Όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου σας καθώς γερνάτε, η διατροφή σας παίζει μεγάλο ρόλο.
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων είναι ζωτικής σημασίας για τη λήψη των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για να συνεχίσει να αποδίδει τα μέγιστα.
Σύμφωνα με μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας, ορισμένα θρεπτικά συστατικά, τα φλαβονοειδή, τα ακόρεστα λίπη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σχετίζονται με βραδύτερη γνωστική έκπτωση και μειωμένο κίνδυνο άνοιας.
Η κατανάλωση πλήρων τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Τα συμπληρώματα για την υγεία του εγκεφάλου δεν λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά, αλλά μπορεί να αποτελέσουν μια χρήσιμη επιλογή σε συγκεκριμένες περιπτώσεις (περισσότερα σχετικά με αυτό αργότερα).
Όταν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, ο συνδυασμός βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπών (και άλλων) βοηθά το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας του εγκεφάλου και ίσως ακόμη και να είναι σε θέση να επιβραδύνουν τη σχετιζόμενη με την ηλικία έκπτωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Ποιες βιταμίνες λοιπόν υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου; Και σε ποιες τροφές μπορείτε να τις βρείτε; Παρακάτω, οι ειδικοί μοιράζονται όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αν αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος διαφημίζονται πάντα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, να ένας λόγος:
Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έναν τύπο ακόρεστου λίπους που έχει αντιφλεγμονώδη δράση για την προστασία του εγκεφάλου και αποτελεί δομικό στοιχείο των κυτταρικών μεμβρανών των κυττάρων του εγκεφάλου.
Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα β-αμυλοειδούς, ενός τύπου πρωτεΐνης που βρίσκεται στους εγκεφάλους των ατόμων με βλάβες που σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαπερνούν εύκολα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό* και είναι απαραίτητα για τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
*πρόκειται για έναν φραγμό μεταξύ των αιμοφόρων αγγείων (τριχοειδών αγγείων) του εγκεφάλου και των κυττάρων και άλλων συστατικών που αποτελούν τον εγκεφαλικό ιστό. Καθώς το κρανίο, οι μήνιγγες και το εγκεφαλονωτιαίο υγρό προστατεύουν από φυσικές βλάβες, ο αιματοεγκεφαλικός φραγμός παρέχει άμυνα έναντι των παθογόνων παραγόντων που προκαλούν ασθένειες και των τοξινών που μπορεί να υπάρχουν στο αίμα μας.
Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι υψηλές δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μετά από διάσειση ή άλλη τραυματική εγκεφαλική βλάβη μπορεί να έχουν προστατευτικές επιδράσεις έναντι των μόνιμων βλαβών.
Πού θα τα βρείτε: Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, καλές πηγές ωμέγα-3 είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα αυγά και το γιαούρτι.
Εάν είστε άνθρωπος που δεν τρώει συχνά θαλασσινά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3, εάν οι αιματολογικές εξετάσεις δείχνουν ότι έχετε έλλειψη.
Βιταμίνη Ε
Αυτή η βιταμίνη λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στο σώμα και προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, ένα είδος βλάβης που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες (ασταθή μόρια που υπάρχουν στον οργανισμό), ακόμη και στους εγκεφάλους των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ.
Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες, το οποίο αυξάνεται κατά τη γήρανση και συμβάλλει σημαντικά στη γνωστική έκπτωση.
[ruby_related heading=”Μπορεί να σας ενδιαφέρει” total=5 layout=2]
Η βιταμίνη Ε είναι επίσης αντιφλεγμονώδης, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας και της σωστής αντιγραφής του DNA, ενώ διατηρεί τη δομή των υγιών μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων.
Πού να τη βρείτε: Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, στο αβοκάντο, στην κόκκινη πιπεριά, στα σπαράγγια, στο μάνγκο, στην κολοκύθα, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
Βιταμίνες Β
Σε ό,τι αφορά την υγεία του εγκεφάλου, επικεντρωθείτε στις τρεις βιταμίνες Β : βιταμίνες Β6, Β12 και Β9 (φυλλικό οξύ).
