Η σάλτσα σόγιας είναι ένα ασιατικό καρύκευμα που γεννήθηκε πριν από 2000 χρόνια στην Κίνα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι σάλτσας σόγιας, αλλά το είδος που είναι πιθανό να δείτε στα περισσότερα σούπερ μάρκετ είναι η ιαπωνική σάλτσα σόγιας ή shoyu. Η shoyu είναι συνήθως πιο αραιή και πιο καθαρή από κάποιους άλλους τύπους σάλτσας σόγιας. Μπορεί να είναι είτε ανοιχτόχρωμη είτε σκούρα.
Παραδοσιακά, η σάλτσα σόγιας φτιάχνεται με το χέρι μέσω μιας ιαπωνικής διαδικασίας που ονομάζεται honjozo. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας η σόγια ζυμώνεται και στη συνέχεια προστίθενται άλλα συστατικά, όπως σιτάρι ή κριθάρι. Το μείγμα αφήνεται να ζυμωθεί και στη συνέχεια προστίθεται μια άλμη αλατιού. Σήμερα, χρησιμοποιούνται εμπορικές μέθοδοι για την παρασκευή πολλών εμπορικών επωνυμιών που βλέπετε στα ράφια των καταστημάτων.
Η σάλτσα σόγιας προσδίδει umami ή αλλιώς αλμυρή γεύση στα τρόφιμα. Αν και υπάρχουν ποικιλίες με λιγότερο αλάτι στην αγορά, οι περισσότερες σάλτσες σόγιας έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και δεν παρέχουν κανένα σημαντικό διατροφικό όφελος.
Διατροφικά στοιχεία για τη σάλτσα σόγιας
Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες παρέχονται από το USDA για μία κουταλιά της σούπας (16g) σάλτσας σόγιας.
- Θερμίδες: 8.5
- Λιπαρά: 0,1g
- Νάτριο: 879mg
- Υδατάνθρακες: 0.8g
- Φυτικές ίνες: 0.1g
- Σάκχαρα: 0.06g
- Πρωτεΐνη: 1.3g
Υδατάνθρακες
Μια μερίδα σάλτσας σόγιας μιας κουταλιάς της σούπας παρέχει μόλις 8,5 θερμίδες και έχει μόλις ένα γραμμάριο (0,8g) υδατάνθρακες. Υπάρχει πολύ λίγη ζάχαρη (0,06g) ή φυτικές ίνες (0,1g) στη σάλτσα σόγιας. Αν καταναλώσετε ένα πακετάκι σάλτσας σόγιας (όπως το πακετάκι που παίρνετε συχνά όταν παραγγέλνετε ασιατικό φαγητό από έξω), θα καταναλώσετε μικρότερη μερίδα, μόλις 9 γραμμάρια, οπότε θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Δεν υπάρχει καταγεγραμμένος γλυκαιμικός δείκτης ή γλυκαιμικό φορτίο για τη σάλτσα σόγιας. Αλλά δεδομένου ότι το μέγεθος της μερίδας είναι γενικά πολύ μικρό και δεδομένου ότι περιέχει λίγους υδατάνθρακες, είναι πιθανό ο αντίκτυπος στο σάκχαρο του αίματος να είναι μηδαμινός. Τα προϊόντα σόγιας γενικά πιστεύεται ότι έχουν σχετικά χαμηλή γλυκαιμική απόκριση.
Λίπη
Η σάλτσα σόγιας είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά, καθώς παρέχει μόλις 0,1 γραμμάρια ανά μερίδα.
Πρωτεΐνη
Η σάλτσα σόγιας προσφέρει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 1,3 γραμμάρια σε κάθε μερίδα μιας κουταλιάς της σούπας.
Βιταμίνες και μέταλλα
Επειδή η σάλτσα σόγιας καταναλώνεται σε τόσο μικρές ποσότητες, δεν αποτελεί καλή πηγή βιταμινών ή ανόργανων συστατικών. Το μόνο σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό είναι το νάτριο. Μια μερίδα μιας κουταλιάς της σούπας παρέχει 879 χιλιοστόγραμμα νατρίου, σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA.
Οφέλη για την υγεία
Τρόφιμα όπως η σάλτσα σόγιας που καταναλώνονται σε πολύ μικρές ποσότητες δεν είναι δυνατόν να παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η συμπερίληψη της σόγιας στη διατροφή σας με τρόφιμα όπως το τόφου ή τα φασόλια σόγιας μπορεί να προσφέρει οφέλη επειδή η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, ένα φυτοοιστρογόνο παρόμοιο με τα οιστρογόνα.
