Ίσως έχετε ακούσει ότι οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες 150 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης ή 75 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα.
Η κολύμβηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Μια ώρα κολύμβησης καίει σχεδόν τόσες θερμίδες όσες και το τρέξιμο, χωρίς όμως όλες τις επιπτώσεις στα οστά και τις αρθρώσεις σας.
Η κολύμβηση είναι η τέταρτη δημοφιλέστερη δραστηριότητα στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής. Αλλά για ποιο ακριβώς λόγο;
Υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από το να κολυμπάτε τακτικά. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα οφέλη της κολύμβησης και πώς να εντάξετε την κολύμβηση στη ρουτίνα σας.
Οφέλη της κολύμβησης
1. Εξασκεί ολόκληρο το σώμα σας
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της κολύμβησης είναι ότι γυμνάζει πραγματικά ολόκληρο το σώμα σας, από την κορυφή ως τα νύχια. Το κολύμπι:
- αυξάνει τους καρδιακούς σας παλμούς χωρίς να καταπονεί το σώμα σας
- τονώνει τους μύες
- οικοδομεί δύναμη
- ενισχύει την αντοχή
Υπάρχουν διάφορες κινήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε ποικιλία στην κολύμβηση, όπως:
- πρόσθιο
- ύπτιο
- πλάγιο κολύμπι
- πεταλούδα
- ελεύθερο στυλ
Το καθένα εστιάζει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και το νερό παρέχει μια ήπια αντίσταση.
Όποιο στυλ κολύμβησης και αν επιλέξετε, χρησιμοποιείτε τις περισσότερες μυϊκές ομάδες για να μετακινήσετε το σώμα σας μέσα στο νερό.
2. Εξασκεί και τα συστήματα του οργανισμού σας
Ενόσω οι μύες σας γυμνάζονται σωστά, γυμνάζεται και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Η κολύμβηση δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
Το κολύμπι είναι τόσο καλό για εσάς ώστε οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου.
Σε σύγκριση με τους αδρανείς ανθρώπους, οι κολυμβητές διατρέχουν περίπου το ήμισυ του κινδύνου θανάτου.
Ορισμένες άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κολύμβηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
3. Είναι κατάλληλο για άτομα με τραυματισμούς, αρθρίτιδες και άλλες παθήσεις.
Η κολύμβηση μπορεί να αποτελέσει μια ασφαλή επιλογή άσκησης για άτομα με:
- αρθρίτιδα
- τραυματισμό
- αναπηρία
- άλλα προβλήματα που δυσκολεύουν τις ασκήσεις υψηλής έντασης
Η κολύμβηση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση κάποιου πόνου ή στην επιτάχυνση της ανάρρωσής σας από έναν τραυματισμό.
Μια μελέτη έδειξε ότι άτομα με οστεοαρθρίτιδα ανέφεραν σημαντική μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων και αντιμετώπισαν λιγότερους φυσικούς περιορισμούς μετά την ενασχόληση με δραστηριότητες όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία.
Ακόμη πιο ενδιαφέρον είναι ότι δεν υπήρχε καμία διαφορά στα οφέλη μεταξύ των δύο ομάδων.
Έτσι, η κολύμβηση φαίνεται να έχει παρόμοια οφέλη με τις συνήθεις ασκήσεις εδάφους.
4. Κατάλληλη επιλογή για ασθενείς με άσθμα
Το υγρό περιβάλλον των εσωτερικών πισινών καθιστά την κολύμβηση μια εξαιρετική δραστηριότητα για τα άτομα με άσθμα.
Και όχι μόνο αυτό, αλλά οι αναπνευστικές ασκήσεις που σχετίζονται με το άθλημα, όπως το κράτημα της αναπνοής, μπορεί να σας βοηθήσουν να διευρύνετε την πνευμονική σας χωρητικότητα και να αποκτήσετε πλήρη έλεγχο της αναπνοής σας.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το κολύμπι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άσθματος λόγω των χημικών ουσιών που χρησιμοποιούνται για την καθαριότητα των πισινών.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους της κολύμβησης αν έχετε άσθμα και, αν είναι δυνατόν, αναζητήστε μια πισίνα που χρησιμοποιεί αλμυρό νερό αντί για χλώριο.
5. Ευεργετικό και για τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας
Τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ) μπορεί επίσης να βρουν την κολύμβηση ωφέλιμη. Το νερό κάνει τα άκρα να επιπλέουν, βοηθώντας τα να στηρίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το νερό παρέχει επίσης μια ήπια αντίσταση.
Σε μια μελέτη, ένα πρόγραμμα κολύμβησης 20 εβδομάδων οδήγησε σε σημαντική μείωση του πόνου για άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας.
Οι άνθρωποι αυτοί παρουσίασαν επίσης βελτίωση σε συμπτώματα όπως η κόπωση, η κατάθλιψη και η κινητική δυσκολία.
6. Καίει θερμίδες
Η κολύμβηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης θερμίδων.
