Ένας από τους σημαντικότερους λόγους για να ασκείστε στην ηλικία των 50 και άνω είναι για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Διατηρώντας ένα υγιές σωματικό βάρος, μειώνετε την αρτηριακή σας πίεση και μειώνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και αρθρίτιδας.
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε τη γυμναστική. Ποτέ δεν είστε πολύ μεγάλοι για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας και ποτέ δεν είστε πολύ μεγάλοι για να φτιάξετε τους κοιλιακούς σας.
Ωστόσο, θα μπορούσαμε να διακρίνουμε χονδρικά τους μεγαλύτερους σε ηλικία λάτρεις του γυμναστηρίου σε τρεις τύπους: αυτούς που δεν σταμάτησαν ποτέ να γυμνάζονται, αυτούς που έχουν παραμελήσει την προπόνηση και αυτούς που δεν έχουν προπονηθεί καθόλου στη ζωή τους. Αλλά τα οφέλη της προπόνησης στα 50 σας είναι αδιαμφισβήτητα.
Διότι, ενώ η μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία, η λεγόμενη σαρκοπενία, αποτελεί φυσικό μέρος της γήρανσης (μόλις φτάσετε τα 30, μπορεί να χάνετε έως και το 3-5% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία), πολυάριθμες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης αυτής που δημοσιεύθηκε στο The New England Journal of Medicine, έχουν διαπιστώσει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αντισταθμίσει τη μυϊκή αδυναμία και τη σωματική αδυναμία των ηλικιωμένων.
Θέλετε να ιδρώσετε; Πριν πάρετε το μπουκάλι με το νερό και την τσάντα με τον εξοπλισμό σας, έχετε κατά νου αυτές τις έξι συμβουλές γυμναστικής.
Τι πρέπει να κάνετε
- Προπόνηση ενδυνάμωσης.
Η μυϊκή δύναμη μειώνεται με την ηλικία, επομένως η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το κλειδί για τη διατήρηση της δύναμης και την πρόληψη της μυϊκής ατροφίας σε ηλικία 50 ετών και άνω. Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην οστική πυκνότητα και μειώνει το ρυθμό αποδόμησης των οστών, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων αργότερα στη ζωή.
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης για άνδρες άνω των 50 ετών είναι ζωτικής σημασίας για την εξισορρόπηση της μυϊκής απώλειας – αλλά προσέξτε. Η ασφάλεια πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα σε αυτό το θέμα, παράλληλα με την αποκατάσταση και τη συνέπεια.
Καθώς μεγαλώνετε, είναι δυσκολότερο να ανακάμψετε από έναν τραυματισμό, επομένως πάντα επικρατεί η αργή και σταθερή προπόνηση. Οι ισομετρικές κινήσεις, η αμφίπλευρη άσκηση και οι αργοί ρυθμοί είναι οι φίλοι σας. Στοχεύστε σε τρεις προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα, κάνοντας τέσσερα έως πέντε σετ ασκήσεων.
- Βρείτε έναν παρτενέρ για γυμναστική.
Αν γυμνάζεστε με έναν φίλο ή τον/την σύζυγό σας, έχετε γενικά την τάση να γυμνάζεστε πιο τακτικά, επειδή έχετε αυτό το άτομο να σας παρακινεί. Ακόμη και η κατοχή ενός σκύλου θα σας ωθήσει να βγείτε έξω και να περπατήσετε.
- Κάντε τακτικά διατάσεις.
Καθώς το σώμα μας γερνάει, οι τένοντές μας γίνονται πιο παχείς και λιγότερο ελαστικοί. Οι διατάσεις μπορούν να το αντιμετωπίσουν αυτό και να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών στην ηλικία των 50 και άνω. Θυμηθείτε να κάνετε διατάσεις αργά.
Τι δεν πρέπει να κάνετε
- Να ξεκινήσετε να ασκείστε χωρίς την έγκριση του γιατρού σας.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε υποκείμενους κινδύνους για την υγεία σας, όπως καρδιαγγειακή, μεταβολική ή νεφρική νόσο. Τα ανενεργά άτομα που είναι υγιή δεν χρειάζονται αξιολόγηση, αλλά συστήνεται να ξεκινήσετε αργά και να προχωρήσετε σταδιακά. Εάν έχετε οποιαδήποτε ανησυχία ή δεν είστε σίγουροι για το πώς να ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Να εγγραφείτε σε ένα ακριβό γυμναστήριο.
