ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.
Οφέλη της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να υποστηρίξει τη λειτουργία των μυών, να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή και να βοηθήσει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πολλαπλής σκλήρυνσης και κατάθλιψης.
Η βιταμίνη D ενισχύει την υγεία των οστών
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από την διατροφή σας, ώστε να δημιουργηθούν δυνατά οστά. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστών, χαμηλή πυκνότητα των οστών και να αυξήσει τις πιθανότητες θραύσης των οστών.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να προκαλέσει ραχίτιδα σε παιδιά και μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία σε ενήλικες. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν αδυναμία και πόνο στα οστά.
Βιταμίνη D και σκλήρυνση κατά πλάκας
Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα φαίνεται να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας (MS). Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου, αν και η σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης και της σκλήρυνσης κατά πλάκας δεν είναι σαφής.
Δεν είναι γνωστό εάν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D προκαλούν σκλήρυνση κατά πλάκας ή είναι αποτέλεσμα της νόσου. Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι πιο συχνή σε περιοχές βόρεια του ισημερινού, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ποσότητα της ηλιοφάνειας που δέχονται οι άνθρωποι συνδέεται με την πιθανότητα εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας.
Οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν σκλήρυνση κατά πλάκας εάν έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να είναι ευεργετικά για ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας, αλλά η δόση δεν έχει καθοριστεί ακόμη.
Βιταμίνη D και διαβήτης
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κατάσταση στην οποία ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξηθούν πάνω από το φυσιολογικό. Οι ερευνητές εξετάζουν εάν η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και το ασβέστιο βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 μετέπειτα στη ζωή τους, αλλά η συσχέτιση δεν έχει αποδειχθεί. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Βιταμίνη D και απώλεια βάρους
Η παχυσαρκία είναι παράγοντας κινδύνου για χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, επειδή όσο περισσότερο βάρος έχετε, τόσο περισσότερη βιταμίνη D χρειάζεται το σώμα σας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να γίνετε παχύσαρκοι αργότερα στη ζωή σας.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε αύξηση βάρους. Η βιταμίνη D και το ασβέστιο μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως κατασταλτικά της όρεξης.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D και κατάθλιψη
Μπορεί να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και κατάθλιψης, αλλά μελέτες δείχνουν ασαφή αποτελέσματα και απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Οι υποδοχείς βιταμίνης D στον εγκέφαλο έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη της κατάθλιψης.
Η ίδια η βιταμίνη D μπορεί να μην αποτρέψει την κατάθλιψη, αλλά οι ασθενείς που λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά μαζί με τη βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.
Φως του ήλιου και βιταμίνη D
Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι να εκθέσετε το δέρμα σας στο άμεσο ηλιακό φως, ειδικά στις υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB). Όσο περισσότερο εκθέτετε το δέρμα σας, τόσο περισσότερη βιταμίνη D παράγει το σώμα σας. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ξοδεύετε περίπου τον μισό χρόνο από όσο χρειάζεται για να γίνετε ροζ και να καείτε.
Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε ανοιχτόχρωμο δέρμα και συνήθως αρχίζετε να γίνεστε ροζ σε 30 λεπτά, χρειάζεστε μόνο 15 λεπτά έκθεση στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, για να παράγετε τη βιταμίνη D3 που χρειάζεται το σώμα σας.
Όσο πιο σκούρο είναι το δέρμα σας, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε στον ήλιο για την παραγωγή βιταμίνης D. Η ποσότητα βιταμίνης D που λαμβάνετε από την έκθεση στον ήλιο εξαρτάται από την ώρα της ημέρας, τον τόνο του δέρματος, τον τόπο διαμονής σας και το πόσο δέρμα εκτίθεται.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D
Γενικά, η έκθεση στον ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεται το σώμα σας. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες και δεν θα σας δώσουν τη συνολική ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
- Λιπαρά ψάρια όπως σολομός ή σκουμπρί
- Συκώτι βόειου κρέατος
- Κρόκοι αυγών
- Γάλα
- Χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με βιταμίνη D
- Ενισχυμένα δημητριακά
- Βρεφικά παρασκευάσματα
Τρόφιμα πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε αρκετή βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο, υπάρχουν τρόφιμα που την περιέχουν, με τα οποία μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Πολλά τρόφιμα που τρώγονται συνήθως για πρωινό είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Διαβάστε τις ετικέτες για να μάθετε πόσο βιταμίνη D περιέχεται στην τροφή που τρώτε για πρωινό.
