Πώς η άσκηση επηρεάζει την όρεξη και την πείνα και τι σημαίνει αυτό για εσάς

Σας έχει τύχει ποτέ να τελειώσετε μια προπόνηση και να νιώθετε ότι πρέπει να φάτε ένα μεγάλο γεύμα;

Έχετε τελειώσει μια προπόνηση και νιώσατε ότι δεν πεινάτε, παρόλο που νομίζατε ότι θα πεινούσατε;

Και οι δύο αυτές καταστάσεις είναι ρεαλιστικά παραδείγματα του πώς η άσκηση επηρεάζει την όρεξή σας.

Μπορεί να νομίζετε ότι η άσκηση θα σας κάνει πάντα να πεινάτε, αλλά στην πραγματικότητα είναι τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά.

Η άσκηση έχει την ικανότητα να αυξάνει ή να μειώνει την όρεξή σας, ανάλογα με το είδος της προπόνησης που κάνετε, τη φυσιολογία σας και την τρέχουσα διατροφή σας.

Το να γνωρίζετε τον τρόπο με τον οποίο η άσκηση επηρεάζει την πείνα μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και να χαράξετε μία στρατηγική για την κατανάλωση των γευμάτων σας, ώστε να ενισχύσετε την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης για την οποία προσπαθείτε.

Πείνα vs. Όρεξη

Η πείνα και η όρεξη δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Η πείνα είναι μια φυσική αίσθηση που προκαλείται από ορμόνες και χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή.

Αυτή η αντίδραση μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους.

Η όρεξη είναι μια ψυχολογική αντίδραση που μπορεί να συμβαίνει λόγω διαφόρων ερεθισμάτων όπως η πλήξη, τα συναισθήματα, η θέα ή η μυρωδιά δελεαστικών τροφίμων.

Αυτά τα εναύσματα μπορεί να σας κάνουν να τρώτε ακόμα και όταν δεν πεινάτε.

Διάφορες ορμόνες ρυθμίζουν την πείνα, την όρεξη και την πέψη.

Οι όροι πείνα και όρεξη χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, ακόμη και στην επιστημονική βιβλιογραφία, αλλά η χρήση των λέξεων για την περιγραφή ξεχωριστών λειτουργιών είναι χρήσιμη για την εξήγηση των διαφορών μεταξύ των ψυχολογικών και φυσιολογικών επιθυμιών για τροφή.

Ένα σημαντικό στοιχείο που πρέπει να έχετε πάντα κατά νου είναι ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που σας εφοδιάζουν με καύσιμα για την προπόνησή σας και βοηθούν το σώμα σας να αποκατασταθεί μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, η εστίαση στην ποιότητα των τροφίμων είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απόδοση και ευεξία του οργανισμού.

Ορμόνες που ελέγχουν την πείνα

Υπάρχουν διάφορες ορμόνες και ορμονικές αλληλεπιδράσεις που επηρεάζουν την πείνα.

Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν την πείνα θα αποτελέσει το πλαίσιο για το πώς οι διάφορες μορφές άσκησης αλληλεπιδρούν με αυτές τις ορμόνες και, επομένως, με την πείνα:

  • Λεπτίνη: Τα αυξημένα επίπεδα λεπτίνης ενεργοποιούν τον υποθάλαμο προκειμένου εκείνος να μειώσει την πείνα. Η λεπτίνη εκκρίνεται από τον λιπώδη ιστό (σωματικό λίπος) στην κυκλοφορία του αίματος. Τα υψηλότερα επίπεδα λεπτίνης συμβαδίζουν με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αυξάνονται με την πρόσληψη τροφής.
  • Γκρελίνη: Η γκρελίνη συνεργάζεται με τον υποθάλαμο για να αυξήσει την πείνα. Παράγεται από το στομάχι και το λεπτό έντερο όταν το στομάχι σας είναι άδειο.
  • Αδιπονεκτίνη: Η αδιπονεκτίνη εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα και αυξάνεται καθώς μειώνεται το επίπεδο του σωματικού σας λίπους. Αντίθετα, όταν τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους αυξάνονται, τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης μειώνονται.
  • Χολοκυστοκινίνη: Η χολοκυστοκινίνη παράγεται στο λεπτό έντερο κατά τη διάρκεια του φαγητού και μετά από αυτό. Προκαλεί την απελευθέρωση της χολής και των πεπτικών ενζύμων στο λεπτό έντερο, καταστέλλει την πείνα και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας.
  • Πεπτίδιο YY: Το πεπτίδιο YY καταστέλλει την πείνα για περίπου 12 ώρες μετά το γεύμα. Παράγεται στο παχύ και στο λεπτό έντερο.
  • Ινσουλίνη: Η ινσουλίνη ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καταστέλλει την πείνα. Παράγεται στο πάγκρεας.
  • Γλυκοκορτικοειδή: Τα γλυκοκορτικοειδή σε υπερβολικές ποσότητες αυξάνουν την πείνα, ενώ η έλλειψη κορτιζόλης μπορεί να μειώσει την πείνα. Παράγονται από τα επινεφρίδια και έχουν διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της φλεγμονής.

