Φυσιολογικοί παλμοί καρδιάς – Ποιος είναι ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός;

Σφυγμός & καρδιακός ρυθμός

Φυσιολογικοί παλμοί καρδιάς: Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ο αριθμός των χτύπων της καρδιάς σας κάθε λεπτό, ο οποίος συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 φορές ανά λεπτό για τους ενήλικες.

Ο σφυγμός σας είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αισθάνεστε κάθε φορά τους καρδιακούς σας παλμούς.

Η μέτρηση του καρδιακού σας ρυθμού σας βοηθά να παρακολουθείτε την υγεία σας και να γνωρίζετε αν ασκείστε στο σωστό επίπεδο για να αποκομίζετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία σας.

Στο παρόν άρθρο επιχειρούμε να δώσουμε απάντηση στο σύνηθες ερώτημα “ποιοι είναι οι φυσιολογικοί παλμοί” όπως ρωτά ο κόσμος, δηλαδή ποιος είναι ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός.

Φυσιολογικοί παλμοί καρδιάς, πόσο πρέπει να είναι;

Ο σφυγμός σας είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ή ο αριθμός των χτύπων της καρδιάς σας σε ένα λεπτό. Οι σφυγμοί διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Οι σφυγμοί σας είναι χαμηλότεροι όταν βρίσκεστε σε ηρεμία και αυξάνονται όταν ασκείστε (το σώμα χρειάζεται περισσότερο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο όταν ασκείστε).

Η γνώση του τρόπου μέτρησης του σφυγμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείτε καθώς και να ελέγξετε αν ο ρυθμός σας είναι στα πλαίσια των φυσιολογικών παλμών.

Πώς να μετρήσετε το σφυγμό σας

1. Τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη, του δεύτερου και του τρίτου δακτύλου σας στην πλευρά της παλάμης του άλλου καρπού σας κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Ή, τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη και του δεύτερου δακτύλου σας στο κάτω μέρος του λαιμού σας, εκατέρωθεν της τραχείας σας.
2. Πιέστε ελαφρά με τα δάχτυλά σας μέχρι να νιώσετε το αίμα να πάλλεται κάτω από τα δάχτυλά σας. Ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα πάνω ή προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε τον παλμό.
3. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι με δευτεροδείκτη ή κοιτάξτε ένα ρολόι με δευτεροδείκτη.
4. Μετρήστε τους παλμούς που αισθάνεστε για 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με το έξι για να λάβετε τον καρδιακό σας ρυθμό (παλμό) ανά λεπτό.

Μέτρηση των σφυγμών σας: _____ παλμοί σε 10 δευτερόλεπτα x 6 = _____ παλμοί/λεπτό

Ποιος είναι ο φυσιολογικός παλμός;

Μολονότι η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, υπάρχουν μερικές “φυσιολογικές” παράμετροι.

Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι αυτός κατά τον οποίο η καρδιά σας αντλεί την ελάχιστη ποσότητα αίματος που χρειάζεται το σώμα σας επειδή βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Οι καρδιακοί παλμοί ηρεμίας μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Επιπλέον, παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας.

Φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ηρεμίας για ενήλικες

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό.

Αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας που είναι χαμηλότερος από 60 παλμούς ανά λεπτό και εξακολουθεί να θεωρείται φυσιολογικός.

Για παράδειγμα, οι αθλητές μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι καρδιακοί τους παλμοί είναι χαμηλότεροι, μερικές φορές μέχρι και 40 σφυγμοί ανά λεπτό.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως οι β-αναστολείς, μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.

Θα διερευνήσουμε περισσότερους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας αργότερα.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τον μέσο φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας για τους ενήλικες με βάση την ηλικία.

Ηλικία                 Φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί

Μέχρι 1 μήνα                  70 έως 190

Από 1 έως 11 μήνες        80 έως 160

Από 1 έως 2 έτη              80 έως 130

Από 3 έως 4 ετών           80 έως 120

Από 5 έως 6 ετών           75 έως 115

Από 7 έως 9 έτη              70 έως 110

Πάνω από 10 έτη            60 έως 100

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας

Εκτός από την ηλικία, μερικοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας.