Τρόφιμα πρωινού που βοηθούν στην ενίσχυση της βιταμίνης D
- Γάλα (εμπλουτισμένο)
- Δημητριακά (ενισχυμένα)
- Χυμός πορτοκαλιού (εμπλουτισμένος)
- Ψωμιά (εμπλουτισμένα)
- Γιαούρτι (εμπλουτισμένο)
- Κρόκοι αυγών
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Εάν δεν έχετε αρκετή έκθεση στον ήλιο, η τροφή είναι απίθανο να σας δώσει την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D.
Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D: D2 (εργοκαλσιφερόλη), που βρίσκεται στα τρόφιμα, και D3 (χοληκαλσιφερόλη), που παράγεται από το σώμα σας από την έκθεση στο ηλιακό φως. Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης D που δεν απαιτούν συνταγογράφηση, περιέχουν βιταμίνη D3, η οποία συνήθως δεν είναι για χορτοφάγος.
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με αυτό, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει συμπληρώματα βιταμίνης D2.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Οι άνθρωποι ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D εάν δεν τους αρέσει ο ήλιος, πάσχουν από αλλεργίες στο γάλα ή ακολουθούν μια vegan δίαιτα. Τα άτομα με σκούρο δέρμα μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μελανίνη της χρωστικής μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D μετά την έκθεση στον ήλιο. Άλλοι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- Καλύπτετε το δέρμα σας με ρούχα ή με αντηλιακά προϊόντα όλη την ώρα
- Παχυσαρκία ή γαστρική παράκαμψη (επέμβαση)
- Βρέφη που θηλάζουν και δεν λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D
- Ζείτε σε βόρειες περιοχές όπου υπάρχουν λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας
- Είστε μεγαλύτερης ηλικίας (το δέρμα σας είναι λεπτότερο)
- Εγκυμοσύνη
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να είναι πολύ γενικά. Μπορεί να έχετε πόνο και κόπωση ή μπορεί να μην έχετε καθόλου συμπτώματα. Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι σοβαρή, μπορεί να υποφέρετε από πόνο στα οστά και δυσκολία στην κινητικότητα.
Σε ενήλικες, η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D ονομάζεται οστεομαλακία και σε παιδιά μια σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα (μαλάκωμα και εξασθένιση των οστών).
Εξέταση για τα επίπεδα της βιταμίνης D
Μια απλή εξέταση αίματος που ονομάζεται 25-υδροξυ βιταμίνης D μπορεί να μετρήσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Τα επίπεδα της βιταμίνης μετρούνται σε νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng / mL). 20 ng / mL έως 50 ng / mL είναι ένα επαρκές επίπεδο για την υγεία των οστών και τη συνολική υγεία, και ένα επίπεδο μικρότερο από 12 ng / mL δείχνει ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Πολλοί ειδικοί συστήνουν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, 35 έως 40 ng / ml για προληπτική υγεία. Τα επίπεδα υψηλότερα από αυτά δεν φαίνεται να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη.
Ποια είναι η σωστή ποσότητα βιταμίνης D;
Η συνιστάμενη ημερήσια ποσότητα στις ΗΠΑ (USRDA) για τη βιταμίνη D είναι 600 IU (διεθνείς μονάδες) ημερησίως για εκείνους από 1 έως 70 ετών. Τα βρέφη κάτω του ενός έτους χρειάζονται 400 IU, ενώ οι ενήλικες 71 ετών και άνω χρειάζονται 800 IU.
Βιταμίνη D και θηλασμός
Η ποσότητα βιταμίνης D στο μητρικό γάλα είναι ελάχιστη. Δεδομένου ότι τα βρέφη πρέπει να φυλάσσονται από το άμεσο ηλιακό φως και να χρησιμοποιούν αντηλιακό, γενικά δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη χωρίς συμπληρώματα.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά στα βρέφη που θηλάζουν να λαμβάνουν 400 IU συμπληρώματος βιταμίνης D την ημέρα. Προϊόντα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως προϊόντα πολυβιταμινών, είναι διαθέσιμα για την παροχή συμπληρωματικής βιταμίνης D για βρέφη.
