Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πού οφελούν, πού τα βρίσκουμε;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας.

Παρά τη σημασία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα από αυτά.

Τα ωμέγα-3 παρέχουν πολλαπλά οφέλη, όπως η προστασία της υγείας των ματιών και του εγκεφάλου.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος λίπους που πρέπει να καταναλώνεται με τα τρόφιμα. Οι τρεις σημαντικοί τύποι ωμέγα-3 είναι οι εξής:

  • Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
  • Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)
  • Αλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Το DHA και το EPA βρίσκονται κυρίως στα φύκια και στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος, ενώ το ALA βρίσκεται κυρίως στις φυτικές τροφές.

Πόση ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά;

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η συνιστώμενη επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 ανά ηλικία είναι:

  • Από τη γέννηση έως το πρώτο έτος: 500 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως
  • 1-3 έτη: 700 mg ημερησίως
  • 4-8 έτη: 900 mg ημερησίως
  • 9-13 ετών: 1200 mg για τους άνδρες και 1000 mg για τις γυναίκες ημερησίως
  • 14-18 ετών: mg για τους άνδρες και 1.100 mg για τις γυναίκες ημερησίως
  • 18 ετών και άνω: 1.600 mg για τους άνδρες και 1.100 mg για τις γυναίκες ημερησίως
  • Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 1.400 mg ημερησίως
  • Κατά τη γαλουχία (θηλασμός): 1.300 mg ημερησίως

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – Οφέλη

Τα οφέλη των ωμέγα-3 είναι τα ακόλουθα:

Προστατεύουν την υγεία των ματιών

Ο τύπος DHA των ωμέγα-3 είναι το κύριο λιπαρό οξύ που συνθέτει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού (στρώμα ιστού στο πίσω μέρος του ματιού που ανιχνεύει το φως και δίνει σήματα στον εγκέφαλο ώστε να μπορούμε να βλέπουμε).

Το DHA είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού για την υποστήριξη της υγιούς ανάπτυξης των ματιών στο έμβρυο και το βρέφος.

Εξακολουθούν να είναι σημαντικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας για την υγεία των ματιών.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών προβλημάτων, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (απώλεια της κεντρικής όρασης).

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Καταπολεμούν τις φλεγμονές

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της φλεγμονής.

Όταν το σώμα διασπά τα ωμέγα-3, τα χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και αντιοξειδωτικές ουσίες.

Έτσι, συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.

Εκτιμάται ότι η φλεγμονή παίζει ρόλο στην ανάπτυξη πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος και η αρθρίτιδα.

Έτσι, η μείωση της φλεγμονής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για αυτές τις χρόνιες ασθένειες και τα συμπτώματά τους.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου.

Τα ωμέγα 3 μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση σημαντικών δεικτών της υγείας της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, η επίδραση μπορεί να είναι μικρή και τα στοιχεία που διαθέτουμε είναι ελάχιστα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν:

  • στην αύξηση της “καλής” HDL χοληστερόλης
  • στη μείωση των τριγλυκεριδίων
  • στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
  • μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό πλακών (εναποθέσεις λίπους, χοληστερόλης και ασβεστίου) στις αρτηρίες
  • μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερόλης

Ενισχύουν την υγεία του βρεφικού εγκεφάλου

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στη μήτρα και την αρχή της ζωής.

Το DHA είναι το κύριο λιπαρό οξύ που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών στον εγκέφαλο.

Και το μεγαλύτερο μέρος της ανάπτυξης του εγκεφάλου λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι ετών της ζωής.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τόσο το EPA όσο και το DHA είναι εξίσου αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων του DHA στον εγκέφαλο.

Έτσι, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς και κατά την παιδική ηλικία.

Η πρόσληψη αρκετών ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με πολλά οφέλη για το παιδί σας, όπως:

  • Υψηλότερη νοημοσύνη
  • Καλύτερη επικοινωνία και κοινωνικές δεξιότητες
  • Λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς
  • Μειωμένος κίνδυνος καθυστέρησης της ανάπτυξης
  • Μειωμένος κίνδυνος ΔΕΠΥ (διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας), αυτισμού και εγκεφαλικής παράλυσης

Δρουν ευεργετικά στην περίπτωση αυτοάνοσων παθήσεων

Πολλές αυτοάνοσες ασθένειες ενδέχεται να πυροδοτούνται ή να επιδεινώνονται από τη χρόνια φλεγμονή.

