Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές πρωτεϊνούχων σκονών.
Αν και ο ιδανικός τρόπος για να καταναλώνετε πρωτεΐνη είναι μέσω πλήρων τροφών, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν διατροφικούς περιορισμούς, να ακολουθούν μια φυτική ή vegan διατροφή ή να επιθυμούν άλλες επιλογές πρωτεΐνης που δεν είναι ζωικής προέλευσης.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές σκόνες πρωτεΐνης vegan και σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης διαθέσιμες για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι εύχρηστες και μπορούν να προστεθούν σε smoothies για ένα εύκολο και χορταστικό πρωινό.
Μπορούν επίσης να προστεθούν σε γιαούρτι, βρώμη, αρτοσκευάσματα ή ακόμη και σε σάλτσες. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις διάφορες vegan σκόνες πρωτεΐνης, καθώς και συμβουλές για το πώς να βρείτε τη σωστή σκόνη για εσάς.
Πρωτεΐνη κάνναβης
Η σκόνη πρωτεΐνης από κάνναβη προέρχεται από τον σπόρο της κάνναβης. Η σκόνη κάνναβης είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, και ως εκ τούτου αποτελεί μια εξαιρετική σκόνη πρωτεΐνης.
Δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι και καλή για την καρδιά με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει. Έχει επίσης πολλές φυτικές ίνες καθώς και σημαντικά μέταλλα, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.
Η σκόνη κάνναβης έχει ένα καρυδένιο και γήινο γευστικό προφίλ. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν επιπλέον γεύσεις, όπως σοκολάτα.
Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι εύχρηστη και μπορεί να αναμειχθεί σε smoothies ή να πασπαλιστεί σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, χυλό για τηγανίτες. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε ψητά προϊόντα για μια επιπλέον πρωτεϊνική ενίσχυση. Αλλά θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε αν θέλετε να αναμίξετε ή να ανακατέψετε την πρωτεΐνη κάνναβης σε υγρά, καθώς μπορεί να έχει μια αμμώδη υφή.
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι επίσης ευεργετικές για τη διατήρηση των φυσιολογικών βακτηρίων στο έντερο, βοηθούν στο σάκχαρο του αίματος, σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο και σας βοηθούν να έχετε κανονικές κενώσεις.
Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι γενικά ασφαλής, αλλά είναι πιθανό κάποιοι άνθρωποι να παρουσιάσουν παρενέργειες. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στην κάνναβη. Αν ισχύει κάτι τέτοιο, αποφύγετε αυτή τη χορτοφαγική πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει λίπη και θα πρέπει να αποθηκεύεται στο ψυγείο μόλις ανοιχτεί για να ελαχιστοποιηθεί το ενδεχόμενο η σκόνη να ταγγίσει.
Ποιοι πρέπει να λάβουν υπόψη τους την πρωτεΐνη κάνναβης
Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, η σκόνη κάνναβης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, επειδή πολλές μάρκες έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με φυτικές ίνες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας σιγά-σιγά, επειδή η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, όπως κράμπες, φούσκωμα ή αέρια.
Πρωτεΐνη από αρακά
Η σκόνη πρωτεΐνης από όσπρια παρασκευάζεται από κίτρινο αρακά ή μπιζέλι και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη. Συνήθως, η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού έχει γήινη, ήπια γεύση. Ορισμένες μάρκες διαθέτουν αυτή την πρωτεΐνη σε σκόνη σε αρωματισμένες ποικιλίες, οπότε αν θέλετε τα οφέλη της πρωτεΐνης χωρίς να γευτείτε τη γεύση μπιζελιού, προτιμήστε αυτή την επιλογή.
Περιέχει σίδηρο
Οι σκόνες πρωτεΐνης αρακά έχουν πολύ σίδηρο. Σε γενικές γραμμές, όμως, οι φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο δεν απορροφώνται από τον οργανισμό τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος που περιέχεται σε τροφές ζωικής προέλευσης.
Μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτό το γεγονός συνδυάζοντας την πρωτεΐνη αρακά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, τα σταυρανθή λαχανικά, οι φράουλες και οι ντομάτες, για να βοηθήσετε στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου. Ή μπορείτε να λάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, μαζί με τη σκόνη πρωτεΐνης αρακά.
