Το πρώτο βήμα για να σταματήσετε μια κρίση πανικού είναι να αναγνωρίσετε τα συμπτώματά της. Μόλις καταλάβετε ότι έχετε κρίση πανικού, μπορείτε να τη σταματήσετε ή να την ελέγξετε με τεχνικές μυαλού-σώματος, όπως η χαλάρωση, η απόσπαση της προσοχής και η ενσυνειδητότητα.
Για παράδειγμα, οι τεχνικές απόσπασης της προσοχής, όπως το να μυρίσετε κάτι δυνατό ή να γυμναστείτε, μπορούν να σας βοηθήσουν να επικεντρωθείτε σε άλλα πράγματα. Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως το να δίνετε προσοχή σε κάθε μία από τις αισθήσεις σας ή να ονοματίζετε αντικείμενα στο δωμάτιο, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την επαφή σας με το παρόν αντί να αγχώνεστε για το άγνωστο.
Πώς να εντοπίσετε τα συμπτώματα της κρίσης πανικού
Όταν έχετε μια κρίση πανικού, πιθανόν να έχετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω συμπτώματα, αλλά όχι απαραίτητα όλα:
- Πόνος στο στήθος, ταχυκαρδία ή ταχυπαλμία (φτερούγισμα ή συνατοί χτύποι της καρδιάς)
- Ιδρώτας, τρέμουλο ή τρόμος
- Δύσπνοια ή αίσθηση πνιγμού
- Ναυτία, ζάλη ή ίλιγγος
- Ρίγη ή εξάψεις
Μαζί με τα σωματικά συμπτώματα, υπάρχουν και συναισθηματικά ή ψυχολογικά συμπτώματα που προκαλούνται από τις κρίσεις πανικού. Σε αυτά συγκαταλέγονται:
- Αίσθημα φόβου, τρόμου ή επικείμενης καταστροφής
- Απώλεια ελέγχου
- Αίσθηση ότι τρελαίνεσαι
- Φόβος ότι πρόκειται να πεθάνετε
- Απώλεια της επαφής με την πραγματικότητα ή αίσθημα αποστασιοποίησης
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν σε ένταση και μπορεί να εμφανιστούν πριν, μετά ή ταυτόχρονα με τα σωματικά συμπτώματα. Η εμπειρία μιας κρίσης πανικού μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω φόβο ή άγχος για μελλοντικές κρίσεις πανικού.
Οι κρίσεις πανικού έχουν διαφορετική αίσθηση για τον καθένα. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν πρώτα σωματικά συμπτώματα και μετά συναισθηματικά, ενώ άλλοι έχουν πρώτα συναισθηματικά συμπτώματα ή βιώνουν διάφορα συμπτώματα ταυτόχρονα. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να δίνουν την εντύπωση ότι τελειώνουν ποτέ, αλλά συνήθως φτάνουν στο αποκορύφωμά τους μέσα σε 10 λεπτά.
Όταν οι κρίσεις πανικού συνεχίζουν να εμφανίζονται με το πέρασμα του χρόνου, μπορεί να αποτελούν σημάδι διαταραχής πανικού.
Οι κρίσεις πανικού συχνά εκλαμβάνονται λανθασμένα ως καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια ή άλλες σοβαρές ιατρικές καταστάσεις, δεδομένης της αιφνίδιας έναρξης και των έντονων σωματικών συμπτωμάτων τους. Εάν αυτή είναι η πρώτη σας κρίση πανικού ή δεν είστε σίγουροι αν έχετε κρίση πανικού, καλέστε τον γιατρό σας ή μεταβείτε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών για να γίνει μια εξέταση.
Πριν από μια κρίση πανικού
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους:
Δεν σχετίζονται με κάποιο συγκεκριμένο έναυσμα και είναι απροσδόκητες: Αυτού του είδους οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και όταν είστε χαλαροί ή κοιμάστε και είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος κρίσης πανικού.
Προκαλούνται από συγκεκριμένες καταστάσεις: Αυτές εκδηλώνονται ως αντίδραση σε κάτι συγκεκριμένο και αναμενόμενο, όπως το να βρίσκεστε σε έναν κλειστό χώρο. Συμβαίνουν εν αναμονή του εναύσματος ή αμέσως μετά την έκθεσή σας σε αυτό.
Προκαθορισμένες από τις περιστάσεις: Στις κρίσεις αυτού του τύπου, ένα έναυσμα προκαλεί συχνά κρίση πανικού, αλλά όχι πάντα. Για παράδειγμα, το να φοβάται κανείς τις αράχνες και να δει μια αράχνη μπορεί να προκαλέσει κρίση πανικού, αλλά μερικές φορές μια κρίση δεν θα συμβεί καθόλου ή μπορεί να συμβεί αφού το έναυσμα δεν υπάρχει πλέον.
