Μπορεί να είναι δύσκολο να ενημερώνεστε για τις τελευταίες εξελίξεις στον συνεχώς εξελισσόμενο, ευαισθητοποιημένο σε θέματα υγείας κόσμο μας.
Πιθανότατα έχετε ακούσει συμβουλές σχετικά με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τον άφθονο ύπνο και την εξασφάλιση χρόνου για άσκηση.
Γνωρίζατε ότι ο λόγος για αυτές τις συμβουλές σχετίζεται εν μέρει με το οξειδωτικό στρες;
Η καλύτερη κατανόηση του οξειδωτικού στρες και του τρόπου με τον οποίο επηρεάζει το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλά μελετημένες επιλογές στον τρόπο ζωής σας.
Τι είναι το οξειδωτικό στρες;
Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της αντιοξειδωτικής άμυνας του σώματός σας και της παραγωγής ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν δυνητικά να βλάψουν τα κύτταρά σας.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που περιέχουν οξυγόνο με ασύζευκτα ηλεκτρόνια.
Είναι ζωτικής σημασίας για ορισμένες σωματικές λειτουργίες, όπως η καταπολέμηση παθογόνων μικροοργανισμών.
Η έρευνα υποστηρίζει επίσης ότι οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να είναι ευεργετικές στη διαδικασία επούλωσης των πληγών.
Ωστόσο, επειδή οι ελεύθερες ρίζες έχουν άνισο αριθμό ηλεκτρονίων, είναι πιο δραστικές.
Όταν κερδίζουν ένα ηλεκτρόνιο από μια κοντινή ουσία, όπως μια αλυσίδα DNA, μπορούν να αλλάξουν ή να βλάψουν τη δομή της αλυσίδας.
Η έκθεση όμως σε υπερβολική ποσότητα ελεύθερων ριζών προκαλεί οξειδωτικό στρες στο σώμα σας.
Αυτό μπορεί να συμβεί εξαιτίας:
- μόλυνσης
- υπερβολικής άσκησης
- έκθεσης σε τοξίνες
- τραυματισμών από εγκαύματα
Το οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως:
- ασθένειες
- ταχεία γήρανση
- φλεγμονή
- ανδρική υπογονιμότητα
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι μόρια που μπορούν να δώσουν ένα ηλεκτρόνιο στις ελεύθερες ρίζες και να τις εξουδετερώσουν, περιορίζοντας την ικανότητα μιας ελεύθερης ρίζας να προκαλέσει βλάβη.
Τι προκαλεί το οξειδωτικό στρες;
Το σώμα σας παράγει φυσιολογικά κάποιες ελεύθερες ρίζες ως απάντηση στην άσκηση ή σε ορισμένα τρόφιμα ή ποτά.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αύξηση των ελεύθερων ριζών.
Επιπλέον, πολλές πιθανές πηγές ελεύθερων ριζών υπάρχουν γύρω σας, όπως:
- ο καπνός του τσιγάρου
- η ατμοσφαιρική ρύπανση
- το ηλιακό φως
- βιομηχανικές χημικές ουσίες
- η ακτινοβολία
- τα φυτοφάρμακα
Η σωρευτική έκθεση στις ελεύθερες ρίζες από αυτές τις πηγές μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες και να προκαλέσει βλάβες στα κύτταρα και τους ιστούς.
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση οξειδωτικού στρες;
Το περιβάλλον και οι συνήθειές σας μπορούν να επηρεάσουν το πόσο πιθανό είναι να εμφανίσετε οξειδωτικό στρες.
