Τα καρύδια μπορούν να είναι ένα θρεπτικό σνακ και μια πλούσια, νόστιμη προσθήκη σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών, από κέικ και προϊόντα φούρνου μέχρι αλμυρά πιάτα.
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπών—υγιεινά λίπη που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και να παρέχουν και πολλά άλλα οφέλη.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες καρυδιών, αλλά τα αγγλικά καρύδια είναι τα πιο συνηθισμένα.
Θρεπτική αξία των καρυδιών
Οι ακόλουθες πληροφορίες για τη θρεπτική αξία των καρυδιών αφορά 28 γραμμάρια καρπών ή 7 ολόκληρα καρύδια:
- Θερμίδες: 183
- Λίπη: 18g
- Νάτριο: 0.6mg
- Υδατάνθρακες: 3.8g
- Ίνες: 1.9g
- Σάκχαρα: 0.7g
- Πρωτεΐνες: 4.3g
Υδατάνθρακες
Μια μερίδα καρύδια περιέχει μόνο περίπου 3,8 γραμμάρια υδατανθράκων.
Μια πολύ μικρή ποσότητα από αυτά τα γραμμάρια είναι το άμυλο (0.017g) και μια μικρή ποσότητα είναι φυσική ζάχαρη(0.7g).
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στα καρύδια προέρχονται από υγιεινές φυτικές ίνες (1.9g).
Ο εκτιμώμενος γλυκαιμικός δείκτης των καρυδιών είναι 15, καθιστώντας τα μία τροφή χαμηλής γλυκαιμικής αξίας.
Το γλυκαιμικό φορτίο μιας μόνο μερίδας καρυδιών εκτιμάται ότι είναι 1.
Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας προκειμένου να εκτιμήσει την επίδραση ενός τροφίμου στο σάκχαρο του αίματος.
Λίπη
Οι περισσότερες θερμίδες στα καρύδια προέρχονται από τα λίπη. Καταναλώνονται 18 γραμμάρια λίπους από μία και μόνο μερίδα ξηρών καρπών.
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι πολυακόρεστα λιπαρά (13,4g), αλλά υπάρχει και ένα ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών (2,5g) και μια πολύ μικρή ποσότητα κορεσμένα λιπαρά (1,7g).
Τα πολυακόρεστα λίπη και τα μονοακόρεστα λίπη θεωρούνται υγιεινα λίπη.
Γενικά προέρχονται από φυτικές πηγές όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λίπη βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πρωτεΐνες
Εκτός από την παροχή φυτικών ινών και υγιεινών λιπών, τα καρύδια παρέχουν επίσης και μία ικανοποιητική ποσότητα καλής ποιότητας πρωτεΐνης.
Μια μόνο μερίδα παρέχει πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βιταμίνες και μέταλλα
Τα καρύδια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου και χαλκού, παρέχοντας τις μισές καθημερινές ανάγκες σε αυτά τα μέταλλα.
Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και φωσφόρου. Οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, καλίου και σεληνίου.
Οι βιταμίνες στα καρύδια περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ και τη θιαμίνη.
Health Benefits
Η κατανάλωση καρυδιών ως μέρος μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη.
Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Σύμφωνα με δημοσιευμένες μελέτες, η κατανάλωση καρυδιών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μία μελέτη έδειξε ότι μία δίαιτα με χαμηλές θερμίδες η οποία είναι πλούσια σε καρύδια, βελτίωσε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και τη συστολική αρτηριακή πίεση σε αντίθεση με μία απλά χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα.
Και άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρπών με κέλυφος (συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών) σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, με χαμηλότερο δείκτη σωματικής μάζας, με χαμηλότερη περιφέρεια μέσης, με υψηλότερη HDL (καλή) χοληστερόλη και χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας.
Οι ειδικοί της υγείας γενικά τονίζουν τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπών όταν συμπεριλαμβάνουν τα καρύδια ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.
Τα καρύδια περιέχουν επίσης φυτικό ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).
Τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, DHA και EPA (δοκοσαεξανοϊκό και εικοσιπενταενοϊκό οξύ), μπορούν να συντεθούν από το άλφα λινολενικό οξύ.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μπορεί ακόμη και να ωφελήσουν όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, ειδικά εκείνους που έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια.
Βοηθά στην υγιή διαχείριση και την απώλεια βάρους
Η κατανάλωση ξηρών καρπών, γενικά, έχει συσχετιστεί με την καλύτερη διαχείριση του βάρους και με χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια συγκεκριμένα μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος.
Ανεξάρτητες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερους δείκτες σωματικού βάρους και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και παχυσαρκίας.