Συναισθηματικά προκαλούμενες: Αυτού του είδους οι κρίσεις πανικού προκαλούνται από μια ειδική ιδιαίτερα συναισθηματική συγκυρία. Αυτού του είδους οι κρίσεις είναι συχνές τη νύχτα.
Καταστασιακές: Αυτοί οι τύποι κρίσεων πανικού είναι συνήθεις όταν πρόκειται για συγκεκριμένους τύπους φοβιών, όπως οι κοινωνικές φοβίες. Είναι επίσης συχνές στις διαταραχές πανικού.
Το να γνωρίζετε τις καταστάσεις και τα ερεθίσματα που μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις πανικού μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε γι’ αυτές. Το να έχετε εργαλεία έτοιμα να χρησιμοποιήσετε όταν απαιτείται σας παρέχει ένα βαθμό ελέγχου της κατάστασης και μπορεί να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων.
Οι περίοδοι υψηλού στρες ή η αντιμετώπιση μιας γνωστής αιτίας που προκαλεί έντονη ανησυχία μπορεί να προκαλέσουν κρίση πανικού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η προσοχή στο σώμα σας και η εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τα συμπτώματα πριν αυτά εκδηλωθούν ή πριν επιδεινωθούν.
Αναπνεύστε
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του υπεραερισμού, να επιβραδύνουν τους καρδιακούς παλμούς και να διακόψουν τη φυσική αντίδραση πανικού του σώματος στο ακραίο στρες. Μερικά παραδείγματα είναι τα εξής:
- Αναπνοή 4-7-8: Εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το επτά και εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το οκτώ.
- Διαλογιστική αναπνοή: Επικεντρωθείτε στην αναπνοή καθώς το οξυγόνο εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα. Μόλις αρχίσουν να εμφανίζονται σκέψεις ή αντιπερισπασμοί στο μυαλό, επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή.
- Αναπνοή γείωσης: Συνδυάστε την εστίαση στην αναπνοή με μια εμπειρία γείωσης, όπως το να σχεδιάζετε κύκλους στην παλάμη του ενός χεριού με το δάχτυλο του άλλου χεριού. Με αυτόν τον τρόπο αποσπάται ο νους και η προσοχή επιστρέφει στο σώμα.
Διεγείρετε τις αισθήσεις σας
Για να διακόψετε τις αυτόματες αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στις κρίσεις πανικού, χρησιμοποιήστε μια έντονη μυρωδιά, όπως το έλαιο μέντας, ή αγγίξτε κάτι πολύ κρύο, όπως ένα παγάκι, για να αποσπάσετε το σώμα και το μυαλό από τα υφιστάμενα συμπτώματα.
Αλλάξτε θέση – Μετακινηθείτε
Απομακρυνθείτε από την κατάσταση, αν είναι δυνατόν. Ενδέχεται να σας βοηθήσει το να μετακινηθείτε σε εξωτερικό χώρο ή σε ένα πιο ήσυχο δωμάτιο. Αποφύγετε χώρους όπου υπάρχει δυνατή μουσική ή μεγάλη δραστηριότητα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε κάποιες από τις αισθητηριακές πληροφορίες που μπορεί να εντείνουν μια κρίση πανικού. Θα σας επιτρέψει επίσης να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και σε άλλες ασκήσεις που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε την κρίση.
Επαναλάβετε μια φράση
Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια φράση ή μια φράση-μάντρα, μία επωδό στην οποία θα ανατρέχετε όταν αισθάνεστε ότι πλησιάζει μια κρίση πανικού. Αυτή μπορεί να είναι κάτι που βρίσκετε καταπραϋντικό, όπως η φράση “Όλα θα πάνε καλά”, μια φράση από ένα αγαπημένο βιβλίο ή ταινία ή κάτι που έχει πνευματική σημασία για εσάς. Όταν εστιάζετε στην επανάληψη μιας φράσης, ενδέχεται να βοηθηθείτε στον καθησυχασμό σας και να ενθαρρύνετε την κανονική αναπνοή.
Χαλαρώστε τους μύες σας
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή ένταση. Η χαλάρωση των μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε το μυαλό σας από το φόβο σας και μπορεί επίσης να βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Δώστε προσοχή στο ποιοι μύες δείχνουν να είναι σφιγμένοι. Αν δεν είστε σίγουροι, δοκιμάστε να σφίξετε τον μυ για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τον χαλαρώσετε.
Εξασκηθείτε και εφαρμόστε τη νοερή απεικόνιση
Η νοερή απεικόνιση (οραματισμός, νοερή εικόνα, νοερή απεικόνιση, σχηματισμός σαφούς νοερής εικόνας, νοερή σύλληψη) μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε το μυαλό σας από το φόβο που νιώθετε. Σκεφτείτε ένα μέρος που σας προκαλεί συναισθήματα ηρεμίας και ευτυχίας. Αυτό μπορεί να είναι ένα πραγματικό ή φανταστικό μέρος. Προσθέστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, όπως εικόνες, μυρωδιές, ήχους, γεύσεις και συναισθήματα.
