H βιταμίνη Β12 είναι ένα απολύτως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό το οποίο ο οργανισμός μας δε μπορεί να παράγει από μόνος του, επομένως απαιτείται η πρόσληψή του μέσω της τροφής ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Οι χορτοφάγοι, οι γυναίκες σε εγκυμοσύνη ή γαλουχία και όσοι άλλοι είναι επιρρεπείς στην ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 πρέπει να ελέγχουν προσεκτικά τη δίαιτά τους ώστε να εξασφαλίζουν την επαρκή πρόσληψή της.

Το άρθρο απαριθμεί 12 τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και οι οποίες καλό θα ήταν να μπουν στη διατροφή όλων μας.

Τι είναι η βιταμίνη Β12;

Η υδατοδιαλυτή αυτή βιταμίνη διαδραματίζει άκρως απαραίτητες διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα.

Είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των νεύρων και την υποστήριξη της παραγωγής DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων όπως και για την διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.

Η συνιστώμενη ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα είναι περίπου 2,4 μικρογραμμάρια αλλά η ποσότητα είναι ελαφρώς μεγαλύτερη για γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης ή γαλουχίας.

Η βιταμίνη Β12 απορροφάται στο γαστρεντερικό σωλήνα με τη βοήθεια μία πρωτεΐνης που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας.

Αυτή η ουσία δημιουργεί σύμπλεγμα με τη βιταμίνη Β12 και διευκολύνει την απορρόφηση της βιταμίνης από το αίμα μας και τα κύτταρα μας.

Το σώμα μας αποθηκεύει τις επιπλέον ποσότητες της βιταμίνης Β12 στο ήπαρ, επομένως αν μέσω της τροφής ο οργανισμός προσλάβει μεγαλύτερη ποσότητα σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη, το περίσσευμα θα αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση.

Η ανάπτυξη ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 μπορεί να προκληθεί εφόσον το σώμα δεν παράγει ικανές ποσότητες ενδογενούς παράγοντα ή όταν ο άνθρωπος δεν καταναλώνει αρκετή ποσότητα τροφών πλούσιων στη βιταμίνη αυτή.

Η βιταμίνη Β12 εντοπίζεται κατά κύριο λόγο σε ζωικά προϊόντα, ιδιαίτερα στο κρέας και στα γαλακτοκομικά.

Ευτυχώς για όσους ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες, ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να αποτελέσουν μία καλή πηγή της βιταμίνης.

Παρακάτω παρατίθενται 12 υγιεινές τροφές οι οποίες είναι πολύ πλούσιες σε βιταμίνη Β12.

1. Συκώτι και νεφροί από ζώα

Το κρέας των ζωικών οργάνων είναι μία από τις πιο θρεπτικές τροφές που υπάρχουν. Το συκώτι και τα νεφρά, ιδιαιτέρως του αρνιού, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12.

Μία μερίδα 100 γραμμ.  αρνίσιου συκωτιού παρέχει 35 φορές την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα της βιταμίνης Β12.

Παρά το ότι το αρνίσιο συκώτι έχει γενικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 σε σχέση με το μοσχαρίσιο ή το βοδινό συκώτι, τα τελευταία συνεχίζουν να προσφέρουν περίπου 30 φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα της βιταμίνης Β12 σε μια μερίδα των 100 γραμμ.

Το αρνίσιο συκώτι είναι επίσης πολύ πλούσιο σε χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2.

Τα νεφρά του αρνιού, του μοσχαριού και του βοδιού έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.

Τα αρνίσια νεφρά, σε μια μερίδα 100 γραμμ. παρέχουν περίπου 30 φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για την βιταμίνη Β12 ενώ την ίδια στιγμή παρέχουν περίπου ολόκληρη την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τη βιταμίνη Β2 και το σελήνιο.

2. Αχιβάδες

Οι αχιβάδες είναι μικρά, μαστιχωτά στην αίσθηση οστρακόδερμα, γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Αυτό το μαλάκιο είναι μία άπαχη πηγή πρωτεϊνών και περιέχει μεγάλες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12.