Τα αποτελέσματα της έντονης άσκησης

Οι έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις της έντονης άσκησης στην πείνα δείχνουν ότι υπάρχει ένα αμβλυντικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι η προπόνησή σας μπορεί να προκαλέσει μειωμένο αίσθημα πείνας μετά.

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να μην μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων την ημέρα της προπόνησης, αλλά αντίθετα, αμβλύνει την πείνα για λίγο μετά την προπόνηση, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες.

Ωστόσο, οι επιστημονικές απόψεις σχετικά με αυτό το θέμα είναι αντικρουόμενες.

Μια μελέτη που παρακολούθησε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών της πείνας μετά από έντονες μορφές άσκησης, έδειξε ότι η γκρελίνη και η όρεξη καταστέλλονται μετά από συνεχή προπόνηση υψηλής έντασης.

Δείγματα αίματος ελήφθησαν αμέσως πριν και μετά την άσκηση, καθώς και 30 και 90 λεπτά μετά την άσκηση.

Ενώ τα αποτελέσματα αυτά παρατηρήθηκαν επίσης με τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης, ήταν υψηλότερα μετά από διαλειμματική προπόνηση σπριντ.

Στη συγκεκριμένη μελέτη, η ενεργειακή πρόσληψη μειώθηκε την ημέρα μετά τη συνεχή προπόνηση υψηλής έντασης σε σύγκριση τόσο με τη μέτριας έντασης όσο και με την ομάδα ελέγχου που δεν ασκούνταν.

Η μελέτη αυτή παρακολούθησε την πρόσληψη θερμίδων την ημέρα πριν, την ημέρα της άσκησης και την ημέρα μετά την άσκηση και αποκάλυψε μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης την επόμενη ημέρα.

Η επίδραση της μέτριας άσκησης

Η μέτρια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την πείνα, την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων με διάφορους τρόπους.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα περισσότερα άτομα δεν παρουσιάζουν αντισταθμιστικές αλλαγές στην πείνα μετά από μέτριας έντασης άσκηση.

Η μέτρια παρατεταμένη άσκηση μπορεί να καταστείλει την όρεξη με αύξηση του πεπτιδίου YY, το οποίο καταστέλλει την όρεξη για περίπου 12 ώρες.

Αυτό σημαίνει ότι η μέτριας έντασης άσκηση, η οποία καίει θερμίδες, αυξάνοντας έτσι την παραγωγή θερμίδων, δεν προκαλεί πείνα που οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη τροφής.

Αυτό σημαίνει ότι το να τρώτε μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση του γλυκογόνου και την αποκατάσταση των μυών.

Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η μέτρια άσκηση μπορεί να καθυστερήσει την πείνα, αλλά δεν μειώνει την πρόσληψη τροφής.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων χρησιμοποιώντας την άσκηση, το οποίο δεν θα χαθεί με το να φάτε περισσότερο αργότερα, αν αυτός είναι ο στόχος σας.

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας ή να αυξήσετε την απόδοσή σας, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε σκόπιμα την πρόσληψη θερμίδων αν συμμετέχετε σε άσκηση.

Η προσθήκη ελαφρώς περισσότερων θερμίδων στα κανονικά σας γεύματα, ειδικά με τη μορφή πρωτεϊνών και υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να υποστηρίξει την προπόνησή σας και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε άλιπη μάζα.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και ρύθμιση της πείνας

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ελαφριά, μέτρια και έντονα επίπεδα, ανάλογα με το είδος της προπόνησης που κάνετε.

