Τα φλαβονοειδή (αγγλ. Flavonoids) αποτελούν μια από τις μεγαλύτερες χημικές κατηγορίες δευτερογενών μεταβολιτών (οι δευτερογενείς μεταβολίτες είναι χημικές ενώσεις με μικρό μοριακό βάρος που παράγονται από τους οργανισμούς και δεν φαίνεται να εμπλέκονται άμεσα στην ανάπτυξη ή στην αναπαραγωγή τους) που απαντώνται στο φυτικό βασίλειο.
Παρόλο που δεν σχετίζονται με την επιβίωση ενός φυτού, προσδίδουν στα φυτά έντονα χρώματα και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία τους από παθογόνους μικροοργανισμούς, την υπεριώδη ακτινοβολία και τα φυτοφάγα ζώα.
Τα ζώα και οι μύκητες δε διαθέτουν τη δυνατότητα σύνθεσης φλαβονοειδών. Η πρόσληψη φλαβονοειδών μέσω της τροφής σε πολλές περιπτώσεις έχει αποδειχθεί ευεργετική για τον άνθρωπο.
Τα φλαβονοειδή βρίσκονται στα φυτά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τους φλοιούς, τις ρίζες, τους μίσχους, τα άνθη, το τσάι και το κρασί.
Ορισμένες από τις ευεργετικές ιδιότητες των φλαβονοειδών είναι μεταξύ άλλων ότι είναι αντιοξειδωτικά, καταπολεμούν τη φλεγμονή, εμποδίζουν τις μεταλλάξεις, εμποδίζουν την ανάπτυξη του καρκίνου και ρυθμίζουν βασικές λειτουργίες των κυτταρικών ενζύμων.
Τα φλαβονοειδή στις τροφές
Υπάρχουν διάφοροι υποτύποι φλαβονοειδών και οι πηγές τους στις τροφές ποικίλλουν.
Φλαβανόλες και φλαβαν-3-όλες
Από όλες τις υποομάδες των φλαβονοειδών, οι φλαβανόλες είναι η μεγαλύτερη, με περισσότερους από 6.000 τύπους.
Περιλαμβάνουν τις ενώσεις καεμφερόλη, κερκετίνη, μυρικετίνη και φιστετίνη.
Οι φλαβονόλες βρίσκονται σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, όπως το λάχανο, το μαρούλι, οι ντομάτες, τα μήλα, τα σταφύλια και τα μούρα.
Τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα φρέσκα κρεμμυδάκια περιέχουν υψηλές ποσότητες μιας συγκεκριμένης φλαβονόλης που ονομάζεται κερκετίνη, μια φυτική χρωστική ουσία.
Άλλες πηγές κερκετίνης είναι το κακάο, το πράσινο τσάι και το κόκκινο κρασί.
Οι φλαβανόλες αναφέρονται επίσης ως φλαβαν-3-όλες και μπορούν επιπλέον να βρεθούν σε φρούτα όπως οι μπανάνες, τα ροδάκινα και τα αχλάδια.
Φλαβόνες
Οι φλαβόνες είναι η κύρια χρωστική ουσία στα άνθη με κρεμ χρώμα και στις συν-χρωστικές ουσίες στα μπλε άνθη και βρίσκονται επίσης σε μεγάλη συγκέντρωση στα φύλλα και στα καρποφόρα σώματα των φυτών.
Λειτουργούν ως ασπίδα κατά της υπεριώδους ακτινοβολίας (UVB) στα φυτά.
Οι ενώσεις στις φλαβόνες περιλαμβάνουν την απιγενίνη, τη λουτεολίνη, τη βαϊκαλεΐνη και τη χρυσίνη.
Οι πηγές των φλαβόνων στις τροφές περιλαμβάνουν τον μαϊντανό, το θυμάρι, το σέλινο, τις καυτερές πιπεριές και τις πράσινες ελιές.
Φλαβανόνες
Οι φλαβανόνες βρίσκονται σε όλα τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια, και στα σταφύλια.
Περιλαμβάνουν τις ενώσεις εσπεριδίνη, ναρινγενίνη και εριοδικτυόλη.
Οι φλαβανόνες σχετίζονται με διάφορα οφέλη για την υγεία λόγω της ικανότητας τους να απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες από τον οργανισμό.