Κανείς μπορεί να προσλάβει περίπου 70 φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για τη βιταμίνη Β12 με μόλις 20 μικρές αχιβάδες.

Οι αχιβάδες, και ιδιαίτερα οι ολόκληρες μικρές αχιβάδες, προσφέρουν επίσης μεγάλες ποσότητες σιδήρου, αφού μία μερίδα 100 γραμμ παρέχει τη διπλάσια από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για τον άνθρωπο.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι αχιβάδες αποτελούν μία καλή πηγή αντιοξειδωτικών.

Παρουσιάζει ενδιαφέρον το γεγονός ότι ο ζωμός από βραστές αχιβάδες είναι και αυτός πλούσιος σε βιταμίνη Β12.

Ο συσκευασμένος σε κονσέρβες ζωμός παρέχει έως και την εξαπλάσια ποσότητα βιταμίνης Β12 σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ανά 100 γραμμ.

Συνολικά, μία μερίδα 100 γραμμ. από αχιβάδες περιέχει έως και 99 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, το οποίο αποτελεί μία ποσότητα 40 φορές μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη για αυτό το θρεπτικό συστατικό.

3. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα μικρό ψάρι του αλμυρού νερού με μαλακά κόκκαλα. Συνήθως πουλιούνται συσκευασμένες σε κονσέρβες μέσα σε νερό, λάδι ή σάλτσα, αν και κανείς μπορεί να τις αγοράσει και φρέσκιες.

Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές καθώς θεωρητικά περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και μάλιστα σε ικανοποιητικές ποσότητες.

Μία μερίδα 150 γραμμ. αποξηραμένων σαρδελών παρέχει 5,5 φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για τη βιταμίνη Β12.

Επιπροσθέτως, οι σαρδέλες είναι μία εξαιρετική πηγή Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων τα οποία έχει αποδειχτεί ότι ωφελούν με πολλαπλούς τρόπους την υγεία μας όπως στην περίπτωση της καταπολέμησης των φλεγμονών ή στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

4. Βοδινό

Το βοδινό κρέας είναι μία θαυμάσια πηγή βιταμίνης Β12.

Μία ψημένη μπριζόλα 190 γραμμαρίων παρέχει 5 φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για τη βιταμίνη Β12.

Επίσης, η ίδια μπριζόλα περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β2, Β3 και Β6 καθώς και περίπου ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σεληνίου και ψευδαργύρου.

Για μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης Β12, προτείνεται η επιλογή μερίδων με μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος.

Είναι επιπλέον προτιμότερο το κρέας να μαγειρεύεται ή να ψήνεται στη σχάρα και όχι να τηγανίζεται. Η προσέγγιση αυτή προφυλάσσει το περιεχόμενο της τροφής σε βιταμίνη Β12.

5. Εμπλουτισμένα δημητριακά

Αυτή η πηγή βιταμίνης Β12 μπορεί να εξυπηρετήσει ιδανικά και τους χορτοφάγους ή τους vegans, καθώς παράγεται τεχνητά και δεν προέρχεται από ζωϊκή πηγή.

Αν και συνήθως τα εμπλουτισμένα δημητριακά δεν προτείνονται ως μέρος μίας υγιεινής διατροφής, παρόλα αυτά μπορούν να αποδειχτούν καλή πηγή βιταμινών Β, ιδιαίτερα της βιταμίνης Β12.

Ο εμπλουτισμός της τροφής αφορά την προσθήκη θρεπτικών συστατικών που υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν περιέχονται στην τροφή εξαρχής.

Έτσι, υπό ορισμένες συνθήκες, σε μία μερίδα δημητριακών 60 γραμμ, μπορεί να παρέχεται το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τη Β12, ενώ η ίδια ποσότητα παρέχει περίπου το 1/3 της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τη βιταμίνη Β6 και ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και σιδήρου.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών σε καθημερινή βάση αυξάνουν τη συγκέντρωση βιταμίνης Β12 στον οργανισμό.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη απέδειξε ότι όταν τέσσερις συμμετέχοντες κατανάλωσαν 240 ml εμπλουτισμένων δημητριακών που περιείχαν 4,8 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά για 14 εβδομάδες, τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό τους αυξήθηκαν σημαντικά.

