Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προσλάβετε την πρωτεΐνη σας πριν ή μετά την γυμναστική.
Προσθέστε μια μεζούρα σε ένα σέικερ, ανακατέψτε με νερό και είστε έτοιμοι. Ωστόσο, για πολλούς από εμάς, το να πίνουμε το ίδιο και το ίδιο ρόφημα πρωτεΐνης κάθε μέρα μπορεί να γίνει βαρετό.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εξεύρεση νέων δημιουργικών τρόπων χρήσης της σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να αλλάξει τις διατροφικές συνήθειες της γυμναστικής σας.
Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ευπροσάρμοστη και νόστιμη, αποτελώντας μια εξαιρετική προσθήκη σε smoothies, μπολ, αρτοσκευάσματα, νιφάδες βρώμης, γιαούρτι και πολλά άλλα. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε περισσότερο τα συμπληρώματα πριν ή μετά την προπόνηση, ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους 8 δημιουργικούς και νόστιμους τρόπους χρήσης της πρωτεΐνης σε σκόνη πέραν του σέικερ.
Τα πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης σε σκόνη για την υγεία
- Προωθεί την ανάπτυξη των μυών.
- Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Προάγει τον κορεσμό και την απώλεια βάρους.
- Βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις.
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη σε σκόνη
Παρά το γεγονός ότι ένα συνηθισμένο ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε τη σκόνη πρωτεΐνης στην καθημερινότητά σας, το να μάθετε να την τροποποιείτε μπορεί να αυξήσει την εκτίμησή σας για το εν λόγω συστατικό. Από το πρωινό μέχρι τα πρόχειρα γεύματα, η σκόνη πρωτεΐνης αξίζει μια θέση στη διατροφή σας.
Νιφάδες βρώμης με πρωτεΐνη
Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης στην βρώμη σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα του πρωινού σας σε πρωτεΐνη. Η σκόνη πρωτεΐνης αναμιγνύεται καλά με τη βρώμη και το γάλα, προσδίδοντας μια παχιά κρεμώδη υφή.
- Κλασική βρώμη που παραμένει στο ψυγείο μία νύχτα
Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι βρώμη, 1 φλιτζάνι γάλα και μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης σε ένα σκεύος. Συμπληρώστε με μούρα, μπανάνα, κόκκους κακάο, σπόρους κολοκύθας, λιναρόσπορο, κανέλα ή άλλα υλικά της επιλογής σας. Αποθηκεύστε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα και ανακατέψτε καλά πριν το φάτε.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 513 θερμίδες, ολικά λιπαρά 15g, κορεσμένα λιπαρά 4g, συνολικοί υδατάνθρακες 61g, φυτικές ίνες 16g, σάκχαρα 12g, πρωτεΐνη 36g, νάτριο 190mg.
Αρτοσκευάσματα που περιέχουν πρωτεΐνη
Η σκόνη πρωτεΐνης ταιριάζει με πολλά αρτοσκευάσματα – είναι δύσκολο να την περιορίσετε σε μία μόνο συνταγή. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης σε συνταγές με brownie, muffin, cupcake και μπισκότα.
- Brownies με πρωτεΐνη σοκολάτας
Σε ένα πολυμηχάνημα ή σε ένα υψηλής ισχύος μπλέντερ, συνδυάστε 1,5 φλιτζάνι βρώμη, 1-2 μεζούρες σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας, 4 κουταλιές της σούπας ταχίνι, 6 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο, 1 φλιτζάνι χουρμάδες, 2 κουταλάκια του γλυκαντικού monkfruit, 1,5 φλιτζάνι γάλα, 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι και μια πρέζα κανέλα. Αδειάστε σε ένα πυρέξ και ψήστε στους 200°C για 20 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει πριν το κόψετε σε εννέα brownies ίσου μεγέθους.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 218 θερμίδες, ολικά λιπαρά 6g, κορεσμένα λιπαρά 1g, συνολικοί υδατάνθρακες 36g, φυτικές ίνες 6g, σάκχαρα 20g, πρωτεΐνη 9g, νάτριο 68mg.
Μπουκιές πρωτεΐνης
Οι πρωτεϊνικές μπουκιές είναι εύκολο να φτιαχτούν και ακόμα πιο ευχάριστο να καταναλωθούν, καθώς αποτελούν έναν απλό και δημιουργικό τρόπο χρήσης της σκόνης πρωτεΐνης. Χρειάζονται λιγότερα από πέντε λεπτά για να φτιαχτούν και δεν απαιτούν ψήσιμο.
- Χωρίς ψήσιμο: Μπουκιές πρωτεΐνης με βούτυρο αμυγδάλου
Χρησιμοποιώντας έναν επεξεργαστή τροφίμων ή ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, χτυπήστε μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης, 1/2 φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου, 1/4 φλιτζανιού νέκταρ αγαύης ή σιρόπι σφενδάμου, 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, 1/4 φλιτζανιού λιναρόσπορο, 1/2 φλιτζάνι βρώμη, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας και 1/4 φλιτζάνι τριμμένη καρύδα και στη συνέχεια χτυπήστε ξανά. Βγάλτε τα περιεχόμενα από το μούλτι και πλάστε τα σε περίπου 12 μπάλες ίσου μεγέθους.
Διατροφική αξία ανά μερίδα (3 μπουκιές πρωτεΐνης): 406 θερμίδες, ολικά λιπαρά 23γρ, κορεσμένα λιπαρά 7γρ, συνολικοί υδατάνθρακες 42γρ, φυτικές ίνες 9γρ, σάκχαρα 23γρ, πρωτεΐνη 13γρ, νάτριο 87mg.
