Σε ό,τι αφορά τη γυμναστική, αυτή είναι η νοοτροπία που πολλοί από εμάς έχουν:
Επίπονες συνεδρίες με πολύ ιδρώτα και στόχο την απώλεια βάρους, την οικοδόμηση μυών και τη διατήρηση της υγείας μας.
Αλλά μια εξαντλητική συνεδρία στο γυμναστήριο μπορεί να προκαλέσει μεγάλη κούραση και να μας αναγκάσει να παραλείψουμε την επόμενη προπόνησή μας.
Σε αυτό το σημείο έρχεται η διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης ή LIIT (low-intensity interval training).
Το πιο ήπιο ξαδελφάκι της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (high-intensity interval training HIIT), η διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης (LIIT) αποτελείται από ασκήσεις χαμηλού φόρτου που εκτελούνται κατά διαστήματα και ακολουθούνται από μια περίοδο αποκατάστασης με πιο αργό ρυθμό.
Μπορεί να αποτελέσει έναν πιο βιώσιμο και διαχειρίσιμο τρόπο για να γυμνάζεστε και να επιτυγχάνετε τους στόχους ευεξίας σας.
Ταυτόχρονα, η διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αερόβιας ικανότητάς σας, στη διάσπαση των υδατανθράκων και του λίπους και στην καλύτερη παροχή οξυγόνου στους μυς σας.
HIIT vs. LIIT
Η κύρια διαφορά μεταξύ διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης είναι η ένταση.
Μπορείτε να κάνετε τον ίδιο τύπο άσκησης – όπως το τρέξιμο, η κωπηλασία, η ποδηλασία και η προπόνηση ενδυνάμωσης – αλλά το πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας είναι η βασική διαφορά μεταξύ των δύο.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλή έντασης έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής με τα χρόνια για τις έντονες περιόδους άσκησης υψηλής ενέργειας που ακολουθούνται από περιόδους αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλή έντασης είναι ιδανική για την καύση αρκετών θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα αλλά έχει ορισμένα ελαττώματα.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλή έντασης μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά σας, καθώς προσπαθείτε να φτάσετε στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας.
Για όσους έχουν πρώιμα σημάδια καρδιαγγειακής νόσου ή κινδυνεύουν από καρδιαγγειακή νόσο, δεν συνιστάται να πραγματοποιούν μία τόσο έντονη προπόνηση.
Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μια εξαντλητική προπόνηση μόνο μία φορά την εβδομάδα, ίσως πρέπει να επανεξετάσετε το πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας.
Αν γυμνάζεστε μόνο μία φορά την εβδομάδα και ασκείστε πολύ σκληρά στο γυμναστήριο, ενδέχεται να επιβαρύνετε το σώμα σας και να καταπονήσετε την καρδιά σας.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι όντως η καλύτερη λύση για αθλητές υψηλού επιπέδου.
Από την άλλη όμως, η LIIT προσφέρει ικανοποιητική προπόνηση για όλα τα άτομα.
Η διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης εξακολουθεί να παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη και μπορεί να κάψει θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα είναι λιγότερο επιβαρυντική για το σώμα σας.
Η LIIT έχει χαμηλές ενεργειακές απαιτήσεις σε σχέση με τους περισσότερους τύπους προπόνησης και καρδιαγγειακών ασκήσεων.
Είναι ελαφρώς πιο ήπια για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη δείχνει ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που ακολούθησαν την διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης έχασαν περίπου την ίδια ποσότητα βάρους με τα άτομα που πίεσαν τον εαυτό τους περισσότερο.
Τι είναι οι ασκήσεις LIIT;
Ποιοι τύποι άσκησης θεωρούνται LIIT; Σχεδόν τα πάντα.
Αλλά ο στόχος είναι να επικεντρωθείτε σε διαστήματα χαμηλότερης έντασης, όπου γυμνάζεστε λίγο πιο σκληρά, ακολουθούμενα από ένα διάστημα χαμηλότερης έντασης σε συνδυασμό με μια περίοδο ανάπαυσης.
Ένας καλός κανόνας σχετικά με την LIIT είναι ότι θα πρέπει απλώς να πιέζετε τον εαυτό σας, αλλά να μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση, σε αντίθεση με την HIIT, όπου θα πρέπει να είστε λαχανιασμένοι ( δύσκολα μπορείτε να συζητήσετε).
Αεροβική προπόνηση
Είτε πρόκειται για τρέξιμο, τζόκινγκ, κωπηλασία, κολύμβηση ή ποδηλασία, η βασική ιδέα είναι η ολοκλήρωση χρονικών διαστημάτων σε διαφορετικές εντάσεις άσκησης.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για ένα λεπτό και στη συνέχεια να περπατήσετε για δύο λεπτά.
Επαναλάβετε αυτό έξι φορές χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα.
Αν σας αρέσει να περπατάτε, δοκιμάστε να περπατήσετε με πιο γρήγορο ρυθμό για 2 λεπτά και στη συνέχεια αλλάξτε σε πιο αργό ρυθμό για 2 λεπτά.
Ακόμη και το περπάτημα επιτόπου για 30 δευτερόλεπτα μπορεί να βοηθήσει.
Αλλά μην νομίζετε ότι η διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης είναι παιχνιδάκι.
Με τη LIIT, θα εξακολουθήσετε να κάνετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά και την αναπνοή σας να είναι πιο βαριά.
Το θέμα είναι να προκαλέσετε λίγο τον εαυτό σας και στη συνέχεια να τον επαναφέρετε σε μια πιο ήπια φάση.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Μπορείς επίσης να κάνετε άρση βαρών στη LIIT.