Βιταμίνη D για μεγαλύτερα παιδιά
Πολλά παιδιά δεν λαμβάνουν τις συνιστάμενες ποσότητες βιταμίνης D στη διατροφή τους, θέτοντάς τα σε κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D και ραχίτιδα.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά στα βρέφη 1 έτους και κάτω να λαμβάνουν 400 IU ημερησίως βιταμίνης D και 600 IU ημερησίως βιταμίνης D για παιδιά και εφήβους. Συζητήστε με τον παιδίατρο του παιδιού σας σχετικά με τη συμπλήρωση βιταμίνης D και τη σωστή ποσότητα για το παιδί σας.
Πόση είναι πολύ βιταμίνη D;
Υπάρχει και η υπερβολική βιταμίνη D. Η βιταμίνη D που υπερβαίνει τις 4.000 IU μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως ανορεξία, υπερβολική παραγωγή ούρων, καρδιακές αρρυθμίες και πέτρες στα νεφρά. Η περίσσεια βιταμίνης D προκαλείται συνήθως από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας με τη μορφή συμπληρωμάτων.
Δεν είναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο – το σώμα ρυθμίζει την ποσότητα που παράγει.
Παρενέργειες υπερβολικής δόσης βιταμίνης D
Η υπερβιταμίνωση D εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν πάρα πολλά συμπληρώματα της βιταμίνης. Όταν υπάρχει υπερβολική βιταμίνη D στο σώμα, τα επίπεδα ασβεστίου αυξάνονται και μπορούν να οδηγήσουν σε υπερασβεστιαιμία. Τα συμπτώματα της υπερασβεστιαιμίας περιλαμβάνουν:
- Ανορεξία
- Υπερβολική παραγωγή ούρων
- Καρδιακές αρρυθμίες
- Κούραση
- Υπερβολική δίψα
- Αφυδάτωση
- Δυσκοιλιότητα
- Μυϊκή αδυναμία
- Έμετος, ναυτία και ζάλη
- Υψηλή πίεση
Όργανα που έχουν υποστεί βλάβη από τη μακροχρόνια τοξικότητα της βιταμίνης D
- Καρδιά
- Αιμοφόρα αγγεία
- Νεφρά
Αλληλεπιδράσεις με βιταμίνη D και φάρμακα
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να αλληλοεπιδράσουν με διάφορους τύπους φαρμάκων. Τα στεροειδή μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό της βιταμίνης D και να μετέπειτα να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τα φάρμακα για την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της ορλιστάτης (Xenical και Alli) και του φαρμάκου για τη μείωση της χοληστερόλης – χολεστυραμίνη (Questran, LoCholest, Prevalite) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D από το σώμα σας καθώς και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα φάρμακα για τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων, της φαινοβαρβιτάλης και της φαινυτοΐνης (Dilantin), μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό της βιταμίνης D και να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Οι στατίνες και τα διουρητικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D.
Βιταμίνη D και καρκίνος του παχέος εντέρου
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου ή εάν η επαρκής συμπλήρωση της βιταμίνης D μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο.
Βιταμίνη D και άλλοι καρκίνοι
Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σχετικά με την πιθανή σύνδεση μεταξύ ορισμένων καρκίνων και βιταμίνης D. Μερικοί πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία και είναι άγνωστο εάν η βιταμίνη D μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο ή να αυξήσει τον κίνδυνο.
Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος. Η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Βιταμίνη D και καρδιακές παθήσεις
Τα χαμηλά επίπεδα τροφικής βιταμίνης D σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο πρόκλησης εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, τα υψηλά επίπεδα ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα και να βλάψουν την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεφρά.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή ποσότητα βιταμίνης D για τις ανάγκες της υγείας σας.
Βιταμίνη D: Ένας παράγοντας στην άνοια;
Ένας παράγοντας κινδύνου για πιθανώς χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είναι η ηλικία. Καθώς γερνάμε, το δέρμα μας αραιώνεται και δεν μπορούμε να παράγουμε τόσο βιταμίνη D όσο συνηθίζαμε.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με γνωστική μείωση. Η βιταμίνη D μπορεί να είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη της άνοιας.
