Όλοι θα μπορούσαμε να ζήσουμε με λιγότερο άγχος στη ζωή μας, έτσι δεν είναι;
Μεταξύ του καθημερινού εργασιακού άγχους, της διαχείρισης των σχέσεων, των κοινωνικών υποχρεώσεων και του άγχους για τα παιδιά, το άγχος είναι παραπάνω από αρκετό.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας, αν το βάλετε σκοπό.
Τι είναι το άγχος;
Το στρες είναι η αντίδραση του σώματός σας σε μια πρόκληση ή απαίτηση.
Όλοι βιώνουν άγχος, το οποίο μπορεί να προκληθεί από μια σειρά γεγονότων, από μικρές καθημερινές δυσκολίες μέχρι σημαντικές αλλαγές όπως ένα διαζύγιο ή η απώλεια της εργασίας.
Η αντίδραση στο στρες περιέχει σωματικές συνιστώσες, όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση, σκέψεις και προσωπικές πεποιθήσεις σχετικά με το στρεσογόνο γεγονός, καθώς και συναισθήματα, όπως φόβο και θυμό.
Παρόλο που συχνά το θεωρούμε αρνητικό, το στρες μπορεί επίσης να προέλθει από θετικές αλλαγές στη ζωή σας, όπως η προαγωγή στη δουλειά σας ή η απόκτηση ενός νέου μωρού.
Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος με υγιείς μεθόδους;
Το άγχος εξυπηρετεί έναν σημαντικό σκοπό – μας επιτρέπει να ανταποκρινόμαστε γρήγορα στις απειλές και να αποφεύγουμε τον κίνδυνο.
Όμως η μακροχρόνια έκθεση στο στρες μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως το άγχος και η κατάθλιψη, ή σε αυξημένα προβλήματα σωματικής υγείας.
Ένας μεγάλος όγκος ερευνών υποστηρίζει ότι τα αυξημένα επίπεδα άγχους παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε τις σωματικές ασθένειες.
Αν και κανείς δεν μπορεί να αποφύγει κάθε είδους στρες, μπορείτε να προσπαθήσετε να το διαχειριστείτε με υγιείς μεθόδους που αυξάνουν τις δυνατότητές σας να αναρρώσετε.
1. Τρώτε και πίνετε για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας
Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν το στρες πίνοντας αλκοόλ ή τρώγοντας πολύ.
Αυτές οι κινήσεις ενδεχομένως να δείχνουν να βοηθούν τη στιγμή αυτή, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να προσθέσουν άγχος μακροπρόθεσμα.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επιτείνει τις επιπτώσεις του στρες.
Εν τούτοις, η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες.
2. Να γυμνάζεστε τακτικά
Εκτός από τα οφέλη για τη σωματική υγεία, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό μέσο αντιμετώπισης του στρες.
Προτιμήστε τη μη ανταγωνιστική αερόβια γυμναστική, την ενδυνάμωση με βάρη ή κινητικές δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το τάι τσι και θέστε λογικούς στόχους για τον εαυτό σας.
Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι απελευθερώνει ενδορφίνες – φυσικές ουσίες που σας βοηθούν να αισθάνεστε καλύτερα και να διατηρείτε μια θετική διάθεση.
3. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε προϊόντα καπνού και νικοτίνης
Οι άνθρωποι που κάνουν χρήση νικοτίνης συχνά αναφέρονται σε αυτήν ως αγχολυτικό.
Ωστόσο, η νικοτίνη στην πραγματικότητα δημιουργεί περισσότερο στρες στον οργανισμό σας αυξάνοντας τη σωματική διέγερση και μειώνοντας τη ροή του αίματος και την αναπνοή.
Επιπλέον, μπορεί να επιδεινώσει τον χρόνιο πόνο, οπότε αν αντιμετωπίζετε παρατεταμένη ένταση και πόνους στο σώμα, το κάπνισμα δεν θα σας βοηθήσει.
4. Εκμάθηση και εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης
Το να αφιερώνετε καθημερινά χρόνο για να χαλαρώνετε βοηθά στη διαχείριση του στρες και στην προστασία του οργανισμού σας από τις επιπτώσεις του στρες.
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μια ποικιλία τεχνικών, όπως η βαθιά αναπνοή, η καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η διαλογιστική ενσυνειδητότητα.
Πολλές διαδικτυακές εφαρμογές και εφαρμογές για smartphone παρέχουν καθοδήγηση σχετικά με αυτές τις τεχνικές. Αν και ορισμένες από αυτές προϋποθέτουν το κόστος αγοράς, αρκετές είναι διαθέσιμες δωρεάν.
5. Μειώστε τα ερεθίσματα που προκαλούν άγχος
Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, η ζωή σας μπορεί να είναι γεμάτη με πάρα πολλές απαιτήσεις και πολύ λίγο χρόνο.
Ως επί το πλείστον, αυτές οι απαιτήσεις είναι αυτές που έχουμε επιλέξει.