Ωστόσο, θα πρέπει να μειώσετε το συνηθισμένο βάρος , ενώ παράλληλα θα πρέπει να επικεντρωθείτε στον διπλασιασμό του αριθμού των επαναλήψεων.
Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιούσατε βάρος 30 κιλών και κάνατε 10 επαναλήψεις, δοκιμάστε βάρος 15 κιλών και 20 επαναλήψεις.
Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι βυθίσεις τρικέφαλων και οι πιέσεις στήθους μπορούν να τροποποιηθούν για LIIT.
Θα πρέπει χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που θα εξακολουθεί να σας προκαλεί λιγάκι αλλά να μην επιβαρύνετε πολύ τις αρθρώσεις σας.
Μετατρέψτε την καθημερινή άσκηση σε προπόνηση LIIT
Σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μέσω της μορφής LIIT, αρκεί να τροποποιηθεί αναλόγως.
Η τροποποίηση του σχήματος βάρους/επανάληψης μιας άσκησης που εκτελείτε ή η αλλαγή του ρυθμού ή της ταχύτητας με την οποία εκτελούνται οι ασκήσεις είναι το κλειδί.
Οι ειδικοί συστήνουν τζόκινγκ σε μέτριο ρυθμό για δύο με τρία λεπτά και στη συνέχεια γρήγορο περπάτημα για πέντε λεπτά.
Ή δοκιμάστε ένα σιρκουί τριών έως τεσσάρων γύρων με 10 καθίσματα, 10 πους απς και μια στάση σανίδας 30 δευτερολέπτων με ανάπαυση 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης να μετατραπεί σε μια προπόνηση χαμηλής έντασης.
Η LIIT μπορεί επίσης να γίνει συνήθως σε οικιακά μηχανήματα γυμναστηρίου, όπως το ελλειπτικό, το στατικό ποδήλατο, ο διάδρομος ή η κωπηλατική μηχανή.
Απλά φροντίστε να αυξήσετε την αντίσταση για μια εξίσου αποτελεσματική προπόνηση και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο ξεκούρασης.
Τα υπέρ και τα κατά της διαλειμματικής προπόνησης χαμηλής έντασης
Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να εξετάσετε την LIIT, καθώς και οι λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην είναι και η καλύτερη προπόνηση για εσάς.
- Υπέρ: Οι προπονήσεις δεν είναι πολύ δύσκολες
Σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, η LIIT είναι ένα 5 όσον αφορά την ένταση.
Με το να μην γυμνάζεστε μέχρι εξάντλησης, δίνετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει.
Θα εξακολουθείτε να έχετε ενέργεια αργότερα μέσα στην ημέρα. Επίσης, δεν θα νιώσετε υπερβολικό μυϊκό πόνο.
- Υπέρ: Μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού
Δεδομένου ότι επικεντρώνεστε σε ασκήσεις χαμηλής επίπτωσης, είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε ή να καταπονήσετε υπερβολικά τις αρθρώσεις σας.
Αν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, η LIIT είναι μια καλή επιλογή για να γυμνάζεστε χωρίς να προκαλείτε φλεγμονή στις αρθρώσεις σας.
Επίσης, ο κίνδυνος καρδιαγγειακού επεισοδίου είναι μικρότερος με την LIIT, καθώς δεν πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
- Υπέρ: Είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να ασκείστε
Οι πιθανότητες να διατηρήσετε τη ρουτίνα της LIIT είναι υψηλές, αφού δεν θα νιώθετε τόσο κουρασμένοι όσο όταν κάνετε HIIT.
Υπάρχουν λιγότερες απαιτήσεις για το σώμα σας και το σώμα σας μπορεί να ανακάμψει πιο γρήγορα.
Στην περίπτωση της HIIT, χρειάζονται μερικές ημέρες για να ανακάμψετε. Έτσι, μπορεί να μην είστε σε θέση να γυμνάζεστε τόσο συχνά.
Αλλά με την LIIT θα μπορούσατε να γυμνάζεστε κάθε μέρα και να ανακάμπτετε μέχρι την επόμενη μέρα.
Ιδανικά, πρέπει να συμπληρώνετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
- Υπέρ: Ο καθένας μπορεί να τα καταφέρει
Όπως με κάθε πρόγραμμα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε την LIIT.
Αλλά ένα από τα καλά της LIIT είναι ότι μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική μορφή άσκησης για την πλειοψηφία των ανθρώπων.
Ειδικά όσον αφορά τους ανθρώπους που τώρα αρχίζουν να γυμνάζονται ή μπορεί να έχουν ενδεχομένως άλλα προβλήματα, εξακολουθεί να υπάρχει πρόοδος με την LIIT.
- Κατά: Τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να καθυστερήσουν περισσότερο
Προσπαθείτε να χάσετε 20 κιλά; Η HIIT είναι διάσημη για την καύση θερμίδων με γρήγορο ρυθμό.
Έτσι, ενώ εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες με την LIIT, μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να χάσετε κιλά.
Τα οφέλη είναι παρόμοια με αυτά της HIIT απλώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος.
Είναι λοιπόν η LIIT κατάλληλη για εσάς;
Ανεξάρτητα από το πού κινείστε σε ό,τι αφορά τη σχέση σας με την άθληση, τη γυμναστική και τις προσπάθειες διατήρησης ενός φυσιολογικού βάρους, η LIIT είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε τα οφέλη της αερόβιας γυμναστικής και να επιτύχετε τους στόχους σας όσον αφορά τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