Αν έχετε μικρό προϋπολογισμό, μπορείτε να γυμνάζεστε επαρκώς στο σπίτι. Σπουδαίες συμβουλές γυμναστικής: Ο μέσος χρόνος για περπάτημα, η κηπουρική, ακόμη και το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, όλα μετράνε ως άσκηση. Μια μικρή επένδυση σε αλτήρες και ζώνες γυμναστικής θα σας επιτρέψει επίσης να κάνετε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι.
- Να επικεντρωθείτε αποκλειστικά και μόνο στην καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Παρόλο που η αερόβια άσκηση είναι σημαντική, το ίδιο ισχύει και για τις διατάσεις και την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, καθώς και για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα και τις ασκήσεις ισορροπίας. Το τάι τσι, το πιλάτες και ορισμένα είδη γιόγκα μπορούν να ενισχύσουν την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού στην ηλικία των 50 και άνω, γεγονός που θα βοηθήσει στη στήριξη και την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας μελλοντικής πτώσης.
1. Κόψτε το αλάτι για προστασία της καρδιάς
Να ένα σοκαριστικό στοιχείο: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, 1 στους 10 θανάτους ενηλίκων στις ΗΠΑ συνδέεται με την κατανάλωση υπερβολικού αλατιού. Το 60 % αυτών των θανάτων σημειώνονται σε άνδρες.
Το πολύ νάτριο και το πολύ λίγο κάλιο αυξάνουν την αρτηριακή σας πίεση, που συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού, όπως αυτό που βρίσκεται στο ψωμί, το τυρί και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Προσθέστε περισσότερα υγιεινά για την καρδιά φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας και λάβετε περισσότερο κάλιο μέσω τροφών όπως οι μπανάνες.
2. Διατηρήστε το μυαλό σας σε εγρήγορση
Θέλετε να παραμείνετε εύστροφοι καθώς γερνάτε; Η δίαιτα MIND (η οποία περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, σαλάτες, ξηρούς καρπούς, φασόλια, μούρα και λίγο κοτόπουλο και ψάρι) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ τα επόμενα χρόνια. Μελέτες δείχνουν επίσης τη σημασία της κατανάλωσης υγιεινών λιπαρών.
3. Διατηρήστε τα οστά σας δυνατά
Η οστεοπόρωση δεν είναι μόνο γυναικεία ασθένεια. Οι άνδρες χάνουν επίσης οστική μάζα μετά την ηλικία των 50 ετών. Μπορεί να ωφεληθείτε από το συμπληρωματικό ασβέστιο και τα προβιοτικά στη διατροφή σας. Μια μελέτη στο The Journal of Cellular Physiology διαπίστωσε τη σύνδεση μεταξύ των προβιοτικών συμπληρωμάτων και της αυξημένης οστικής πυκνότητας σε αρσενικά ποντίκια.
Οι ερευνητές της μελέτης παρατήρησαν ότι τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης στο μέλλον, εκτός από την ενίσχυση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βρεθούν σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και σε γαλακτοκομικά προϊόντα με ζωντανά ενεργά ένζυμα.
4. Προτιμήστε το νερό για την υγεία του προστάτη
Όταν πρόκειται να ικανοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες, οι περισσότεροι άνδρες προτιμούν τα αναψυκτικά από το νερό. Αλλά οι συνέπειες για τη μελλοντική σας υγεία μπορεί να μην αξίζουν την έξτρα απόλαυση. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι 180.000 θάνατοι ετησίως μπορεί να σχετίζονται με τα αναψυκτικά με ζάχαρη.
Ειδικά για τους άνδρες, τα αναψυκτικά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη, εκτός του ότι συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και στον κίνδυνο διαβήτη. Αν θέλετε να αρωματίσετε το νερό σας, προσθέστε λίγο λεμόνι, μούρα ή προσθέστε ένα ελαφρύ φριζάρισμα με ανθρακούχο νερό.