Σε ό,τι αφορά την επιλογή των εμπλουτισμένων δημητριακών ως πηγής της βιταμίνης Β12, καλό είναι να επιλέγονται δημητριακά με μικρότερες ποσότητες ζάχαρης και δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

6. Τόνος

Ο τόνος αποτελεί ένα ψάρι που καταναλώνεται ευρέως και αποτελεί σπουδαία πηγή θρεπτικών συστατικών συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων.

Ο τόνος περιέχει βιταμίνη Β12 σε μεγάλες συγκεντρώσεις ιδιαίτερα στους μύες ακριβώς κάτω από το δέρμα που είναι γνωστοί ως σκουρόχρωμοι μύες.

Μία μερίδα 100 γραμμ. μαγειρεμένου τόνου περιέχει 4,5 φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για τη βιταμίνη Β12.

Η ίδια μερίδα περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες άπαχων πρωτεϊνών, φωσφόρου, σελήνιου και βιταμινών Α και Β3.

Ο τόνος σε κονσέρβα εξάλλου περιέχει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12. Ουσιαστικά, μία κονσέρβα 165 γραμμ. με τόνο σε νερό περιέχει το 115% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας αυτού του συστατικού.

7. Εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι μία καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων για όσους ακολουθούν μία vegan διατροφή.

Είναι ένα είδος μαγιάς που παράγεται ειδικά για τη χρήση της ως τροφής και όχι ως προζυμιού για την παρασκευή ψωμιού ή μπύρας.

Φυσιολογικά η βιταμίνη Β12 δεν περιέχεται στη διατροφική μαγιά. Ωστόσο, είναι σύνηθες το φαινόμενο η τελευταία να πωλείται εμπλουτισμένη οπότε και μετατρέπεται σε πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.

Όπως και στην περίπτωση των εμπλουτισμένων δημητριακών, η βιταμίνη Β12 είναι κατάλληλη για τη διατροφή των vegan ατόμων καθώς παράγεται συνθετικά και δεν αποτελεί ζωικό προϊόν.

Δύο κουταλιές του γλυκού (15 γραμμ.) διατροφικής μαγιάς περιέχουν περίπου 7 φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα της βιταμίνης Β12.

Σε μία μελέτη, η διατροφική μαγιά προστέθηκε στη διατροφή vegan ατόμων που ακολουθούσαν την πρακτική της ωμοφαγίας, και βρέθηκε ότι η κίνηση αυτή αύξησε τα επίπεδα της Β12 στο αίμα των συμμετεχόντων και βοήθησε να μειωθούν οι δείκτες που φανερώνουν ανεπάρκεια της βιταμίνης.

8. Πέστροφα

Η ιριδίζουσα πέστροφα θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά και υγιεινά ψάρια.

Αυτό το είδος του γλυκού νερού αποτελεί θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών, ωφέλιμων λιπών και βιταμινών Β.

Μία μερίδα 100 γραμμ από φιλέτο πέστροφας προσφέρει 3 φορές την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα της βιταμίνης Β12 και 1,171 χιλιοστογραμμάρια Ω3 λιπαρών οξέων.

Οι ειδικοί θεωρούν ότι η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης τού εικοσιπενταενοϊκού και εικοσιδιεξαενοϊκού οξέος (Ω3 λιπαρά οξέα) πρέπει να υπολογίζεται γύρω στα 250 με 500 χιλιοστογραμμάρια.

Η πέστροφα αποτελεί επιπλέον πολύ καλή πηγή μετάλλων όπως το μαγγάνιο, ο φωσφόρος και το σελήνιο.

9. Σολωμός

Ο σολωμός είναι γνωστό ότι περιέχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις Ω3 λιπαρών οξέων που συναντούνται σε τροφές. Ωστόσο, εκτός αυτού αποτελεί και μία εξαιρετική πηγή Β βιταμινών.

