Η σόγια είναι ένα προϊόν που προέρχεται από ένα όσπριο που είναι ευρέως διαδεδομένο στην Ανατολική Ασία. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως το γάλα, το τόφου και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί και τα δημητριακά.
Η σόγια καταναλώνεται συνηθέστερα ως φυτική πρωτεΐνη, καθώς διαθέτει όλα τα αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.
Θεωρείται επίσης καλή πηγή ασβεστίου, φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και πολυακόρεστων λιπαρών, όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Εκτός από τις πλήρεις τροφές, η σόγια διατίθεται σε μορφή συμπληρωμάτων, όπως δισκία και σκόνες.
Παρέχει οφέλη η σόγια;
Τα οφέλη της σόγιας είναι ένα θέμα που συζητείται ευρέως και ακόμη και τα οφέλη για την υγεία που έχουν ανακαλυφθεί συμβάλλουν ελάχιστα στη βελτίωση της υγείας ενός ατόμου.
Οι τελευταίες έρευνες που αξιολογήθηκαν από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία κατέληξαν πρόσφατα στο συμπέρασμα ότι η σόγια δεν επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, όπως πίστευαν προηγουμένως.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη σόγιας στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης καθώς και στη μείωση του κινδύνου έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου.
Τα μεγαλύτερα οφέλη της σόγιας προκύπτουν όταν καταναλώνεται ως υποκατάστατο τροφίμων όπως το κόκκινο κρέας και άλλα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Η αντικατάσταση της σόγιας από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL χοληστερόλη, καθώς και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Σε εναλλακτικές μορφές, τα συμπληρώματα σόγιας που περιέχουν ισοφλαβόνες μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των εξάψεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
Στην περίπτωση των συμπληρωμάτων σόγιας, δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες που έχουν διεξαχθεί για να προσδιοριστούν τυχόν οφέλη για την υγεία πέρα από την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Πιθανές παρενέργειες
Η μακροχρόνια χρήση της σόγιας δεν έχει μελετηθεί επαρκώς, αλλά εφόσον δεν έχετε αλλεργία στη σόγια, η κατανάλωση πλήρων τροφίμων σόγιας με μέτρο (μερικές φορές την εβδομάδα) δεν θα έχει παρενέργειες.
Το διατροφικό της προφίλ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης και στη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία των ανθρώπων.
Παρά τις οιστρογονοειδείς δράσεις ορισμένων από τις ισοφλαβόνες (γνωστές και ως φυτοοιστρογόνα) που περιέχονται στη σόγια, δεν θεωρείται προς το παρόν ότι τα προϊόντα σόγιας αυξάνουν τον κίνδυνο γυναικολογικών καρκίνων στις γυναίκες.
Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφίμων με βάση τη σόγια μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ιδίως σε γυναίκες που ζουν σε ασιατικές χώρες, όπου η κατανάλωση σόγιας είναι υψηλότερη από ό,τι στο Δυτικό κόσμο.
Δεν υπάρχει επίσης καμία απολύτως επιβάρυνση για τους άνδρες που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας με μέτρο.
Μολονότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν οιστρογόνα, οι άνδρες παράγουν μικρότερη ποσότητα αυτών των ορμονών.
Δοσολογία και προετοιμασία
Όσον αφορά τα πλήρη προϊόντα σόγιας, οι ακόλουθες πηγές τροφίμων είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη Β, σίδηρο και φυτικές ίνες:
Edamame: Προετοιμάστε το βράζοντας τη σόγια σε νερό για 15 έως 20 λεπτά.
Γάλα σόγιας: Προσθέστε το σε smoothies ή χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο του γάλακτος για όσους έχουν δυσανεξία ή ευαισθησία στη λακτόζη.
Tofu Αφού το πιέσετε για 20 έως 30 λεπτά για να στραγγίξει το νερό, κόψτε το σε κύβους και ροδίστε το σε ένα τηγάνι για ένα έως δύο λεπτά από κάθε πλευρά. Ανακατέψτε με την αγαπημένη σας σάλτσα, ντρέσινγκ ή μαρινάδα.
Ολόκληρη σόγια: Τα φασόλια ξεπλένονται και στραγγίζονται πριν τα τοποθετήσετε σε ένα ταψί στο φούρνο στους 180 °C . Ψήστε για 30 έως 45 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
Η φυτική πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται συχνότερα ως υποκατάστατο κρέατος, είναι ένας τύπος προϊόντος σόγιας που παρασκευάζεται από περίπου 50% πρωτεΐνη σόγιας, αλεύρι σόγιας ή άλλο συμπύκνωμα σόγιας, αλλά πιθανότατα περιέχει επίσης σιτάρι, βρώμη ή άλλα συστατικά και επομένως δεν θεωρείται πλήρης πηγή σόγιας.