Για παράδειγμα, η προπόνηση αντίστασης με πιο εκτεταμένα σετ που χρησιμοποιούν πολλαπλές επαναλήψεις και ελαφρύτερο βάρος μπορεί να μην αυξήσει πολύ τον καρδιακό ρυθμό, ενώ η ανύψωση βαρών που εκτελείται με βαρύτερα βάρη μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σχεδόν στο μέγιστο επίπεδο.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης, ωστόσο, είναι ξεχωριστή σε σχέση με την παραδοσιακή καρδιαγγειακή προπόνηση στο ότι προκαλεί μεγαλύτερη βλάβη στους μύες από ό,τι συχνά προκαλούν άλλα είδη άσκησης.

Αυτός ο τύπος βλάβης είναι απαραίτητος για να γίνουν οι μύες ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι.

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση της όρεξης.

Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς και να αυξήσετε την άλιπη μάζα σας, είναι πιθανό να χρειαστεί να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, όχι μόνο για να χτίσετε τους νέους ιστούς αλλά και για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Πώς αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη των στόχων σας

Η προσθήκη της άσκησης στην καθημερινότητά σας παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία σας, πολύ πέρα από το ζήτημα του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να έχετε συγκεκριμένους στόχους που σχετίζονται με το βάρος σας, όπως η μείωση του σωματικού λίπους, η αύξηση της μυϊκής μάζας, η ενίσχυση της απόδοσης ή η διατήρηση του βάρους σας.

Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας σχετικά με το πώς η προπόνησή σας μπορεί να επηρεάσει την όρεξή σας.

Αύξηση βάρους και οικοδόμηση μυών

Εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας, πιθανότατα θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων όταν προσθέσετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που χάσατε.

Για να χτίσετε μυς και να αυξήσετε την άλιπη μάζα σας, θα χρειαστείτε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων με ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγο περισσότερη τροφή σε κάθε γεύμα ή να προσθέσετε ένα επιπλέον γεύμα, όπως για παράδειγμα ένα γεύμα μετά την προπόνηση.

Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που θα τροφοδοτήσουν την απόδοσή σας για καλύτερα αποτελέσματα, ιδίως σε σύνθετους υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη.

Παραδείγματα υγιεινών τροφίμων που μπορείτε να προσθέσετε είναι τα αυγά, τα ψάρια, το τόφου, το κοτόπουλο, τα άπαχα κομμάτια βοδινού κρέατος, τα φασόλια και τα όσπρια, το ψωμί ολικής άλεσης, τα αμυλούχα λαχανικά, οι γλυκοπατάτες, η βρώμη και η κινόα.

Απώλεια βάρους και απώλεια σωματικού λίπους

Η άσκηση ως μέρος της καθημερινής σας ζωής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η μείωση του σωματικού λίπους και η διατήρηση του βάρους, η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Η άσκηση με αντιστάσεις, ειδικότερα, μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών και την επακόλουθη επιβράδυνση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά την απώλεια βάρους.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά η ζυγαριά δεν μετακινείται όσο θα θέλατε, να έχετε υπόψη σας ότι μπορεί να χάνετε σωματικό λίπος διατηρώντας ή ακόμη και κερδίζοντας άλιπη μυϊκή μάζα.

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται ανασύνθεση του σώματος και εμφανίζεται συχνότερα σε όσους είναι αρχάριοι στην άρση βαρών, αν και μπορεί να συμβεί και σε προπονημένα άτομα, εφόσον η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι αρκετά υψηλή.

Η άσκηση είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή ρουτίνα σας, καθώς παρέχει προστασία από ασθένειες και σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να ανησυχείτε για το πώς η άσκηση θα επηρεάσει την όρεξή σας. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορεί να ανησυχείτε ότι η επιπλέον προπόνηση θα σας κάνει να πεινάτε πολύ.

Το ευχάριστο είναι ότι τα στοιχεία συνηγορούν στο αντίθετο.

Αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος, ίσως με στόχο την οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε σκόπιμα θερμίδες στη διατροφή σας για να δείτε αποτελέσματα.

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, τροφοδοτήστε την απόδοσή σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και επικεντρωθείτε στην πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης.

Αν είστε προβληματισμένοι, ένας αθλητικός διατροφολόγος ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο που να σας εξυπηρετεί.

Share to...