Οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος για διάφορους λόγους, και πολλοί πέφτουν στην παγίδα της δίαιτας που υπόσχεται άμεσα αποτελέσματα. Ενώ υπάρχουν σίγουρα τρόποι για να επιταχύνετε την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το να χάσετε κιλά πολύ γρήγορα μπορεί στην πραγματικότητα να γυρίσει μπούμερανγκ.
Όπως σε τόσα πολλά πεδία της ζωής, η ασφαλής, επιτυχημένη και βιώσιμη απώλεια βάρους έχει να κάνει περισσότερο με τη διαδρομή και λιγότερο με έναν προορισμό που βασίζεται σε μια κλίμακα και μια προθεσμία που πλησιάζει με γοργούς ρυθμούς. Διαβάστε παρακάτω τις συμβουλές των ειδικών για τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος – και να το διατηρήσετε.
Γιατί το να χάσετε βάρος γρήγορα δεν είναι ο ιδανικός στόχος
Αν και η γοητεία του μύθου της δίαιτας “χάστε 5 κιλά σε μια εβδομάδα” είναι μεγάλη, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσει αντίθετα με τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Πρώτον, όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος γρήγορα, ειδικά μέσω μίας δίαιτας που είναι στη μόδα ή μίας ακραίας δίαιτας, συνήθως δεν είναι σε θέση να το διατηρήσουν, επειδή το βάρος που χάνουν είναι συχνά περισσότερο μυϊκή μάζα και νερό και λιγότερο λιπώδης μάζα σε σύγκριση με τους ανθρώπους που χάνουν βάρος σταδιακά.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, επειδή παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό. Οι μύες σας βοηθούν να καίτε περισσότερες θερμίδες. Αλλά όταν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, χάνετε τους μυς και το σώμα σας επιβραδύνει την καύση θερμίδων. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει ακόμη και μόνιμη επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Η γρήγορη απώλεια βάρους οδηγεί συχνά στην τρομερή κυκλική απώλεια βάρους που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι που κάνουν χρόνια δίαιτα. Για την ακρίβεια, μια μελέτη σε πρώην διαγωνιζόμενους στην τηλεοπτική εκπομπή του NBC για την απώλεια βάρους “The Biggest Loser” διαπίστωσε ότι όσο περισσότερα κιλά έπεφταν γρήγορα, τόσο περισσότερο επιβραδυνόταν ο μεταβολισμός των συμμετεχόντων. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι διαγωνιζόμενοι επανέκτησαν σημαντικό μέρος του χαμένου τους βάρους στα έξι χρόνια που ακολούθησαν μετά τον διαγωνισμό.
Μια άλλη αυστραλιανή μελέτη 200 συμμετεχόντων στο περιοδικό The Lancet διαπίστωσε ότι ενώ οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν την ίδια ποσότητα βάρους, η ομάδα που έχασε βάρος αργά έχασε 10% περισσότερο σωματικό λίπος και 50% λιγότερους άπαχους μυς σε σχέση με την ομάδα ταχείας απώλειας βάρους.
Επιπλέον, όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος γρήγορα, η όρεξη συχνά αυξάνεται καθώς ο μεταβολισμός μειώνεται, καθιστώντας σχεδόν αδύνατο να κρατηθούν τα κιλά μακριά. Μια μελέτη στο Obesity αναφέρει ότι το σώμα μας μας προτρέπει να τρώμε 100 θερμίδες περισσότερες την ημέρα για κάθε κιλό που χάνουμε.
Οι δημοφιλείς δίαιτες οδηγούν επίσης πολύ συχνά σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Και η ταχεία απώλεια βάρους -ειδικά όταν κόβετε τους υδατάνθρακες- είναι συχνά σε μεγάλο βαθμό νερό. Επιπλέον, αν οι ημερήσιες θερμίδες είναι χαμηλές, το σώμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει τη μυϊκή μάζα ως καύσιμο, μειώνοντας περαιτέρω τον μεταβολισμό, καθώς η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά ενεργή.
