Για τους αφοσιωμένους αθλητές, η ζώνη καρδιακών παλμών μπορεί να σας πει πολλά για την ένταση της προπόνησής σας και τα οφέλη που αυτή προσφέρει στον οργανισμό σας. Χρειάζονται όμως λίγα μαθηματικά και λίγη κατανόηση του καρδιακού σας ρυθμού για να εκτιμήσετε τι σημαίνουν αυτοί οι αριθμοί για την υγεία σας.
Η ζώνη καρδιακού ρυθμού σας λέει πόσο σκληρά εργάζεστε και τι χρησιμοποιείτε για ενέργεια. Όσο υψηλότερος γίνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο περισσότερο καίτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για ενέργεια και τόσο λιγότερο χρησιμοποιείτε λίπος.
Πού πρέπει να βρίσκεται ο καρδιακός σας ρυθμός για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, πώς υπολογίζετε τις ζώνες του καρδιακού ρυθμού και είναι πραγματικά τόσο σημαντικές;
Ποιες είναι οι ζώνες του καρδιακού ρυθμού κατά την άσκηση;
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού βασίζονται σε ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι να χρησιμοποιήσετε τον προσαρμοσμένο στην ηλικία τύπο 220 – η ηλικία σας = μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Όμως τελευταία, οι ειδικοί σε θέματα σωματικής άσκησης έχουν στραφεί στον τύπο Karvonen, ο οποίος λαμβάνει υπόψη και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Έτσι δημιουργείται μια πιο εξατομικευμένη κατανόηση της έντασης της άσκησής σας. Περισσότερα σχετικά με αυτό σε λίγο.
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού είναι ουσιαστικά μια ένδειξη του πόσο σκληρά εργάζεται η καρδιά σας για να μεταφέρει το αίμα σας και να συμβαδίζει με τις απαιτήσεις αυτού που κάνετε. Όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο υψηλότερη είναι η ζώνη καρδιακών παλμών στην οποία βρίσκεστε και τόσο πιο σκληρά εργάζεται το σώμα σας για να ανταπεξέλθει.
Υπάρχουν πέντε ζώνες καρδιακού ρυθμού, από τη ζώνη 1 έως τη ζώνη 5.
- Ζώνη 1: Σε αυτό το σημείο, το 85% των θερμίδων που καίτε είναι λίπος. Θα κάψετε συνολικά λιγότερες θερμίδες από ό,τι αν γυμνάζεστε σε υψηλότερη ένταση, αλλά είστε σε θέση να διατηρηθείτε σε αυτή τη ζώνη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε εύκολα να διεξάγετε μια συζήτηση με κάποιον με τον ρυθμό που προχωράτε.
- Ζώνη 2: Περίπου το 65% των θερμίδων που καίτε είναι λίπος. Μπορείτε ακόμα να κάνετε μια ελαφριά συζήτηση σε αυτή τη ζώνη, αλλά μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την κουβέντα για λίγο περιστασιακά για να πάρετε μια ανάσα.
- Ζώνη 3: Περίπου το 45% των θερμίδων που καίτε είναι λίπος. Η συζήτηση σε αυτή τη ζώνη απαιτεί προσπάθεια.
- Ζώνη 4: Δεν καίτε πλέον λίπος ως καύσιμο. Δεν μπορείτε να συνεχίσετε με αυτόν τον ρυθμό για περισσότερο από περίπου 15 λεπτά. Θα μπορούσατε να μιλήσετε σε αυτό το σημείο αν το χρειαζόσασταν οπωσδήποτε, αλλά πραγματικά δεν θέλετε να χρειαστεί να το κάνετε.
- Ζώνη 5: Μπορείτε να συνεχίσετε αυτή την προσπάθεια μόνο για λίγα λεπτά. Δεν τίθεται θέμα συζήτησης.
Γράφημα των ζωνών καρδιακού ρυθμού
Ακολουθεί μια ματιά στις πέντε ζώνες καρδιακών παλμών και τι σημαίνουν για την προπόνησή σας.
Οι ζώνες του καρδιακού ρυθμού είναι λιγότερο “κανόνες” και περισσότερο “κατευθυντήριες γραμμές”. Η προσωπική σας φυσιολογία δεν διέπεται εξ ολοκλήρου από τους νόμους των μαθηματικών. Υπάρχουν πολλά περιθώρια διαφορετικών προσεγγίσεων των παρακάτω τιμών.
Έτσι, μπορεί να δείτε τις ζώνες του καρδιακού ρυθμού να περιγράφονται με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους και με διαφορετικά ονόματα. Δεν υπάρχει πρόβλημα. Υπάρχουν πολλές γκρίζες ζώνες. Η ουσία είναι ότι καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει, το σώμα σας προσπαθεί να ανταποκριθεί στις ανάγκες σας.
Ζώνη/ Επίσης γνωστή ως/ επίπεδο έντασης / % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού/ Πηγή καυσίμου
- Ζώνη 1/ Προθέρμανση, αποκατάσταση, εύκολος βαθμός δυσκολίας. Μέτριο-χαμηλό. 50% έως 60%/ λίπος.
