Αν η χημεία και η επιστήμη των τροφίμων δεν ήταν ποτέ το φόρτε σας, πιθανόν να υπάρχουν πολλές λέξεις που σχετίζονται με τα τρόφιμα και τις οποίες έχετε ακούσει αλλά δεν γνωρίζετε τίποτα γι’ αυτές. Αλλά όσον αφορά το τι τρώτε και πώς αυτό επηρεάζει την υγεία σας, τα νιτρικά και τα νιτρώδη βρίσκονται ψηλά στη λίστα της ερώτησης “Τι ακριβώς είναι αυτά;!” που πρέπει να γνωρίζετε.
Τι είναι τα νιτρικά και τα νιτρώδη;
Τα νιτρικά και τα νιτρώδη είναι χημικές ουσίες που υπάρχουν στη φύση και έχουν παρόμοια δομή. Και τα δύο αποτελούνται από άζωτο και οξυγόνο, αλλά τα νιτρικά περιέχουν τρία άτομα οξυγόνου και τα νιτρώδη μόνο δύο άτομα οξυγόνου. Αλλά σε ό,τι αφορά αυτά που πρέπει να γνωρίζετε εσείς, τι σημαίνει αυτό;
Τα νιτρικά και τα νιτρώδη είναι φυσικές χημικές ουσίες που βρίσκονται στο έδαφος και το νερό ως τμήμα του κύκλου του αζώτου της γης. Βρίσκονται με φυσικό τρόπο στο ανθρώπινο σώμα και σε ορισμένα τρόφιμα, και επίσης τα νιτρικά άλατα προστίθενται σε ορισμένα τρόφιμα.
Τα νιτρικά και τα νιτρώδη άλατα που υπάρχουν φυσιολογικά στο σώμα μας και σε πλήρη τρόφιμα (όπως τα φυτά, για τα οποία θα μιλήσουμε αμέσως) δεν είναι ανησυχητικά. Είναι φυσιολογικά και υγιεινά.
Αλλά αν έχετε ακούσει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά και νιτρώδη, υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτή τη συμβουλή: Όταν προστίθενται σε ορισμένα τρόφιμα, τότε είναι που αρχίζουν να προκαλούν προβλήματα – συγκεκριμένα, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά
Τα νιτρικά άλατα και τα νιτρώδη απαντώνται με φυσικό τρόπο στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το ρόμινο και το λάχανο, καθώς και στα λαχανικά με ρίζες, όπως τα παντζάρια, το σέλινο και τα καρότα.
Τα περισσότερα νιτρικά και νιτρώδη που καταναλώνουμε προέρχονται από τις φυτικές τροφές που τρώμε. Αλλά τα φυτά δεν είναι οι μόνες πηγές νιτρικών και νιτρωδών, και εκεί αρχίζουν να εμφανίζονται τα προβλήματα.
Προσθέτουμε επίσης νιτρικά και νιτρώδη στα προϊόντα κρέατος (και σε ορισμένα τυριά) ως συντηρητικό, για να αποτρέψουμε την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων και μερικές φορές για να ενισχύσουμε το χρώμα και τη γεύση των τροφίμων.
Ακούγεται υπέροχο, σωστά; Δεν είναι τόσο απλό.
Το πρόβλημα, δεν έγκειται στα ίδια τα νιτρικά αλλά στο ενδεχόμενο να σχηματίσουν νιτροζαμίνες, καρκινογόνες ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η πηγή των νιτρικών έχει σημασία. Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων κρεάτων που περιέχουν πρόσθετα νιτρικά και νιτρώδη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, αλλά η κατανάλωση φυτών που περιέχουν νιτρώδη ή νιτρικά δεν έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Ας αναλύσουμε τις διαφορές μεταξύ των νιτρωδών και των νιτρικών αλάτων που βρίσκονται στα φυτά και αυτών που προστίθενται στα κρέατα και τα τυριά.
Το μειονέκτημα: νιτροζαμίνες
Στις ετικέτες των συστατικών, μπορεί επίσης να δείτε τα πρόσθετα νιτρικά και νιτρώδη να αναγράφονται ως “νιτρώδες νάτριο” ή “νιτρικό κάλιο”.
- Κρέατα αλλαντικών.
- Μπέικον.
- Χοτ ντογκ.
- Σαλάμια.
- Λουκάνικα.
Ορισμένα τυριά, όπως η γραβιέρα, το ένταμ, το γκούντα, τα επεξεργασμένα τυριά και τα αλείμματα τυριών.
Αλλά τι κάνει τα νιτρικά και τα νιτρώδη σε ορισμένα τρόφιμα προβληματικά και όχι σε άλλα; Σε αυτό μπορεί να εμπλέκονται διάφοροι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των μεθόδων προετοιμασίας των τροφίμων.