Το συμπέρασμα: Η απώλεια βάρους με λογικό τρόπο είναι ο καλύτερος τρόπος. Οι ειδικοί συνήθως λένε ότι ένας ασφαλής ρυθμός είναι να χάνετε περίπου μισό με 2 κιλά την εβδομάδα. Έχοντας αυτόν τον στόχο κατά νου, ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χάσετε κιλά και να τα διατηρήσετε για πάντα.
12 συμβουλές για ασφαλή και βιώσιμη απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους ειδικούς
1. Εφαρμόστε μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη συμπεριφορά σας
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αποκλείστε τη λέξη “δίαιτα”. Η δίαιτα μπορεί να είναι δυσάρεστη και να σας κάνει να πεινάτε, με αποτέλεσμα να σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό, κάτι που είναι ακριβώς αυτό που δεν θέλετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αντ’ αυτού, δέστε την απώλεια βάρους ως μέρος του να γίνετε πιο υγιείς και να επικεντρωθείτε πρώτα στη φροντίδα του σώματός σας.
2. Επικεντρωθείτε στο πρώτο 5% έως 10%
Αντί να λέτε: “Πρέπει να χάσω 25 κιλά” και να καταβάλλετε τον εαυτό σας με έναν στόχο που μοιάζει ακατόρθωτος, κοιτάξτε προς τα οφέλη για την υγεία που μπορεί να προκύψουν ακόμη και από μια μέτρια απώλεια βάρους.
Θέστε μικρότερους, εφικτούς στόχους. Η απώλεια μόνο του 5% έως 10% του συνολικού σωματικού σας βάρους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο για ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
3. Μειώστε την κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων υδατανθράκων και γλυκών
Μια μελέτη στο Journal of the American Medical Association αποκαλύπτει πως αυτά που τρώτε είναι τα πιο σημαντικά για την απώλεια βάρους. Τα κιλά θα φύγουν πιο γρήγορα αν βελτιώσετε την ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε.
Ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και υδατανθράκων που μεταβολίζονται γρήγορα. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να κόψετε ή να περιορίσετε δραστικά την κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως τα ζαχαρούχα σνακ, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα αναψυκτικά. Όταν αποφεύγετε ή περιορίζετε τις τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια, τα κράκερ και τα συναφή, θα επιταχύνετε την απώλεια βάρους σας.
4. Να τρώτε περισσότερα φυτικά προϊόντα
Οι έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα με βάση τα φυτά όχι μόνο ευνοεί την απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης πιο εύκολο να τηρηθεί σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Οι ειδικοί επιστήμονες προτείνουν να στοχεύετε στην κατανάλωση πέντε ημερήσιων μερίδων προϊόντων για να ξεκινήσετε και να φτάσετε σε επτά έως εννέα μερίδες την ημέρα.
5. Ανεβάστε την κατανάλωση πρωτεΐνης
Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας.
Η κατανάλωση περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης -δύο κουταλιές της σούπας πρωτεΐνης σε σκόνη ή 120 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου- ανά γεύμα μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της όρεξης και να διαχειριστεί το σωματικό σας βάρος. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε μία μερίδα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα.
Οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη (1 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως) σε σχέση με τους άνδρες και τις νεότερες γυναίκες (οι οποίες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως). Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη μετά τα 50, ειδικά καθώς πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, επειδή η μείωση των οιστρογόνων έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας, δύναμης και αναγεννητικής ικανότητας.
6. Πιείτε περισσότερο νερό
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού σχετίζεται με την απώλεια βάρους ανεξάρτητα από τη διατροφή και την άσκηση. Η άφθονη κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κορεσμού και στην καταπολέμηση της επιθυμίας για ζάχαρη. Το νερό είναι επίσης απαραίτητο για τη λιπόλυση, τη διαδικασία καύσης του λίπους από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας.
7. Φάτε ένα πλούσιο πρωινό
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να κάνετε οικονομία στα πρωινά καύσιμα. Για την ακρίβεια, μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.