Η σάλτσα σόγιας περιέχει ισοφλαβόνες και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διαδικασία εμβάπτισης και ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παρασκευή της σάλτσας σόγιας θα μπορούσε να βοηθήσει τη βιοδιαθεσιμότητα των ισοφλαβονών. Αλλά δεν είναι πολύ πιθανό να καταναλώνετε αρκετή σάλτσα σόγιας για να αποκομίσετε ουσιαστικά οφέλη και το όποιο πλεονέκτημα αποκομίζετε πρέπει να εξισορροπείται από τα πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης υπερβολικού αλατιού.
Υπάρχουν επίσης κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η σάλτσα σόγιας μπορεί να παρέχει αντιοξειδωτικά οφέλη. Αλλά οι έρευνες είναι περιορισμένες και αντιφατικές. Υπάρχουν άλλα τρόφιμα που είναι πιθανό να παρέχουν πιο ουσιαστικά αντιοξειδωτικά οφέλη, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Αλλεργίες
Η σόγια είναι ένα συνηθισμένο αλλεργιογόνο αίτιο, ιδίως στα παιδιά. Τα άτομα που είναι αλλεργικά στο σιτάρι, στα φασόλια (όσπρια), στο γάλα ή σε άλλα τρόφιμα μπορεί επίσης να παρουσιάσουν αλλεργική αντίδραση στη σόγια.
Τα συμπτώματα της αλλεργίας στη σόγια κυμαίνονται από ήπια, συμπεριλαμβανομένης της κνίδωσης ή του κνησμού στο στόμα και γύρω από αυτό, έως σοβαρές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της αναφυλαξίας, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Όσοι είναι αλλεργικοί στη σόγια δεν θα πρέπει να καταναλώνουν σάλτσα σόγιας, καθώς αποτελεί έναν συνηθισμένο εκλυτικό παράγοντα.
Ανεπιθύμητες ενέργειες
Ορισμένα άτομα θα πρέπει να είναι προσεκτικά όταν καταναλώνουν σάλτσα σόγιας. Όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη που δεν οφείλεται σε κοιλιοκάκη θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν επιλέγουν σάλτσα σόγιας, καθώς πολλές μάρκες παρασκευάζονται με σιτάρι και περιέχουν γλουτένη. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες μάρκες που παρασκευάζουν σάλτσα σόγιας tamari η οποία φτιάχνεται χωρίς σιτάρι.
Όσοι προσέχουν την πρόσληψη αλατιού θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στην κατανάλωση σάλτσας σόγιας. Ορισμένες μάρκες περιέχουν έως και 900 χιλιοστόγραμμα ή και περισσότερο αλάτι. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Προτείνουν ως ιδανικό όριο τα 1.500 mg ή λιγότερο την ημέρα, ειδικά για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Υπάρχουν ορισμένες μάρκες που παράγουν σάλτσα σόγιας που περιέχει λιγότερο νάτριο, αλλά είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων. Ορισμένα μπορεί να μην είναι απαραίτητα προϊόντα “χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”, αλλά απλώς να περιέχουν λιγότερο αλάτι από την παραδοσιακή σάλτσα σόγιας.
Τέλος, η σάλτσα σόγιας περιέχει γλουταμινικό μονονάτριο (MSG). Το MSG είναι το άλας νατρίου ενός αμινοξέος που ονομάζεται γλουταμινικό οξύ. Το γλουταμινικό οξύ υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της σάλτσας σόγιας. Ο FDA θεωρεί ότι το MSG είναι “γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές” (GRAS), ωστόσο υπάρχουν ορισμένες αναφορές για συμπτώματα όπως πονοκέφαλος και ναυτία μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν MSG.
Πώς να την χρησιμοποιήσετε
Η σάλτσα σόγιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μαρινάδες, σάλτσες και άλλες αλμυρές συνταγές. Εκτός από τα ασιατικά πιάτα, η σάλτσα σόγιας ταιριάζει εξαιρετικά με τα φαγητά της Καραϊβικής και πολλά αμερικανικά πιάτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε αντί για αλάτι σε ψητά λαχανικά ή τηγανητές πατάτες.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σάλτσα σόγιας μόνη της ως μαρινάδα για μπριζόλες, πουλερικά, θαλασσινά και άλλα τρόφιμα. Ή να τη συνδυάσετε με άλλα συστατικά, όπως σκόρδο, σάλτσα Worcestershire, μέλι ή βαλσαμικό ξύδι. Μαρινάρετε το κρέας για τουλάχιστον 30 λεπτά ή έως και οκτώ ώρες για να πάρετε τη γεύση που επιθυμείτε.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σάλτσα σόγιας στην αγαπημένη σας σούπα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να την προσθέσετε σε σούπα ζυμαρικών με μοσχάρι ή σε καυτερή και ξινή σούπα για να ενισχύσετε τη γεύση της.
