Τρέξιμο: Τι είναι, ποια είναι τα οφέλη του για την υγεία, πώς να ξεκινήσετε και πώς να βελτιωθείτε

Το τρέξιμο γίνεται όλο και πιο δημοφιλές τις τελευταίες δεκαετίες.

Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, αν αναλογιστεί κανείς τα προνόμια της άσκησης αυτής:

Απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό, είναι μια προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας εκτός σπιτιού (δεν χρειάζεται να φροντίσετε για τις ώρες γυμναστηρίου).,

είναι αποτελεσματική και μπορεί να είναι εξαιρετική για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης.

Κατά συνέπεια, το ενδιαφέρον για το άθλημα αυξήθηκε όταν η πανδημία COVID-19 έκλεισε τα γυμναστήρια και άλλα είδη ομαδικής άσκησης.

Μια έκθεση από τον οργανισμό αθλητισμού World Athletics που ανέλυσε τις τάσεις του ψυχαγωγικού τρεξίματος διαπίστωσε ότι περίπου το 13% των δρομέων που συμμετείχαν στην έρευνα είχαν ξεκινήσει μέσα στον τελευταίο χρόνο, και περισσότεροι από το ένα πέμπτο όλων των δρομέων δήλωσαν ότι έτρεχαν περισσότερο κατά τη διάρκεια της πανδημίας από ό,τι στο παρελθόν.

Τι είναι το τρέξιμο;

Το τρέξιμο είναι διαφορετικό από το περπάτημα γιατί όταν περπατάτε, το ένα πόδι είναι πάντα στο έδαφος.

Αλλά με το τρέξιμο, υπάρχει μια στιγμή που και τα δύο πόδια είναι πάνω από το έδαφος. Αυτό είναι που κάνει το τρέξιμο μια άσκηση μεγάλης έντασης.

Ανάλογα με το είδος του τρεξίματος που πραγματοποιείτε, μπορεί να πρόκειται για αερόβια άσκηση, αναερόβια άσκηση ή συνδυασμό και των δύο.

Η αερόβια και η αναερόβια άσκηση είναι οι δύο υποκατηγορίες της καρδιαγγειακής άσκησης:

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης η πρόσληψη οξυγόνου και ο καρδιακός ρυθμός παραμένουν σταθερά για ένα χρονικό διάστημα, ενώ η αναερόβια άσκηση εμπεριέχει σύντομες εκρήξεις ενέργειας που πραγματοποιούνται στο υψηλότερο επίπεδο της προσπάθειάς σας για σύντομο χρονικό διάστημα.

Το τρέξιμο είναι αερόβια άσκηση εφόσον διατηρείτε τον ρυθμό σας και την ενεργειακή σας απόδοση σχετικά σταθερή.

Το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράξει την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσετε.

Τέτοιου είδους άσκηση είναι παραδοσιακά οι μεγάλες διαδρομές, οι διαδρομές με εύκολο ρυθμό και οι διαδρομές αποκατάστασης οι οποίες και θα πρέπει να αποτελούν την κύρια άσκηση του δρομέα μέσα στη βδομάδα και το μεγαλύτερο ποσοστό των χιλιομέτρων που καλύπτει.

Αναερόβιο τρέξιμο είναι το sprint και οι δρόμοι ταχύτητας.

Με το αναερόβιο τρέξιμο, το σώμα σας είναι σε θέση να αποδώσει σε υψηλή ένταση χρησιμοποιώντας την αποθηκευμένη ενέργεια στους μύες σας χωρίς οξυγόνο, και αυτό συνήθως διαρκεί από έξι δευτερόλεπτα έως και δύο λεπτά.

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ο μέσος ενήλικας πρέπει να αφιερώσει τουλάχιστον 16 έως 24 εβδομάδες για να οικοδομήσει μια σωστή βάση για αποτελεσματικό αερόβιο τρέξιμο.

Μετά από αυτό το διάστημα, το αναερόβιο τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης ιδιαίτερα όσον αφορά την ταχύτητα.

Τα οφέλη του τρεξίματος για την υγεία

Το τρέξιμο μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία (όπως και τα περισσότερα είδη άσκησης, φυσικά).

