Ακόμη και οι πιο υγιείς άνθρωποι αρρωσταίνουν κάθε τόσο. Όμως, βελτιώνοντας ορισμένες πτυχές της καθημερινής σας ρουτίνας όσον αφορά την υγεία, όπως η διατροφή και η διαχείριση του άγχους, μπορείτε να βοηθήσετε στην υποστήριξη της άμυνας του ανοσοποιητικού σας συστήματος ενάντια στα βακτήρια, τους ιούς και άλλους παθογόνους μικροοργανισμούς που προκαλούν καταστάσεις όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη.
Υγιείς τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Η πρώτη γραμμή άμυνάς σας είναι να επιλέξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η τήρηση των γενικών κατευθυντήριων γραμμών για την καλή υγεία είναι το καλύτερο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε με φυσικό τρόπο το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε καλή λειτουργία. Κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού σας συστήματος, λειτουργεί καλύτερα όταν προστατεύεται από περιβαλλοντικές επιθέσεις και ενισχύεται από υγιείς στρατηγικές διαβίωσης όπως αυτές:
- Μην καπνίζετε.
- Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
- Να γυμνάζεστε τακτικά.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
- Αν πίνετε αλκοόλ, να πίνετε με μέτρο.
- Κοιμηθείτε επαρκώς.
- Λάβετε μέτρα για να αποφύγετε τις μολύνσεις, όπως το συχνό πλύσιμο των χεριών σας και το καλό μαγείρεμα των κρεάτων.
- Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το στρες.
- Να είστε ενήμεροι για όλα τα συνιστώμενα εμβόλια. Τα εμβόλια προετοιμάζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα προκειμένου να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις πριν αυτές εισχωρήσουν στο σώμα σας.
Διατροφή
Η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Τα αντιοξειδωτικά, που υπάρχουν σε αφθονία σε πολλά φρούτα και λαχανικά, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες – χημικά υποπροϊόντα που είναι γνωστό ότι προκαλούν βλάβες στο DNA και καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η επιλογή υγιεινών λιπαρών (όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, τον λιναρόσπορο κ.α.) έναντι των κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) συνιστάται γενικά από τους αρμόδιους για θέματα υγείας. Επίσης, μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής από το σώμα σας ενώσεων που συμμετέχουν στη ρύθμιση της ανοσίας.
Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά τα κύτταρα να λειτουργούν αποτελεσματικά και επιτρέπει στο σώμα σας να επεξεργάζεται τα τρόφιμα και να αποβάλλει τα άχρηστα συστατικά.
Για πρόσθετη ενίσχυση του ανοσοποιητικού, δοκιμάστε να προσθέτετε τακτικά στα γεύματά σας σκόρδο (που αποδεδειγμένα διαθέτει ιδιότητες καταπολέμησης ιών και βακτηρίων) και τζίντζερ (φυσικό αντιφλεγμονώδες).
Άσκηση
Το ευχάριστο είναι ότι η τακτική άσκηση μέτριας έντασης προσφέρει πολλά οφέλη στο ανοσοποιητικό σύστημα. Μελέτη του 2019 δείχνει ότι η μέτρια άσκηση κινητοποιεί τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθώντας τον οργανισμό να αμυνθεί κατά των παθογόνων μικροοργανισμών και της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. Όσοι ασχολούνται τακτικά με αυτό το είδος άσκησης έχουν λιγότερες ασθένειες και λιγότερη συστηματική φλεγμονή. Η άσκηση μπορεί επίσης να προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα από τις επιπτώσεις της γήρανσης.4
Από την άλλη πλευρά, η τακτική ενασχόληση με έντονη, ζωηρή δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, μπορεί να αποδυναμώσει προσωρινά την ανοσοποιητική σας λειτουργία και να σας καταστήσει πιο ευάλωτους σε ιογενείς λοιμώξεις. Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση είναι σημαντικές κατά την παρατεταμένη και έντονη άσκηση και η έρευνα συνεχίζεται ως προς το τι πρέπει να κάνουν οι αθλητές για να παραμείνουν υγιείς.
Μείωση του στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ανοσία, σύμφωνα με μια εμβληματική ανασκόπηση 293 μελετών του 2004 με συνολικά 18.941 συμμετέχοντες. Η ανασκόπηση υποστηρίζει ότι ενώ η βραχυπρόθεσμη έκθεση σε στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να αναζωογονήσει την ανοσολογική σας άμυνα, το παρατεταμένο στρες μπορεί να φθείρει το ανοσοποιητικό σύστημα και να αυξήσει την ευπάθειά σας σε ασθένειες.
Η αντιμετώπιση του χρόνιου στρες είναι κάτι για το οποίο μπορείτε να κάνετε κάτι. Για να διατηρήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο, ενσωματώστε στην καθημερινή σας ρουτίνα μια χαλαρωτική πρακτική όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή η ενασχόληση με πράγματα που αγαπάτε.