Τι να αναζητήσετε
Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πιο εύπεπτα και μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση μετάλλων και πρωτεϊνών από τον οργανισμό λόγω της διαδικασίας που περνούν τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα σόγιας για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, μιλήστε με τον γιατρό σας για την καλύτερη επιλογή για εσάς.
Ένα συμπλήρωμα με ισοφλαβόνες σόγιας θα προσομοιάζει σε δράσεις που μοιάζουν με αυτές των οιστρογόνων και μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει.
Άλλες μορφές, όπως η σκόνη σόγιας που μπορεί να προστεθεί σε smoothies, είναι βολικές λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής τους, καθώς και ως φορητή πηγή πρωτεΐνης.
Απλά να γνωρίζετε ότι πολλές από αυτές περιέχουν απομονωμένη σόγια και άλλα πρόσθετα, οπότε είναι καλύτερο να τις χρησιμοποιείτε με μέτρο.
Όταν επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα σόγιας, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες πριν κάνετε μια αγορά.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είναι απογυμνωμένα από τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους και συχνά συνδυάζονται με ανθυγιεινά πρόσθετα.
Η ίδια η σόγια σε ολόκληρη τη μορφή μπορεί να είναι αλλοιωμένη. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), πάνω από το 90% της σόγιας στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι γενετικά τροποποιημένη.
Τι είναι τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα;
Η γενετική τροποποίηση είναι ένα είδος γονιδιακής τεχνολογίας που αλλάζει τη γενετική δομή των έμβιων όντων.
Για να τροποποιήσετε γενετικά έναν οργανισμό, πρέπει να συνδυάσετε τα γονίδια από διαφορετικούς οργανισμούς.
Ο πρώτος τύπος γενετικής τροποποίησης έγινε μέσω της τεχνητής επιλογής και της επιλεκτικής αναπαραγωγής.
Άλλα τρόφιμα, όπως το καλαμπόκι, οι μπανάνες, το μπρόκολο και τα μήλα, έχουν όλα τροποποιηθεί γενετικά μέσω επιλεκτικής αναπαραγωγής, ώστε να μπορούν να τα τρώνε οι άνθρωποι.
Επί του παρόντος, η γενετική τροποποίηση χρησιμοποιεί πιο προηγμένη τεχνολογία για τη δημιουργία τροφίμων που είναι ανθεκτικά στην ξηρασία, τις ασθένειες και τα παράσιτα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Σεπτεμβρίου 2016 του Food Science and Human Wellness, η τροποποίηση πραγματοποιείται μέσω μιας τεχνολογίας που ονομάζεται ανασυνδυασμένη τεχνολογία DNA, κατά την οποία τα γονίδια μεταφέρονται από τον ένα οργανισμό στον άλλο.
Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) εξηγεί επίσης ότι τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα μπορεί να έχουν βελτιωμένο διατροφικό προφίλ.
Αυτός ο πιο προηγμένος τύπος γονιδιακής τροποποίησης έχει δημιουργήσει ανησυχία στο κοινό σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία.
Η ντομάτα Flavr Savr ήταν το πρώτο γενετικά τροποποιημένο τρόφιμο που εγκρίθηκε από τον FDA για ανθρώπινη κατανάλωση.
Ακολούθησαν το καλαμπόκι, οι πατάτες, η κανόλα και η Roundup Ready GMO σόγια της Monsanto.
Από τότε, πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά έχουν ενταχθεί στις τάξεις τους, όπως μαρούλι, ρύζι, σιτάρι, ζαχαροκάλαμο, καρότα και άλλα.
Πόσο ασφαλής είναι η γενετικά τροποποιημένη σόγια;
Ο FDA εξηγεί ότι κάθε γενετικά τροποποιημένο τρόφιμο πρέπει να πληροί τα ίδια πρότυπα ασφαλείας με τα παραδοσιακά καλλιεργούμενα φυτά.
Η αξιολόγηση της ασφάλειας κάθε γενετικά τροποποιημένου τροφίμου, συμπεριλαμβανομένης της γενετικά τροποποιημένης σόγιας, γίνεται μέσω μιας διαδικασίας πολλαπλών βημάτων για να διασφαλιστεί ότι το τρόφιμο δεν είναι τοξικό ή αλλεργιογόνο.
Εξετάζεται επίσης το διατροφικό περιεχόμενο των γενετικά τροποποιημένων τροφίμων.
Το θρεπτικό περιεχόμενο περιλαμβάνει το μακροθρεπτικό προφίλ των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, καθώς και τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα μικροθρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με την παραδοσιακά καλλιεργούμενη εκδοχή του τροφίμου.
Ομάδες επιστημόνων που ειδικεύονται στη χημεία, την τοξικολογία, τη διατροφή και άλλους τομείς πραγματοποιούν δοκιμές και ερευνούν τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα για την ασφάλειά τους.