Μισό φιλέτο μαγειρεμένου σολωμού (178 γραμμ) μπορεί να περιέχει το διπλάσιο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τη βιταμίνη Β12.

Η ίδια μερίδα μπορεί επιπλέον να παρέχει 4.123 χιλιοστογραμμάρια Ω3 λιπαρών οξέων.

Επιπρόσθετα με την υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ο σολωμός έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με περίπου 40 γραμμ σε ένα φιλέτο των 178 γραμμ.

10. Εμπλουτισμένο γάλα φυτικής προέλευσης

Το γάλα φυτικής προέλευσης είναι δημοφιλές μεταξύ ατόμων που αναζητούν ένα θρεπτικό υποκατάστατο του γάλακτος ζωικής προέλευσης σε μία vegan διατροφή.

Και ενώ το γάλα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού δεν είναι από τη φύση τους πλούσια σε Β12, συνήθως εμπλουτίζονται με τη διαδικασία αυτή να τα καθιστά ιδανική πηγή αυτής της βιταμίνης.

Αν πάρουμε για παράδειγμα το γάλα σόγιας, βλέπουμε ότι αυτό, στα 240 ml μπορεί να παρέχει το 86% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τη βιταμίνη Β12.

Για το λόγο αυτό, τα εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης θα μπορούσαν να αποτελέσουν μία θαυμάσια επιλογή γι’ αυτούς που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη της Β12 και να αποφύγουν την ανεπάρκειά της.

Όπως και με τη βιταμίνη Β12 σε άλλες εμπλουτισμένες τροφές, έτσι κι εδώ, στην περίπτωση του γάλακτος φυτικής προέλευσης η βιταμίνη παράγεται συνθετικά και είναι κατάλληλη για μία vegan διατροφή.

11. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και διαφόρων βιταμινών και μετάλλων συμπεριλαμβανομένης και της βιταμίνης Β12.

Ένα ποτήρι πλήρες γάλα των 250 ml παρέχει το μισό της ημερήσια συνιστώμενης δόσης για τη Β12.

Το τυρί μπορεί επίσης να καθίσταται μία σημαντική πηγή βιταμίνης Β12. Μία μεγάλη φέτα 22 γραμμ. ελβετικού τυριού μπορεί να περιέχει το ένα τρίτο (1/3) της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τη Β12.

Το πλήρες γιαούρτι είναι μία εξίσου καλή πηγή. Έχει επιπροσθέτως αποδειχτεί ότι βοηθά τα επίπεδα της B12 σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν.

Είναι πολύ ενδιαφέρον το γεγονός ότι σύμφωνα με μελέτες, το σώμα μας απορροφά τη βιταμίνη Β12 που προέρχεται από το γάλα και τα γαλακτοκομικά με πιο ικανοποιητικό τρόπο σε σχέση με την αντίστοιχη που περιέχεται στο βοδινό, τα ψάρια ή τα αυγά.

Για παράδειγμα, μία μελέτη σε 5000 ανθρώπους απέδειξε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα ήταν πιο αποτελεσματικά συγκριτικά με το ψάρι στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό.

12. Αυγά

Τα αυγά είναι μία υπέροχη πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα των Β2 και Β12.

Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμ.) παρέχουν περίπου το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τη Β12 και επιπλέον το 40% για τη Β2.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κρόκος του αυγού έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 σε σχέση με του ασπραδιού.

Επιπρόσθετα η Β12 του κρόκου απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Επομένως προτείνεται η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού και όχι μόνο του ασπραδιού.

Εκτός της πρόσληψης ικανοποιητικής ποσότητας βιταμίνης Β12, η κατανάλωση αυγών προσφέρει και αρκετή βιταμίνη D.

Τα αυγά είναι από τις λίγες τροφές που από τη φύση τους περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό και δύο μεγάλα αυγά προσφέρουν περίπου το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για τη βιταμίνη D.

