Το να έχετε λίγο λίπος στην κοιλιά σας είναι φυσιολογικό. Εξάλλου, το λίπος χρησιμεύει για την προστασία και τη μόνωση του σώματός σας.
Ωστόσο, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
Ως εκ τούτου, η διατήρηση του συνολικού λίπους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου και του κοιλιακού λίπους, σε υγιή επίπεδα είναι πολύ χρήσιμη.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τους τύπους του κοιλιακού λίπους και παρέχει συμβουλές βασισμένες σε τεκμηριωμένα στοιχεία για το πώς να χάσετε το περιττό κοιλιακό λίπος.
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι του κοιλιακού λίπους;
Σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα σας, μόνο μια μικρή ποσότητα λίπους βρίσκεται στην κοιλιά σας.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λίπους στην κοιλιά – ο ένας βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας και ο άλλος βρίσκεται βαθύτερα μέσα στην κοιλιά σας, και περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα.
Υποδόριο κοιλιακό λίπος
Το υποδόριο λίπος, ή υποδόριος λιπώδης ιστός, είναι το λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας.
Το υποδόριο λίπος είναι μαλακό και είναι το λίπος που βλέπετε να “κουνιέται” στην κοιλιά σας. Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερες ποσότητες υποδόριου λίπους από τους άνδρες.
Σε αντίθεση με το λίπος που βρίσκεται βαθύτερα στην κοιλιακή χώρα, το υποδόριο λίπος δεν συνδέεται τόσο στενά με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Ωστόσο, η ύπαρξη υπερβολικού σωματικού λίπους, γενικά, συμπεριλαμβανομένου του συνολικού λίπους της κοιλιάς, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.
Αντίθετα, η διατήρηση υγιών επιπέδων λίπους στην κοιλιά και του συνολικού σωματικού λίπους μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μιας χρόνιας νόσου.
Σπλαχνικό κοιλιακό λίπος
Ο σπλαχνικός λιπώδης ιστός (VAT), ή σπλαχνικό κοιλιακό λίπος, είναι το λίπος που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα, όπως τα νεφρά, το συκώτι και το πάγκρεας, επομένως βρίσκεται πολύ βαθύτερα στην κοιλιά σας σε σχέση με το υποδόριο λίπος. Αυτό συνήθως αποκαλείται “επιβλαβές” κοιλιακό λίπος.
Σε σύγκριση με το υποδόριο λίπος, το σπλαχνικό λίπος είναι πολύ πιο ενεργό μεταβολικά. Αυτός ο τύπος λίπους περιέχει περισσότερα κύτταρα, αιμοφόρα αγγεία και νεύρα από το υποδόριο λίπος.
Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται στενά με την αυξημένη αντίσταση στην ορμόνη ινσουλίνη, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας.
Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Το σπλαχνικό λίπος συμβάλλει επίσης στη δημιουργία συστηματικής φλεγμονής, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Οι άνδρες είναι πιο πιθανό να συσσωρεύουν σπλαχνικό λίπος σε σχέση με τις γυναίκες, γι’ αυτό και οι άνδρες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν μια φιγούρα σε σχήμα “μήλου” καθώς το λίπος της κοιλιάς αυξάνεται.
Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν υπερβολικό λίπος στο κάτω μέρος του σώματος, γεγονός που οδηγεί σε σχήμα “αχλαδιού”.
Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανομή του σωματικού λίπους αλλάζει με την ηλικία.
Για παράδειγμα, ενώ οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν υψηλότερα επίπεδα υποδόριου λίπους στην κοιλιά, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, το οποίο συμβάλλει σε αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών .
Επίσης, το σπλαχνικό λίπος είναι συνήθως αυξημένο σε άτομα ευρωπαϊκής καταγωγής σε σύγκριση με άτομα άλλων εθνικοτήτων.
Γιατί το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να βλάψει την υγεία σας
Μολονότι η ύπαρξη λίπους στην κοιλιά είναι φυσιολογική και απαραίτητη για την καλή υγεία, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Το σπλαχνικό λίπος είναι ο τύπος του λίπους της κοιλιάς που συνδέεται σημαντικά με προβλήματα υγείας.
Παρόλο που μόνο το 10-20% του συνολικού σωματικού λίπους αποτελείται από σπλαχνικό λίπος, αυτός ο τύπος λίπους συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σπλαχνικό λίπος είναι “ενεργό” λίπος, δηλαδή παράγει ορμόνες και άλλες ουσίες, μεταξύ των οποίων φλεγμονώδεις πρωτεΐνες, οι οποίες βλάπτουν την υγεία σας αυξάνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη συστηματική φλεγμονή, τα επίπεδα λίπους στο αίμα και την αρτηριακή πίεση.
Σπλαχνικό λίπος και το συκώτι σας
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται κοντά στην πυλαία φλέβα σας, η οποία μεταφέρει το αίμα από το γαστρεντερικό σας σύστημα στο συκώτι σας για επεξεργασία.
Το σπλαχνικό λίπος μεταφέρει λιπαρά οξέα, φλεγμονώδεις πρωτεΐνες και άλλες επικίνδυνες ουσίες στο συκώτι σας.