Οι παρακάτω παράγοντες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οξειδωτικού στρες:
- ατμοσφαιρική ρύπανση
- κάπνισμα
- έκθεση στον ήλιο
- υπερβολική άσκηση
- μολυσματικοί παράγοντες στα τρόφιμα, όπως τα φυτοφάρμακα
- κατανάλωση αλκοόλ
- έκθεση σε βιομηχανικές χημικές ουσίες
- ακτινοβολία
- φάρμακα
- παχυσαρκία
Πώς ξέρετε αν αντιμετωπίζετε οξειδωτικό στρες;
Ορισμένα πιθανά σημάδια οξειδωτικού στρες είναι τα ακόλουθα:
- χρόνια κόπωση
- απώλεια μνήμης
- πνευματική θολούρα
- λοιμώξεις
Το οξειδωτικό στρες μπορεί επίσης να συμβάλλει στα ορατά σημάδια γήρανσης, όπως τα γκρίζα μαλλιά και οι ρυτίδες.
Μια μικρή μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που γκριζάρισαν πρόωρα είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες από εκείνους που δεν γκριζάρισαν.
Οι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να αυξήσουν το οξειδωτικό στρες, όπως η έκθεση στον ήλιο και το κάπνισμα, μπορεί επίσης να προκαλέσουν βλάβες στο δέρμα.
Επιπλέον, το οξειδωτικό στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας, όπως:
- Καρκίνος: Έρευνα του 2021 συνδέει το σχετιζόμενο με το κάπνισμα οξειδωτικό στρες με βλάβες στους ιστούς που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο.
- Φλεγμονώδεις παθήσεις: Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στην πρόκληση ρευματοειδούς αρθρίτιδας, μιας χρόνιας φλεγμονώδους πάθησης που προκαλεί πόνο και βλάβες στις αρθρώσεις.
- Καρδιαγγειακές παθήσεις: Τα στοιχεία δείχνουν ότι το οξειδωτικό στρες εμπλέκεται τόσο στις καρδιακές παθήσεις όσο και στα εγκεφαλικά επεισόδια.
- Νευρολογικές διαταραχές: Μια ανασκόπηση του 2017 επισημαίνει ότι η οξειδωτική βλάβη παίζει ρόλο σε νευρολογικές ασθένειες όπως η άνοια και η νόσος Αλτσχάιμερ.
- Αναπνευστικές παθήσεις: Η ίδια ανασκόπηση συνδέει επίσης πνευμονικές παθήσεις όπως το άσθμα με το οξειδωτικό στρες.
- Ηπατική νόσος: Έρευνα του 2015 υποδηλώνει ότι το οξειδωτικό στρες συμβάλλει στην ηπατική βλάβη που προκαλείται από το αλκοόλ.
- Νεφρικές παθήσεις: Το οξειδωτικό στρες μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των νεφρών και ενδεχομένως να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια.
Πώς μπορώ να προλάβω το οξειδωτικό στρες;
Δεδομένου ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά βοηθά στην άμυνα του οργανισμού κατά του οξειδωτικού στρες.
Τα θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι τα εξής:
- Βιταμίνες Α, C και Ε
- β-καροτένιο
- λυκοπένιο
- σελήνιο
- ψευδάργυρος
- φαινολικές ενώσεις
Πολλά τρόφιμα περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όπως:
- φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα
- φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το κέιλ
- εσπεριδοειδή όπως λεμόνια, πορτοκάλια, μανταρίνια και γκρέιπφρουτ
- πιπεριές
- κολοκύθα
- ντομάτες
- μπρόκολο
- γλυκοπατάτες
- σταφύλια
- αβοκάντο
- κεράσια
- ξηροί καρποί
- όσπρια
- σπόροι όπως ηλιόσποροι και σουσάμι
- θαλασσινά όπως ψάρια, στρείδια και γαρίδες
- πράσινο τσάι
- μαύρη σοκολάτα
Οι ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες:
- Σταματήστε το κάπνισμα, αν καπνίζετε.
- Συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.
- Περιορίστε τη χρήση αλκοόλ.
- Μειώστε τα επίπεδα του στρες σας.
- Προστατέψτε το δέρμα σας.
- Ασκηθείτε
- Κοιμηθείτε αρκετά.
Δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής με αντιοξειδωτικές ουσίες.
