Η απώλεια της φυσικής κατάστασης είναι αναπόφευκτη αν σταματήσετε να ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα – ανεξάρτητα από το πόσο γυμνασμένοι είστε. Αλλά το πόσο γρήγορα ακριβώς χάνετε τη φυσική σας κατάσταση και το πόση από αυτήν χάνετε, εξαρτάται τόσο από τις προσωπικές σας ιδιαιτερότητες όσο και από το είδος της φυσικής κατάστασης για το οποίο μιλάμε.
Πόσο γρήγορα χάνετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση;
Οι αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές και οι χορευτές, χτίζουν μια καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση (που ονομάζεται επίσης αερόβια φυσική κατάσταση ή αντοχή) με συνεχή, συστηματική καρδιαγγειακή προπόνηση.
Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης δεν θα εξαφανιστεί μέσα σε λίγες μέρες, αλλά θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου. Γενικά, η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση αρχίζει να μειώνεται αισθητά μετά από περίπου δύο εβδομάδες καθιστικής ζωής.
Σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Physiology τον Οκτώβριο του 2020, οι συγγραφείς εξέτασαν τα υπάρχοντα στοιχεία σχετικά με την “αποφόρτιση”, ή αλλιώς την απώλεια της φυσικής κατάστασης.
Αν και τα αποτελέσματα ποικίλλουν στις διάφορες μελέτες, η έρευνα δείχνει ότι για τους αθλητές αντοχής, η απώλεια της καρδιαγγειακής φόρμας και της αντοχής αρχίζει να επέρχεται μετά από μόλις 12 ημέρες χωρίς άσκηση.
Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία σχετικά με το πώς η φυσική κατάσταση συνεχίζει να μειώνεται μετά από αρκετές εβδομάδες πλήρους αδράνειας, αλλά όσοι βρίσκονται σε καλή καρδιαγγειακή κατάσταση θα χρειαστούν έως και μερικούς μήνες για να χάσουν εντελώς όλη την αερόβια φυσική κατάσταση, υποστηρίζουν οι ειδικοί, προσθέτοντας ότι το συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα εξαρτάται από τις δυνατότητες του κάθε ατόμου.
Επίσης, να θυμάστε ότι, εκτός αν κάποιος έχει τραυματιστεί, ένα διάλειμμα στην τακτική του άσκηση σπάνια σημαίνει πλήρη αδράνεια.
Στη βιβλιογραφική ανασκόπηση που αναφέρθηκε παραπάνω, τα στοιχεία δείχνουν ότι η καρδιαγγειακή αντοχή των τακτικά ασκούμενων αρχίζει να μειώνεται σημαντικά μετά από περίπου 35 ημέρες (πέντε εβδομάδες) περιστασιακής, ελαφριάς άσκησης.
Αυτό σημαίνει, λοιπόν, ότι αν γυμνάζεστε πολύ και στη συνέχεια μειώσετε δραστικά την ένταση των προπονήσεών σας, ενδέχεται να παρατηρήσετε και μείωση της καρδιαγγειακής σας φόρμας.
Πόσο γρήγορα μειώνεται η δύναμή σας;
Η απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να σηκώνετε βάρη ή να κουβαλάτε τα ψώνια σας στο σπίτι, είναι πιθανό να μην επηρεαστεί σημαντικά σε διάστημα δύο έως τριών εβδομάδων, αν και αυτό εξαρτάται επίσης από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η διατροφή, η υγιεινή του ύπνου και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης πριν κάνετε ένα διάλειμμα.
Παρατίθεται στο σημείο αυτό μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2020 στο International Journal of Exercise Science, στην οποία οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και τρεις εβδομάδες αποφόρτισης δεν μειώνουν το μυϊκό βάρος, τη δύναμη ή την απόδοση στα αθλήματα σε μια ομάδα 21 ανδρών εφήβων αθλητών.
More Read
Μια παλιότερη μελέτη έδειξε ότι η ηλικία αποτελεί έναν εξαιρετικά σημαντικό παράγοντα όσον αφορά την απώλεια (ή μη) της μυϊκής δύναμης.
Οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της προπόνησης ενδυνάμωσης και της αποφόρτισης σε ενήλικες δύο ηλικιακών ομάδων: 20 έως 30 ετών (18 συμμετέχοντες) και 65 έως 75 ετών (23 συμμετέχοντες).