- Ζώνη 2/ Αερόβια, αντοχή, ελαφριά άσκηση. Μέτριο. 60% έως 70%/ λίπος.
- Ζώνη 3/ Ταχύτητα,αερόβια, μέτριας δυσκολίας. Μέτριο-υψηλό. 70% έως 80%/ Λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
- Ζώνη 4/ Κατώφλι γαλακτικού οξέως, σκληρή άσκηση. Υψηλό. 80% έως 90% /Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
- Ζώνη 5/ Αναερόβια, κορυφή, μέγιστος βαθμός δυσκολίας, μέγιστη τιμή. Πολύ υψηλό. 90% έως 100%/ Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος να παρακολουθεί τον καρδιακό του ρυθμό;
Για τον μέσο άνθρωπο που γυμνάζεται, μπορείτε να στραφείτε στις ενδείξεις του σώματός σας για να καταλάβετε αν προπονείστε. Εάν διεξάγετε μια κανονική συζήτηση χωρίς προσπάθεια, ο καρδιακός σας ρυθμός δεν είναι και τόσο αυξημένος. Αν δυσκολεύεστε να παρακολουθήσετε την συζήτηση, ξέρετε ότι οι καρδιακοί σας παλμοί είναι αυξημένοι.
Ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι αποτελεί κίνητρο να γνωρίζουν τη ζώνη του καρδιακού τους ρυθμού. Αν αυτό σας βοηθάει να συνεχίσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, δεν υπάρχει πρόβλημα. Για όλους τους άλλους, το τεστ με την συζήτηση λειτουργεί μια χαρά. Μπορείτε να μιλάτε και να κάνετε μια συζήτηση όταν ασκείστε; Τότε βρίσκεστε σε μια μετρίως άνετη ζώνη. Δεν πρέπει όλοι να αγχώνονται για τους αριθμούς, ειδικά αν αυτό γίνεται εμπόδιο στην απόλαυση της άσκησης.
Πώς να υπολογίσετε τις ζώνες του καρδιακού σας ρυθμού
Αν σας αρέσουν οι αριθμοί και η αριθμητική κατανόηση του προγράμματος άσκησής σας, ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε με την ουσία. Χρειάζονται λίγα μαθηματικά για να βρείτε τις ζώνες του καρδιακού σας ρυθμού-στόχου, γι’ αυτό έχετε πρόχειρο το κομπιουτεράκι σας.
Ο τύπος Karvonen για τον υπολογισμό της ζώνης προπόνησής σας είναι ο εξής:
([Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – καρδιακός ρυθμός ηρεμίας] x % ένταση) + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας = ζώνη προπόνησης.
Για να το απλοποιήσουμε λίγο, υπάρχει ένας άλλος τρόπος να το εξετάσουμε:
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – καρδιακός ρυθμός ηρεμίας = αποθεματικό καρδιακού ρυθμού
(Απόθεμα καρδιακού ρυθμού x % ένταση) + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας = ζώνη προπόνησης
Αυτές είναι πολλές πληροφορίες, γι’ αυτό ας μιλήσουμε γι’ αυτές τμηματικά.
1. Μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 – η ηλικία σας
Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός αντιπροσωπεύει τον υψηλότερο αριθμό παλμών ανά λεπτό που μπορεί να διαχειριστεί η καρδιά σας με ασφάλεια.
Ο πιο ακριβής τρόπος για να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι κάνοντας μια δοκιμασία κόπωσης ή μια δοκιμασία VO2 max. Κατά τη διάρκεια του τεστ, θα συνδεθείτε σε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, ενώ θα τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε ένα διάδρομο ή θα κάνετε πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ο καρδιακός ρυθμός που επιτυγχάνετε στο “σημείο εξάντλησης” είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός.
Ή μπορείτε να πάρετε μια καλή εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού με έναν απλό υπολογισμό: Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220.
Για παράδειγμα, ένας 40χρονος έχει εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό 180 (δηλαδή 220 – 40 = 180).
Φυσικά, δεν βρίσκονται όλοι οι 40χρονοι – ή οι 20χρονοι ή οι 60χρονοι – στο ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Έτσι, ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να διαφέρει λίγο από αυτόν τον υπολογισμό. Αλλά αν δεν έχετε μια πιο ακριβή μέγιστη καρδιακή συχνότητα από μια δοκιμασία κόπωσης ή μια δοκιμασία VO2 max, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για να καταλάβετε ποιο πρέπει να θεωρείτε το κατώφλι σας για ασφαλή άσκηση.
2. Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Αν ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο καρδιακός ρυθμός σας όταν πιέζετε τον εαυτό σας στα όριά σας, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι το αντίθετο.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αντιπροσωπεύει πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας το λεπτό όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε ακίνητοι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτός είναι κάπου μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό. Οι καλά γυμνασμένοι αθλητές έχουν συνήθως χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας από τους ανθρώπους που δεν είναι τόσο γυμνασμένοι.
