Το χτίσιμο και η οικοδόμηση των μυών είναι ένας συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι γυμνάζονται. Ωστόσο, η επίτευξη αυτού του στόχου απαιτεί χρόνο και συνέπεια.
Η μυϊκή ανάπτυξη -η λεγόμενη υπερτροφία- συμβαίνει σε μικροσκοπικό επίπεδο κάθε φορά που κάνετε γυμναστική ενδυνάμωσης, αλλά μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να χτίσετε μύες. Εκτός από την άσκηση, η μυϊκή ανάπτυξη επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή, οι μέθοδοι προπόνησης, οι ορμόνες και το φύλο.
Μπορεί το λίπος να μετατραπεί σε μύες;
Το λίπος δεν μετατρέπεται σε μυς, καθώς οι δύο ιστοί αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους κυττάρων. Τα λιποκύτταρα αποθηκεύουν ενέργεια (θερμίδες) και παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ τα μυϊκά κύτταρα χρησιμοποιούν (καίνε) περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ως αποτέλεσμα, η απώλεια λίπους και η δημιουργία μυών συχνά συμβαίνουν ταυτόχρονα.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να αποκτήσετε μύες;
Το χτίσιμο των μυών χρειάζεται εβδομάδες ή μήνες για να φέρει αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Ο χρόνος που χρειάζεται για να χτίσετε μυς είναι ο ίδιος, ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, αν γυμνάζετε τακτικά όλες τις μυϊκές ομάδες, οι μυς των χεριών σας δεν αναπτύσσονται γρηγορότερα από τους μυς των ποδιών σας ή το αντίστροφο.
Το πρόγραμμα της προπόνησής σας, η ποσότητα του βάρους που σηκώνετε, η διατροφή σας και το πόσο ξεκουράζεστε ανάμεσα στις συνεδρίες επηρεάζουν το πόσο γρήγορα θα αποκτήσετε μύες.
Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι μια φυσιολογική διαδικασία που προϋποθέτει κάτι περισσότερο από την ανύψωση βαρέων αντικειμένων. Η γυμναστική έχει τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Η καρδιά σας διοχετεύει περισσότερο αίμα (συμπεριλαμβανομένου του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών) στους μύς σας.
- Το νευρικό σας σύστημα ενεργοποιείται και στέλνει σήματα στους μυς σας για να τους υποδείξει να συσπαστούν.
- Οι μύες σας διασπούν την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) για ενέργεια καθώς σηκώνετε βάρη. Χρησιμοποιούν επίσης αποθηκευμένη ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου.
- Όταν το γλυκογόνο τελειώσει και ο μυς δεν μπορεί να παράγει άλλο ΑΤΡ, είναι ώρα να ξεκουραστεί.
- Καθώς οι μύες εργάζονται, αναπτύσσονται μικροβλάβες μέσα στις πρωτεΐνες των μυϊκών ινών (μυοϊνώματα).
- Καθώς ξεκουράζεστε, το σώμα σας οικοδομεί μεγαλύτερους μύες προσθέτοντας αμινοξέα στους μυοϊνίσκους, αυξάνοντας το μέγεθός τους.
Χτίσιμο μυών: Γυναίκες και άνδρες
Οι άνδρες χτίζουν μυς πιο γρήγορα από τις γυναίκες. Υπάρχουν ορισμένοι λόγοι για τις εν λόγω διαφορές.
- Οι άνδρες είναι συνήθως ψηλότεροι από τις γυναίκες και έχουν μακρύτερα οστά, γεγονός που παρέχει μεγαλύτερο μηχανικό πλεονέκτημα κατά την άρση βαρών.
- Οι άνδρες έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης (15 φορές υψηλότερα από τις γυναίκες μετά την εφηβεία), γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
Άνω σώμα
Στόχος είναι οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδείς, σύμφωνα με τα παρακάτω, για να χτίσετε μυς στα χέρια:
- Δικέφαλοι: Οι δικέφαλοί σας βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα σας, ανάμεσα στον ώμο και τον αγκώνα σας. Για να δυναμώσετε τους δικέφαλους σας, δοκιμάστε βαράκια ή κάμψεις με μπάρα.
- Τρικέφαλοι: Οι τρικέφαλοί σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα σας, ανάμεσα στον ώμο και τον αγκώνα σας. Δοκιμάστε ασκήσεις πίεσης τρικέφαλων ή ασκήσεις πάγκου με κλειστή λαβή για να δυναμώσετε τους τρικέφαλους σας.
- Δελτοειδείς: Οι δελτοειδείς σας βρίσκονται στην κορυφή των ώμων σας. Δοκιμάστε πλάγιες ανυψώσεις, μπροστινές ανυψώσεις ή ασκήσεις πίεσης πάνω από το κεφάλι για να δυναμώσετε τους δελτοειδείς σας.