Μετά από εννέα εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις, όλοι οι συμμετέχοντες αύξησαν τη μέγιστη δύναμή τους σε ένα σετ ασκήσεων (η νεότερη ομάδα κατά 34% και η μεγαλύτερη ομάδα κατά 28%).
Μετά από 31 εβδομάδες αποφόρτισης, οι νεότεροι ενήλικες έχασαν μόλις το 8 % της δύναμης που είχαν αποκτήσει, ενώ οι μεγαλύτεροι ενήλικες έχασαν το 14 %.
Σύμφωνα με τη μελέτη, η απώλεια της δύναμης συντελείται ταχύτερα καθώς μεγαλώνουμε, αν και μειώνεται πολύ πιο αργά από την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.
Ακόμα και αν χάσετε λίγη από τη φυσική σας κατάσταση, τα διαλείμματα στην προπόνηση μπορεί να σας κάνουν καλό
Ακόμα κι αν χάσετε μέρος της φυσικής σας κατάστασης με τα διαλείμματα από την προπόνηση, οι περίοδοι ξεκούρασης εξακολουθούν να είναι πραγματικά σημαντικές για το σώμα – και το μυαλό – ειδικά μετά από περιόδους επίπονης προπόνησης.
Η ανάπαυση είναι σημαντική τόσο από σωματική όσο και από πνευματική άποψη και σας επιτρέπει να αποκομίσετε μεγαλύτερα κέρδη σε επίπεδο φυσικής κατάστασης μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, υπάρχει μια αξιοσημείωτη διαφορά μεταξύ των σκόπιμων διαλειμμάτων (όπως μετά από ένα αγώνισμα αντοχής) και των ακούσιων διαλειμμάτων στην άσκηση (όπου δεν έχετε σκοπό να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα γυμναστικής).
Με άλλα λόγια, ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να είναι ευεργετικό για την αποφυγή της εξουθένωσης και του τραυματισμού, αλλά η διακοπή δεν πρέπει να αποτελέσει μακροπρόθεσμη επιλογή στον τρόπο ζωής σας.
Γιατί; Η επιστροφή στην άσκηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα συνοδεύεται από ορισμένες ψυχικές και συναισθηματικές προκλήσεις.
Αθλητές που απείχαν για καιρό από τις προπονήσεις τους υποστηρίζουν ότι αγωνίστηκαν πολύ σε ό,τι αφορά το ψυχολογικό μέρος της όλης διαδικασίας.
Μετά από μήνες αποχής από το τρέξιμο, τα 15 χιλιόμετρα ξαφνικά φάνηκαν “ανυπέρβλητα” για πολλούς αθλητές.
Αποπροπόνηση σε αρχάριους αθλητές
Η αποπροπόνηση είναι η μερική ή πλήρης απώλεια των προσαρμογών που προκαλούνται από την προπόνηση, ως απάντηση σε ένα ανεπαρκές προπονητικό ερέθισμα.
Τα χαρακτηριστικά της αποπροπόνησης μπορεί να είναι διαφορετικά ανάλογα με τη διάρκεια της διακοπής της προπόνησης ή της ανεπαρκούς προπόνησης.
Το αποτέλεσμα τείνει να είναι πολύ διαφορετικό για όσους ασκούνται για πρώτη φορά. Μια μελέτη του 2001 παρακολούθησε νέους αθλούμενους καθώς ξεκινούσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης και στη συνέχεια σταματούσαν την άσκηση.
Οι ερευνητές έβαλαν άτομα που έκαναν καθιστική ζωή να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής με ποδήλατο για δύο μήνες.
Κατά τη διάρκεια αυτών των οκτώ εβδομάδων, οι ασκούμενοι σημείωσαν δραματική βελτίωση όσον αφορά το καρδιαγγειακό σύστημα και αύξησαν σημαντικά την αερόβια αντοχή τους.
Στις οκτώ εβδομάδες, σταμάτησαν την άσκηση για τους επόμενους δύο μήνες.
Εξετάστηκαν ξανά και διαπιστώθηκε ότι είχαν χάσει όλα τα οφέλη που είχαν από την αερόβια άσκηση και επέστρεψαν στα αρχικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Αποπροπόνηση και συχνότητα και ένταση άσκησης
Άλλες έρευνες εξετάζουν τα αποτελέσματα της μείωσης του επιπέδου προπόνησης, αντί της πλήρους διακοπής κάθε άσκησης.