Ακολουθούν μερικά από αυτά που πρέπει να γνωρίζετε και έχουν ιδιαίτερη σχέση με το τρέξιμο:

Ενισχυμένη διάθεση και επίπεδα ενέργειας

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 στο περιοδικό Acta Psychologica διαπίστωσε ότι το τρέξιμο μόλις 2 εώς 3 χιλιομέτρων μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας και είχε μεγαλύτερη επίδραση στους συμμετέχοντες από ό,τι ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

Ενισχυμένη μνήμη και συγκέντρωση

Δεδομένου ότι το τρέξιμο προκαλεί την απελευθέρωση βιοχημικών ουσιών που ονομάζονται ενδοκανναβινοειδή στην κυκλοφορία του αίματος και στον εγκέφαλο, βελτιστοποιεί την εγκεφαλική λειτουργία, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.

Καλύτερη αναπνευστική λειτουργία

Παράλληλα με τα οφέλη για την ψυχική υγεία, το τρέξιμο συνδέεται με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής και αναπνευστικής λειτουργίας, επειδή κάθε ένα από αυτά τα συστήματα λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο και βελτιώνει τη ροή του αίματος, λέει ο Bryant Walrod, MD, ειδικός αθλητιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του State University του Οχάιο στο Κολόμπους.

Βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος

Μια ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύθηκε το 2020 στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η αύξηση των ποσοστών ενασχόλησης με το τρέξιμο, ανεξάρτητα από τη συχνότητα του τρεξίματος, δείχνει χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας που σχετίζεται με καρδιαγγειακά προβλήματα.

Περισσότερη μυϊκή δύναμη

Αν και το τρέξιμο δεν θεωρείται απαραίτητα προπόνηση δύναμης, οι μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι, σίγουρα δυναμώνουν με το τρέξιμο (δεδομένου ότι πρέπει να ενεργοποιηθούν για να σας σταθεροποιήσουν).

Βελτιωμένη οστική πυκνότητα

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο JBMR Plus εξέτασε σπρίντερ ηλικίας μεταξύ 40 και 85 ετών, αξιολογώντας την οστική τους πυκνότητα με τη βοήθεια εξετάσεων που έγιναν στην αρχή της μελέτης και περίπου 10 χρόνια αργότερα.

Όσοι έτρεχαν τακτικά διατήρησαν την οστική τους δύναμη και ορισμένοι μάλιστα βελτίωσαν την οστική τους πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου, ενώ όσοι είχαν μειώσει την προπόνηση παρουσίασαν μείωση της οστικής τους υγείας.

Χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το τρέξιμο συνδέεται με πιο ελεγχόμενη αρτηριακή πίεση, σάκχαρο στο αίμα και σωματικό βάρος.

Και αν καταφέρετε να πετύχετε το συνιστώμενο σημείο αναφοράς των 150 λεπτών εβδομαδιαίας σωματικής δραστηριότητας, θα μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM).

Μακροημέρευση

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύθηκε το 2017 στο περιοδικό Progress in Cardiovascular Diseases, μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς έχουν κατά 25 έως 40 τοις εκατό μειωμένο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας και ζουν περίπου τρία χρόνια περισσότερο από τους μη δρομείς.

Και δεν χρειάζεται να τρέχετε κάθε μέρα για να διαπιστώσετε αυτά τα οφέλη.

Και μόνο το να ξεκινήσετε με ένα 10λεπτο τρέξιμο μερικές φορές την εβδομάδα ενδέχεται να οδηγήσει σε οφέλη για την υγεία.

Η αύξηση αυτής της διάρκειας σιγά-σιγά, κατά περίπου 10 τοις εκατό την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των πλεονεκτημάτων με ουσιαστικό τρόπο, χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο

Μια από τις καλύτερες προσεγγίσεις για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα τρεξίματος και να αποκτήσετε την αντοχή που θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι το περπάτημα-τζόκινγκ, λέει ο Joshua Scott, MD, γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας αθλητιατρικής στο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute στο Λος Άντζελες.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο και όταν αισθανθείτε ότι το σώμα σας έχει προθερμανθεί – συνήθως μετά από 10 έως 15 λεπτά – να δοκιμάσετε λίγο τζόκινγκ (δηλαδή τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό που απαιτεί μόνο χαμηλό επίπεδο προσπάθειας, λέει ο Dr. Scott – αν και αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει σαφής ομοφωνία μεταξύ των ειδικών σχετικά με τις συγκεκριμένες διαφορές ανάμεσα στο τρέξιμο και το τζόκινγκ).

