Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα, στη διατήρηση της δύναμης των οστών και της σταθερότητας του καρδιακού ρυθμού.
Τα οφέλη του μαγνησίου
Οι ειδικοί λένε ότι πολλοί άνθρωποι στο Δυτικό Κόσμο δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα με μαγνήσιο.
Οι ενήλικες που λαμβάνουν λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου είναι πιο πιθανό να έχουν αυξημένους δείκτες φλεγμονής.
Η φλεγμονή, με τη σειρά της, έχει συσχετιστεί με σημαντικές παθήσεις της υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένα είδη καρκίνου.
Επίσης, το χαμηλό μαγνήσιο φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και άλλα μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε άτομα με προ-υπέρταση.
Το ενδοφλέβιο ή ενέσιμο μαγνήσιο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία άλλων καταστάσεων, όπως η προεκλαμψία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και οι σοβαρές κρίσεις άσθματος.
Το μαγνήσιο είναι επίσης το κύριο συστατικό σε πολλά αντιόξινα και καθαρτικά φάρμακα.
Οι σοβαρές ελλείψεις μαγνησίου είναι σπάνιες. Είναι πιο πιθανές σε άτομα που:
- Έχουν νεφρική νόσο
- Έχουν τη νόσο του Crohn ή άλλες καταστάσεις που επηρεάζουν την πέψη
- Έχουν προβλήματα στους παραθυρεοειδείς αδένες
- Παίρνουν ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη και τον καρκίνο
- Είναι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
- Κάνουν κατάχρηση αλκοόλ
Οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν μερικές φορές στα άτομα με αυτές τις παθήσεις να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου.
Οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs), ένας κοινός τύπος φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Παραδείγματα PPIs περιλαμβάνουν τη δεξαλανσοπραζόλη, την εσομεπραζόλη (Nexium), τη λανσοπραζόλη, την ομεπραζόλη (Prilosec, Zegerid), την παντοπραζόλη και τη ραμπεπραζόλη.
Εάν λαμβάνετε οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα σε μακροχρόνια βάση, ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα μαγνησίου σας με μια εξέταση αίματος.
Μαγνήσιο: Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση περιλαμβάνει το μαγνήσιο που λαμβάνετε τόσο από τις τροφές που καταναλώνετε όσο και από τα συμπληρώματα που λαμβάνετε.
Μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 310 mg μαγνησίου την ημέρα και 320 mg μετά την ηλικία των 30 ετών.
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται επιπλέον 40 mg.
Οι ενήλικες άνδρες κάτω των 31 ετών χρειάζονται 400 mg και 420 mg αν είναι μεγαλύτεροι.
Τα παιδιά χρειάζονται από 30 έως 410 mg, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Μιλήστε με τον παιδίατρό σας για το πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το παιδί σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερο από αρκετό μαγνήσιο από τις τροφές και δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου.
Η υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό.
Εκτός από αυτό που λαμβάνετε από τις τροφές, η υψηλότερη δόση που πρέπει να λαμβάνετε από τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι:
- 65 mg/ημέρα για παιδιά ηλικίας 1-3 ετών
- 110 mg/ημέρα για παιδιά ηλικίας 4-8 ετών
- 350 mg/ημέρα για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 9 ετών και άνω
Αυτές οι δόσεις είναι οι υψηλότερες που θα πρέπει να προσθέσει κανείς στη διατροφή του.
Πολλοί άνθρωποι προσλαμβάνουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου μέσω των τροφών που τρώνε.
Είναι ασφαλές να λαμβάνετε υψηλά επίπεδα μαγνησίου με φυσικό τρόπο από τα τρόφιμα, αλλά η προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων συμπληρωμάτων στη διατροφή σας μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη. Μην υπερβαίνετε αυτά τα μέγιστα συνιστώμενα επίπεδα μαγνησίου.
Φυσικές πηγές μαγνησίου
Οι φυσικές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι οι εξής:
- Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι
- Ξηροί καρποί
- Φασόλια, μπιζέλια και σόγια
- Δημητριακά ολικής άλεσης
Η κατανάλωση πλήρων τροφών είναι πάντα η καλύτερη. Το μαγνήσιο μπορεί να χαθεί κατά τη διάρκεια του ραφιναρίσματος και της επεξεργασίας των τροφίμων.