• Θερμοκρασία. Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς όταν εκτίθεστε σε υψηλές θερμοκρασίες.
• Παρενέργειες φαρμάκων. Τα φάρμακα, όπως οι β-αναστολείς, μπορεί να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας.
• Συναισθήματα. Εάν είστε αγχωμένοι ή ενθουσιασμένοι, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί.
• Βάρος. Τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να έχουν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά πρέπει να εργάζεται πιο σκληρά για να τροφοδοτήσει το σώμα με αίμα.
• Αναιμία. Στην αναιμία, τα χαμηλά επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων μπορεί να προκαλέσουν την αύξηση των παλμών της καρδιάς προκειμένου να τροφοδοτήσει το σώμα σας με αίμα πλούσιο σε οξυγόνο.
• Ενδοκρινικές ή ορμονικές διαταραχές. Τα μη φυσιολογικά επίπεδα ορισμένων ορμονών μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό. Για παράδειγμα, η υπερβολική ποσότητα θυρεοειδικών ορμονών (υπερθυρεοειδισμός) μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, ενώ η υπερβολική ποσότητα θυρεοειδικών ορμονών (υποθυρεοειδισμός) μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό.
• Σύνδρομο ορθοστατικής ταχυκαρδίας. Αυτό το σύνδρομο προκαλεί μη φυσιολογική αύξηση του καρδιακού ρυθμού μετά από καθιστή στάση ή ορθοστασία. Εκτός από το αίσθημα παλμών της καρδιάς, ορισμένα τυπικά συμπτώματα του συνδρόμου αυτού είναι η ζάλη και η λιποθυμία.
• Θέση του σώματος. Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί προσωρινά όταν μετακινείστε από καθιστή σε όρθια θέση.
• Το κάπνισμα. Οι καπνιστές τείνουν να έχουν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του σε χαμηλότερα επίπεδα. Αυτό είναι συχνά δύσκολο, αλλά ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να καταρτίσετε ένα σχέδιο για τη διακοπή του καπνίσματος που να σας εξυπηρετεί.

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός;

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης.

Μια απλή μέθοδος για τον υπολογισμό του προβλεπόμενου μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο:

220 – η ηλικία σας = προβλεπόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Παράδειγμα: ο προβλεπόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 40χρονου είναι 180 παλμοί/λεπτό.

Ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός παλμός σας προσδιορίζεται με μεγαλύτερη ακρίβεια με μια δοκιμασία μέγιστης διαβαθμισμένης άσκησης υπό ιατρική επίβλεψη.

Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός-στόχος;

Αποκομίζετε τα περισσότερα οφέλη και μειώνετε τους κινδύνους όταν ασκείστε στη ζώνη των καρδιακών παλμών-στόχων σας.

Συνήθως αυτό συμβαίνει όταν ο καρδιακός ρυθμός (παλμός) κατά την άσκηση είναι 60 έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να μειώσει τη ζώνη-στόχο του καρδιακού σας ρυθμού και να ξεκινήσει με 50% .

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι ευεργετική.

Αυτό θα πρέπει να συζητηθεί με έναν επαγγελματία υγείας πριν από την έναρξη της άσκησης.

Με την άσκηση HIIT, οι ζώνες καρδιακών παλμών μπορεί να υπερβαίνουν το 85%.

Πάντα να συμβουλεύεστε τον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Ο ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα και μια ζώνη καρδιακών παλμών που να ταιριάζει με τις ανάγκες, τους στόχους και τη φυσική σας κατάσταση.

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να χρειαστεί να ανεβείτε σταδιακά σε ένα επίπεδο που βρίσκεται εντός της ζώνης στόχου των καρδιακών παλμών, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί τακτικά στο παρελθόν.

Εάν η άσκηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, επιβραδύνετε.

Θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα απολαύσετε περισσότερο την άσκηση αν δεν προσπαθήσετε να το παρακάνετε!

Για να διαπιστώσετε αν ασκείστε στη ζώνη-στόχο σας (μεταξύ 60 και 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού), σταματήστε την άσκηση και ελέγξτε τον σφυγμό των 10 δευτερολέπτων.

Εάν ο σφυγμός σας είναι κάτω από τη ζώνη-στόχο σας (βλ. παρακάτω), αυξήστε το ρυθμό άσκησής σας. Εάν ο σφυγμός σας είναι πάνω από τη ζώνη-στόχο σας, μειώστε το ρυθμό άσκησης.

Ζώνες καρδιακών παλμών – στόχων ανά ηλικία

• Ηλικία: 20

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 120 – 170

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 200

• Ηλικία: 25

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 117 – 166

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 195

• Ηλικία: 30

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 114 – 162

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 190

• Ηλικία: 35

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 111 – 157

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 185

• Ηλικία: 40

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 108 – 153

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 180

• Ηλικία: 45

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 105 – 149

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 175

• Ηλικία: 50

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 102 – 145

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 170

• Ηλικία: 55

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 99 – 140

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 165

• Ηλικία: 60

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 96 – 136

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 160

• Ηλικία: 65

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 93 – 132

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 155

• Ηλικία: 70

Ζώνη καρδιακών παλμών – Στόχος (60-85%): 90 – 123

Προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 150

Υψηλός καρδιακός ρυθμός

Όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ γρήγορος, αυτό ονομάζεται ταχυκαρδία.

Για τους ενήλικες, ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός ορίζεται ως άνω των 100 χτύπων ανά λεπτό.