“Ξεκινήστε με μόλις πέντε λεπτά τζόκινγκ, αν αυτό σας βολεύει, ή ακόμη και με 30 δευτερόλεπτα”, λέει.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο περπάτημα μέχρι η αναπνοή να γίνει και πάλι εύκολη.

Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στο τζόκινγκ για άλλο ένα σύντομο χρονικό διάστημα που νιώθετε άνετα και επιστρέψτε στο περπάτημα.

Η διάρκεια αυτών των διαστημάτων σε χρόνο και απόσταση εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αλλά και τα δύο θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.

Τα τμήματα τρεξίματος θα είναι πιο απαιτητικά από αυτά του περπατήματος, αλλά ο ρυθμός σας συνολικά θα πρέπει να είναι κάπως χαλαρός, προσθέτει ο Scott. (Δεν θέλετε να πιέζετε τον εαυτό σας τόσο πολύ ώστε να λαχανιάζετε ή να είστε τελείως κουρασμένοι).

Στόχος είναι να φτάσετε να τρέχετε με έναν άνετο ρυθμό για τουλάχιστον 15 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα.

Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο.

Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν επειδή οι άνθρωποι κάνουν πάρα πολλά και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, λέει ο Scott.

” Καλύτερα να μην κάνετε αρκετά, παρά να τρέχετε πολύ γρήγορα από την αρχή”.

Επίσης, εντάξτε στο πρόγραμμα ημέρες ξεκούρασης κατά τις οποίες το σώμα σας ανακάμπτει, ακόμη και μετά από σύντομο τρέξιμο.

Ο ίδιος προτείνει κάποιες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος αυτές τις ημέρες για να ξεκουράζονται τα πόδια, ή γιόγκα που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική κινητικότητά σας.

Το να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος που ταιριάζει στους στόχους και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε το τρέξιμό σας με τον σωστό ρυθμό.

Πώς να αποκομίσετε περισσότερα από την προπόνηση τρεξίματος και πώς να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο

Το να προοδεύετε αργά και σταθερά είναι το κλειδί στην περίπτωση που επιθυμείτε να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο – δηλαδή να γίνετε πιο γρήγοροι ή να είστε σε θέση να τρέξετε μεγαλύτερες αποστάσεις, λέει ο Nicholas Romanov, PhD, Ολυμπιακός προπονητής δρόμου με έδρα το Μαϊάμι και δημιουργός της μεθόδου Pose, μιας τεχνικής που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση των τραυματισμών στα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προοδεύετε προσεκτικά όσον αφορά τον αριθμό των ημερών που τρέχετε, την απόσταση και την ταχύτητα.

“Πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν προβλήματα επειδή υπερπροπονούνται χωρίς να το συνειδητοποιούν”, λέει ο Dr. Romanov.

Η υπερπροπόνηση όταν πρόκειται για τρέξιμο (και η υπερκόπωση σε οποιοδήποτε άθλημα) μπορεί να είναι τραυματισμού καθώς και άλλων προβλημάτων υγείας.

Το πιο σημαντικό είναι να ακολουθήσετε το πρόγραμμα που σας βολεύει όταν πρόκειται για προπόνηση και αύξηση της έντασής της.

“Κάθε δρομέας πρέπει να περάσει από ένα μικρό διάστημα πειραματισμού προκειμένου να βρει τι του ταιριάζει”, σημειώνει ο Romanov.

Η λανθασμένη φυσική κατάσταση ή στάση του σώματος μπορεί να είναι ένδειξη ότι προσπαθείτε υπερβολικά σκληρά και πολύ γρήγορα ή ότι υπερπροπονείστε.

Εάν δείτε τον εαυτό σας να καμπουριάζει ή αισθάνεστε ότι γέρνετε προς τα εμπρός καθώς τρέχετε, ενδεχομένως να ανεβάζετε τον πήχη πολύ γρήγορα.

Τα πιο δύσκολα τρεξίματα του προπονητικού σας προγράμματος (είτε είναι δύσκολα λόγω απόστασης είτε λόγω ταχύτητας) θα πρέπει να είναι μεν απαιτητικά, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρείτε μια καλή φόρμα ενώ τα κάνετε.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε πώς μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας στο τρέξιμο:

Προσλάβετε έναν προπονητή δρομέων. Η πρόσληψη ενός προπονητή δρομέων για μερικές συνεδρίες προκειμένου να εξετάσει την τεχνική σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταρτίσετε ένα απαιτητικό αλλά ρεαλιστικό σχέδιο για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου που έχετε θέσει.