Επιπλέον, μια μελέτη στην επιθεώρηση Proceedings of the Nutrition Society διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν συνολικά πιο φτωχή ποιότητα διατροφής και ότι στερούνται θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη D, το ασβέστιο και ο σίδηρος.
Αλλά δεν αρκεί ένα οποιοδήποτε πρωινό. Για να σκέφτεστε πιο καθαρά, να αποδίδετε πιο αποτελεσματικά και να έχετε καλύτερη διάθεση, θέλετε ένα ισορροπημένο πρώτο γεύμα της ημέρας με άφθονη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και ποιοτικούς υδατάνθρακες, όπως τα φρέσκα φρούτα.
8. Σηκωθείτε και κινηθείτε περισσότερο
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να αυξήσετε τη θερμογένεση εκτός άσκησης – την ενέργεια που δαπανάται για ό,τι κάνετε εκτός από το φαγητό, τον ύπνο ή την άσκηση. Μικρές αλλαγές, όπως το να κουβαλάτε τα ψώνια σας αντί να σπρώχνετε το καρότσι, να παρκάρετε πιο μακριά από την είσοδο του καταστήματος, να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή ακόμη και να κουνάτε το πόδι σας, μπορούν να οδηγήσουν σε εκατοντάδες επιπλέον καμένες θερμίδες.
9. Κάντε βάρη
Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Πώς μπορείτε λοιπόν να χτίσετε περισσότερους μυς; Με προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης.
Η προσθήκη της προπόνησης με αντιστάσεις στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας είναι μια έξυπνη ιδέα όχι μόνο λόγω των θερμίδων που θα κάψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και λόγω του “afterburn effect”.
Γνωστό και ως υπερκατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, το EPOC αντικατοπτρίζει το χρονικό διάστημα για το οποίο η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει αυξημένη μετά την άσκηση, προκειμένου να βοηθηθούν οι μύες να ανακάμψουν. Αυτή η αύξηση ενισχύει το μεταβολισμό τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης.
10. Μην το παρακάνετε
Η πολύ δραστική περικοπή των θερμίδων ή η γυμναστική σε 24ωρη βάση μπορεί στην πραγματικότητα να γυρίσει μπούμερανγκ όσον αφορά την απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η απώλεια κιλών απαιτεί δρακόντεια μέτρα για να έχετε αποτελέσματα, αλλά το να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο αποκατάστασης είναι πιο παραγωγικό.
11. Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση
Οι λάτρεις του καναπέ που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να κλείσουν την τηλεόραση – μάλιστα, όσο περισσότερη τηλεόραση βλέπουν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερο βάρος παίρνουν.
Μια μελέτη που συνέλεξε στοιχεία από περισσότερες από 50.000 γυναίκες μέσης ηλικίας για έξι χρόνια διαπίστωσε ότι για κάθε δύο ώρες που οι συμμετέχουσες παρακολουθούσαν τηλεόραση κάθε μέρα, διέτρεχαν 23% υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και 14% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Η υπερβολική παρακολούθηση τηλεόρασης συσχετίζεται με επιπλέον κιλά κυρίως επειδή είναι μια καθιστική δραστηριότητα που συχνά οδηγεί και σε άσκοπη κατανάλωση φαγητού. Γι’ αυτό, κλείστε την ή ενδεχομένως αλλάξτε το κανάλι σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής αντ’ αυτού.
12. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και τη γενική κατάσταση της υγείας σας. Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και άλλες διαταραχές της υγείας. Όταν οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία 16 ετών για 68.183 μεσήλικες Αμερικανίδες, διαπίστωσαν ότι όσες κοιμόντουσαν όχι περισσότερο από πέντε ώρες τη νύχτα είχαν 15% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία σε σύγκριση με όσες κοιμόντουσαν επτά ώρες τη νύχτα.
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, της γκρελίνης και της λεπτίνης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την κορτιζόλη και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να χάνεται δυσκολότερα το σωματικό λίπος και το λίπος της κοιλιάς.