Αυτοί οι τρεις τύποι βιταμινών Β είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, και οποιαδήποτε έλλειψή τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας μνήμης και άλλων μορφών γνωστικής έκπτωσης.
Ο λόγος: Αυτές οι βιταμίνες συμβάλλουν στην ενίσχυση της παραγωγής των νευροδιαβιβαστών, ή αλλιώς των χημικών ουσιών του εγκεφάλου, που μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματος.
Η αύξηση της Β12 με τη λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια μνήμης καθώς μεγαλώνετε, επειδή είναι ένα πολύ συνηθισμένο θρεπτικό συστατικό στο οποίο οι ηλικιωμένοι εμφανίζουν ανεπάρκεια.
Πού θα τις βρείτε: Τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β σε όλους τους τομείς.
Μπορείτε να βρείτε Β6 στις μπανάνες, τα πορτοκάλια, την παπάγια, το πεπόνι, τον τόνο, τον σολομό, τα πουλερικά και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στο μπρόκολο, στα χόρτα, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα αυγά, στα φιστίκια και στους ηλιόσπορους.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αποκλειστικά στο κρέας και στα προϊόντα ψαριού- για τους χορτοφάγους και τους vegans, η διατροφική μαγιά είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ποσότητα.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο πραγματικής ανεπάρκειας Β12, οπότε μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για το αν ένα συμπλήρωμα Β12 είναι κατάλληλο για εσάς.
Βιταμίνη C
Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι γνωστό για τις ανοσοποιητικές του ιδιότητες, αλλά η βιταμίνη C και άλλα φλαβονοειδή υποστηρίζουν επίσης τον εγκέφαλο, ενδεχομένως με την τιθάσευση της φλεγμονής που βλάπτει τον εγκέφαλο.
Σε μια μελέτη, από ερευνητές του Πανεπιστημίου Rush, οι άνθρωποι που κατανάλωναν φράουλες πλούσιες σε βιταμίνη C τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ κατά τη διάρκεια της σχεδόν 20ετούς περιόδου μελέτης.
Πού να τη βρείτε: Βρείτε άφθονη βιταμίνη C από τα ακτινίδια, τις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τις ντομάτες.
Συμπληρώματα διατροφής για την υγεία του εγκεφάλου
Συνολικά, υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες έρευνες και γνώμες μεταξύ των ειδικών όσον αφορά τη λήψη συμπληρωμάτων για την υγεία του εγκεφάλου.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι πάντα καλύτερο να ξοδεύετε τα χρήματά σας σε θρεπτικά τρόφιμα, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις.
Aν είστε άνθρωπος με αλλεργία ή απέχθεια σε μια μεγάλη ομάδα τροφίμων (όπως τα θαλασσινά ή τα γαλακτοκομικά) ή αν ο γιατρός σας διαπίστωσε κάποια έλλειψη κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης αίματος, ίσως πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος διατροφής.
Διαφορετικά, μια ισορροπημένη διατροφή για τον μέσο άνθρωπο θα πρέπει να είναι επαρκής.
Σε γενικές γραμμές, τα συμπληρώματα δεν είναι συχνά χρήσιμα για την υγεία του εγκεφάλου, εκτός αν έχετε ανεπάρκεια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, κάτι που συμβαίνει αλλά είναι σπάνιο.
Εάν επιλέξετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα για την υγεία του εγκεφάλου, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία γιατρό ή διατροφολόγο που γνωρίζει καλά τα συμπληρώματα.
Πολλά από αυτά τα προϊόντα δεν βασίζονται σε επαρκή έρευνα ή από την άλλη πατάνε σε φανταχτερές διαφημίσεις που δίνουν υποσχέσεις τις οποίες η κάψουλα δεν μπορεί να τηρήσει, ενώ τα συμπληρώματα δεν υπόκεινται πάντα σε κανονιστικές ρυθμίσεις από τις αντίστοιχες Αρχές Τροφίμων και Φαρμάκων.