Βρείτε τα εργαλεία που αποδίδουν πριν από μια κρίση πανικού
Βοηθάει να έχετε μια σειρά από πνευματικά ή σωματικά εργαλεία έτοιμα για χρήση πριν πάθετε κρίση πανικού. Βρείτε τεχνικές που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να παραμείνετε προσκολλημένοι στον παρόντα χρόνο. Εξασκηθείτε στη χρήση αυτών των τεχνικών, ώστε να ξέρετε τι να κάνετε όταν εμφανιστούν τα συμπτώματα της κρίσης πανικού.
Γυμναστείτε
Πηγαίνετε μια σύντομη βόλτα έξω για να αλλάξετε το περιβάλλον και να αλλάξετε τον καρδιακό και αναπνευστικό σας ρυθμό. Η άσκηση μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες που θα βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει. Η τακτική άσκηση -ακόμη και όταν δεν έχετε κρίση πανικού- μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό άγχος και τα συμπτώματα άγχους.
Εφαρμόστε την ενσυνειδητότητα
Η ενσυνειδητότητα βοηθάει να διατηρείται το μυαλό στο παρόν. Δεδομένου ότι το άγχος σχετίζεται με την ύπαρξη έντονου φόβου για το μέλλον ή το άγνωστο, η αξιοποίηση της ενσυνειδητότητας μειώνει τα συμπτώματα άγχους και φέρνει την εστίαση στο εδώ και τώρα. Ορισμένες ασκήσεις ενσυνειδητότητας είναι οι εξής:
- Κατονομασία αντικειμένων: Κοιτάξτε γύρω στο δωμάτιο και ονομάστε όσο το δυνατόν περισσότερα αντικείμενα σε ένα συγκεκριμένο χρώμα. Αν χρειαστεί, συνεχίστε με άλλο χρώμα μόλις τελειώσετε.
- Χρήση των αισθήσεων: Ονομάστε πέντε πράγματα στο δωμάτιο που μπορείτε να ακούσετε, να δείτε, να αισθανθείτε, να γευτείτε και να μυρίσετε. Προσέξτε τις υφές, τις γεύσεις και όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
- Παρατηρήστε το σώμα σας: Πραγματοποιείστε μια επισκόπηση του σώματός σας, σκεπτόμενοι κάθε μέρος του σώματος και πώς το αισθάνεστε. Τεντώστε και χαλαρώστε κάθε μυ κατά τη διάρκεια της εξέτασης. Κινηθείτε αργά προς τα πάνω στο σώμα από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι την κορυφή του κεφαλιού, φανταζόμενοι κάθε μέρος του σώματος.
Επικεντρωθείτε σε ένα αντικείμενο
Αν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να έχετε μαζί σας ένα αντικείμενο που μπορείτε να βγάλετε από την τσάντα σας κάθε φορά που αισθάνεστε μια επικείμενη κρίση.
Το αντικείμενο αυτό μπορεί να είναι κάτι όπως ένα μικρό αγαλματάκι ή γούρι, ένας κρύσταλλος ή ένα κόσμημα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το αντικείμενο στο χέρι σας και να σκεφτείτε τις λεπτομέρειές του, όπως το σχήμα, το χρώμα και τον τρόπο που το αισθάνεστε στο χέρι σας.
- Πώς να αποσπάσετε την προσοχή σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού
Πολλές από τις τεχνικές που λειτουργούν καλύτερα για τη διακοπή μιας κρίσης πανικού αφορούν την απόσπαση της προσοχής. Η απόσπαση της προσοχής σας από τα συναισθήματα του φόβου σας, ανακατευθύνοντας την προσοχή σας σε κάτι άλλο, όπως ένα αντικείμενο, μια φράση ή τις αισθήσεις σας, μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε την κρίση.
Μιλήστε σε ένα άτομο στο οποίο έχετε εμπιστοσύνη
Αν είστε με κάποιον που εμπιστεύεστε, μπορεί να είναι χρήσιμο να του πείτε ότι έχετε κρίση πανικού. Ένα έμπιστο άτομο μπορεί να σας πάει κάπου ήρεμα και να καθίσει μαζί σας μέχρι να τελειώσει η κρίση πανικού σας.
Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας βοηθήσει με τις τεχνικές ενσυνειδητότητας, την νοερή απεικόνιση ή άλλες εναλλακτικές μεθόδους που έχετε αναπτύξει για να σταματήσετε τις κρίσεις πανικού που σας ταλαιπωρούν.