Συνδυαστική προπόνηση. Ένας άλλος τρόπος για να αξιοποιήσετε περισσότερο το τρέξιμό σας δεν είναι το ίδιο το τρέξιμο, αλλά η συνδυαστική προπόνηση.

Πρόκειται για προπόνηση δύναμης (ειδικά για τους τετρακέφαλους, τους μυς του ισχίου και τους γλουτιαίους), ευλυγισίας και εύρους κίνησης.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις μερικές ημέρες την εβδομάδα ή να κάνετε μια άλλη άσκηση όπως κολύμπι ή ποδηλασία.

“Αυτό θα σας βοηθήσει να αντέξετε το στρες του τρεξίματος”, λέει ο Romanov. ”

Με τη μεθοδολογία αυτή προλαμβάνετε τους τραυματισμούς”.

Ακολουθήστε τον κανόνα του 10 %. Αυξήστε τον εβδομαδιαίο ρυθμό τρεξίματος ( τη συνολική απόσταση) όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό από τη μία εβδομάδα στην άλλη.

Ακολουθήστε το μοντέλο “buildbuildrecover“. Αυξήστε την συνολική εβδομαδιαία απόσταση κατά 10 έως 15 % από εβδομάδα σε εβδομάδα για δύο έως τρεις εβδομάδες. Την τέταρτη εβδομάδα, μειώστε τα χιλιόμετρα κατά 10 έως 20 %.

Συμβουλές διατροφής για δρομείς

Η επίτευξη της σωστής ισορροπίας όσον αφορά το φαγητό είναι σημαντική όταν ξεκινάτε να τρέχετε – εάν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, είναι πιθανό να ξεμείνετε από ενέργεια σύντομα κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, αλλά εάν τρώτε πάρα πολλές (ή τα λάθος είδη τροφίμων), μπορεί να καταλήξετε να αντιμετωπίζετε φούσκωμα ή άλλα στομαχικά προβλήματα, σύμφωνα με την Kacie Vavrek, RD, διαιτολόγο στα εξωτερικά ιατρεία του Ohio State University Sports Medicine στο Columbus, η οποία ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή.

Πολλοί παρατηρούν ότι έχουν περισσότερα γαστρεντερικά προβλήματα όταν τρέχουν σε σύγκριση με άλλα είδη άσκησης.

Η Vavrek υποστηρίζει ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του μηχανισμού του τρεξίματος – περισσότερο αίμα διοχετεύεται στο καρδιαγγειακό σας σύστημα, γεγονός που μπορεί να διαταράξει το πεπτικό σας σύστημα και να επιταχύνει τη διαδικασία αποβολής των περιττωμάτων.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνες λίγο πριν το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι ή δυσπεψία.

Όμως, η απόφαση για το τι θα φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από το τρέξιμο είναι συχνά μια άκρως ατομική απόφαση και χρειάζεται χρόνος για να την καταλάβετε, προσθέτει η Vavrek.

Πολλοί άνθρωποι πειραματίζονται με διάφορες επιλογές και κρατούν ημερολόγιο με το τι έφαγαν και πώς πήγε το τρέξιμό τους για να περιορίσουν τα σνακ πριν και μετά το τρέξιμο.

Ένας γενικός κανόνας είναι να περιμένετε τουλάχιστον δύο έως τέσσερις ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα για να τρέξετε, ή μία έως δύο ώρες μετά από ένα σνακ.

Επίσης, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας, μείνετε ενυδατωμένοι.

Η κατανάλωση νερού πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σας βοηθά να αντικαταστήσετε ό,τι χάνετε μέσω του ιδρώτα.

Η προσθήκη ηλεκτρολυτών – ειδικά σε μεγάλες διαδρομές και σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας – μπορεί να αναπληρώσει το νάτριο και το κάλιο που επίσης χάνονται.

Υπάρχουν πολλές σκόνες και ταμπλέτες ηλεκτρολυτών στην αγορά που διαλύονται στο νερό, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας διάλυμα, συνδυάζοντας λίγο θαλασσινό αλάτι και νερό καρύδας και προσθέτοντας τα στο μπουκάλι με το νερό σας.

Η σημαντικότερη συμβουλή προς τους δρομείς είναι να βεβαιώνεστε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες. Η φειδώ όχι μόνο σαμποτάρει την ενέργειά σας, αλλά δυσκολεύει επίσης τους μυς σας να ανακάμψουν από το τρέξιμο.