Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ο θηλασμός είναι εξαιρετικά ευεργετικός για το μωρό σας, αλλά γνωρίζατε ότι ο θηλασμός έχει οφέλη και για τη δική σας υγεία;
Ο θηλασμός μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων παθήσεων αργότερα στη ζωή σας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Μπορεί επίσης να σας ανακουφίσει από το άγχος και να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο συνδεδεμένοι με το νεογέννητο μωρό σας.
Επιπλέον, το μητρικό γάλα είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά και προστατευτικές ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του μωρού σας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το μητρικό γάλα είναι γνωστό ως ο “χρυσός κανόνας” όσον αφορά τη βρεφική διατροφή και συχνά χαρακτηρίζεται ως υγρός χρυσός.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι χρειάζεται πολλή ενέργεια για την παραγωγή αυτού του υγρού χρυσού και οι ανάγκες που έχετε για πολλά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται προκειμένου να καλύψετε αυτές τις απαιτήσεις.
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιλέγετε θρεπτικές και πλούσιες σε συστατικά τροφές για να ενισχύσετε την παραγωγή του μητρικού σας γάλακτος.
Επιπλέον, η κατανάλωση υγιεινών τροφών μετά τον τοκετό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα τόσο ψυχικά όσο και σωματικά – και ποιος δεν το θέλει αυτό;
Ας γνωρίσουμε τα βασικά για το μητρικό γάλα
Ίσως αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Εκτός από την ενίσχυση της συνολικής σας υγείας, μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για να διασφαλίσετε ότι το μωρό σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.
Με εξαίρεση τη βιταμίνη D, το μητρικό γάλα περιέχει όλα όσα χρειάζεται το μωρό σας για τη σωστή ανάπτυξή του κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του.
Αν όμως η γενικότερη διατροφή σας δεν σας εξασφαλίζει επαρκή θρεπτικά συστατικά, αυτό μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα του μητρικού σας γάλακτος όσο και τη δική σας υγεία.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το μητρικό γάλα αποτελείται από 87% νερό, 3,8% λίπος, 1,0% πρωτεΐνη και 7% υδατάνθρακες και παρέχει 60 έως 75 θερμίδες ανά 100ml.
Σε αντίθεση με το βρεφικό γάλα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η σύνθεση του μητρικού γάλακτος ποικίλλει. Το μητρικό γάλα αλλάζει κατά τη διάρκεια κάθε σίτισης και καθ’ όλη τη διάρκεια της περιόδου γαλουχίας, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του μωρού σας.
Στην αρχή του θηλασμού, το γάλα είναι πιο υδαρές και συνήθως σβήνει τη δίψα του μωρού. Το γάλα που παράγεται αργότερα είναι πιο παχύρρευστο, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και πιο θρεπτικό.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του 2005, το γάλα αυτό μπορεί να περιέχει 2 έως 3 φορές περισσότερο λίπος από το γάλα στην αρχή του θηλασμού και 7 έως 11 περισσότερες θερμίδες ανά 100 ml. Επομένως, για να φτάσετε στο πιο θρεπτικό γάλα, είναι σημαντικό το μωρό σας να αδειάζει το ένα στήθος πριν περάσει στο άλλο.
Προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για το θηλασμό
Υπάρχει λόγος για τον οποίο η πείνα σας ενδέχεται να φτάσει στα ύψη όταν θηλάζετε το νεογέννητο μωρό σας. Η παραγωγή μητρικού γάλακτος είναι απαιτητική διαδικασία για τον οργανισμό και απαιτεί επιπλέον συνολικές θερμίδες, καθώς και υψηλότερα επίπεδα συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι οι ενεργειακές σας ανάγκες κατά τη διάρκεια του θηλασμού αυξάνονται κατά περίπου 500 θερμίδες ανά ημέρα.
Οι ανάγκες για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, της βιταμίνης D, της βιταμίνης Α, της βιταμίνης Ε, της βιταμίνης C, της Β12, του σεληνίου και του ψευδαργύρου αυξάνονται επίσης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών, πλήρων τροφών είναι τόσο σημαντική για την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας.
Η επιλογή τροφίμων πλούσιων στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωράκι σας.
Ακολουθούν ορισμένες θρεπτικές και νόστιμες επιλογές τροφίμων που πρέπει να θέσετε ως προτεραιότητα όταν θηλάζετε:
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, φύκια, οστρακοειδή, σαρδέλες
- Κρέατα και πουλερικά: κοτόπουλο, μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, ζωικά όργανα (όπως συκώτι)
- Φρούτα και λαχανικά: μούρα, ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, λαχανίδες, σκόρδο, μπρόκολο
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, λιναρόσπορος
- Υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα, αυγά, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
- Αμυλούχα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: πατάτες, κολοκύθια, γλυκοπατάτες, φασόλια, φακές, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο
- Άλλα τρόφιμα: τόφου, μαύρη σοκολάτα, kimchi, λάχανο τουρσί
Μας αρέσει πολύ αυτή η λίστα μέχρι στιγμής, αλλά οι μητέρες που θηλάζουν δεν περιορίζονται σε αυτές τις τροφές.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη λίστα για να πάρετε περισσότερες ιδέες για υλικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Και ενώ το να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά περιστασιακά είναι απολύτως υγιεινό, είναι καλύτερο να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, όπως το fast food και τα ζαχαρούχα δημητριακά για πρωινό. Αντ’ αυτού, επιλέξτε πιο θρεπτικές επιλογές.
Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα μεγάλο μπολ με πολύχρωμα δημητριακά πρωινού, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με ένα μπολ βρώμης με μούρα, καρύδα χωρίς ζάχαρη και μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών για μια χορταστική και υγιεινή πηγή ενέργειας.