Τα αποτελέσματα είναι πιο ενθαρρυντικά για τους αθλητές που πρέπει να μειώσουν την προπόνηση λόγω χρονικών περιορισμών, ασθένειας ή τραυματισμού.
Μια μελέτη του 2005 παρακολούθησε άνδρες που έκαναν καθιστική ζωή για τρεις μήνες με προπόνηση ενδυνάμωσης, τρεις φορές την εβδομάδα.
Στη συνέχεια, μείωσαν την άσκησή τους σε μία συνεδρία την εβδομάδα. Διαπίστωσαν ότι οι άνδρες αυτοί διατήρησαν σχεδόν όλα τα κέρδη δύναμης που ανέπτυξαν κατά τους τρεις πρώτους μήνες.
Υπάρχουν πολλές ατομικές διαφορές στα ποσοστά αποφόρτισης, οπότε είναι αδύνατο να εφαρμοστούν όλα αυτά τα αποτελέσματα των μελετών σε όλους τους αθλητές και σε όσους είναι αρχάριοι στο χώρο της άσκησης.
Φαίνεται όμως ότι αν συνεχίσετε κάποια άσκηση υψηλότερης έντασης σε εβδομαδιαία βάση, μπορείτε να διατηρήσετε αρκετά καλά τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης μακροπρόθεσμα.
Αν σταματήσετε εντελώς την άσκηση για αρκετούς μήνες, είναι δύσκολο να προβλέψετε ακριβώς πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μετά από ένα τρίμηνο διάλειμμα, είναι απίθανο οποιοσδήποτε αθλητής να επιστρέψει στην ανώτατη δυνατή κατάσταση μέσα σε μια εβδομάδα.
Ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση φαίνεται να εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και από το πόσο καιρό έχετε διακόψει την άσκηση.
Συμβουλές για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια μιας διακοπής στις προπονήσεις
- Μην τα παρατάτε εντελώς. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε την προπόνηση με το βάρος του σώματος (δεν χρειάζεται εξοπλισμός) όταν ταξιδεύετε.
- Χρησιμοποιήστε προγράμματα κυκλικής προπόνησης για γρήγορη, υψηλής έντασης άσκηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
- Εξασκηθείτε σε αποτελεσματικές μεθόδους προπόνησης ενδυνάμωσης.
- Χρησιμοποιήστε γρήγορες προπονήσεις για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση ενώ έχετε περιορισμένο χρόνο.
- Να θυμάστε ότι η ξεκούραση και η αποκατάσταση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση, γι’ αυτό χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για αποκατάσταση.
- Προσθέστε σπριντ 30 δευτερολέπτων στη ρουτίνα σας για τη γρήγορη επίτευξη φυσικής κατάστασης
- Η σύντομη, υψηλής έντασης άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες, αν έχετε περιορισμένο χρόνο.
Μην υποτιμάτε τις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος
Ενώ οι σκληροπυρηνικοί δρομείς μπορεί να θεωρούν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης από μόνες τους ανεπαρκές υποκατάστατο για τους δρόμους πολλών χιλιομέτρων, οι ασκήσεις που γυμνάζουν τους μύες του σώματος και ενθαρρύνουν την ευελιξία είναι ζωτικής σημασίας αν ο στόχος είναι ο περιορισμός της απώλειας φυσικής κατάστασης.
Οι ειδικοί συστήνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα καθίσματα, τα άλματα και τα push-ups (τα οποία μπορείτε να τροποποιήσετε ώστε να τα κάνετε στα γόνατα) για να περιορίσετε την απώλεια δύναμης και τακτικές διατάσεις για να διατηρήσετε την ευλυγισία σας. Υπάρχουν αμέτρητες εφαρμογές και βίντεο γυμναστικής, πολλές από αυτές δωρεάν, που μπορούν να σας καθοδηγήσουν σχετικά με σύντομες προπονήσεις με τη χρήση του σωματικού σας βάρους.
Πηγές
How Fast Do You Lose Fitness When Not Exercising? https://www.verywellfit.com/fitness-use-it-or-lose-it-3120089
How Fast Do You Actually Lose Fitness? https://www.everydayhealth.com/fitness/how-fast-do-you-actually-lose-fitness/
Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/