Ωστόσο, οι συντάκτες μιας ερευνητικής ανασκόπησης θεώρησαν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιτευχθεί καλύτερη κατανόηση αυτών των δεδομένων και να καθοριστούν τα οφέλη συγκεκριμένων ξηρών καρπών για την υγεία.
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καθιστώντας τα μία έξυπνη επιλογή φαγητού για την απώλεια βάρους.
Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη της αίσθησης του κορεσμού, παρέχοντας ταυτόχρονα και μία πλήρη τροφή.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην σταθερή παροχή γλυκόζης στον οργανισμό, εμποδίζοντας τα μεγάλα σκαμπανεβάσματα στη γλυκόζη του αίματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει εκείνους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιέστερο βάρος.
Το κλειδί για την προσθήκη υγιών λιπών όπως από ξηρούς καρπούς στη διατροφή είναι η κατάλληλη και σωστή διαχείριση των μερίδων.
Μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών, αν και χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να είναι υψηλή σε θερμίδες. Η υπερκατανάλωση τροφής (ακόμη και υγιεινών τροφίμων) μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου
Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να προσφέρει ευεργετικά αποτελέσματα στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου καθώς γερνάμε .
Οι συγγραφείς της μελέτης αναφέρουν ότι η πρόληψη πολλών νευροεκφυλιστικών ασθενειών θα μπορούσε να επιτευχθεί νωρίτερα στη ζωή με την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά.
Τα καρύδια θεωρείται ότι περιέχουν την μεγαλύτερη ποσότητα σε φαινολικά και φλαβονοειδή συστατικά σε σχέση με όλους τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς που βρίσκουμε στο εμπόριο και έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε καρύδια (μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά τρόφιμα) είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειωθεί ο κίνδυνος έκπτωσης των γνωστικών λειτουργιών που σχετίζεται με την ηλικία.
Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη
Μια δημοσιευμένη μελέτη αναφέρει ότι η κατανάλωση 75 γραμμαρίων καρυδιών την ημέρα βελτίωσε τους βιοδείκτες που σχετίζονται με τον προστάτη και την αγγειακή κατάσταση σε άνδρες που διατρέχουν κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι η υψηλή περιεκτικότητα αυτής της τροφής σε τοκοφερόλη ήταν πιθανώς ένας παράγοντας που συνέβαλε σε αυτό το όφελος.
Μια άλλη μελέτη έδειξε την πιθανότητα μειωμένου κινδύνου για τον προστάτη όταν οι άνδρες κατανάλωναν 35 γραμμάρια καρυδιών την ημέρα.
Ενώ ορισμένες άλλες μελέτες σε ζώα έχουν ερευνήσει τη σχέση μεταξύ του καρκίνου του προστάτη και της κατανάλωσης καρυδιών, τα στοιχεία για τη σχέση αυτή στον άνθρωπο είναι ακόμα ελλιπή.
Αλλεργίες
Οι αλλεργίες στους καρπούς με κέλυφος δεν είναι ασυνήθιστες. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι παραδείγματα καρπών με κέλυφος.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας (ACAAI), τα συμπτώματα της αλλεργίας στους καρπούς με κέλυφος μπορεί να περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, κράμπες, ναυτία και έμετο, διάρροια, δυσκολία στην κατάποση, ρινική συμφόρηση ή ρινική καταρροή και κνησμό του στόματος, του λαιμού, των ματιών ή του δέρματος.
Τα άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να παρουσιάσουν σοβαρά συμπτώματα όπως δύσπνοια ή αναφυλαξία κατά την κατανάλωση ξηρών καρπών με κέλυφος.
Η αναφυλαξία είναι μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή αντίδραση που μειώνει την αναπνοή και μπορεί προκαλέσει σοκ στον οργανισμό.
Ποικιλίες
Ενώ τα αγγλικά καρύδια είναι ο πιο κοινός τύπος καρυδιού, τα περσικά καρύδια και τα μαύρα καρύδια είναι επίσης ποικιλίες που μπορεί να είναι διαθέσιμες σε ορισμένες περιοχές.
Τα αγγλικά καρύδια καλλιεργούνται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Κίνα, το Ιράν και την Τουρκία.
Οι καλλιεργητές καρυδιάς της Καλιφόρνια παράγουν το 99% των αγγλικών καρυδιών που καταναλώνονται στις ΗΠΑ και σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, υπάρχουν πάνω από 37 ποικιλίες αγγλικών καρυδιών διαθέσιμες από τους καλλιεργητές σε αυτή την περιοχή.
Ωστόσο, το καθένα έχει το ίδιο χαρακτηριστικό καφέ οβάλ κέλυφος και ανοιχτό καφέ πυρήνα.