Πρέπει άραγε να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής με Β12;

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν βιταμίνη Β12 συστήνονται σε όσους κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια της εν λόγω βιταμίνης.

Αυτή η κατηγορία ανθρώπων συμπεριλαμβάνει τους ηλικιωμένους, τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης ή γαλουχίας, τους χορτοφάγους και τους vegan, ανθρώπους που έχουν προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος και αυτούς που έχουν κάνει χειρουργική επέμβαση στο στομάχι.

Όπως ακριβώς και με τη βιταμίνη Β12 στις εμπλουτισμένες τροφές, έτσι και η αντίστοιχη στα συμπληρώματα διατροφής είναι συνθετική και επομένως κατάλληλη για τη διατροφή των vegan ατόμων.

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν βιταμίνη Β12 μπορούν να συναντηθούν σε πολλές μορφές.

Έτσι μπορεί κανείς να τα μασήσει, να τα καταπιεί, να τα πιει ή να τα αφήσει να λιώσουν κάτω από τη γλώσσα. Η βιταμίνη Β12 κυκλοφορεί επίσης και σε ενέσιμα σκευάσματα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη που προσλαμβάνεται από το στόμα ή μέσω ενδομυϊκής ένεσης είναι το ίδιο αποτελεσματική στην αποκατάσταση των επιπέδων της B12 σε ανθρώπους που παρουσιάζουν ανεπάρκειά της.

Για την ακρίβεια, τα ευρήματα μίας μελέτης δείχνουν ότι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 ανεφοδίασαν τις αποθήκες της μετά από 90 μέρες χρήσης είτε συμπληρωμάτων διατροφής, είτε ενδομυϊκών ενέσεων.

Ωστόσο, δεν προκαλούνται όλες οι ανεπάρκειες βιταμίνης Β12 από ανεπαρκή πρόσληψη τροφών.

Ορισμένες φορές η ανεπάρκεια είναι αποτέλεσμα της απουσίας του ενδογενούς παράγοντα, μιας πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική απορρόφηση της βιταμίνης.

Η έλλειψη του ενδογενούς παράγοντα συναντάται συχνότερα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και συνήθως σχετίζεται με ένα αυτοάνοσο νόσημα γνωστό ως κακοήθης αναιμία.

Η πιο συνήθης θεραπεία για την κακοήθη αναιμία είναι οι εφ’ όρου ζωής παροχή βιταμίνης Β12 με ενέσεις, αλλά ακόμα και χωρίς τον ενδογενή παράγοντα, ορισμένες μικρές ποσότητες της B12 μπορούν να απορροφηθούν.

Μια μελέτη κατέληξε στο ότι η πρόσληψη 1000 μικρογραμμαρίων βιταμίνης Β12 σε καθημερινή βάση είναι μία καλή εναλλακτική λύση έναντι των ενέσεων.

Σαν συμπέρασμα μπορούμε να καταλήξουμε στο ότι τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Β12 συστήνονται σε ανθρώπους που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα ως μέρος της διατροφής τους ή σε όσους παρουσιάζουν δυσαπορρόφηση.

Κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές και οι δόσεις Β12 που περιέχουν ποικίλουν μεταξύ 150 και 2000 μικρογραμμαρίων.

Στο δια ταύτα

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα ουσιώδους σημασίας θρεπτικό συστατικό το οποίο απαιτείται από τον οργανισμό προκειμένου αυτός να επιτελέσει απαραίτητες λειτουργίες.

Μπορεί να βρεθεί σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα, εμπλουτισμένες τροφές και συμπληρώματα διατροφής.

Κάποιες από τις πιο πλούσιες σε Β12 τροφές είναι το συκώτι, το βοδινό κρέας, οι σαρδέλες, οι αχιβάδες και τα γαλακτοκομικά.

Είτε στην περίπτωση που θέλει κανείς να αυξήσει τις ποσότητες Β12 που αποθηκεύει, είτε θέλει να αποφύγει την ανεπάρκειά της, η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική του υγεία σε σημαντικό βαθμό.