Ως εκ τούτου, το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με φλεγμονές του ήπατος και υψηλότερες ποσότητες ηπατικού λίπους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και η μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος.
Ολικό κοιλιακό λίπος και κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών
Ενώ το υποδόριο λίπος της κοιλιάς δεν συνδέεται τόσο ισχυρά με τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όσο το σπλαχνικό λίπος, η ύπαρξη υψηλών ποσοτήτων ολικού κοιλιακού και σωματικού λίπους συνδέεται, επομένως είναι σημαντικό να εστιάσετε στη μείωση του συνολικού λίπους της κοιλιάς, όχι μόνο του σπλαχνικού τύπου.
Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική συσσώρευση σωματικού λίπους αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, δυσλειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, λιπώδους ήπατος, αθηροσκλήρωσης (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες), υψηλής αρτηριακής πίεσης και μεταβολικού συνδρόμου.
Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα που έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για διάφορες παθήσεις της υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, μεταβολική νόσο, λιπώδες ήπαρ και αυξημένους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως υψηλά επίπεδα λίπους στο αίμα και αρτηριακής πίεσης.
Επιπροσθέτως, μια μελέτη σε περισσότερους από 36.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι είχαν μεγαλύτερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους από ό,τι υποδόριο λίπος είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με εκείνους που είχαν μικρότερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους.
Η ύπαρξη μεγαλύτερης περιφέρειας μέσης συνδέεται επίσης στενά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Η περίμετρος μέσης είναι ένας τρόπος εκτίμησης του συνολικού κοιλιακού λίπους, οπότε τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό λίπος συμβάλλουν στη συγκεκριμένη μέτρηση.
Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η διατήρηση μιας υγιούς περιφέρειας μέσης και η μείωση της περιφέρειας μέσης μέσω της διατροφής και της άσκησης οδηγεί σε σημαντικές βελτιώσεις σε πολλές πτυχές της υγείας, ιδίως στην υγεία της καρδιάς και στον κίνδυνο διαβήτη.
Αποδεδειγμένοι, αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς
Τώρα που γνωρίζετε τους διαφορετικούς τύπους λίπους στην κοιλιά και τις επιπτώσεις τους στην υγεία, ίσως αναρωτιέστε πώς μπορείτε να χάσετε το περιττό κοιλιακό λίπος με ασφαλή και βιώσιμο τρόπο.
Λάβετε υπόψη ότι, αν και η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η γενετική σας έχουν επίσης αντίκτυπο.
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χάσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά και, με τη σειρά σας, να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς:
- Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά. Η κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων ποτών, όπως τα αναψυκτικά, έχει συνδεθεί με αυξημένη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό ή ανθρακούχο νερό .
- Κινηθείτε. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει σημαντικά το λίπος της κοιλιάς. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τις προπονήσεις σας, περιλαμβάνοντας αερόβια δραστηριότητα υψηλής και χαμηλής έντασης, καθώς και προπόνηση αντίστασης, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά σε σχέση με εκείνους που δεν το κάνουν. Επιπλέον, η μετάβαση σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά.
- Περιορίστε τις πολύ επεξεργασμένες τροφές. Μελέτες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων, όπως σνακ, γλυκά, fast food και προϊόντα ραφιναρισμένων δημητριακών, συνδέεται με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης.
- Περιορίστε τη χρήση αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τη συνολική σας υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής στην υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
- Μην κάνετε εκπτώσεις στον ύπνο. Η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, μια ανασκόπηση που περιλάμβανε πάνω από 56.000 άτομα συνέδεσε τη μικρότερη διάρκεια ύπνου με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Τα διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν στην προαγωγή της απώλειας λίπους στην κοιλιά. Μια ανασκόπηση που περιλάμβανε 23.876 άτομα συνέδεσε δίαιτες που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες με μικρότερη περιφέρεια μέσης.
- Φάτε πλήρεις τροφές ολικής αλέσεως. Η μείωση των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων και η κατανάλωση κυρίως πλήρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και λίπους, μπορεί να προάγει τη συνολική υγεία και τα υγιή επίπεδα λίπους στην κοιλιά.
Εκτός από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα άτομα με πολύ λίπος στην κοιλιά μπορεί να επωφεληθούν από τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
Μια μελέτη 15 εβδομάδων μεταξύ 50 ενηλίκων μέσης ηλικίας με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι εκείνοι στους οποίους επιβλήθηκε μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιορισμένη ενέργεια, η οποία παρείχε 5% των θερμίδων από υδατάνθρακες, έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους, από εκείνους που ακολουθούσαν μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
Είναι ενδιαφέρον ότι και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε παρόμοια ποσά απώλειας βάρους και συνολικού σωματικού λίπους, αλλά η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, συγκεκριμένα.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καθώς και σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS ).
Ωστόσο, η δίαιτα είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένη και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, ιδίως εάν αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας πλούσιας σε φυτικές ίνες, φυτικής διατροφής που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.
Η συνεργασία με έναν έμπειρο επαγγελματία υγείας, όπως έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο, μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα κατάλληλο διατροφικό πρότυπο που προάγει την απώλεια λίπους στην κοιλιά και τη συνολική υγεία και ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες και προτιμήσεις σας.