Τα καρύδια μπορούν να αγοραστούν χωρίς κέλυφος ή με κέλυφος. Τα καρύδια χωρίς κέλυφος είναι ιδανικά για μαγείρεμα ή για προσθήκη μικρών ποσοτήτων τους σε σαλάτες, στο γιαούρτι ή σε συνταγές.
Τα καρύδια περιλαμβάνονται επίσης συνήθως στα μίγματα ξηρών καρπών. Η ίδια η διαδικασία ψησίματος δεν αλλάζει το διατροφικό προφίλ ενός ξηρού καρπού.
Αλλά, σε γενικές γραμμές, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι πιθανό να περιέχουν περισσότερο λίπος και θερμίδες από τους ωμούς ξηρούς καρπούς επειδή συνήθως ψήνονται με λάδι.
Άλλα πρόσθετα συστατικά (όπως αλάτι ή μέλι) αλλάζουν επίσης το διατροφικό προφίλ της τροφής.
Πότε είναι καλύτερη η κατανάλωση καρυδιών;
Τα καρύδια γενικά δεν έχουν εποχή, αν και η συγκομιδή καρυδιών λαμβάνει χώρα συνήθως μεταξύ Σεπτεμβρίου και αρχών Νοεμβρίου.
Αλλά δεδομένου ότι τα καρύδια έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, μπορούμε να τα βρούμε όλο το χρόνο στις περισσότερες αγορές.
Κατά την αγορά των καρυδιών καλό είναι να επιλέγονται οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Το υπερβολικό αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει φούσκωμα.
Αποθήκευση και Ασφάλεια Τροφίμων
Για επίτευξη της μέγιστης διάρκειας συντήρησης των καρυδιών, αυτά πρέπει να αποθηκεύονται σε ένα αεροστεγές δοχείο, στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, ανάλογα με το χρόνο χρήσης τους.
Η συντήρηση των καρυδιών στο κρύο εμποδίζει την αλλοίωσή τους.
Η συντήρησή τους στο ψυγείο πρέπει να γίνει με προσοχή και όχι κοντά σε τροφές με δυνατό και διαπεραστικό άρωμα όπως κρεμμύδια, σκόρδα ή ψάρια καθώς τα καρύδια έχουν την ιδιότητα να απορροφούν οσμές.
Προετοιμασία
Τα καρύδια είναι ένα πολύ ευέλικτο φαγητό. Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ (σε μερίδα περίπου όσο το ¼ μιας κούπας του καφέ) ή να συνοδεύσουν μία μερίδα φρούτων.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια σαλάτα σε αντικατάσταση του κρουτόν από ψωμί, ή σε συνοδευτικά του κυρίως γεύματος, αλλά ακόμα και στο πρωινό μαζί με το γάλα και τα δημητριακά.
Ακολουθούν μερικοί υπέροχοι τρόποι για να προσθέσετε τα καρύδια στο πρόγραμμα των γευμάτων σας.
Χρήση των καρυδιών για τον εμπλουτισμό της γεύσης των πρωτεϊνών:Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης μπορεί να γίνει πολύ βαρετή.
Είναι σημαντικό να προστίθεται γεύση, αλλά εξίσου σημαντικό είναι και το να αποφεύγονται οι μεγάλες ποσότητες αλατιού και λίπους στο μαγείρεμα.
Αντί το φαγητό να μαγειρεύεται με βαριές σάλτσες, να τηγανίζεται και να χρησιμοποιείται φρυγανιά για τον εμπλουτισμό της γεύσης της πρωτεΐνης μπορούν να προστεθούν καρύδια για πρόσθετη τραγανότητα, γεύση και επιπλέον υγιεινά λίπη.
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το άπαχο βόειο κρέας, το χοιρινό ή το ψάρι μπορούν να συνοδευτούν με καρύδια που είτε είναι από πριν ψιλοκομμένα, είτε αλέθονται λίγο πριν το γεύμα.
Αποφυγή των κράκερ του ψωμιού και του ρυζιού: Τα κράκερ, το ψωμί και το ρύζι χρησιμοποιούνται συχνά ως συνοδευτικά στο κυρίως γεύμα.
Το πρόβλημα είναι ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως τα λευκά κράκερ, το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι μπορούν να αυξήσουν τα σάκχαρα στο αίμα και ίσως ακόμη και να οδηγήσουν σε άνοιγμα της όρεξης.
Σε φαγητά στα οποία έχουμε συνηθίσει την συνοδεία ψωμιού ή άλλων υδατανθράκων (σούπα) μπορούμε να προσθέσουμε μία χούφτα καρύδια για δοκιμή, αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών και μειώνοντας σημαντικά τους υδατάνθρακες.