Η μείωση της φλεγμονής μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων και στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.

Η φλεγμονή αποτελεί μέρος της ανοσολογικής απόκρισης σε λοιμώξεις, ασθένειες και τραυματισμούς.

Τα αυτοάνοσα νοσήματα είναι καταστάσεις στις οποίες το ανοσοποιητικό σύστημα εκλαμβάνει λανθασμένα τα υγιή κύτταρα ως εχθρικά προς τον οργανισμό και τους επιτίθεται.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην αναστροφή της εξέλιξης των αυτοάνοσων και φλεγμονωδών ασθενειών όπως:

  • Λύκος
  • Σκλήρυνση κατά πλάκας
  • Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
  • Οστεοαρθρίτιδα
  • Ρευματοειδής αρθρίτιδα

Προστατεύουν από τη νόσο του Alzheimer

Οι μεταβολές στην κατάσταση της υγείας του εγκεφάλου και η γνωστική έκπτωση είναι συνήθεις αρνητικές συνέπειες της γήρανσης.

Παρόλα αυτά, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να προστατεύσουν την υγεία του εγκεφάλου κατά τη γήρανση και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.

Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης σε άτομα με ήπια συμπτώματα της νόσου Αλτσχάιμερ.

Ανακουφίζουν από τις παρενέργειες της θεραπείας του καρκίνου

Η φλεγμονή παίζει ρόλο στην ανάπτυξη όγκων και στην εμφάνιση παρενεργειών από τη θεραπεία του καρκίνου.

Οι ερευνητικές μελέτες είναι διφορούμενες σχετικά με το αν τα ωμέγα-3 μπορούν πράγματι να βοηθήσουν στην πρόληψη καρκίνων, όπως ο καρκίνος του προστάτη.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι το συμπλήρωμα ωμέγα-3 μαζί με χημειοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων στους ασθενείς μειώνοντας τη φλεγμονή και τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας.

Ενδέχεται να περιορίζουν την κατάθλιψη

Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να προστατεύσουν την υγεία του εγκεφάλου σας, μειώνοντας τον κίνδυνο για ορισμένες ψυχικές παθήσεις, όπως η σχιζοφρένεια και η κατάθλιψη.

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 με EPA βοήθησαν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά κάνουν καλό στο δέρμα σας

Το DHA είναι ένα δομικό συστατικό του δέρματός σας.

Είναι υπεύθυνο για την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών, οι οποίες αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του δέρματός σας.

Μία υγιής κυτταρική μεμβράνη έχει ως αποτέλεσμα απαλό, υγρό, ελαστικό και χωρίς ρυτίδες δέρμα.

  • Η EPA ωφελεί επίσης το δέρμα σας με διάφορους τρόπους, όπως:
  • Ρυθμίζοντας την παραγωγή λιπαρών ουσιών και την ενυδάτωση του δέρματός σας.
  • Αποτρέποντας την  υπερκερατινοποίηση των τριχοθυλακίων, η οποία εκδηλώνεται με τη μορφή μικρών κόκκινων εξογκωμάτων που παρατηρούνται συχνά στα μπράτσα.
  • Επιβραδύνοντας την πρόωρη γήρανση του δέρματός σας.
  • Μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ακμής
  • Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να προστατεύσουν το δέρμα σας από τις βλάβες που προκαλεί ο ήλιος. Η EPA συμβάλλει στην παρεμπόδιση της απελευθέρωσης ουσιών που καταστρέφουν το κολλαγόνο στο δέρμα σας μετά την έκθεση στον ήλιο .

Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ στα παιδιά

Η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) είναι μια διαταραχή συμπεριφοράς που χαρακτηρίζεται από απροσεξία, υπερκινητικότητα και παρορμητικότητα.

Αρκετές μελέτες σημειώνουν ότι τα παιδιά με ΔΕΠΥ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα σε σχέση με τους υγιείς συνομηλίκους τους.

Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες παρατηρούν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.

Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη βελτίωση της απροσεξίας και στην ολοκλήρωση των εργασιών. Μειώνουν επίσης την υπερκινητικότητα, την παρορμητικότητα, την ανησυχία και την επιθετικότητα.

Πρόσφατα, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου αποτελούν μία από τις πιο υποσχόμενες θεραπείες για τη ΔΕΠΥ.