Ισοφλαβόνες
Οι ισοφλαβόνες ή ισοφλαβονοειδή βρίσκονται στη σόγια και σε άλλα όσπρια.
Ορισμένες ισοφλαβόνες έχουν επίσης βρεθεί σε μικρόβια.
Οι ισοφλαβόνες έχουν τη δυνατότητα να καταπολεμούν πολλές ασθένειες.
Οι ισοφλαβόνες όπως η γενιστεΐνη και η δαϊδζεΐνη θεωρούνται συνήθως φυτικά οιστρογόνα λόγω της οιστρογονικής τους δράσης σε ορισμένα ζώα.
Ανθοκυανίνες
Οι ανθοκυανίνες είναι χρωστικές ουσίες στα φυτά, τα λουλούδια και τα φρούτα.
Η κυανιδίνη, η δελφινιδίνη, η μαλβιδίνη, η πελαργονιδίνη και η πεονιδίνη είναι οι πιο κοινές από αυτές.
Βρίσκονται στα εξωτερικά στρώματα των κυττάρων των φρούτων, όπως τα κράνμπερι, τα μαύρα σταφύλια, τα κόκκινα σταφύλια, τα σταφύλια merlot, τα σμέουρα, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα και τα βατόμουρα.
Τι προσφέρουν τα φλαβονοειδή;
Τα φλαβονοειδή είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία.
Έχουν ιδιότητες που αναστέλλουν την οξείδωση, μειώνουν τη φλεγμονή, αποτρέπουν τις γονιδιακές μεταλλάξεις και καταπολεμούν την ανάπτυξη καρκίνου.
Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των λειτουργιών των κυτταρικών ενζύμων (πρωτεΐνες που διεγείρουν χημικές αντιδράσεις στα κύτταρα).
Αυτές οι ιδιότητες έχουν ευεργετικές επιδράσεις σε ασθένειες που κυμαίνονται από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης έως την πρόληψη του καρκίνου.
Καρδιαγγειακά οφέλη και μείωση της αρτηριακής πίεσης
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις θεωρούνται ο νούμερο ένα δολοφόνος σε όλο τον κόσμο.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία φυτών, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, αναφέρεται ότι παρέχουν θετικά οφέλη στη θεραπεία των καρδιακών παθήσεων και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων, τα φλαβονοειδή μπορούν να μειώσουν την οξείδωση στη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL – την “κακή” χοληστερόλη) και να συμβάλουν στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων.
Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια άλλη θετική επίδραση είναι η ικανότητά τους να βοηθούν στην αγγειοδιαστολή (διαστολή των αιμοφόρων αγγείων) και να ρυθμίζουν τη διαδικασία προγραμματισμένου κυτταρικού θανάτου στο ενδοθήλιο (την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων).
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη
Ο σακχαρώδης διαβήτης χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή από αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή ρυθμίζει την πέψη των υδατανθράκων, την ενεργοποίηση και έκκριση της ινσουλίνης, την πρόσληψη γλυκόζης και την αποθήκευση λίπους.
Τα φλαβονοειδή στοχεύουν σε μόρια που βελτιώνουν τον πολλαπλασιασμό των β-κυττάρων (τα κύτταρα στο πάγκρεας που παράγουν ινσουλίνη), προάγουν την έκκριση ινσουλίνης, μειώνουν την απόπτωση (προγραμματισμένος κυτταρικός θάνατος) και βελτιώνουν την υπεργλυκαιμία ρυθμίζοντας το μεταβολισμό της γλυκόζης στο ήπαρ.
Μια μελέτη σε 200.000 άτομα αξιολόγησε τη σχέση μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης φλαβονοειδών και των υποκατηγοριών τους και του διαβήτη τύπου 2.
Επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων ανθοκυανινών από μήλα, βατόμουρα και αχλάδια μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Πρόληψη του καρκίνου
Μελέτες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή ασκούν αντικαρκινική δράση και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν μεγάλα μόρια, συμπεριλαμβανομένου του DNA. Άλλες αντικαρκινικές ιδιότητες περιλαμβάνουν:
- Παρεμπόδιση ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό ενώσεων, μεταξύ των οποίων φάρμακα, τοξίνες, προκαρκινογόνα και στεροειδείς ορμόνες, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τη μετατροπή τους σε καρκινογόνες χημικές ουσίες και μπορεί επίσης να οδηγήσει στην αποβολή τους από τον οργανισμό.
