Από την αρχή της σύγχρονης γυμναστικής ενδυνάμωσης, τα push-ups (κάμψεις) παραμένουν μια από τις κορυφαίες ασκήσεις με τη χρήση του σωματικού βάρους για τη στοχευμένη άσκηση των μυών του άνω μέρους του σώματος.
Αυτή η βασική άσκηση συνεχίζει να αποτελεί βασικό στοιχείο στα προγράμματα άσκησης αθλητών, ερασιτεχνών ασκούμενων στο γυμναστήριο, bodybuilders, ακόμη και όσων αναρρώνουν από ορισμένους τραυματισμούς.
Μολονότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τις κάμψεις, ορισμένοι μπορεί να μην είναι σίγουροι για το ποιους ακριβώς μυς γυμνάζει αυτή η άσκηση.
Ποιους μύες γυμνάζουν οι κάμψεις;
Αν και συχνά αποκαλούνται ασκήσεις για το στήθος, οι άλλοι μύες που γυμνάζουν τα push-ups δεν πρέπει να παραβλέπονται.
Στην πραγματικότητα, οι κάμψεις κατατάσσονται στην κατηγορία των σύνθετων ασκήσεων με τη χρήση του σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι στοχεύουν σε διάφορους μύες του άνω μέρους του σώματος.
Μείζων θωρακικός μυς
Ο μείζων θωρακικός μυς είναι ο μεγαλύτερος από τους θωρακικούς μύες. Είναι παχύς, έχει σχήμα βεντάλιας και βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ιστό του μαστού. Χρησιμεύει ως ο κύριος κινητήριος μοχλός κατά την εκτέλεση μιας κάμψης.
Ο μυς αποτελείται από δύο κεφαλές. Η μία είναι η κεφαλή της κλείδας, η οποία εκφύεται από το μεσαίο τμήμα της κλείδας. Η άλλη είναι η στερνοπλευρική κεφαλή, η οποία εκφύεται από το στέρνο και τις άνω πλευρές.
Παρόλο που αυτές οι κεφαλές εκφύονται από διαφορετικές θέσεις, και οι δύο προσφύονται στο άνω μέρος του βραχιόνιου οστού.
Κατά τη διάρκεια του push-up, αυτός ο μυς ελέγχει την κάθοδο του κορμού σας προς το πάτωμα και ωθεί το σώμα πίσω στη θέση εκκίνησης.
Ελάσσων θωρακικός μυς
Ο ελάσσων θωρακικός μυς είναι ένας λιγότερο γνωστός μυς του θώρακα. Είναι σημαντικά μικρότερος σε μέγεθος και βρίσκεται κάτω από τον μείζονα θωρακικό μυ.
Αυτός ο μικρός μυς σε σχήμα τριγώνου εκφύεται από την μπροστινή τρίτη έως πέμπτη πλευρά. Καταφύεται στην κορακοειδή απόφυση, μια μικρή κατασκευή που μοιάζει με γάντζο στο μπροστινό μέρος της ωμοπλάτης.
Όταν εκτελείτε κάμψεις, ο ελάσσων θωρακικός μυς συγκρατεί τις ωμοπλάτες στη θέση τους. Αυτό επιτρέπει τη σωστή στάση των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.
Τρικέφαλοι
Ο τρικέφαλος είναι ένας μεγάλος, παχύς μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα.
Το πρόθεμα “τρι” αναφέρεται στις τρεις κεφαλές που σχηματίζουν αυτόν τον σημαντικό ωθητικό μυ. Αυτές ονομάζονται μεσαία, πλάγια και μακρά κεφαλή.
Κάθε κεφαλή έχει ένα μοναδικό σημείο εκφύσεως. Η μέση και η πλάγια κεφαλή ξεκινούν από το πίσω μέρος του βραχιονίου οστού. Η μακρά κεφαλή εκφύεται από το άνω μέρος της ωμοπλάτης κάτω από την άρθρωση του ώμου σας.
Και οι τρεις κεφαλές καταλήγουν στην απόφυση του ωλέκρανου, που είναι το μυτερό οστό στο πίσω μέρος της άρθρωσης του αγκώνα σας.
Κατά το πρώτο μισό του push-up, όταν το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα, ο τρικέφαλος βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού, ο τρικέφαλος είναι ο κύριος κινητήρας καθώς τεντώνετε τα χέρια.
