Η βιταμίνη Β6 ( αλλιώς γνωστή και ως πυριδοξίνη) είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας ολόκληρου του σώματός σας.
Το συγκεκριμένο σημαντικό θρεπτικό συστατικό διαδραματίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των νεύρων και του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Το σώμα σας δεν παράγει φυσικά τη Β6, αλλά αυτή περιέχεται σε πολλές τροφές. Είναι επίσης διαθέσιμη σε συμπληρώματα όπως οι πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα του συμπλέγματος Β που περιέχουν πολλές διαφορετικές βιταμίνες Β.
Τι είναι η βιταμίνη Β6;
Η βιταμίνη Β6 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β που βοηθούν το σώμα σας να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει εύρυθμα.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί μικρές ποσότητες αυτής της θρεπτικής ουσίας για περισσότερες από 100 χημικές (ενζυμικές) αντιδράσεις που σχετίζονται με το μεταβολισμό σας.
Η Β6 είναι υδατοδιαλυτή (διαλύεται στο νερό), πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας αποβάλλει οποιαδήποτε περίσσεια Β6 με τα ούρα σας. Αυτό σημαίνει επίσης ότι πρέπει να αναπληρώνετε τη Β6 σας σταθερά, ιδανικά μέσω μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει κρέατα, δημητριακά, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Και αν δεν τρώτε κρέας, η Β6 είναι διαθέσιμη σε πολλές άλλες τροφές, επομένως μπορείτε εύκολα να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή Β6 μέσω του σωστού συνδυασμού τροφών.
Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος Β6 για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα της βιταμίνης Β6, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε αυτή τη βιταμίνη μέσω της διατροφής σας.
Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη Β6;
Η βιταμίνη Β6 έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Διαδραματίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στον οργανισμό σας. Βοηθά στην παραγωγή:
- DNA, δηλαδή του γενετικού δομικού συστατικού του οργανισμού σας.
- Αιμοσφαιρίνης, δηλαδή του τμήματος των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα σας.
- Νευροδιαβιβαστών, των χημικών αγγελιοφόρων που στέλνουν σήματα από τα νευρικά κύτταρα σε άλλα κύτταρα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να προσφέρει τα παρακάτω επτά δυνητικά οφέλη για την υγεία:
1. Πρόληψη και θεραπεία της αναιμίας
Μελέτες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Β6 (καθώς και του σιδήρου) με την αναιμία, ιδίως σε εγκύους και άτομα που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία.
Η αναιμία εμφανίζεται όταν δεν έχετε αρκετή αιμοσφαιρίνη για να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματός σας.
Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για την ακρίβεια, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη θεραπεία μιας πάθησης που ονομάζεται σιδηροβλαστική αναιμία, μια σπάνια γενετική διαταραχή που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.
2. Βελτιώνει τη διάθεση
Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης αλλά και στον ύπνο.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι υψηλές δόσεις Β6 μπορεί να είναι αποτελεσματικές στη μείωση του άγχους και άλλων διαταραχών της διάθεσης.
Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Β6 συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους στις γυναίκες, αλλά όχι στους άνδρες.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν επίσης πρόσφατα ότι νεαροί ενήλικες ένιωθαν λιγότερο αγχωμένοι και καταθλιπτικοί μετά τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 σε υψηλές δόσεις κάθε μέρα για ένα μήνα.
3. Προάγει την υγεία του εγκεφάλου
Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου σας λόγω του ρόλου της στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
Η ανεπάρκεια των βιταμινών Β6 και Β12 έχει συσχετιστεί με μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία.
Αλλά δεν υπάρχουν ακόμη αποδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης μπορούν να επιβραδύνουν τη γνωστική παρακμή ή να αποτρέψουν νευρολογικά προβλήματα.
4. Ανακουφίζει από τη ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η Β6 διαδραματίζει διάφορους ζωτικούς ρόλους στη διασφάλιση μιας υγιούς εγκυμοσύνης. Αλλά είναι περισσότερο γνωστή για τη βοήθειά που προσφέρει στην ανακούφιση από τη ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τη σοβαρή πρωινή ναυτία (hyperemesis gravidarum).
Το Αμερικανικό Κογκρέσο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά τα συμπληρώματα βιταμίνης Β6 ως μη συνταγογραφούμενη θεραπεία για την ανακούφιση των εν λόγω συμπτωμάτων.
Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να περιέχουν δοξυλαμίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ασφαλής και αποτελεσματική θεραπεία για αυτά τα συμπτώματα.
5. Προστατεύει την καρδιά σας
Αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό βοηθά επίσης τον οργανισμό σας να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που συμβάλλει στη δημιουργία πρωτεϊνών, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε θρόμβους αίματος ή σε απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων εάν τα επίπεδα του είναι πολύ υψηλά.
Ορισμένα στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β6 στο αίμα μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ακόμη ότι τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
6. Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου
Η βιταμίνη Β6 παίζει βασικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων σας. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψή της συνδέεται με φλεγμονή και χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Δεν είναι ακόμη σαφές αν η βιταμίνη Β6 σε τρόφιμα ή συμπληρώματα βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Αλλά οι πρώτες μελέτες υποδηλώνουν μια σχέση μεταξύ της επαρκούς πρόσληψης Β6 και άλλων βιταμινών Β και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.
7. Μειώνει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων
Έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Β6, φολικού οξέος και Β12 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη και έπαιρναν καθημερινά αυτά τα συμπληρώματα επί επτά χρόνια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Είναι η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Β6 επιβλαβής;
Αν και η βιταμίνη Β6 έχει πολλά οφέλη, η υπερβολική ποσότητα που λαμβάνεται από τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επιβλαβής.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος.
Το ανώτατο όριο της βιταμίνης Β6 για τους ενήλικες είναι 100 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Πολύ περισσότερο από αυτό μπορεί να προκαλέσει:
- Αταξία (απώλεια ελέγχου των κινήσεων του σώματος).
- Ναυτία ή καούρα.
- Νευρική βλάβη και μούδιασμα στα χέρια ή τα πόδια σας (περιφερική νευροπάθεια).
- Μειωμένη ικανότητα αντίληψης ακραίων θερμοκρασιών ή πόνου (αισθητική νευροπάθεια).
- Ευαισθησία στο ηλιακό φως (φωτοευαισθησία).
Πόση βιταμίνη Β6 χρειάζομαι ημερησίως;
Η ποσότητα Β6 που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας. Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β6 (σε χιλιοστόγραμμα) είναι:
- 6 έως 11 μηνών 0,3 mg
- 1 έως 3 ετών 0,5 mg
- 4 έως 8 ετών 0,6 mg
- 9 έως 13 ετών 1 mg
- 14 έως 50 ετών 1,2 έως 1,3 mg
- 50+ 1,5 έως 1,7 mg
- Έγκυες ενήλικες 1,9 mg
- Γαλουχούσες ενήλικες 2 mg
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β6;
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 είναι τα κρέατα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί. Επιπλέον, συχνά προστίθεται σε τρόφιμα (εμπλουτισμένα), όπως τα δημητριακά.
Οι καλές πηγές βιταμίνης Β6 είναι οι εξής:
- Ψάρια: Ο τόνος είναι ένα υγιές για την καρδιά ψάρι που έχει μία από τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Β6 από κάθε άλλο τρόφιμο.
- Βοδινό κρέας: Το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6. Επιλέγοντας από ζώα που βόσκουν, πιο άπαχα κομμάτια, μπορείτε επίσης να αποφύγετε το μειονέκτημα των κρεάτων: τα κορεσμένα λιπαρά. Το συκώτι κοτόπουλου και τα προϊόντα συκωτιού βοδινού κρέατος είναι επίσης εξαιρετικές πηγές Β6.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ένα φλιτζάνι τυρί cottage 1% με χαμηλά λιπαρά σας δίνει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (DV) Β6. Βρίσκεται επίσης στο τυρί, ειδικά στους τύπους που περιέχουν ορό γάλακτος.
- Αυγά: Τα αυγά είναι ένα θρεπτικό κομμάτι οποιουδήποτε γεύματος. Ανεξάρτητα από το πώς τα προετοιμάζετε, μπορείτε να λάβετε το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας Β6 τρώγοντας δύο αυγά.
- Φρούτα και λαχανικά: Ένα φλιτζάνι ρεβίθια παρέχει το 65% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι οι εξής:
- Πατάτες.
- Μπανάνες.
- Αβοκάντο.
- Πράσινα μπιζέλια.
- Φιστίκια.
- Καρότα.
- Σπανάκι.