Ένα άτομο βάρους 80 κιλών καίει περίπου 423 θερμίδες την ώρα κολυμπώντας με χαμηλό ή μέτριο ρυθμό.
Ο ίδιος άνθρωπος μπορεί να κάψει έως και 715 θερμίδες την ώρα κολυμπώντας με πιο έντονο ρυθμό.
Ένα άτομο 100 κιλών που κάνει τις ίδιες δραστηριότητες θα κάψει μεταξύ 528 και 892 θερμίδων την ώρα.
Ένα άτομο 120 κιλών μπορεί να κάψει μεταξύ 632 και 1.068 θερμίδων.
Για να συγκρίνετε αυτούς τους αριθμούς με άλλες δημοφιλείς ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης, το ίδιο άτομο βάρους 80 κιλών θα έκαιγε μόνο περίπου 314 θερμίδες περπατώντας με ταχύτητα 6 χιλιόμετρων την ώρα για 60 λεπτά.
Η γιόγκα μπορεί να κάψει μόλις 183 θερμίδες ανά ώρα. Και το έλλειπτικό ποδήλατο μπορεί να κάψει μόλις 365 θερμίδες σε αυτή την ώρα.
7. Βελτιώνει τον ύπνο σας
Η κολύμβηση μπορεί να έχει την ικανότητα να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Σε μια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία, οι συμμετέχοντες ανέφεραν τόσο μια βελτίωση της ποιότητας ζωής όσο και του ύπνου μετά την τακτική αερόβια άσκηση.
Σχεδόν το 50 % των ηλικιωμένων ατόμων αντιμετωπίζουν κάποιο είδος αϋπνίας και επομένως αυτό αποτελεί εξαιρετική είδηση.
Η μελέτη επικεντρώθηκε σε όλους τους τύπους αερόβιας άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του ελλειπτικού μηχανήματος, του Stairmaster, του ποδηλάτου, της κολύμβησης στην πισίνα και των βίντεο άσκησης.
Η κολύμβηση είναι προσιτή σε ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων που αντιμετωπίζουν σωματικά προβλήματα τα οποία καθιστούν άλλες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, λιγότερο ελκυστικές.
Το γεγονός αυτό μπορεί να καταστήσει την κολύμβηση μια καλή επιλογή για ηλικιωμένους ενήλικες που επιθυμούν να βελτιώσουν τον ύπνο τους.
8. Τονώνει τη διάθεσή σας
Οι ερευνητές της αξιολόγησαν μια μικρή ομάδα ατόμων με άνοια και διαπίστωσαν βελτίωση της διάθεσής τους μετά τη συμμετοχή τους σε ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων με θαλάσσια σπορ.
Η κολύμβηση και οι ασκήσεις στο νερό δεν είναι μόνο ψυχολογικά ευεργετικές για τα άτομα με άνοια.
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη διάθεση και σε άλλους ανθρώπους.
9. Βοηθά στη διαχείριση του στρες
Οι ερευνητές εξέτασαν μια ομάδα κολυμβητών αμέσως πριν και μετά την κολύμβηση σε ένα γυμναστήριο στην πόλη Νέα Ταϊπέι της Ταϊβάν.
Από τα 101 άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα, οι 44 ανέφεραν ότι είχαν ήπια κατάθλιψη και αισθάνονταν άγχος που σχετιζόταν με τους γρήγορους ρυθμούς ζωής.
Μετά το κολύμπι, ο αριθμός των ατόμων που ανέφεραν ότι εξακολουθούσαν να αισθάνονται αγχωμένοι μειώθηκε σε μόλις οκτώ.
Αν και πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες στον τομέα αυτό, οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το κολύμπι είναι ένας δυνητικά αποτελεσματικός τρόπος για τη γρήγορη ανακούφιση από το στρες.
10. Ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Οι έγκυες γυναίκες και τα μωρά τους μπορούν επίσης να αποκομίσουν ορισμένα θαυμάσια οφέλη από την κολύμβηση.
Σε μια μελέτη σε ζώα, η κολύμβηση μιας μητέρας αρουραίου αποδείχθηκε ότι μεταβάλλει την ανάπτυξη του εγκεφάλου των απογόνων της.
Μπορεί ακόμη και να προστατεύει τα μωρά από ένα είδος νευρολογικού προβλήματος που ονομάζεται υποξία-ισχαιμία, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Εκτός από τα πιθανά οφέλη για το παιδί, η κολύμβηση είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να εκτελεστεί και στα τρία τρίμηνα της κύησης.
Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η κολύμβηση σε χλωριωμένες πισίνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις.
Στην πραγματικότητα, οι έγκυες γυναίκες που κολυμπούσαν κατά τη διάρκεια της πρώιμης έως μέσης εγκυμοσύνης τους είχαν χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού και εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών στο μωρό.
11. Ιδανικό και για παιδιά
Τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να αισθάνονται ότι πρόκειται για αγγαρεία.
Το κολύμπι είναι μια διασκεδαστική δραστηριότητα και δεν μοιάζει απαραίτητα με τυπική γυμναστική.
Το παιδί σας μπορεί να παρακολουθήσει είτε οργανωμένα μαθήματα κολύμβησης είτε να είναι μέλος μιας ομάδας κολύμβησης.
12. Προσιτό
Η κολύμβηση μπορεί να αποτελέσει μία προσιτή επιλογή άσκησης σε σύγκριση με κάποιες άλλες, όπως η ποδηλασία.
Πολλές πισίνες προσφέρουν λογικές τιμές για να εγγραφείτε. Ορισμένα δημόσια σχολεία και άλλα κέντρα προσφέρουν ώρες κολύμβησης δωρεάν.
Ξεκινώντας
Προετοιμάστε τους μύες σας
Από εκεί και πέρα, ξεκινήστε αργά. Ίσως μάλιστα να θέλετε να ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας στο γυμναστήριο με ασκήσεις ενδυνάμωσης που γυμνάζουν τους μύες σας πριν μπείτε στο νερό.
Δοκιμάστε κινήσεις όπως έλξεις με ή χωρίς βοήθεια, μέχρι και διψήφιες επαναλήψεις.
Τα καθίσματα και οι ανυψώσεις με το βάρος του σώματός σας είναι επίσης μια καλή πρακτική.
Αν έχετε πρόβλημα, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν προσωπικό γυμναστή για τη σωστή άσκηση.
Μαθήματα κολύμβησης
Τα άτομα που είναι εντελώς αρχάρια στην κολύμβηση ίσως ωφεληθούν από την παρακολούθηση μαθημάτων κολύμβησης, τα οποία προσφέρονται σε ατομικό ή ομαδικό πλαίσιο.
Στα μαθήματα, θα μάθετε διάφορες κινήσεις, τεχνικές αναπνοής και άλλες χρήσιμες συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Ακολουθήστε τους κανόνες της πισίνας
Μόλις μπείτε στο νερό, φροντίστε να τηρείτε το πρωτόκολλο της πισίνας.
Συχνά υπάρχουν αργές, μεσαίες και γρήγορες λωρίδες.
Ρωτήστε τον ναυαγοσώστη ποια λωρίδα είναι ποια για να βρείτε τον κατάλληλο ρυθμό.
Εάν πρέπει να προσπεράσετε κάποιον που βρίσκεται μπροστά σας, κάντε το από την αριστερή πλευρά.
Κατά την είσοδο και την έξοδο από την πισίνα, προσπαθήστε να αποφεύγετε ενέργειες που θα δημιουργούσαν κύματα ή θα παρεμπόδιζαν με άλλο τρόπο άλλους κολυμβητές, όπως τα άλματα.
Μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε περιποιημένα τα νύχια σας για να αποφύγετε να γρατζουνίσετε κατά λάθος άλλους κολυμβητές.
Κίνδυνοι
Το κολύμπι είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.
Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την κολύμβηση.
Εάν είστε τραυματισμένοι ή έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την κολύμβηση.
Σε γενικές γραμμές, είναι καλή ιδέα να ενημερώνετε το γιατρό σας κάθε φορά που ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Τα άτομα με δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση, για παράδειγμα, μπορεί να ερεθιστούν περισσότερο στο χλωριωμένο νερό της πισίνας.
Ασφάλεια στην κολύμβηση
Οι παρακάτω συμβουλές για την ασφάλεια στην κολύμβηση μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τους κινδύνους από την κολύμβηση:
Κολυμπήστε σε περιοχές που προορίζονται για κολύμπι, όπως πισίνες και απομονωμένα τμήματα λιμνών και άλλων υδάτινων όγκων.
Εάν είναι δυνατόν, κολυμπήστε σε περιοχές που εποπτεύονται από ναυαγοσώστες.
Εάν δεν κολυμπάτε υπό την επίβλεψη ναυαγοσώστη, πάρτε μαζί σας έναν φίλο.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα κολύμβησης αν είστε νέοι στο άθλημα.
Κολύμπι σε εξωτερικό χώρο;
Φορέστε αντηλιακό με τουλάχιστον SPF 15 ή υψηλότερο για να προστατεύσετε το δέρμα σας.
Ενδεχομένως να θέλετε επίσης να αποφύγετε το κολύμπι μεταξύ των ωρών 10 π.μ. και 4 μ.μ., όταν ο ήλιος βρίσκεται ψηλότερα στον ουρανό.
Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, ακόμη και αν δεν διψάτε.
Μπορεί να αισθάνεστε δροσιά από το νερό, αλλά μπορεί να αφυδατωθείτε ενώ κολυμπάτε.
Πίνετε άφθονο νερό και αποφύγετε τα ποτά με αλκοόλ ή καφεΐνη.
Τα παιδιά πρέπει πάντα να επιβλέπονται όταν βρίσκονται κοντά στο νερό.
Ποτέ μην αφήνετε τα παιδιά να κολυμπούν μόνα τους για να αποφύγετε τον κίνδυνο πνιγμού.