Αν τσιμπολογήσετε λίγα αμύγδαλα ή κάσιους, θα πάρετε περίπου 80 mg μαγνησίου. Άλλες καλές επιλογές είναι οι κολοκυθόσποροι, τα πεκάν, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια και ο λιναρόσπορος.
Ρίξτε τα σε μια σαλάτα ή ανακατέψτε τα σε ένα trail mix. Θα λάβετε επίσης λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Όσον αφορά τη διατροφή, τα δημητριακά ολικής αλέσεως υπερτερούν του λευκού ψωμιού και άλλων πολύ επεξεργασμένων τροφίμων.
Όχι μόνο έχουν πολλές φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο.
Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης περιέχουν 45 mg του μετάλλου, μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι έχει περίπου 40 mg και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης σας δίνει 30 mg.
Κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου
Παρενέργειες
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, κράμπες και διάρροια. Τα συμπληρώματα μαγνησίου συχνά προκαλούν μαλακότητα των κοπράνων.
Αλληλεπιδράσεις
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των διουρητικών, των καρδιακών φαρμάκων ή των αντιβιοτικών. Ενημερωθείτε από τον γιατρό σας εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο πριν πάρετε μαγνήσιο.
Κίνδυνοι
Άτομα με διαβήτη, εντερική νόσο, καρδιακή νόσο ή νεφρική νόσο δεν πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο πριν μιλήσουν με τον γιατρό τους.
Υπερδοσολογία
Τα συμπτώματα υπερδοσολογίας μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, διάρροια, χαμηλή αρτηριακή πίεση, μυϊκή αδυναμία και κόπωση. Σε πολύ υψηλές δόσεις, το μαγνήσιο μπορεί να αποβεί θανατηφόρο.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα μαγνησίου
Είναι προτιμότερο να λαμβάνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου μαζί με ένα γεύμα για να μειώσετε τις στομαχικές διαταραχές και τη διάρροια, εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά από τις οδηγίες του προϊόντος ή το γιατρό σας.
Πάρτε κάθε δόση με ένα γεμάτο ποτήρι 240 ml νερό εκτός εάν ο γιατρός σας σας καθοδηγήσει διαφορετικά.
Καταπιείτε τις κάψουλες παρατεταμένης αποδέσμευσης και τα επικαλυμμένα δισκία καθυστερημένης αποδέσμευσης ολόκληρα.
Μην συνθλίβετε ή μασάτε κάψουλες ή δισκία παρατεταμένης αποδέσμευσης. Κάτι τέτοιο μπορεί να απελευθερώσει όλο το φάρμακο ταυτόχρονα, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών.
Επίσης, μην χωρίζετε τα δισκία παρατεταμένης αποδέσμευσης εκτός εάν έχουν γραμμή βαθμολόγησης και ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας σας πει να το κάνετε.
Καταπιείτε ολόκληρο το δισκίο ή το διαιρεμένο δισκίο χωρίς να το συνθλίψετε ή να το μασήσετε.
Εάν παίρνετε τα μασώμενα δισκία, μασήστε καλά κάθε δισκίο πριν το καταπιείτε.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα υγρό προϊόν π.χ. σε αμπούλα, χρησιμοποιήστε μια συσκευή μέτρησης φαρμάκου για να μετρήσετε προσεκτικά τη δόση.
Μην χρησιμοποιείτε ένα οικιακό κουτάλι γιατί μπορεί να μην πάρετε τη σωστή δόση. Εάν χρησιμοποιείτε εναιώρημα, ανακινήστε καλά τη φιάλη πριν από κάθε δόση.
Λαμβάνετε αυτό το φάρμακο τακτικά για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από αυτό. Θυμηθείτε να το παίρνετε την ίδια ώρα(ες) κάθε μέρα.
Η δοσολογία βασίζεται στην ιατρική σας κατάσταση και την ανταπόκριση στη θεραπεία.
Μην αυξάνετε τη δόση σας και μην το παίρνετε συχνότερα από ό,τι αναφέρεται στη συσκευασία του προϊόντος ή από το γιατρό σας.
Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες.
Ενημερώστε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματα των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου στο αίμα (όπως μυϊκές κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη) διαρκούν ή επιδεινώνονται.
Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κάποιο σοβαρό ιατρικό πρόβλημα, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