- Επιδιόρθωση του DNA ή ενεργοποίηση μονοπατιών που οδηγούν στην απόπτωση (προγραμματισμένος κυτταρικός θάνατος) σε περίπτωση μη αναστρέψιμης βλάβης του DNA
- Παρεμπόδιση της διηθητικής ικανότητας του όγκου και της αγγειογένεσης ( δημιουργία δικτύου αιμάτωσης για έναν όγκο)
- Ρύθμιση του κυτταρικού μεταβολισμού και πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες
Διαχείριση του χρόνιου πόνου και της φλεγμονής
Μελέτες αποδεικνύουν τον θεραπευτικό ρόλο των φλαβονοειδών στις καρδιαγγειακές παθήσεις, την οστεοαρθρίτιδα, τη νόσο του Πάρκινσον, την κολίτιδα, τον πόνο από καρκίνο, την αρθρίτιδα και τον νευροπαθητικό πόνο ως ισχυρά αντιφλεγμονώδη, αναλγητικά (παυσίπονα) και αντιοξειδωτικά μόρια.
Τα φλαβονοειδή μπλοκάρουν πολλές κυτταρικές ρυθμιστικές πρωτεΐνες, όπως οι κυτοκίνες και οι παράγοντες μεταγραφής (πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη διαδικασία μετατροπής ή μεταγραφής του DNA σε RNA).
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη κυτταρική φλεγμονώδη αντίδραση και τη μείωση του χρόνιου πόνου.
Θεραπεία ιογενών λοιμώξεων
Τα φλαβονοειδή έχουν αναγνωριστεί ως αποτελεσματικά αντιιικά και μπορούν να δράσουν σε διάφορα στάδια της ιογενούς λοίμωξης, συγκεκριμένα σε μοριακό επίπεδο για την παρεμπόδιση της ανάπτυξης του ιού.
Τα φλαβονοειδή που παρεμποδίζουν την ιική δραστηριότητα μπορούν να χωριστούν περαιτέρω στις ακόλουθες υποκατηγορίες:
- Φλαβονοειδή που δεσμεύονται σε συγκεκριμένες εξωκυτταρικές περιοχές του ιού, όπως οι ιικές πρωτεΐνες που υπάρχουν στο πρωτεϊνικό κέλυφος του ιού.
- Φλαβονοειδή που σταματούν την προσκόλληση ή την είσοδο του ιού στα κύτταρα του ξενιστή– σε ορισμένες περιπτώσεις, τα φλαβονοειδή μπορούν να συνδεθούν με ιούς (η μολυσματική μορφή του ιού εκτός του κυττάρου ξενιστή), να τροποποιήσουν τη δομή του ιού και να αναστείλουν τη διαδικασία της αποεπένδυσης του ιού.
- Τα φλαβονοειδή που μπορούν να παρεμποδίσουν τις ιικές λοιμώξεις παρεμβαίνοντας στους παράγοντες του ξενιστή που απαιτούνται για την επιτυχή μόλυνση ή ρυθμίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να μειωθεί το ιικό φορτίο.
Προστασία ενάντια σε γνωστικές παθήσεις
Λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους και της καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών, οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο παρέχοντας προστασία στα εγκεφαλικά κύτταρα.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή εμποδίζουν τη συσσώρευση του β-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο, που αποτελεί ένδειξη της νόσου Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, τα φλαβονοειδή μπορεί να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, γεγονός που παρέχει διπλό όφελος τόσο στο καρδιαγγειακό σύστημα όσο και στον εγκέφαλο.
Αν και οι μελέτες σε ανθρώπους βρίσκονται σε πρώιμο στάδιο, τα ευρήματα φαίνονται θετικά.
Μια μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition συνέδεσε την υψηλή κατανάλωση φλαβονοειδών με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και της άνοιας.