Ύπνος
Μια άλλη υγιεινή συνήθεια ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των ασθενειών είναι ο πλήρης οκτάωρος ύπνος κάθε βράδυ, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.6
Μια μελέτη σε περισσότερους από 22.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα ή είχαν κάποια διαταραχή του ύπνου είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος.7
Υγιεινή
Το να κρατάτε απλώς τα χέρια σας καθαρά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε τις ασθένειες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Φροντίστε να πλένετε τα χέρια σας για 20 δευτερόλεπτα με ζεστό νερό και σαπούνι πριν από την προετοιμασία του φαγητού ή το φαγητό, καθώς και μετά το βήχα, το φτέρνισμα, τη χρήση της τουαλέτας ή το άγγιγμα κοινόχρηστων επιφανειών.
Βότανα και συμπληρώματα
Παρόλο που οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη διαπιστώσει αν η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την ανοσία, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης κρυολογήματος.
Βότανα όπως η Νεροϊτιά, το AHCC, ο αστράγαλος, η εχινάκεια και το elderberry (Σαμπούκος) είναι μεταξύ εκείνων που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι θεωρώντας ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας της ασθένειας, εάν ληφθούν αμέσως μόλις εμφανιστούν τα συμπτώματα του κρυολογήματος ή της γρίπης. Ωστόσο, η επιστημονική τεκμηρίωση των ισχυρισμών ότι οποιαδήποτε βιταμίνη, βότανο ή συμπλήρωμα μπορεί να αποτρέψει ή να θεραπεύσει το κρυολόγημα και άλλες μολυσματικές ασθένειες είναι περιορισμένη.
Ανοσοποιητικό σύστημα και ηλικία
Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητα αντίδρασης του ανοσοποιητικού μας συστήματος μειώνεται, γεγονός που με τη σειρά του συμβάλλει σε περισσότερες λοιμώξεις και αύξηση του καρκίνου. Καθώς το προσδόκιμο ζωής στις ανεπτυγμένες χώρες έχει αυξηθεί, έχει αυξηθεί και η συχνότητα εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.
Ενώ ορισμένοι άνθρωποι γερνούν υγιώς, το συμπέρασμα πολλών μελετών είναι ότι, σε σύγκριση με τους νεότερους, οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να προσβληθούν από μολυσματικές ασθένειες και, ακόμη πιο σημαντικό, είναι πιο πιθανό να πεθάνουν από αυτές. Οι λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων, της γρίπης, του ιού COVID-19 και ιδιαίτερα της πνευμονίας, αποτελούν κύρια αιτία θανάτου σε άτομα άνω των 65 ετών παγκοσμίως.
Κανείς δεν γνωρίζει με βεβαιότητα γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά ορισμένοι επιστήμονες παρατηρούν ότι αυτός ο αυξημένος κίνδυνος συσχετίζεται με τη μείωση των Τ-κυττάρων, πιθανώς από την ατροφία του θύμου αδένα με την ηλικία και την παραγωγή λιγότερων Τ-κυττάρων για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Δεν είναι πλήρως κατανοητό αν αυτή η πτώση της λειτουργίας του θύμου εξηγεί τη μείωση των Τ κυττάρων ή αν παίζουν ρόλο άλλες αλλαγές. Άλλοι πάλι αναζητούν αν ο μυελός των οστών γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός στην παραγωγή των βλαστικών κυττάρων που δημιουργούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η μείωση της ανοσολογικής απόκρισης στις λοιμώξεις έχει καταδειχθεί από την απόκριση των ηλικιωμένων στα εμβόλια. Για παράδειγμα, μελέτες εμβολίων κατά της γρίπης έχουν δείξει ότι για άτομα άνω των 65 ετών, το εμβόλιο είναι λιγότερο αποτελεσματικό σε σύγκριση με υγιή παιδιά (άνω των 2 ετών). Όμως, παρά τη μείωση της αποτελεσματικότητας, οι εμβολιασμοί για τη γρίπη και τη S. pneumoniae έχουν μειώσει σημαντικά τα ποσοστά ασθένειας και θανάτου σε ηλικιωμένα άτομα σε σύγκριση με τη μη διενέργεια εμβολιασμού.
Φαίνεται ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ διατροφής και ανοσίας στους ηλικιωμένους. Μια μορφή υποσιτισμού που είναι εκπληκτικά συχνή ακόμη και στις εύπορες χώρες είναι γνωστή ως “υποσιτισμός μικροθρεπτικών συστατικών”. Ο υποσιτισμός που αφορά μικροθρεπτικά συστατικά, κατά τον οποίο ένα άτομο παρουσιάζει έλλειψη σε ορισμένες βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που λαμβάνονται από τη διατροφή ή συμπληρώνονται από αυτή, μπορεί να συμβεί στους ηλικιωμένους.
Οι ηλικιωμένοι τείνουν να τρώνε λιγότερο και συχνά έχουν λιγότερη ποικιλία στη διατροφή τους. Ένα σημαντικό ερώτημα είναι αν τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να συζητήσουν αυτό το ζήτημα με το γιατρό τους.
