Πριν από πολλά χρόνια, οι πρόγονοί μας μάζευαν ξηρούς καρπούς ως μέσο επιβίωσης και οι ξηροί καρποί παρέμειναν από τότε βασικό συστατικό της διατροφής μας.
Θα τους βρείτε σε δίσκους με ορεκτικά, σε αθλητικές εκδηλώσεις, ανακατεμένους σε σαλάτες, τηγανητούς με λαχανικά και πάνω σε παγωτά. Αλέθονται και χρησιμοποιούνται ως υλικά επάλειψης. Ψήνονται μέσα στα αγαπημένα μας μπισκότα, στις πίτες και στα γλυκά. Το πιάνετε το νόημα – οι ξηροί καρποί παίζουν μεγάλο ρόλο στη ζωή μας.
Αλλά θα έπρεπε να ισχύει αυτό;
Μπορεί να έχετε ακούσει ανάμεικτες κριτικές σχετικά με τον αντίκτυπο των ξηρών καρπών στην υγεία. Μπορεί να έχετε ακούσει ανθρώπους να λένε ότι είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Ή ότι λόγω του κινδύνου αλλεργίας στους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να αποφεύγονται.
Τα νεότερα επιστημονικά στοιχεία λένε το αντίθετο.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής. Η κατανάλωση μιας σειράς ξηρών καρπών μπορεί να έχει ορισμένα σημαντικά οφέλη για την υγεία. Και το να ταΐζετε τα μικρά μωρά φυστικοβούτυρο μπορεί πραγματικά να τα βοηθήσει να προστατευτούν από τις αλλεργίες στα φυστίκια.
Τα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία
Δύο μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες κατέδειξαν ορισμένα σοβαρά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών: η Nurses’ Health Study και η Adventist Health Study. Αξιολόγησαν τη διατροφή περισσότερων από 110.000 ανθρώπων και διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν 150 ή περισσότερα γραμμάρια ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Πόσο χαμηλότερο; Οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερους ξηρούς καρπούς μείωσαν τον κίνδυνο κατά 35% έως 50%. (!)
Τι είναι οι ξηροί καρποί;
Οι ξηροί καρποί προέρχονται από πολλές διαφορετικές οικογένειες φυτών. Ταξινομούνται είτε ως ξηροί καρποί δέντρων (καρπός με ένα σπόρο και σκληρό κέλυφος) είτε ως φιστίκια (μέλος της οικογένειας των ψυχανθών). Όλοι τους μοιράζονται κάποια παρόμοια οφέλη για την υγεία. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων τους, οι ξηροί καρποί είναι:
- Μια καλή πηγή διαιτητικών ινών.
- Πλούσιοι σε πρωτεΐνες.
- Γεμάτοι από ωφέλιμες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, νιασίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο, χαλκό και κάλιο.
- Καλή πηγή του μη απαραίτητου αμινοξέος l-αργινίνη, το οποίο συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς σας από τη συσσώρευση πλάκας.
- Πλήρης από υγιεινά φυτοχημικά, τα οποία έχουν συνδεθεί με την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Δεν είναι όμως οι ξηροί καρποί πλούσιοι σε λιπαρά;
Μια μερίδα ξηρών καρπών 30 γραμμαρίων περιέχει 160 έως 200 θερμίδες, εκ των οποίων το 80% έως 90% αποτελείται από λίπος. Επομένως, ναι, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος για να τους απορρίψετε.
Το λίπος στους ξηρούς καρπούς είναι κυρίως μονοακόρεστο λίπος. Όταν υποκαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης σας. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της LDL ή αλλιώς της “κακής” χοληστερόλης σας, κρατώντας παράλληλα την “καλή” χοληστερόλη σας, την HDL.
Καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, είναι επίσης σχετικά πλούσιοι σε θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να τους ενσωματώσετε στη διατροφή σας με μέτρο. Χρησιμοποιήστε τους ξηρούς καρπούς για να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιγότερο υγιεινά λιπαρά, συγκεκριμένα κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, προσθέστε στη σαλάτα σας ξηρούς καρπούς αντί για κομμάτια μπέικον και κρουτόν.
Και επιμείνετε σε μια μερίδα. Αρκεί μια μερίδα, 30 γραμμάρια την ημέρα ή 150 γραμμάρια την εβδομάδα από μια ποικιλία ξηρών καρπών για να αποκομίσετε τα οφέλη τους που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις.