Αλλά το τι θεωρείται πολύ γρήγορος μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ηλικία και τη συνολική κατάσταση της υγείας σας.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ταχυκαρδίας, όπως:

• πολυεστιακή κολπική ταχυκαρδία.
• κοιλιακή
• φλεβοκομβική

Η ταξινόμησή τους βασίζεται στην αιτία τους και στο τμήμα της καρδιάς που επηρεάζουν. Η εκδήλωση ταχυκαρδίας μπορεί να είναι παροδική.

Ορισμένες πιθανές αιτίες της ταχυκαρδίας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μια υποκείμενη κατάσταση υγείας
• άγχος ή στρες
• μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης
• μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
• ανισορροπία ηλεκτρολυτών
• αναιμία
• ορμονικά προβλήματα (π.χ. θυρεοειδής)
• πυρετό
• έντονη ή επίπονη άσκηση ή σωματική δραστηριότητα
• παρενέργειες από φάρμακα
• κάπνισμα τσιγάρων
• χρήση ορισμένων ναρκωτικών (όπως η κοκαΐνη)

Αργός καρδιακός ρυθμός

Όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ αργός, αυτό ονομάζεται βραδυκαρδία.

Η βραδυκαρδία ορίζεται συνήθως ως ο καρδιακός ρυθμός μικρότερος από 60 χτύπους ανά λεπτό.

Για τους αθλητές και τους ανθρώπους που ασκούνται τακτικά, ένας καρδιακός ρυθμός κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό είναι φυσιολογικός και μάλιστα υγιής.

Ορισμένες πιθανές αιτίες της βραδυκαρδίας περιλαμβάνουν:

• παρενέργειες από φάρμακα
• ανισορροπία ηλεκτρολυτών
• αποφρακτική υπνική άπνοια
• υποκείμενη πάθηση
• ηλικία
• προβλήματα με το σύστημα αγωγής της καρδιάς

Η οριακή ή περιστασιακή βραδυκαρδία μπορεί να μην χρειάζεται θεραπεία.

Αλλά η παρατεταμένη βραδυκαρδία ή η βραδυκαρδία που δεν αντιμετωπίζεται, μπορεί να εξελιχθεί σε πιο σοβαρή.

Ορισμένες υποκείμενες παθήσεις είναι συνήθως ο πραγματικός αποφασιστικός παράγοντας για το ποιος είναι ένας “επικίνδυνος” καρδιακός ρυθμός.

Εάν πάσχετε ήδη από καρδιακή νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια ή έχετε ιστορικό καρδιακής νόσου και παρατηρήσετε μια διακύμανση στον καρδιακό σας ρυθμό, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον γιατρό το συντομότερο δυνατό, καθώς θα μπορούσε να είναι σημάδι σοβαρής επιπλοκής.

Τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε φυσιολογικούς καρδιακούς παλμούς

Θα πρέπει πάντα να στοχεύετε στην φροντίδα της καρδιάς σας.

Αυτό προϋποθέτει τακτική άσκηση, κατανάλωση υγιεινών για την καρδιά τροφών, ελαχιστοποίηση του αλκοόλ και διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

Επιπλέον, θα πρέπει να επισκέπτεστε τακτικά το γιατρό σας για ιατρικές εξετάσεις.

Αυτό δεν είναι μόνο μια καλή πρακτική, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην έγκαιρη ανίχνευση διαταραχών της υψηλής χοληστερόλης ή της αρτηριακής πίεσης.

Εάν έχετε ήδη καρδιοπάθεια, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάστασή σας και να τηρείτε το θεραπευτικό σας πρόγραμμα.

Να παίρνετε όλα τα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Φροντίστε να αναφέρετε αμέσως τυχόν νέα ή επιδεινούμενα συμπτώματα.

Άλλες συμβουλές για την υγεία της καρδιάς είναι οι ακόλουθες:

• Βρείτε τρόπους να μειώσετε το άγχος.
• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης όταν είναι δυνατόν. Η χρήση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό.
• Περιορίστε την κατανάλωση ενεργειακών ποτών.
• Περιορίστε την κατανάλωση  αλκοόλ. Οι γυναίκες θα πρέπει να πίνουν μόνο ένα ποτό ή λιγότερο την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να πίνουν δύο ή λιγότερα ποτά την ημέρα.
• Σταματήστε το κάπνισμα. Το κάπνισμα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και η διακοπή του μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του.
• Αποφύγετε την κάνναβη. Η χρήση κάνναβης μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακές επιπλοκές σε μερικούς.
• Να είστε ενήμεροι για τις παρενέργειες των φαρμάκων. Να έχετε πάντα επίγνωση των πιθανών παρενεργειών πριν πάρετε ένα φάρμακο.

Δώστε προτεραιότητα στον καλό ύπνο. Βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν αντιμετωπίζετε υπνική άπνοια, μια κοινή πάθηση που μπορεί να προκαλέσει κενά στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό