Αν κάτι γνωρίζουμε με βεβαιότητα, είναι ότι η επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους μετά τη γέννα μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Το να φροντίζετε ένα νεογέννητο, να προσαρμόζεστε σε μια νέα ρουτίνα και να αναρρώνετε από τον τοκετό ενδέχεται να είναι αγχωτικό.
Θα δούμε μερικές αποτελεσματικές μεθόδους που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα υγιές βάρος μετά τον τοκετό, ώστε να μπορέσετε να αναλάβετε τη μητρότητα με ενθουσιασμό και δυναμισμό.
Τι είναι τα “κιλά της εγκυμοσύνης”;
Ακολουθεί μια συνοπτική περιγραφή για το τι είναι τα “κιλά της εγκυμοσύνης“, γιατί εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και γιατί δεν είναι απαραίτητα αφού το μωρό γεννηθεί.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν στις γυναίκες που έχουν υγιές βάρος και κυοφορούν ένα μωρό να παίρνουν 11,5 έως 16 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η συνιστώμενη αύξηση βάρους για τις μέλλουσες μητέρες που είναι λιποβαρείς, υπέρβαρες ή κυοφορούν πολλά μωρά είναι διαφορετική.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να έχει διαφορετική πρόταση με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Obstetrics & Gynecology, η αύξηση του βάρους της εγκυμοσύνης συνίσταται στα εξής:
- το μωρό
- τον πλακούντα
- το αμνιακό υγρό
- τον ιστό του μαστού
- το αίμα
- την αύξηση του μεγέθους της μήτρας
- τις επιπλέον αποθήκες λίπους
Το επιπλέον λίπος λειτουργεί ως απόθεμα ενέργειας για τον τοκετό και τον θηλασμό. Ωστόσο, η υπερβολική αύξηση του βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ποσότητα λίπους. Πρόκειται για αυτό που οι άνθρωποι γενικά αποκαλούν “κιλά της εγκυμοσύνης” και είναι πολύ συχνό φαινόμενο.
Σχεδόν οι μισές από όλες τις έγκυες γυναίκες παίρνουν περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι συνέπειες της διατήρησης μέρους αυτού του επιπλέον βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι μεταξύ άλλων:
- αυξημένος κίνδυνος να παραμείνει η γυναίκα υπέρβαρη
- αυξημένος κίνδυνος διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
- μεγαλύτερος κίνδυνος επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- υψηλότερος κίνδυνος για την υγεία των γυναικών με διαβήτη κύησης
Πόσο βάρος χάνετε μετά τον τοκετό;
Το μέσο μωρό που γεννιέται στις Ηνωμένες Πολιτείες ζυγίζει περίπου 3 με 3,5 κιλά. Προσθέστε τον πλακούντα συν λίγο αίμα και αμνιακό υγρό και αμέσως μετά τον τοκετό, θα πρέπει να χάσετε περίπου 5-6 κιλά πριν καλά καλά βγείτε από την αίθουσα τοκετού… σωστά;
Περίπου έτσι.
Υπάρχουν αρκετά κιλά τα οποία δεν χάνετε αμέσως μόλις γεννηθεί το μωρό. Υπάρχει ένας σημαντικός αριθμός αλλαγών που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας όταν είστε έγκυος. Θα χρειαστεί χρόνος για να επανέλθετε στην κατάσταση που βρισκόσασταν πριν από την εγκυμοσύνη. Μπορεί ακόμη και να πάρετε μερικά κιλά απλώς και μόνο από τα ενδοφλέβια υγρά κατά τη διάρκεια του τοκετού. Πρόκειται για έναν αρκετά μεταβλητό αριθμό όσον αφορά το βάρος σας από τη στιγμή που θα πάτε να γεννήσετε μέχρι και μερικές μέρες αργότερα που θα βγείτε με το νεογέννητο.
Μέσα σε λίγες ημέρες μετά τη γέννηση, οι χαλαροί σύνδεσμοι αρχίζουν να σφίγγουν και πάλι. Η μήτρα σας αρχίζει να συρρικνώνεται. Ο επιπλέον όγκος του αίματος και των υγρών σας μειώνεται. Όλο αυτό το πρήξιμο θα αρχίσει να υποχωρεί.
Μετά από περίπου μια εβδομάδα από τον τοκετό, θα έχετε χάσει το μεγαλύτερο μέρος του “βάρους της εγκυμοσύνης” – τα κιλά που απλά χάνονται λόγω του ότι δεν είστε πλέον έγκυος.
Σε εκείνο το σημείο, θα ξέρετε καλύτερα τι βάρος έχετε να αντιμετωπίσετε και μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε να ασχοληθείτε με το υπόλοιπο, εφόσον αυτό είναι σωστό για εσάς και το σώμα σας.
Αν η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση ήταν μέρος της ζωής σας πριν από το μωρό, πιθανότατα θα χάσετε τα όποια κιλά της εγκυμοσύνης λίγο πιο γρήγορα. Εάν η διατροφή και η άσκηση είναι κάτι καινούργιο για εσάς, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος.
Συμβουλές για να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης
1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Παρά τα όσα θέλουν να σας κάνουν να πιστέψετε τα περιοδικά και οι ιστορίες των celebrity, η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη απαιτεί χρόνο.
Σε μια μελέτη του 2015, το 75% των γυναικών ήταν βαρύτερες 1 χρόνο μετά τον τοκετό από ό,τι ήταν πριν από την εγκυμοσύνη. Από αυτές τις γυναίκες, το 47 % ήταν τουλάχιστον 5 κιλά βαρύτερες μετά από 1 χρόνο και το 25 % είχε κρατήσει 10 κιλά παραπάνω.
Ανάλογα με το πόσο βάρος πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ρεαλιστικό να περιμένετε ότι κατά τα επόμενα 1 έως 2 χρόνια θα μπορούσατε να χάσετε περίπου 4,5 kg. Εάν πήρατε περισσότερο βάρος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι καταλήγετε μερικά κιλά βαρύτερη από ό,τι ήσασταν πριν από την εγκυμοσύνη.
Φυσικά, με ένα καλό διατροφικό πρόγραμμα και άσκηση, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιτύχετε οποιοδήποτε υγιές επίπεδο απώλειας βάρους το οποίο θα εγκρίνει ο γιατρός σας.
2. Μην κάνετε ακραία δίαιτα
Οι ακραίες δίαιτες είναι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που έχουν ως στόχο να σας κάνουν να χάσετε μεγάλη ποσότητα βάρους στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Μετά τον τοκετό, το σώμα σας χρειάζεται καλή διατροφή για να επουλωθεί και να ανακάμψει. Επιπλέον, αν θηλάζετε, χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό.
Μια δίαιτα με λίγες θερμίδες είναι πιθανό να υστερεί σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και πιθανότατα θα σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένη. Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζεστε όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο και όταν πιθανώς στερείστε ύπνου.
Υποθέτοντας ότι το βάρος σας είναι επί του παρόντος σταθερό, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα θα διεγείρει την ασφαλή απώλεια βάρους περίπου 0,5 kg την εβδομάδα. Αυτή η ποσότητα απώλειας βάρους θεωρείται ασφαλής για τις γυναίκες που θηλάζουν.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα μπορούσε να τρώει 300 θερμίδες λιγότερες και να κάψει επιπλέον 200 θερμίδες μέσω της άσκησης, με αποτέλεσμα τη μείωση κατά 500 θερμίδες συνολικά.
3. Θηλάστε αν μπορείτε
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) και το CDC συνιστούν το θηλασμό. Ο θηλασμός του μωρού σας κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του (ή και πολύ περισσότερο) έχει πολλαπλά οφέλη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας:
Παρέχει σωστή διατροφή: Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το μητρικό γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα μωρό για να αναπτυχθεί και να προοδεύσει κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του.
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού: Το μητρικό γάλα περιέχει επίσης σημαντικά αντισώματα που βοηθούν το μωρό σας να καταπολεμήσει τους ιούς και τα βακτήρια.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών στα βρέφη: Τα βρέφη που θηλάζουν έχουν χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 1, αναπνευστικών παθήσεων, λοιμώξεων του αυτιού, συνδρόμου αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS) και γαστρεντερικών λοιμώξεων.
Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας της μητέρας: Οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του μαστού και καρκίνο των ωοθηκών.
Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι ο θηλασμός μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
Ωστόσο, κατά τους πρώτους 3 μήνες του θηλασμού, μπορεί να μην έχετε καμία απώλεια βάρους ή και να έχετε κάποια αύξηση βάρους. Αυτό οφείλεται στις αυξημένες ανάγκες και την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, καθώς και στη μειωμένη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
4. Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ήρθε η ώρα να βάλετε στη λίστα με τα ψώνια σας εκείνα τα υγιεινά δημητριακά και λαχανικά. Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 σε 345 ατόμων διαπίστωσε ότι μια αύξηση 4 γραμμαρίων φυτικών ινών σε σχέση με αυτά που έτρωγαν οι συμμετέχοντες πριν από τη μελέτη οδήγησε σε μια μέση επιπλέον απώλεια βάρους 2 κιλών σε διάστημα 6 μηνών.
Οι τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών της πείνας, σύμφωνα με κλινική δοκιμή του 2015.
5. Να έχετε πρόχειρα υγιεινά σνακ
Τα τρόφιμα που υπάρχουν γύρω σας μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στο τι τρώτε. Και όταν ψάχνετε στο ντουλάπι για να βρείτε κάτι να τσιμπήσετε, μια υγιεινή εναλλακτική λύση είναι ό,τι πρέπει.
Με το να αποθηκεύετε υγιεινά σνακ, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε κάτι κοντά σας όταν σας έρθει η διάθεση να τσιμπήσετε. Ακολουθούν μερικά από αυτά που πρέπει να έχετε πρόχειρα:
- λαχανικά κομμένα σε κομμάτια και χούμους
- ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- ελληνικό γιαούρτι και σπιτική γρανίτα
- ποπ-κορν που ψήνεται στον αέρα
- καρυκευμένους ξηρούς καρπούς
- σνακ από φύκια
Έρευνες δείχνουν ότι και μόνο η διατήρηση των φρούτων στον πάγκο της κουζίνας σε κοινή θέα έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Παρομοίως, μια συγκριτική μελέτη έδειξε ότι το να έχετε ανθυγιεινά τρόφιμα έξω στον πάγκο σχετίζεται με αυξημένο βάρος. Pro tip: Διατηρήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γλυκά εκτός κουζίνας ή, ακόμα καλύτερα, εκτός σπιτιού.
6. Κουνηθείτε
Η κίνηση του σώματός σας κρύβει πολλά οφέλη γενικά, αλλά μπορεί να ενισχύσει ιδιαίτερα την απώλεια βάρους. Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η διαλειμματική προπόνηση, σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας.
Σύμφωνα με το CDC, η άσκηση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα του διαβήτη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου.
Αν και η άσκηση από μόνη της μπορεί να μη σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μια ανάλυση οκτώ μελετών έδειξε ότι η άσκηση θα σας βοηθήσει εφόσον τη συνδυάσετε με καλή διατροφή.
Για παράδειγμα, η ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα που συνδύασαν διατροφή και άσκηση έχασαν κατά μέσο όρο 1,72 kg περισσότερο από εκείνους που έκαναν μόνο δίαιτα.
Μετά τον τοκετό, η περιοχή της λεκάνης και του στομάχου σας χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν, ειδικά αν κάνατε καισαρική τομή.
7. Πίνετε αρκετό νερό
Μείνετε ενυδατωμένοι. Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ζωτικής σημασίας για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος. Το CDC επισημαίνει ότι η επιλογή του νερού αντί για ένα μόνο ζαχαρούχο αναψυκτικό των 330 ml μπορεί να σας εξοικονομήσει 240 θερμίδες.
Σύμφωνα με μελέτη του 2016, η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει την αίσθηση πληρότητας και να τονώσει το μεταβολισμό σας, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Για τις γυναίκες που θηλάζουν, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για την αντικατάσταση των υγρών που χάνονται μέσω της παραγωγής γάλακτος.
Μια κοινή πρόταση από τις υγειονομικές αρχές είναι να πίνετε οκτώ ποτήρια των 250 ml που αντιστοιχεί σε περίπου 2 λίτρα.