Πώς να επιλέγετε υγιεινούς ξηρούς καρπούς
Όλοι οι ξηροί καρποί προσφέρουν ευεργετικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πρωτεϊνών και των φυτικών ινών, αλλά διαφέρουν ως προς συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι ευρέως κατανεμημένα στα τρόφιμα. Γι’ αυτό επιλέξτε μια ποικιλία ξηρών καρπών, όχι πάντα τους ίδιους, προκειμένου να λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Δείτε μερικά από τα οφέλη αυτών των αγαπημένων ξηρών καρπών.
Φυστίκια και φυστικοβούτυρο
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) αναφέρει ότι τα φιστίκια περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό που έχει ταξινομηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Είναι επίσης γεμάτα νιασίνη, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Ορισμένα βιομηχανικά φιστίκια – ιδιαίτερα αυτά που βρίσκετε στον διάδρομο με τα σνακ – μπορεί να είναι αλατισμένα και ψημένα σε λάδι, που δεν είναι το ίδιο υγιεινά. Επιλέξτε φιστίκια που είναι ανάλατα, ξεροψημένα και/ή μη επεξεργασμένα.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει τα ίδια οφέλη για την προστασία της καρδιάς με τα ολόκληρα φιστίκια, αλλά θα πρέπει να εξετάσετε την προέλευσή του όταν επιλέγετε φυστικοβούτυρο.
Οι κατασκευαστές μπορεί να προσθέσουν αλάτι, ζάχαρη και μερικές φορές, μερικώς υδρογονωμένα λίπη στο φυστικοβούτυρο για να ενισχύσουν τη γεύση και να το κάνουν να απλώνεται πιο εύκολα. Η καλύτερη επιλογή σας είναι το φυσικό φυστικοβούτυρο, το οποίο είναι απλώς αλεσμένοι ξηροί καρποί.
Καθώς το λίπος έχει την τάση να διαχωρίζεται όταν το συσκευασμένο προϊόν μένει στο ράφι του καταστήματος, να ανακατεύετε γρήγορα το φυσικό φυστικοβούτυρο όταν το παίρνετε στο σπίτι και, στη συνέχεια, να το αποθηκεύετε βάζοντάς το ανάποδα στο ψυγείο. Και, όπως και με τους ξηρούς καρπούς, το φυστικοβούτυρο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο – μια μερίδα είναι 2 κουταλιές της σούπας.
Καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (ένα υγιεινό λίπος). Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν αποτελεσματικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους στο αίμα σας) και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μερίδα καρυδιών περιέχει επίσης 2,5 γραμμάρια ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που ονομάζεται άλφα-λιποϊκό οξύ.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν πηγή ασβεστίου. 30 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν περίπου 80 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, δηλαδή περίπου το 8% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Το ασβέστιο είναι γνωστό για το ρόλο του στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών, αλλά βοηθά επίσης στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού σας.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης, με 6 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια – περίπου όσο ένα αυγό.
Εντάξτε περισσότερα αμύγδαλα στη διατροφή σας προσθέτοντάς τα στο γιαούρτι ως τραγανή λιχουδιά. Ή ψιλοκόψτε τα και προσθέστε τα στο ψωμί μπανάνας ή στη συνταγή σας για κολοκυθόψωμο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το βούτυρο αμυγδάλου για να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη από ξηρούς καρπούς στο αγαπημένο σας smoothie, αλλά να θυμάστε ότι το γάλα αμυγδάλου δεν αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης.
Κάσιους
Το USDA επισημαίνει ότι τα κάσιους αποτελούν εξαιρετική πηγή χαλκού και μαγνησίου. Έχουν επίσης υψηλά επίπεδα μαγγανίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και βιταμινών Β6 και Κ.
Πεκάν
Τα πεκάν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, ένα βασικό μέταλλο για την υγεία των οστών, το μεταβολισμό, τη λειτουργία της καρδιάς και πολλά άλλα. Μια μερίδα πεκάν μπορεί να σας προσφέρει σχεδόν το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μαγγανίου. Είναι επίσης πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.
Φιστίκια Αιγίνης
Όπως και τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που τους δίνουν το πράσινο χρώμα τους.
Βραζιλιάνικα καρύδια
Τα καρύδια Βραζιλίας αποτελούν εξαιρετική πηγή σεληνίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς και συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονών. Το σελήνιο είναι σημαντικό, αλλά χρειαζόμαστε μόνο μια μικρή ποσότητα.