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
Η κατανάλωση πρωτεΐνης αρακά και η συμμετοχή σε προγράμματα γυμναστικής έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια μιας διπλά τυφλής, τυχαιοποιημένης και ελεγχόμενης με εικονικό φάρμακο μελέτης 12 εβδομάδων, οι άνδρες που έλαβαν πρωτεΐνη αρακά ενώ συμμετείχαν σε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης απέκτησαν μυϊκή μάζα που ήταν εφάμιλλη με τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή πρωτεΐνης αρακά κατά την εκτέλεση λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης βοήθησε στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της σύστασης του σώματος και της δύναμης. Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι μια καλή επιλογή για πολλούς ανθρώπους, αλλά αν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία στον αρακά, τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια άλλη vegan σκόνη πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη καστανού ρυζιού
Η σκόνη πρωτεΐνης από καστανό ρύζι προέρχεται από, καλά, το μαντέψατε, καστανό ρύζι. Το καστανό ρύζι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη από καστανό ρύζι έχει γεύση ξηρών καρπών.
Ορισμένες μάρκες αφήνουν το καστανό ρύζι να μουλιάσει σε νερό για αρκετό χρονικό διάστημα, ώστε να έχει χρόνο να βλαστήσει και να ζυμωθεί με σκοπό την αύξηση της διατροφικής αξίας του. Το φύτρωμα του καστανού ρυζιού αυξάνει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων, ενώ μειώνει τα αντιθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των τανινών και των φυτικών αλάτων.
Μια μελέτη που διεξήχθη σε 24 άνδρες φοιτητές κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 8 εβδομάδων έδειξε ότι η πρωτεΐνη ρυζιού μπορεί να έχει παρόμοια αποτελεσματικότητα με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όταν συνδυάζεται με γυμναστική. Η μελέτη έδειξε ότι εμφάνισαν πιο άλιπη σωματική μάζα, αυξημένη δύναμη και μείωση της λιπώδους μάζας.
Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι μια καλή σκόνη πρωτεΐνης για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν όμως είστε αλλεργικοί στο καστανό ρύζι ή έχετε δυσανεξία, τότε θα πρέπει να την αποφεύγετε.
Πρωτεΐνη σόγιας
Η πρωτεΐνη σόγιας δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, καθώς διαθέτει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ο οργανισμός χρειάζεται τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του και πρέπει να τα αποκτήσει μέσω της διατροφής. Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει επίσης φυτικές ίνες καθώς και βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Μπορεί να μειώσει τις καρδιαγγειακές παθήσεις
Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να επηρεάσει το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες παρουσιάζεται όταν τα αντιοξειδωτικά και οι ελεύθερες ρίζες στο σώμα δεν είναι ισορροπημένα.
Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί επίσης να μειώσει την υπέρταση. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε την πλήρη επίδραση της πρωτεΐνης σόγιας στην καρδιαγγειακή υγεία.
Χτίζει μύες
Η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην οικοδόμηση των μυών. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι πλούσια σε BCAA, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Τα BCAA είναι ευεργετικά σε ό,τι αφορά την αύξηση των μυών.
Προβληματισμοί σχετικά με τη σόγια
Τα φυτοοιστρογόνα βρίσκονται σε ορισμένα φυτά, όπως η σόγια, και έχουν παρόμοια λειτουργία και δομή με τα οιστρογόνα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι φυτοοιστρογόνων και ένας από τους πιο ερευνημένους είναι οι ισοφλαβόνες, οι οποίες βρίσκονται στη σόγια. Στο παρελθόν υπήρξαν ανησυχίες ότι τα φυτοοιστρογόνα της σόγιας μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στους άνδρες σε σχέση με τα επίπεδα τεστοστερόνης και οιστρογόνων.
Μια μελέτη όμως έδειξε ότι ούτε οι ισοφλαβόνες ούτε η πρωτεΐνη σόγιας είχαν αρνητικό αντίκτυπο στην αναπαραγωγική υγεία των ανδρών.
Σε μια πιο πρόσφατη μελέτη που εξέτασε 38 διαφορετικές κλινικές δοκιμές σχετικά με την επίδραση της πρωτεΐνης σόγιας και των ισοφλαβονών στους άνδρες, όλες οι μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες ή η πρωτεΐνη σόγιας δεν είχαν καμία επίδραση στην τεστοστερόνη ή τα οιστρογόνα στους άνδρες.
Υπήρξαν επίσης ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας που συνδέεται με τον καρκίνο του μαστού και όσες γυναίκες έχουν το γονίδιο BRCA. Μια κλινική δοκιμή έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πολλή πρωτεΐνη σόγιας μείωσαν τις πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού.
Με βάση αυτές τις μελέτες, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεται η πρωτεΐνη σόγιας. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι θα χρειαστεί να αποφύγουν τη σόγια εάν έχουν αλλεργίες ή δυσανεξία. Να συζητάτε πάντα με έναν γιατρό ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο πριν καταναλώσετε πρωτεΐνη σόγιας σε σκόνη. Μπορούν να εξετάσουν το ιατρικό σας ιστορικό και να σας βοηθήσουν να καθορίσετε τι είναι ορθό για εσάς.