Γιαούρτι με σκόνη πρωτεΐνης
Συνδυάστε την πρωτεΐνη σε σκόνη με γιαούρτι και φρούτα για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες πρωινό που θα σας τροφοδοτήσει με καύσιμα καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού. Αυτό αποτελεί επίσης ένα εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση.
- Γιαούρτι με πρωτεΐνη και μπολ με φρούτα
Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι, μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης, 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα, 1/2 μπανάνα σε φέτες, 1 ακτινίδιο σε φέτες, και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 548 θερμίδες, ολικά λιπαρά 23g, κορεσμένα λιπαρά 4g, συνολικοί υδατάνθρακες 52g, φυτικές ίνες 11g, σάκχαρα 26g, πρωτεΐνη 35g, νάτριο 345mg.
Ζελεδάκια (κολλαγόνο)
Ποιος να το φανταζόταν ότι μπορείτε να φτιάξετε ζαχαρωτά πλούσια σε πρωτεΐνες; Τα ζελεδάκια με κολλαγόνο είναι ένας διασκεδαστικός και εύκολος τρόπος για να απολαύσετε γλυκά και ταυτόχρονα να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη.
- Ζελεδάκια αρκουδάκια με πρωτεΐνη κολλαγόνου
Σε μια μικρή κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, ζεστάνετε 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού με το χυμό 1 μεγάλου λεμονιού. Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου μέχρι να διαλυθεί. Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέστε σιγά-σιγά 1,5 μεζούρα σκόνη κολλαγόνου μέχρι να διαλυθεί πλήρως. Προσθέστε το χρώμα τροφίμων της επιλογής σας. Ρίξτε το μείγμα σε καλούπια για gummy bear. Βάλτε τα στο ψυγείο για τουλάχιστον 20 λεπτά πριν τα αφαιρέσετε από το καλούπι και τα φάτε.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 285 θερμίδες, ολικά λιπαρά 1g, κορεσμένα λιπαρά 0g, συνολικοί υδατάνθρακες 56g, φυτικές ίνες 1g, σάκχαρα 46g, πρωτεΐνη 17g, νάτριο 105mg.
Καφές με πρωτεΐνη
Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης στον καφέ είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την καθημερινή σας πρωτεΐνη. Ανακατέψτε με ένα κουτάλι για να φτιάξετε ένα εύκολο ρόφημα ή αναμείξτε ή κάντε αφρόγαλα με ζεστό καφέ και σκόνη πρωτεΐνης για να φτιάξετε ένα αφρώδες παχύρρευστο υγρό που έχει υπέροχη γεύση και εμφάνιση.
- Καφές με πρωτεΐνη
Αναμείξτε ζεστό καφέ με 1-2 μεζούρες πρωτεΐνης σε σκόνη. Εναλλακτικά, προσθέστε ένα ή δύο δοσομετρητές σκόνης πρωτεΐνης στον καφέ σας και ανακατέψτε με ένα κουτάλι ή με αφρόγαλα.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 115 θερμίδες, ολικά λιπαρά 2g, κορεσμένα λιπαρά 0g, συνολικοί υδατάνθρακες 5g, φυτικές ίνες 3g, σάκχαρα 0g, πρωτεΐνη 25g, νάτριο 330mg.
Τηγανίτες πρωτεΐνης
Η χρήση σκόνης πρωτεΐνης σε ένα κομμάτι τηγανίτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς και να δώσετε λίγη επιπλέον γεύση στις τηγανίτες σας.
- Τηγανίτες μπανάνας με πρωτεΐνη
Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι βρώμη, 1 φλιτζάνι γάλα, 1 μεγάλη μπανάνα, μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης, 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης και μια πρέζα κανέλα για να φτιάξετε περίπου έξι τηγανίτες. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, μαγειρέψτε τις τηγανίτες σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά, πριν τις γυρίσετε από την άλλη πλευρά για άλλα 5 λεπτά. Καλύψτε με σιρόπι σφενδάμου, μούρα και κολοκυθόσπορους.
Διατροφική αξία ανά μερίδα (μία τηγανίτα): 129 θερμίδες, ολικά λιπαρά 4g, κορεσμένα λιπαρά 0,5g, συνολικοί υδατάνθρακες 16g, φυτικές ίνες 3g, σάκχαρα 3g, πρωτεΐνη 7g, νάτριο 66mg.
Πουτίγκα με πρωτεΐνη
Αυτή η πανεύκολη συνταγή πουτίγκας μπορεί να ετοιμαστεί σε λιγότερο από ένα λεπτό. Είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν βιάζεστε αλλά θέλετε κάτι πιο χορταστικό από ένα απλό μιλκσέικ.
- Πουτίγκα φρούτων και πρωτεΐνης
Ρίξτε μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης σε ένα μπολ. Προσθέστε γάλα μία κουταλιά της σούπας κάθε φορά, ενώ ανακατεύετε μέχρι η σκόνη πρωτεΐνης να αποκτήσει τη συνοχή μιας πηχτής πουτίγκας. Συμπληρώστε με φέτες μπανάνας, ακτινίδια, βατόμουρα και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο για ένα εξαιρετικά χορταστικό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 308 θερμίδες, ολικά λιπαρά 9g, κορεσμένα λιπαρά 2g, συνολικοί υδατάνθρακες 30g, φυτικές ίνες 6g, σάκχαρα 15g, πρωτεΐνη 30g, νάτριο 161mg.