Πρόσθιος δελτοειδής
Οι δελτοειδείς είναι οι μεγάλοι, τριγωνικού σχήματος μύες που βρίσκονται πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων.
Όπως και οι τρικέφαλοι, αυτοί οι ισχυροί μύες αποτελούνται από τρεις ξεχωριστές κεφαλές – την πρόσθια, την πλάγια και την οπίσθια κεφαλή.
Ενώ όλες οι κεφαλές είναι ενεργές κατά τη διάρκεια της κάμψης, η πρόσθια κεφαλή επιβαρύνεται περισσότερο λόγω της θέσης της στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου.
Κατά τη διάρκεια της ανοδικής φάσης του push-up, οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν στην προσαγωγή της άρθρωσης του ώμου, δηλαδή βοηθούν να φέρουμε τους βραχίονες προς τα μέσα προς το στήθος. Βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση των ώμων κατά την καθοδική φάση.
Μύες του κορμού
Παρόλο που τα push-ups διεγείρουν σε μεγάλο βαθμό τους μυς του στήθους, και άλλες μυϊκές ομάδες υποστηρίζουν την κίνηση.
Μια τέτοια ομάδα είναι οι μύες του κεντρικού κορμού – συγκεκριμένα, οι κοιλιακοί μύες.
Οι κοιλιακοί μύες απαρτίζονται από πέντε κύριους μύες που ονομάζονται ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, έσω και έξω πλάγιος και πυραμιδικός.
Επιπλέον, οι βαθύς μύες του κορμού στην πλάτη βοηθούν στη διατήρηση του κορμού σε ευθεία θέση. Ιδιαίτερα, ο ορθωτής μυς του κορμού και ο πολυσχιδής μυς βοηθούν σε αυτό.
Δουλεύοντας σε συνεργασία, αυτοί οι μύες του κορμού βοηθούν να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία, ώστε να είναι δυνατή η καλή στάση κατά την εκτέλεση της κάμψης.
Ποια είναι τα οφέλη των κάμψεων;
Τα push-ups είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή άσκηση με βάση το σωματικό βάρος που είναι γνωστό ότι παρέχει πολλά δυνητικά οφέλη. Ακολουθούν τα κορυφαία οφέλη από την τακτική εκτέλεση των κάμψεων.
- Χτίζουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι κάμψεις είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει ταυτόχρονα σε πολλές μυϊκές ομάδες, έχει μεγάλες δυνατότητες να χτίσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι κάμψεις με βάρη μπορούν να παρέχουν παρόμοια μυϊκή ενεργοποίηση με αυτή του πάγκου, μιας άλλης γνωστής άσκησης για το άνω μέρος του σώματος.
Αν και οι κάμψεις στοχεύουν κυρίως στους μύες του άνω μέρους του σώματος, η εκτέλεσή τους με καλή φόρμα μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες του κορμού, συγκεκριμένα τους κοιλιακούς μύες και το κάτω μέρος της πλάτης.
- Είναι δυνατόν να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων
Έρευνες δείχνουν ότι το να μπορείτε να κάνετε κάμψεις και να είστε σε καλή φυσική κατάσταση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Για παράδειγμα, μια γνωστή μελέτη του 2019 σε άνδρες πυροσβέστες διαπίστωσε ότι η ικανότητα εκτέλεσης περισσότερων push-ups σχετιζόταν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Εκείνοι που μπορούσαν να εκτελέσουν περισσότερα από 40 push-ups είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων από εκείνους που μπορούσαν να εκτελέσουν λιγότερα από 10.
Αυτό δείχνει ότι η ικανότητα για κάμψεις θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης φυσικής κατάστασης και ότι η ικανότητα εκτέλεσης περισσότερων κάμψεων θα μπορούσε να υποδηλώνει την καλύτερη υγεία της καρδιάς.
- Μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος
Όποιος έχει κάνει περισσότερα από μερικά push-ups ξέρει ότι μπορούν να κάνουν την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά.
Η προσθήκη ασκήσεων δύναμης όπως τα push-ups σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης μπορεί να αυξήσει τον ενεργειακό μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε οφέλη όπως η αυξημένη απώλεια λίπους.
Έτσι, η προσθήκη των push-ups σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης παράλληλα με μια κατάλληλη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στη σωματοδομή.
