Η καθημερινή κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών είναι σημαντική για τη γενική σας υγεία.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κρίσιμες διεργασίες όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, οι κυτταρικές διεργασίες, η κυτταρική δομή και η ανάπτυξη, μεταξύ άλλων.
Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση.
Μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνες από πολλές πηγές τροφίμων, μεταξύ των οποίων φυτά και ζώα.
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η πηγή της πρωτεΐνης, είτε είναι ζωική είτε φυτική, δεν έχει σημασία.
Άλλοι υποστηρίζουν ότι ο ένας τύπος πρωτεΐνης είναι ανώτερος από τον άλλο.
Αυτό το άρθρο συγκρίνει τις πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης.
Η περιεκτικότητα σε αμινοξέα μπορεί να διαφέρει
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα.
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα για τη δημιουργία πρωτεϊνών .
Το σώμα σας μπορεί να παράγει από μόνο του συγκεκριμένα αμινοξέα, αλλά εννέα από αυτά – γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα – πρέπει να τα λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα, μεταξύ των οποίων η φαινυλαλανίνη, η βαλίνη, η τρυπτοφάνη, η θρεονίνη, η ισολευκίνη, η μεθειονίνη, η ιστιδίνη, η λευκίνη και η λυσίνη.
Όσον αφορά τη διατροφή, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν από μία μόνο πλήρη πρωτεΐνη.
Μια πλήρης πρωτεΐνη, εξ ορισμού, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Οι πλήρεις πρωτεΐνες προέρχονται συνήθως από ζωικές πηγές διατροφής, με εξαίρεση τη σόγια.
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι επίσης διαθέσιμα από μη πλήρεις πρωτεΐνες, οι οποίες είναι συνήθως φυτικής προέλευσης τρόφιμα.
Ο όρος “περιοριστικό αμινοξύ” χρησιμοποιείται για να περιγράψει το απαραίτητο αμινοξύ που υπάρχει στη χαμηλότερη ποσότητα σε μια πρωτεΐνη τροφίμου σε σχέση με μια πρωτεΐνη αναφοράς τροφίμου, όπως το ασπράδι αυγού.
Ο όρος “περιοριστικό αμινοξύ” μπορεί επίσης να αναφέρεται σε ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν καλύπτει τις ελάχιστες απαιτήσεις για τον άνθρωπο.
Οι πηγές πρωτεϊνών μπορεί να διαφέρουν πολύ ως προς τους τύπους αμινοξέων που περιέχουν.
Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι γνωστές ως πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ενώ ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης της σόγιας, είναι επίσης πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, πολλές άλλες φυτικές τροφές θεωρούνται ελλιπείς πρωτεΐνες.
Αυτό σημαίνει ότι φυτικές τροφές όπως τα φασόλια, τα φιστίκια και το σιτάρι είναι πλούσιες σε ολική πρωτεΐνη, αλλά τους λείπει ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Παρόλα αυτά, μπορείτε εύκολα να συνδυάσετε αυτές τις ατελείς πηγές φυτικών πρωτεϊνών για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο είναι ένα γευστικό παράδειγμα συνδυασμού που οδηγεί σε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
Ενώ το σιτάρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λυσίνη, τα φιστίκια είναι πλούσια σε αυτό, με αποτέλεσμα ένα πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα ή σνακ.
Είναι σημαντικό οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή να απολαμβάνουν μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πλούσιες πηγές πρωτεϊνών
Μια μεγάλη ποικιλία τόσο ζωικών όσο και φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι στη διάθεσή σας.
- Ζωικές πηγές πρωτεΐνης
Οι πλούσιες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι οι εξής (5Trusted Source):
- ψάρια και θαλασσινά
- άπαχο κρέας
- πουλερικά
- άγρια θηράματα
- γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί
- Φυτικές πηγές πρωτεϊνών
Υπάρχουν πολλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως:
- ξηροί καρποί
- όσπρια
- προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε
- κινόα
- σιτάρι
- φαγόπυρο (μαυροσίταρο)
- άγριο ρύζι
- διατροφική μαγιά
- σπόροι chia
- σπόροι κάνναβης
- σπιρουλίνα
Το κινόα, το φαγόπυρο, η σπιρουλίνα, η σόγια, η διατροφική μαγιά, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.
Άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το σιτάρι και το άγριο ρύζι, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα ή τους λείπει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα.
Ωστόσο, επειδή οι φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικές ποσότητες διαφορετικών αμινοξέων, η λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων με μια αποκλειστικά φυτική διατροφή εξακολουθεί να είναι εφικτή – μπορεί απλώς να χρειαστεί λίγη περισσότερη προσπάθεια.
Καταναλώνοντας μια πλούσια διατροφή και συνδυάζοντας συμπληρωματικές φυτικές πρωτεΐνες, όπως στο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο που αναφέρθηκε προηγουμένως, θα διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας.
Μερικά άλλα παραδείγματα συνδυασμών πλήρων πρωτεϊνών είναι το χούμους και η πίτα, το ρύζι και τα φασόλια και η σαλάτα ζυμαρικών με φασόλια.
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες σχετίζονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Οι φυτικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε σχέση με τους ανθρώπους που τρώνε κρέας.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες ισότιμες και δεν είναι απαραίτητα όλες οι φυτικές τροφές ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη συσχέτισε τις φυτικές δίαιτες που είναι πλούσιες σε θρεπτικές φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Εν τω μεταξύ, οι φυτικές δίαιτες πλούσιες σε λιγότερο θρεπτικές επιλογές, όπως τα τηγανητά λαχανικά και τα επεξεργασμένα δημητριακά, συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο.
Οι φυτικές δίαιτες μπορεί επίσης να ωφελήσουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν να είναι ευεργετικές τόσο για τη θεραπεία όσο και για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα φυτικά έλαια, συνδέονται ιδιαίτερα με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 .
Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, δεν αποδεικνύουν ότι αυτά τα οφέλη για την υγεία προέρχονται από την εξάλειψη των ζωικών πρωτεϊνικών πηγών – τα οφέλη μπορεί να οφείλονται εξίσου στην αυξημένη κατανάλωση θρεπτικών φυτικών τροφών.
Η ζωική πρωτεΐνη παρουσιάζει επίσης οφέλη για την υγεία
Ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης συνδέονται επίσης με θετικές επιδράσεις στην υγεία.
Για παράδειγμα, η τακτική κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερα ποσοστά νοητικής έκπτωσης και καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και τη μείωση της μυϊκής απώλειας που εμφανίζεται με την πάροδο της ηλικίας.
Το μειονέκτημα ορισμένων τύπων ζωικής πρωτεΐνης
Παρά το γεγονός ότι το κόκκινο κρέας είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ωστόσο, οι έρευνες είναι ανάμεικτες.
Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτές οι δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να μην σχετίζονται με όλα τα είδη κόκκινου κρέατος, αλλά μάλλον με το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το κόκκινο κρέας δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εάν καταναλώνεται στις συνιστώμενες μερίδες.
Παρ’ όλα αυτά, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος σχετίζεται με 9% αύξηση του σχετικού κινδύνου καρδιακής νόσου, ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με 18% αύξηση.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι κίνδυνοι για την υγεία δεν φαίνεται να συνδέονται με την κατανάλωση ψαριών ή άπαχου κρέατος, όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο.
