Αντικαταστήστε το λίπος και τη ζάχαρη με σύκα
Το σύκο περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερα μέταλλα από οποιοδήποτε άλλο καλλιεργούμενο φρούτο, όπως ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.
Μουλιάστε 250 γραμμάρια φρέσκα σύκα σε νερό για να μαλακώσουν. Πολτοποιήστε τα με 1/4 έως 1/3 φλιτζανιού νερό μέχρι να γίνουν μία ομοιόμορφη μάζα.
Αντικαταστήστε έως και το μισό λίπος στη συνταγή σας για να μειώσετε – ή να αντικαταστήσετε τελείως – τη ζάχαρη.
… και με χουρμάδες
Οι χουρμάδες προσφέρουν πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα με τα σύκα, συν μια φυσική δόση ζάχαρης.
Πολτοποιήστε 1 φλιτζάνι χουρμάδες χωρίς κουκούτσια με 1/2 έως 1 φλιτζάνι ζεστό νερό για να φτιάξετε μια πηχτή πάστα.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε μέχρι και τη μισή ζάχαρη που ζητείται στη συνταγή σας με αυτό το μείγμα.
Επειδή όμως δεν πρόκειται για ζάχαρη, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να πετύχετε τη σωστή υφή.
Οι χουρμάδες ταιριάζουν επίσης υπέροχα με κουλουράκια και μάφινς. Ψιλοκόψτε τα στο μείγμα σας για επιπλέον σπιρτάδα. Μπορείτε ακόμη και να τους προσθέσετε σε σαλάτες.
Ελαχιστοποιήστε το λίπος με τη βοήθεια του αβοκάντο
Ο κρεμώδης πουρές από αβοκάντο είναι ένα απαλό υποκατάστατο του λιπαρού βουτύρου και είναι πολύ καλύτερο για την υγεία σας.
Αυτό το χορτοφαγικό προϊόν που μειώνει τη χοληστερόλη μπορεί επίσης να κάνει τα γλυκά σας λιγότερο εύθρυπτα. Ξεφλουδίστε το, βγάλτε το κουκούτσι και πολτοποιήστε το για να φτιάξετε έναν πουρέ.
Για να μην μαυρίσει, προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού για κάθε φλιτζάνι. Αντικαταστήστε τα 3/4 έως 1 φλιτζάνι ανά φλιτζάνι λίπους στη συνταγή σας.
Τα αβοκάντο έχουν περισσότερο νερό από το βούτυρο, οπότε μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη θερμοκρασία του φούρνου σας κατά 25% και να ψήσετε το φαγητό ή το γλυκό λίγο περισσότερο.
Πώς να επιλέξετε το αλεύρι
Λίγοι είναι αυτοί που αμφισβητούν το γεγονός ότι τα αλεύρια ολικής άλεσης και τα αλεύρια από κόκκους είναι καλύτερες επιλογές από το επεξεργασμένο λευκό αλεύρι.
Η διαδικασία ραφιναρίσματος αφαιρεί τις περισσότερες από τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά του αρχικού καρπού από τον οποίο προέρχεται το αλεύρι. Τα θρεπτικά συστατικά προστίθενται ξανά, αλλά όχι οι υγιείς φυτικές ίνες.
Αλλά μην το πετάξετε, δεν είναι τελείως άχρηστο. Οι διαφορετικοί τύποι αλεύρων θα αποδώσουν ποικίλα αποτελέσματα.
Δοκιμάστε ένα τέταρτο φλιτζανιού αλεύρι ολικής άλεσης σε 3/4 φλιτζανιού λευκό αντί για ολόκληρο το φλιτζάνι λευκό. Δοκιμάστε μέχρι να βρείτε τη σωστή αναλογία.
Απαλλαγείτε από τη γλουτένη: Χρησιμοποιήστε αλεύρι βρώμης
Για μια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη, επιλέξτε αλεύρι βρώμης.
Προσθέτει περισσότερη γλυκύτητα και γεύση στα μπισκότα, τα muffins και τις ζύμες σας.
Δεν είναι όμως ένα εύχρηστο υποκατάστατο για συνταγές που χρειάζονται γλουτένη, όπως τα ψωμιά με μαγιά.
Και μπορεί να κάνει την υφή λίγο εύθρυπτη ή μαστιχωτή. Αλλά υπάρχει λύση:
Χρησιμοποιήστε αλεύρι βρώμης για να αντικαταστήσετε περίπου το 1/4 του αλευριού στη συνταγή σας. Προσθέστε λίγη περισσότερη μαγιά για να βοηθήσετε το ψωμί σας να φουσκώσει.
Μαύρα φασόλια για καλύτερα μπράουνις
Αντικαταστήστε μέρος του λίπους της συνταγής σας με πολτοποιημένα μαύρα φασόλια και οι γευστικοί σας κάλυκες δεν θα αντιληφθούν απολύτως τίποτα.