Μπορείτε όμως να εξοικονομήσετε χρόνο εφαρμόζοντας δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου, όπως το να ζητάτε βοήθεια όταν είναι απαραίτητο, να θέτετε προτεραιότητες, να ελέγχετε τον ρυθμό σας και να εξοικονομείτε χρόνο για να φροντίζετε τον εαυτό σας.
6. Εξετάστε τις αξίες σας και ζήστε σύμφωνα με αυτές
Όσο περισσότερο οι πράξεις σας αντικατοπτρίζουν τις πεποιθήσεις σας, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε, ανεξάρτητα από το πόσο πολυάσχολη είναι η ζωή σας.
Αξιοποιήστε τις αξίες σας όταν επιλέγετε τις δραστηριότητές σας.
Λαμβάνοντας υπόψη τις αγχωτικές απαιτήσεις και τις ευθύνες που αντιμετωπίζουμε καθημερινά, είναι σημαντικό να ασχολούμαστε με δραστηριότητες που συνάδουν με τις αξίες μας και που απευθύνονται σε εμάς σε προσωπικό επίπεδο.
7. Υποστηρίξτε και επιβεβαιώστε τον εαυτό σας
Δεν πειράζει να πείτε “όχι” σε απαιτήσεις που αφορούν το χρόνο και την ενέργειά σας και σας προκαλούν υπερβολικό άγχος.
Δεν χρειάζεται πάντα να ανταποκρίνεστε στις προσδοκίες των άλλων.
8. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και απαιτήσεις
Είναι επίσης φυσιολογικό – και υγιές – να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να είστε 100% επιτυχημένοι στα πάντα ταυτόχρονα.
Έχετε υπόψη σας τα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε και προσπαθήστε να αποδεχτείτε τα πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
9. Εργαστείτε σε ό,τι αφορά την αυτοεκτίμησή σας
Όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, υπενθυμίστε στον εαυτό σας τι είναι αυτό που κάνετε καλά.
Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να οικοδομήσετε μια υγιή αίσθηση αυτοεκτίμησης.
10. Δοκιμάστε την βιοανατροφοδότηση
Αυτή η τεχνική συμπεριφοράς σας βοηθά να διδαχθείτε δεξιότητες μείωσης του στρες παρέχοντας πληροφορίες σχετικά με τη μυϊκή ένταση, τον καρδιακό ρυθμό και άλλα ζωτικά σημεία καθώς προσπαθείτε να χαλαρώσετε.
Χρησιμοποιείται για να αποκτήσετε τον έλεγχο ορισμένων σωματικών λειτουργιών που προκαλούν ένταση και σωματικό πόνο.
Η βιοανατροφοδότηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε στρεσογόνες καταστάσεις και πώς να τις αντιμετωπίσετε καλύτερα.
Εάν ένας πονοκέφαλος, όπως μια ημικρανία, ξεκινάει αργά, πολλοί άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη βιοανάδραση για να σταματήσουν την κρίση πριν αυτή πάρει διαστάσεις.
Εάν ενδιαφέρεστε για οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές, ρωτήστε τον γιατρό σας για περισσότερες πληροφορίες ή άλλες προτάσεις που μπορεί να έχει.
Συχνά, η συμβουλευτική μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τους παράγοντες άγχους που μπορεί να μην είναι καν άμεσα εμφανείς.
Τι να κάνετε αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο σας
Ο ύπνος συχνά θυσιάζεται όταν σας κατακλύζει το άγχος.
Μπορεί να αντιμετωπίζετε αϋπνία λόγω δυσφορίας, άγχους από προσωπικά προβλήματα ή παρενεργειών από τα φάρμακά σας.
Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Καθιερώστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου: πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι και το περιβάλλον σας είναι άνετα. Τακτοποιήστε τα μαξιλάρια έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε μια άνετη θέση.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και ήσυχο.
- Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο. Μην εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση στο υπνοδωμάτιό σας.
- Αποφύγετε να κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταυτόχρονα, να έχετε κατά νου να εξισορροπείτε τις δραστηριότητές σας με περιόδους ξεκούρασης.
- Αν νιώθετε νευρικότητα ή άγχος, μιλήστε με τον/την σύζυγο, τον/την σύντροφό σας ή έναν έμπιστο φίλο. Διώξτε τα προβλήματά σας από το μυαλό σας.
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
- Μην καταφεύγετε σε υπνωτικά χάπια. Μπορεί να είναι επιβλαβή όταν λαμβάνονται μαζί με άλλα φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τα μόνο εάν σας τα συστήσει για σύντομο χρονικό διάστημα ο γιατρός σας, εφόσον άλλες μη φαρμακευτικές μέθοδοι δεν αποδίδουν.
- Πάρτε τα διουρητικά νωρίτερα, αν είναι δυνατόν, ώστε να μη χρειάζεται να σηκώνεστε στη μέση της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα.
- Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Μην μένετε στο κρεβάτι και μην ανησυχείτε για το πότε θα σας πάρει ο ύπνος.
- Αποφύγετε την καφεΐνη.
- Διατηρήστε μια τακτική ρουτίνα άσκησης, αλλά μην ασκείστε δύο με τρεις ώρες πριν από την ώρα που θα πάτε για ύπνο.