Χρησιμοποιώντας δεδομένα από τη μελέτη Framingham Heart Study, οι ερευνητές εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες σχεδόν 3.000 ατόμων, μέσης ηλικίας 59 ετών, χωρίς ενδείξεις άνοιας.
Σε διάστημα 20 ετών, οι άνθρωποι που είχαν την υψηλότερη κατανάλωση φλαβονοειδών (περίπου 297 χιλιοστόγραμμα) είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ ή άνοιας σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν περίπου 123 χιλιοστόγραμμα.
Τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή
Πολλές φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε φλαβονοειδή, επομένως, η αύξηση των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή σας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να τα αποκτήσετε.
Αυτές οι 10 τροφές είναι μερικές από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές φλαβονοειδών:
Μούρα
Όλα τα μούρα περιέχουν φλαβονοειδή, αλλά ορισμένες ποικιλίες είναι πιο πλούσιες από άλλες. Τα βατόμουρα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά και περιλαμβάνουν και τους έξι τύπους φλαβονοειδών.
Τα βατόμουρα, τα κεράσια και τα σμέουρα περιέχουν επίσης όλα τα φλαβονοειδή.
Οι φράουλες έχουν μέτριες ποσότητες ανθοκυανιδινών.
Κόκκινο λάχανο
Μια άλλη σπουδαία διατροφική πηγή ανθοκυανιδινών είναι το κόκκινο λάχανο.
Οι ανθοκυανιδίνες, ειδικότερα, έχουν μελετηθεί για τις προστατευτικές τους επιδράσεις κατά του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και των γνωστικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία.
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια αποτελούν τη βάση για πλήθος εθνικών κουζινών και δεν είναι καθόλου περίεργο το γιατί.
Αυτό το ταπεινό λαχανικό είναι μια δεξαμενή θρεπτικών συστατικών και προσθέτει γεύση σε κάθε πιάτο.
Τα κρεμμύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή φλαβονολών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Κέιλ
Μια άλλη μεγάλη πηγή φλαβονολών είναι το λάχανο.
Τα φύλλα λάχανου αποτελούν εξαιρετική βάση για σαλάτες και μπορούν να προστεθούν σε σούπες και βραστά για να ενισχύσουν τη θρεπτική τους αξία.
Μαϊντανός
Ο μαϊντανός παρέχει περισσότερες φλαβονόλες στην αμερικανική διατροφή από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.
Ο μαϊντανός περιέχει πάνω από 130 χιλιοστόγραμμα φλαβονολών ανά γραμμάριο.
Προσθέστε τον σε σούπες και σάλτσες ή πασπαλίστε τα πιάτα πριν το σερβίρισμα.
Τσάι
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε φλαβονοειδή στη διατροφή σας είναι να πίνετε τσάι.
Το πράσινο τσάι, το τσάι oolong και το μαύρο τσάι περιέχουν υψηλά επίπεδα φλαβανόλων, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τα οφέλη τους στην καρδιαγγειακή και γνωστική υγεία.
Κόκκινο κρασί
Μια άλλη μεγάλη πηγή φλαβανόλων είναι το κόκκινο κρασί.
Το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ειδικά σε ό,τι έχει να κάνει με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα και το κακάο είναι αμφότερα πλούσια σε φλαβανόλες.
Το κακάο, ειδικότερα, έχει μελετηθεί για τις γνωστικές του ιδιότητες και την προστατευτική του δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια, τα λεμόνια και τα λάιμ περιέχουν φλαβανόνες.
Μπορείτε επίσης να στύψετε φρέσκο χυμό λεμονιού ή λάιμ σε παγωμένο νερό για να προσθέσετε θρεπτική αξία στο ρόφημα.
Σόγια Τα φασόλια σόγιας κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές και αποτελούν την καλύτερη πηγή ισοφλαβονών.
Η κατανάλωση edamame, tofu, tempeh και σάλτσας σόγιας είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσετε τις ισοφλαβόνες στη διατροφή σας.
Οι ισοφλαβόνες έχουν μελετηθεί για τις προστατευτικές τους επιδράσεις έναντι των καρκίνων του αναπαραγωγικού συστήματος, όπως ο καρκίνος του μαστού, των ωοθηκών, του προστάτη και των όρχεων.