Οι δοκιμές αυτές έγιναν πριν από την έγκριση της γενετικά τροποποιημένης σόγιας ως ασφαλούς για κατανάλωση από τον άνθρωπο. Δώδεκα τέτοιες γνωμοδοτήσεις έχουν πραγματοποιηθεί μόνο για τη γενετικά τροποποιημένη σόγια.
Στην περίπτωση της γενετικά τροποποιημένης σόγιας, υπήρξαν περιστατικά αλλεργικής αντίδρασης.
Σύμφωνα με την ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο Food Science and Human Wellness, η γενετικά τροποποιημένη σόγια που είναι εμπλουτισμένη με μεθειονίνη, ένα αμινοξύ από τα καρύδια Βραζιλίας, μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε όσους έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.
Είναι η γενετικά τροποποιημένη σόγια πιο τοξική;
Τα γενετικά τροποποιημένα φασόλια σόγιας δεν είναι πιο τοξικά από τα παραδοσιακά εκτρεφόμενα φασόλια σόγιας.
Η μακροπρόθεσμη ασφάλεια της κατανάλωσης γενετικά τροποποιημένης σόγιας αξιολογήθηκε από τον FDA και κρίθηκε ασφαλής.
Μια μελέτη σε αρουραίους που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Νοεμβρίου 2018 του περιοδικού Food and Chemical Toxicology διαπίστωσε ότι η γενετικά τροποποιημένη σόγια είναι εξίσου ασφαλής και θρεπτική με τις παραδοσιακά καλλιεργούμενες ποικιλίες.
Η μελέτη ολοκληρώθηκε σε διάστημα 90 ημερών και αξιολόγησε την τοξικότητα αναζητώντας ανεπιθύμητες ενέργειες στους αρουραίους που τρέφονταν με γενετικά τροποποιημένη σόγια.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης δεν παρατηρήθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες.
Τα φασόλια σόγιας σε αυτή τη μελέτη περιείχαν πρωτεΐνες ανθεκτικές σε ζιζανιοκτόνα και συγκρίθηκαν με μια ομάδα ελέγχου με σόγια συμβατικής καλλιέργειας.
Οι ερευνητές εξέτασαν τους αρουραίους για οφθαλμικές παθήσεις, για το σωματικό βάρος και τις παθήσεις των ιστών, καθώς και για χημικές ουσίες στο αίμα και τα ούρα.
Οι αρουραίοι που τρέφονταν με γενετικά τροποποιημένη σόγια δεν εμφάνισαν καμία ανεπιθύμητη ενέργεια.
Πώς χρησιμοποιούνται τα γενετικά τροποποιημένα προϊόντα σόγιας;
Οι Ηνωμένες Πολιτείες παράγουν το 35% της παγκόσμιας παραγωγής σόγιας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients.
Οι μεγαλύτεροι καταναλωτές σόγιας στον δυτικό κόσμο είναι οι vegetarians, και η αυξανόμενη τάση προς τη χορτοφαγία σημαίνει ότι η σόγια έχει μεγαλύτερη ζήτηση.
Τα φασόλια σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορεί να παρέχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Άλλες διατροφικές ιδιότητες της σόγιας είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες της σόγιας είναι ζυμώσιμες από τον εντερικό μικροβιόκοσμο και έτσι τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια του εντέρου, βελτιώνοντας την εντερική υγεία.
Τα φυτοχημικά και οι φυτικές στερόλες είναι επίσης πλεονεκτήματα της σόγιας.
Σύμφωνα με τη μελέτη Nutrients του Νοεμβρίου 2018, τα προϊόντα σόγιας χρησιμοποιούνται κυρίως για σπόρους, λάδι και αλεύρι.
Τα τυποποιημένα προϊόντα που παρασκευάζονται με σόγια είναι τα εξής:
- Αλεύρι σόγιας
- Βλαστοί σόγιας
- Ψημένα φασόλια σόγιας
- Γάλα σόγιας
- Τόφου
- Σάλτσα σόγιας
Επίσης, από σόγια παράγεται λάδι, το οποίο αντιπροσωπεύει το 94% της ανθρώπινης κατανάλωσης σόγιας.
Οι άνθρωποι καταναλώνουν το 2 τοις εκατό του συνόλου της σόγιας που παράγεται στο εμπόριο με τη μορφή πρωτεΐνης σόγιας και τα ζώα τρέφονται με το υπόλοιπο 98 τοις εκατό ως αλεύρι σόγιας.
Τόσο η γενετικά τροποποιημένη σόγια όσο και η παραδοσιακά καλλιεργούμενη σόγια περνούν από την ίδια θερμική επεξεργασία.
Η Υπηρεσία Οικονομικών Ερευνών του USDA αναφέρει ότι το 94% του συνόλου της σόγιας που καλλιεργείται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι γενετικά τροποποιημένη ώστε να είναι ανθεκτική στα ζιζανιοκτόνα.