Προσαρμόστε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια του θηλασμού και για τις δύο ομάδες θρεπτικών συστατικών
Ωραία λοιπόν, τώρα που έχετε καταλάβει τα βασικά για τον λόγο που η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητη όταν θηλάζετε, ας εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο στο γιατί είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο μητρικό γάλα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε δύο ομάδες, ανάλογα με το κατά πόσο περιέχονται στο γάλα που παράγετε.
Εάν έχετε εξαντλήσει οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό της ομάδας 1, αυτά δεν θα εκκρίνονται στο μητρικό σας γάλα με την ίδια ευκολία. Έτσι, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να δώσει μια μικρή ώθηση στη συγκέντρωσή τους στο μητρικό γάλα και να ενισχύσει κατά συνέπεια την υγεία του μωρού σας.
Από την άλλη πλευρά, η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών της ομάδας 2 στο μητρικό γάλα δεν εξαρτάται από την ποσότητα που λαμβάνει η μαμά, οπότε η χορήγηση συμπληρωμάτων δεν θα αυξήσει τη συγκέντρωση των εν λόγω συστατικών στο μητρικό γάλα. Ακόμα κι έτσι, αυτά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της μητέρας αναπληρώνοντας τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών.
Αν όλα αυτά ακούγονται λίγο συγκεχυμένα, μην ανησυχείτε. Εδώ είναι η ουσία: η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών της ομάδας 1 είναι σημαντική τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας, ενώ η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών της ομάδας 2 είναι κυρίως σημαντική μόνο για εσάς.
Θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1
- Ακολουθούν τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1 και πώς μπορείτε να τα βρείτε σε ορισμένες συνηθισμένες πηγές τροφίμων:
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): ψάρι, χοιρινό κρέας, σπόροι, ξηροί καρποί, φασόλια
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): τυρί, αμύγδαλα, ξηροί καρποί, κόκκινο κρέας, λιπαρά ψάρια, αυγά
- Βιταμίνη Β6: ρεβίθια, ξηροί καρποί, ψάρια, πουλερικά, πατάτες, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα
- Βιταμίνη Β12: οστρακοειδή, συκώτι, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, διατροφική μαγιά, αυγά, καβούρια, γαρίδες
- Χολίνη: αυγά, μοσχαρίσιο συκώτι, συκώτι κοτόπουλου, ψάρια, φιστίκια
- Βιταμίνη Α: γλυκοπατάτες, καρότα, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, κρέατα οργάνων, αυγά
- Βιταμίνη D: μουρουνέλαιο, λιπαρά ψάρια, ορισμένα μανιτάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Σελήνιο: γαλοπούλα, σιτάρι ολικής αλέσεως, σπόροι
- Ιώδιο: αποξηραμένα φύκια, μπακαλιάρος, γάλα, ιωδιούχο αλάτι
Θρεπτικά συστατικά της ομάδας 2
Ακολουθούν τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας 2 και ορισμένες συνήθεις πηγές τροφίμων:
- Φυλλικό οξύ: φασόλια, φακές, φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, αβοκάντο
- Ασβέστιο: γάλα, γιαούρτι, τυρί, φυλλώδη λαχανικά, όσπρια
- Σίδηρος: κόκκινο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, πράσινα λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα
- Χαλκός: οστρακοειδή, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, φασόλια, κρέατα οργάνων, πατάτες
- Ψευδάργυρος: στρείδια, κόκκινο κρέας, πουλερικά, φασόλια, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών της ομάδας 2 στο μητρικό γάλα δεν επηρεάζεται σημαντικά από τη διατροφική σας πρόσληψη ή τις αποθήκες του οργανισμού σας.
Έτσι, εάν η πρόσληψή σας είναι χαμηλή, το σώμα σας θα πάρει αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τις δικές σας αποθήκες οστών και ιστών προκειμένου να τα εκκρίνει στο μητρικό γάλα.
Το μωρό σας θα λαμβάνει πάντα τη σωστή ποσότητα, αλλά οι αποθήκες του σώματός σας θα εξαντληθούν αν δεν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την ανεπάρκεια αυτών των συστατικών, αυτά πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας ή από συμπληρώματα.
Πίνετε άφθονο νερό
Εκτός του ότι πεινάτε περισσότερο από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια του θηλασμού, ενδεχομένως να αισθάνεστε και πιο διψασμένη.
Όταν το μωρό σας κολλάει στο στήθος σας, τα επίπεδα της οξυτοκίνης σας αυξάνονται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αρχίσει να τρέχει το γάλα σας.
Έτσι διεγείρεται επίσης η δίψα και έτσι εξασφαλίζετε ότι θα παραμείνετε σωστά ενυδατωμένη ενώ ταΐζετε το μωρό σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ανάγκες σας σε ενυδάτωση ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και η διατροφική πρόσληψη.
Δεν υπάρχει κανόνας που να ισχύει για όλες τις περιπτώσεις όταν πρόκειται για το πόσα υγρά χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Κατά κανόνα, θα πρέπει πάντα να πίνετε όταν διψάτε και μέχρι να σβήσετε τη δίψα σας.
Αλλά αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένη, εξασθενημένη ή σαν να μειώνεται η παραγωγή γάλακτος, μπορεί να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό.
Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε αν πίνετε αρκετό νερό είναι το χρώμα και η μυρωδιά των ούρων σας. Αν είναι σκούρα κίτρινα και έχουν έντονη μυρωδιά, αυτό είναι σημάδι ότι είστε αφυδατωμένη και πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