Πολλές φορητές συσκευές παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού μπορούν να σας ενημερώσουν για τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας ανά πάσα στιγμή. Ή μπορεί να σας δείξουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας με βάση έναν μέσο όρο για αρκετές ημέρες.
Μπορείτε επίσης να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας νιώθοντας τον σφυγμό σας στον καρπό σας και μετρώντας τον αριθμό των παλμών σε ένα λεπτό.
3. Απόθεμα καρδιακού ρυθμού
Απόθεμα καρδιακού ρυθμού = μέγιστος καρδιακός ρυθμός – καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Το απόθεμα καρδιακού ρυθμού είναι η διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας.
Ας επιστρέψουμε στον 40χρονο. Ας υποθέσουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας του είναι 70 παλμοί ανά λεπτό (bpm).
Το απόθεμα καρδιακού ρυθμού θα είναι 180 (μέγιστος καρδιακός ρυθμός) μείον 70 (καρδιακός ρυθμός ηρεμίας), το οποίο ισούται με 110. Κρατήστε αυτόν τον αριθμό πρόχειρο για το επόμενο βήμα.
4. Στόχος καρδιακού ρυθμού ανά ζώνη
Μόλις μάθετε το απόθεμα καρδιακών παλμών σας, είναι ώρα για περισσότερα μαθηματικά.
Θα βρείτε τους καρδιακούς παλμούς-στόχους σας για κάθε ζώνη καρδιακών παλμών πολλαπλασιάζοντας το απόθεμα καρδιακών παλμών σας με το ποσοστό των μέγιστων καρδιακών παλμών που αντιπροσωπεύει κάθε ζώνη:
- 50% (0,5) για τη ζώνη 1.
- 60% (0,6) για τη ζώνη 2.
- 70% (0,7) για τη ζώνη 3.
- 80% (0,8) για τη ζώνη 4.
- 90% (0,9) για τη ζώνη 5.
Και τώρα το τελευταίο βήμα: Προσθέστε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας.
Και, ορίστε! Έχετε τον καρδιακό σας ρυθμό-στόχο για κάθε ζώνη.
Ποια ζώνη άσκησης είναι η καλύτερη για την απώλεια βάρους;
Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι το να πιέζετε τον εαυτό σας στο μέγιστο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, σωστά; Περισσότερος ιδρώτας, περισσότερη αναπνοή, περισσότερη φούσκωμα, περισσότερη απώλεια βάρους, σωστά;
Λάθος.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο περισσότερο χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – και όχι λίπος – για καύσιμο.
Για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη αντοχής, είναι καλύτερο να ασκείστε στις ζώνες που βασίζονται στο λίπος για καύσιμο – τις ζώνες 1 έως 3.
Όταν αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, δεν προσλαμβάνετε τόσο πολύ οξυγόνο. Δεν μπορείτε να οξειδώσετε το λίπος αρκετά γρήγορα όταν έχετε λιγότερο οξυγόνο. Έτσι, το σώμα σας στρέφεται σε μια άλλη, πιο εύκολα διαθέσιμη πηγή ενέργειας για να σας παρέχει καύσιμα – το γλυκογόνο, γνωστό και ως υδατάνθρακες. Συνολικά, είναι καλύτερο να περνάτε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα πιο κοντά στο 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για τα πιο ουσιαστικά αποτελέσματα.
Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική για την απώλεια λίπους.
Το να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα ενισχύει το μεταβολικό σας ρυθμό (τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας). Αυτό σημαίνει ότι έχοντας περισσότερους μύες, θα καίτε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Ποια ζώνη καρδιακών παλμών είναι η καλύτερη για την καρδιαγγειακή σας υγεία;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την υγεία της καρδιάς σας είναι να καταβάλλετε προσπάθεια να κινείστε περισσότερο. Οποιαδήποτε άσκηση, για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά σας είναι ένας μυς. Και όπως κάθε άλλος μυς στο σώμα σας, εξαρτάται από εσάς για να την κρατήσετε δυνατή.
Αν κρατάτε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλότερα από αυτόν που είναι σε κατάσταση ηρεμίας, βοηθάτε στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας. Βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας υγεία όταν αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε σχέση με αυτόν που είναι σε κατάσταση ηρεμίας και με αυτόν που είναι κατά τη διάρκεια της κανονικής σας καθημερινής δραστηριότητας. Αυτό είναι το κλειδί.
Ανεβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το σημείο ηρεμίας, έστω και λίγο, ενισχύετε την καρδιά σας. Και παράλληλα βελτιώνεται η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα και άλλα.
Για τη βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (ζώνες 1 έως 3). Ή αν θέλετε να έχετε περισσότερα οφέλη σε λιγότερο χρόνο, στοχεύστε σε 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας (ζώνες 3 έως 4). Ή μοιραστείτε τη διαφορά και πραγματοποιήστε έναν συνδυασμό των δύο.