Εάν ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας αποφασίσει ότι ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς, υπάρχουν επιλογές υψηλής ποιότητας.
Αναζητήστε μια σφραγίδα έγκρισης από ένα πρόγραμμα πιστοποίησης από τρίτους, η οποία σημαίνει ότι το προϊόν έχει ελεγχθεί ως προς την ποιότητα, την καθαρότητα και τη δραστικότητα – καθώς και ότι περιέχει όντως τα συστατικά που ισχυρίζεται ότι περιέχει.
Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε συμπληρώματα που ενισχύουν τον εγκέφαλο, τότε υπάρχουν μερικές κατηγορίες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
- Συμπληρώματα που μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος (όπως το Gingko Biloba).
- Θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα δομικά στοιχεία του εγκεφάλου (όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).
- Θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον οργανισμό να οικοδομήσει νευροδιαβιβαστές (όπως η L-θεανίνη).
- Θρεπτικά συστατικά μακροζωίας που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία (όπως οι βιταμίνες Β και οι βιταμίνες C, D, A, E και K).
Εκτός από τις μορφές συμπληρωμάτων των θρεπτικών συστατικών για την υγεία του εγκεφάλου που έχουμε ήδη αναφέρει, μερικά κοινά συμπληρώματα για την υγεία του εγκεφάλου περιλαμβάνουν:
L-θεανίνη
Αυτό το αμινοξύ βοηθά στην καταπράυνση των νευροδιαβιβαστών, κάτι που είναι εξαιρετικό για τη διάθεση και το στρες.
Δεδομένου ότι το άγχος επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο μαζί με τεχνικές συνειδητότητας για τη μείωση των επιπέδων άγχους.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα αυτό μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία.
L-καρνιτίνη
Οι έρευνες είναι ανάμεικτες, αλλά αυτό το μιτοχονδριακό θρεπτικό συστατικό είναι γνωστό για τη βελτίωση της νόησης και της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών.
Μανιτάρια
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα μανιτάρια, όπως το Lion’s Maine, το Reishi και το Chaga, έχουν συνδεθεί με την υγεία του εγκεφάλου.
Πιστεύεται ότι αυτά τα συμπληρώματα προστατεύουν τον εγκέφαλο από τον νευροεκφυλισμό και τη φλεγμονή και μπορεί να βελτιώσουν την προσοχή, την εστίαση, τη διάθεση, τη μνήμη και τη νόηση.
Ginkgo Biloba
Αυτό το συμπλήρωμα που ακούγεται περίεργα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη και υποστηρίζει την υγιή ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Νοοτροπικά
Μερικές φορές αποκαλούνται “έξυπνα φάρμακα” (έξυπνο φάρμακο, νοοτροπικό, ουσία που ενισχύει τη γνωσιακή απόδοση, γνωσιοενισχυτικό), τα νοοτροπικά λέγεται ότι ενισχύουν τη διάθεση, αυξάνουν τη δημιουργικότητα και βελτιώνουν την εγκεφαλική δύναμη, την ενέργεια και την εστίαση.
Δεν υπάρχει κάποιο καθορισμένο συστατικό που καθιστά ένα συμπλήρωμα νοοτροπικό, εκτός από την παροχή πλεονεκτημάτων που ενισχύουν τον εγκέφαλο, οπότε μόνο ορισμένα είδη μπορούν να βοηθήσουν, ανάλογα με τα συστατικά που περιέχουν.
Το τελικό συμπέρασμα
Για να διατηρήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων.
Και να θυμάστε: Η διατροφή είναι απλά ένα κομμάτι του παζλ.
Η τήρηση άλλων υγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής -όπως η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η κοινωνική δραστηριότητα- θα συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και της άνοιας.