Αυτό το συστατικό-έκπληξη εξασφαλίζει επίσης πολλές φυτικές ίνες, κάλιο και πρωτεΐνες στα brownies και τα κέικ σοκολάτας σας.
Για πιο ανοιχτόχρωμα φαγητά, δοκιμάστε άσπρα φασόλια ή ρεβίθια.
Σκόνη φυστικοβούτυρου
Απολαύστε τη λαχταριστή γεύση του φυστικοβούτυρου χωρίς πολλά λιπαρά χρησιμοποιώντας σκόνη φυστικοβούτυρου.
Φτιάχνεται συμπιέζοντας και απομακρύνοντας τα περισσότερα από τα έλαια των καβουρδισμένων φιστικιών και αλέθοντας τα μέχρι να γίνουν σκόνη. Δείτε τη διαφορά:
- Κρεμώδες φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας): 190 θερμίδες, 16 γρ. λιπαρά (2,5 γρ. κορεσμένα), 7 γρ. πρωτεΐνη
- Φυστικοβούτυρο σε σκόνη (2 κουταλιές της σούπας): 50 θερμίδες, 1,5 γρ. λιπαρά (0 γρ. κορεσμένα), 6 γρ. πρωτεΐνης
Είναι ένα απλό υποκατάστατο για τα αρτοσκευάσματά σας. Αντικαταστήστε το 1/3 του αλευριού που χρησιμοποιείτε με αυτή τη σκόνη.
Υποκατάστατα αυγών
Θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη ή να τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα; Χρησιμοποιήστε σπόρους chia ή λιναρόσπορο αντί για αυγά.
Για το ψήσιμο, αυτά τα υποκατάστατα δεν θα σας προσφέρουν τη ζύμωση (όγκος και φούσκωμα) που προσφέρουν τα αυγά.
Για να το διορθώσετε αυτό, προσθέστε 1/4 έως 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ ή σόδα στη συνταγή.
Μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές για να βρείτε τον σωστό συνδυασμό, αλλά ξεκινήστε με τον εξής τύπο:
- 1 αυγό = περίπου 2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι chia + 1/4 φλιτζανιού νερό (αφήστε το να δράσει για 5 λεπτά).
- 1 αυγό = περίπου 1 κουταλιά της σούπας καστανό ή χρυσό λιναρόσπορο + 3 κουταλιές της σούπας νερό (αφήστε το να δράσει για 5 λεπτά)
Γιαούρτι (το ελληνικόν)
Ανακατέψτε παχύρρευστο, κρεμώδες ελληνικό γιαούρτι αντί για λιπαρό λάδι σε μάφινς και ψωμιά.
Το πλήρες γάλα ή τα πλήρη λιπαρά έχουν καλύτερη γεύση και εξακολουθούν να είναι καλύτερα για την υγεία σας.
Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες και λιγότερη ζάχαρη από το απλό γιαούρτι. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι 2% για να μειώσετε τα λιπαρά, αν θέλετε. (Μείνετε μακριά από το άπαχο.
Η υφή και η γεύση δεν θα σας κάτσουν όπως πρέπει). Αντικαταστήστε ίσες ποσότητες για τα λιπαρά σας. Στη συνέχεια, προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα ανά φλιτζάνι γιαούρτι.
Μειώστε τη ζάχαρη με γάλα εβαπορέ
Η συζήτηση για το γάλα εβαπορέ και το συμπυκνωμένο γάλα μαίνεται κάθε φορά που έρχεται η ώρα της προετοιμασίας μιας γλυκιάς πίτας.
Ένα πράγμα είναι σίγουρο: Το γάλα εβαπορέ προσφέρει την πλούσια υφή χωρίς την πολύ ζάχαρη.
Το περισσότερο γάλα εβαπορέ παρασκευάζεται με 2% γάλα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Για να το φτιάξετε, ζεστάνετε 2 1/4 φλιτζάνια γάλα και βράστε το απαλά για να το μειώσετε στο 1 φλιτζάνι.
Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε γάλα χωρίς γαλακτοκομικά με γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή σόγιας.
Αυξήστε τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα
Μειώστε τη ζάχαρη που απαιτεί η συνταγή σας στο μισό (ή στο 1/3, αν δεν θέλετε να το παρακάνετε).
Απλά διπλασιάστε τα μπαχαρικά. Αν η συνταγή σας απαιτεί 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, προσθέστε 2.
Κάντε το ίδιο με το εκχύλισμα βανίλιας. Παίξτε και με άλλα μπαχαρικά, όπως μπαχάρι, γαρύφαλλο ή μοσχοκάρυδο, και εκχυλίσματα όπως αμυγδάλου.
Όλα αυτά ενισχύουν τη γλυκύτητα της τελικής συνταγής.