Πυρήνας
Οι μύες του κορμού βρίσκονται στην κοιλιά και στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα βοηθούν στην οικοδόμηση σταθερότητας.
- Κοιλιακοί μύες: Οι κοιλιακοί μύες σας παρέχουν σταθερότητα στον κορμό σας. Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μύες, δοκιμάστε τη σανίδα, την πλαϊνή σανίδα ή τους κοιλιακούς.
- Μύες χαμηλά στην πλάτη: Οι μύες της οσφυϊκής μοίρας βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και κρατούν σταθερούς τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Για να δυναμώσετε τους μυς της οσφυϊκής μοίρας, δοκιμάστε την έκταση της πλάτης πάνω από μια μπάλα σταθερότητας, το σούπερμαν (ξαπλωμένοι μπρούμυτα, σηκώνοντας ταυτόχρονα και τα τέσσερα άκρα) ή τις γέφυρες.
Πώς να χτίσετε μυς
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών, όπως οι μέθοδοι προπόνησης, η διατροφή, οι ορμόνες και οι συνήθειες διαβίωσης.
Προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη
Η άρση βαρών αυξάνει την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, πρέπει να σηκώσετε μια δύσκολη ποσότητα βάρους για να έχετε μυϊκή ανάπτυξη.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές κατά την άρση βάρους για την ανάπτυξη μυών:
- Στοχεύστε στις κύριες μυϊκές ομάδες με 8 έως 10 ασκήσεις, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
- Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, για δύο έως τρία σετ.
- Χρησιμοποιήστε ένα δύσκολο βάρος. Βαθμολογήστε το επίπεδο της προσπάθειάς σας από το μηδέν (καμία προσπάθεια) έως το 10 (μέγιστη προσπάθεια). Επιδιώξτε να χρησιμοποιείτε βάρη που απαιτούν επίπεδα προσπάθειας μεταξύ 8 και 10.
- Ένας άλλος τρόπος για να οργανώσετε την προπόνηση είναι να βασίζετε το ποσό που σηκώνετε στο μέγιστο της μίας επανάληψης – το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά. Χρησιμοποιήστε βάρη μεταξύ 70% και 85% του μέγιστου της μίας επανάληψης για αύξηση των μυών σας.
Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη
Οι μύες αποτελούνται κατά κύριο λόγο από πρωτεΐνες που συνεχώς “ανανεώνονται” – διασπώνται (αποικοδομούνται) και παράγονται (συντίθενται). Για να αναπτυχθούν οι μύες, η ποσότητα της παραγόμενης πρωτεΐνης πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που διασπάται.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Παρόλο που ο οργανισμός παράγει πολλά αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση των μυών, υπάρχουν άλλα αμινοξέα -τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα- τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει.
Τα απαραίτητα αμινοξέα προέρχονται από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως:
- Φασόλια, μπιζέλια και φακές (όσπρια)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Αυγά
- Ψάρια
- Άπαχα κρέατα
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Προϊόντα σόγιας
Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Τα διαδικτυακά εργαλεία υπολογισμού μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση αυτούς τους παράγοντες.
Για εξειδικευμένες συστάσεις, συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο.
Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη μυϊκή ανάπτυξη. Αν και η απαιτούμενη ποσότητα ύπνου ποικίλλει ανάλογα με το άτομο, η γενική σύσταση είναι μεταξύ επτά και οκτώ ωρών τη νύχτα. Ο πολύ λίγος ή ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα, η οποία μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των μυών.
Η ποιότητα του ύπνου έχει επίσης σημασία. Για να βελτιώσετε την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ.
- Μην παίρνετε υπνάκους.
- Πίνετε αλκοόλ με μέτρο.
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό.
Πότε να γυμνάζετε και να ξεκουράζετε τους μύες
Όταν χτίζετε μυς, είναι σημαντικό να μην υπερπροπονείστε. Η ανάπτυξη των μυών λαμβάνει χώρα ενώ ο μυς επουλώνεται μετά τις προπονήσεις.
Αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων για τη μυϊκή ομάδα που στοχεύετε.
Λόγοι για καθυστερημένη μυϊκή ανάπτυξη
Εάν σηκώνετε με συνέπεια βάρη αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα, υπάρχουν μερικές πιθανές εξηγήσεις. Αναλογιστείτε τα ακόλουθα ερωτήματα:
- Σηκώνετε αρκετά βαριά βάρη (δηλ. βάρη που αντιστοιχούν στο 70% έως 85% του μέγιστου της μιας επανάληψης);
- Παίρνετε αρκετές θερμίδες;
- Τρώτε αρκετές πρωτεΐνες;
- Ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων;
Οι ορμόνες παίζουν επίσης ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή ή να μιλήσετε με έναν γιατρό για θέματα που σχετίζονται με τους μυς.