Όταν το κρέας μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, όπως κατά το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα, τα νιτρικά και τα νιτρώδη μπορούν να αντιδράσουν με τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη του κρέατος και να σχηματίσουν νιτροζαμίνες. Οι περισσότερες νιτροζαμίνες είναι γνωστές καρκινογόνες ουσίες, πράγμα που σημαίνει ότι συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Η βιταμίνη C μπορεί να σταματήσει τα νιτρικά από το να μετατραπούν σε νιτροζαμίνες: Ένας λόγος για τον οποίο δεν παρατηρούμε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου με τα φυλλώδη λαχανικά, για παράδειγμα, θα μπορούσε να ήταν η βιταμίνη C στις φυτικές τροφές. Η βιταμίνη C προστίθεται μερικές φορές στα επεξεργασμένα κρέατα για να αποφευχθεί ο σχηματισμός καρκινογόνων ενώσεων.
Τι γίνεται με τα κρέατα που φέρουν την ένδειξη “βιολογικά”, “φυσικά” ή “χωρίς συντηρητικά”; Αυτό συνήθως σημαίνει ότι περιέχουν νιτρώδη ή νιτρικά άλατα που απαντώνται με φυσικό τρόπο στα φυτά, τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία σε σκόνες ή χυμούς και έχουν προστεθεί στο τρόφιμο ως συντηρητικό.
Αυτό όμως είναι κάπως παραπλανητικό, επειδή τα νιτρικά άλατα εξακολουθούν να μπορούν να μετατραπούν σε νιτροζαμίνες, οπότε δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινά.
Το θετικό: νιτρικό οξείδιο
Θυμηθείτε: Δεν είναι όλα τα νιτρικά και τα νιτρώδη κακά για την υγεία – για την ακρίβεια, ακριβώς το αντίθετο. Τα φυσικά νιτρικά και νιτρώδη βοηθούν το πεπτικό μας σύστημα προστατεύοντας το από ορισμένα βακτήρια.
Μπορούν επίσης να μετατραπούν σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο διαθέτει γνωστά οφέλη για την υγεία. Εμπεριστατωμένες έρευνες των τελευταίων 15 ετών δείχνουν ότι τα νιτρικά από τα λαχανικά μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς όπως:
- Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
- Μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Βελτιωμένη ενέργεια, αθλητικές επιδόσεις και αποκατάσταση.
Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά το νιτρικό οξείδιο μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο ή να βελτιώνει τα αποτελέσματα για καταστάσεις όπως:
- Διαβήτη.
- Φλεγμονή.
- Οφθαλμικές παθήσεις.
- Κακή μυϊκή λειτουργία που σχετίζεται με την ηλικία.
- Γνωστική λειτουργία.
- Άνοια.
Αν είστε αθλητής, το όφελος της ενέργειας/απόδοσης/ανάκαμψης μπορεί να σας ακούγεται γνώριμο. Πολλοί αθλητές πίνουν χυμό παντζαριού για να αξιοποιήσουν την πιθανή ενισχυτική επίδραση των νιτρικών αλάτων που υπάρχουν εκ φύσεως στα παντζάρια.
Για να λάβετε τα πιθανά οφέλη του νιτρικού οξειδίου από τα τρόφιμα, καταναλώστε φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο, καθώς και λαχανικά με ρίζες όπως το σέλινο, τα καρότα και τα παντζάρια.
Συμπεριλάβετε επίσης στη διατροφή σας πολλά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, επειδή η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το μονοξείδιο του αζώτου.
Πρέπει να περιορίσετε τα νιτρικά και τα νιτρώδη που καταναλώνετε;
Εξαρτάται από τις τροφές στις οποίες τα προσλαμβάνετε.
Τα νιτρικά και τα νιτρώδη στο επεξεργασμένο κρέας είναι χημικά πανομοιότυπα με τα νιτρικά που απαντώνται με φυσικό τρόπο στις φυτικές τροφές, αλλά η κατανάλωση αυτών των φυτικών τροφών δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Υπάρχει, ωστόσο, αυξημένος κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, αν τα τρώτε συχνά.
Και έπειτα, υπάρχει το απλούστατο γεγονός ότι τα λαχανικά είναι πραγματικά υγιεινά, γενικά, παρέχοντας σημαντικά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα επεξεργασμένα κρέατα, από την άλλη πλευρά, είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, τα οποία είναι γνωστό ότι επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας (και ιδιαίτερα την καρδιά σας).
Όπως συμβαίνει στην πλειονότητα των κατευθυντήριων οδηγιών σχετικά με τη διατροφή, το μέτρο είναι το βασικό ζητούμενο.
Το να φάτε περιστασιακά μια φέτα μπέικον (ή δύο!) δεν αποτελεί αυξημένο κίνδυνο για την υγεία σας. Αλλά θα πρέπει να περιορίσουμε την ποσότητα επεξεργασμένου κρέατος στη διατροφή μας και να στοχεύουμε στην απόλαυση μιας μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών που ενισχύουν την υγεία.