Τα ωμέγα-3 μπορούν να περιορίσουν το άσθμα στα παιδιά

Το άσθμα είναι μια χρόνια πνευμονοπάθεια με συμπτώματα όπως ο βήχας, η δύσπνοια και ο συριγμός.

Οι σοβαρές κρίσεις άσθματος μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες.

Προκαλούνται από φλεγμονή και οίδημα στους αεραγωγούς των πνευμόνων σας.

Επιπλέον, τα ποσοστά άσθματος έχουν αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες.

Αρκετές μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση ωμέγα-3 με χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες.

Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν το λίπος στο συκώτι σας

Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) είναι πιο συχνή από ό,τι νομίζετε.

Έχει αυξηθεί παράλληλα με την επιδημία της παχυσαρκίας και έχει γίνει η πιο συχνή αιτία χρόνιας ηπατικής νόσου στον δυτικό κόσμο.

Ωστόσο, η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνει αποτελεσματικά το ηπατικό λίπος και τη φλεγμονή σε άτομα με NAFLD.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενδεχομένως βελτιώνουν τον ύπνο

Ο καλός ύπνος είναι ένα από τα θεμέλια της καλής υγείας.

Μελέτες συνδέουν τη στέρηση ύπνου με πολλές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η κατάθλιψη.

Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέονται με προβλήματα ύπνου στα παιδιά και με αποφρακτική υπνική άπνοια στους ενήλικες.

Τα χαμηλά επίπεδα DHA συνδέονται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης, η οποία σας βοηθά να αποκοιμηθείτε.

Μελέτες τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες αποκαλύπτουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα-3 αυξάνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

14 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3

Συνήθως, είναι καλύτερο να προσπαθείτε να καταναλώνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω των τροφίμων, όταν αυτό είναι δυνατόν.

Σε γενικές γραμμές, οι ζωικές πηγές ωμέγα-3 παρέχουν EPA και DHA, ενώ οι φυτικές πηγές έχουν συνήθως ALA.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα εξής:

  • Σολωμός
  • Στρείδια
  • Καρύδια
  • Σαρδέλες
  • Τόνος
  • Γαρίδες
  • Έλαια από συκώτι ψαριού, όπως το μουρουνέλαιο και το έλαιο κριλ
  • Φύκια
  • Έλαιο φυκιών
  • Φασόλια
  • Σογιέλαιο
  • Σπόροι Chia
  • Λιναρόσποροι
  • Λάδι από λιναρόσπορους

Πώς να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι είναι σε θέση να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ωστόσο, μερικές φορές, λόγω των διατροφικών προτιμήσεων, της πρόσβασης σε τρόφιμα ή του τρόπου απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα, είναι δύσκολο να καλυφθεί η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Εάν ανησυχείτε για την επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.

Μπορεί να σας συστήσει τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής για την αύξηση των ωμέγα-3 που λαμβάνετε.

Μπορεί επίσης να σας ενημερώσει για το πόσο πρέπει να πάρετε και να επανεξετάσει τυχόν πιθανούς κινδύνους από τη λήψη του συμπληρώματος.

Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να αλληλεπιδράσουν με αντιπηκτικά, όπως το Coumadin (βαρφαρίνη), και έχει αποδειχθεί ότι υψηλές δόσεις αυξάνουν ενδεχομένως τον κίνδυνο αιμορραγίας ή εγκεφαλικού επεισοδίου (απώλεια της παροχής αίματος στον εγκέφαλο ή αιμορραγία στον εγκέφαλο).

Οι πιθανές παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής περιλαμβάνουν ενοχλήσεις που σχετίζονται με την πέψη, όπως:

  • Ρέψιμο ή αέρια
  • Δυσπεψία
  • Φούσκωμα
  • Διάρροια ή δυσκοιλιότητα

Φροντίστε να κάνετε την απαραίτητη έρευνα για την εταιρεία πριν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να παίρνετε οποιαδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.

Ιδίως αν τα λαμβάνετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση ιατρικών καταστάσεων όπως αυτοάνοσα νοσήματα, κατάθλιψη ή καρδιακές παθήσεις.

Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων, αλλά δεν έχουν σχεδιαστεί για να αποτελούν αποκλειστική θεραπεία.

Και αν αντιμετωπίζετε νέα συμπτώματα, η συζήτηση με έναν γιατρό μπορεί να επαληθεύσει την αιτία και να προσαρμόσει τα σχέδια θεραπείας για την αποφυγή αλληλεπιδράσεων μεταξύ των φαρμάκων.

Share to...